Hjeeelp hvor mye bør jeg spise??

[JeanetteH]

Jeg er 176 cm høy og 70 kg. Jeg trener fullkroppsprogram mandag ,onsdag og fredag og sirkeltrening og/eller intervaller tirsdag og torsdag. Går som regel 4 km lørdag eller søndag. Bortsett fra treningen er hverdagen min sittestillende annen hver mnd pga jobb. (Jobber 12 timer i døgnet i 4 uker, for så å ha helt fri i 4 uker). Jeg spiser veldig sunt. Vil gå ned i fettprosent og bli sterkere. Ser fremgang i styrken de siste 6 mnd. Men har også gått OPP ca 5 kg :/

Kan noen hjelpe meg med hvor mye kalorier jeg bør spise hver dag?? Ja, jeg har prøvd kalorikalkulatoren. Den viser 2300 kcal. Stemmer dette?? Jeg vil absolutt ikke gå mer opp i vekt!

[Gjest QueenWinther]

Det at du går opp i vekt betyr at du legger på deg muskler - og dette kommer til å gi deg strammere kropp. Om du vil fortsette å legge på deg muskler virker 2300 riktig - om du vil gå ned i vekt kan du prøve å legge deg 500kcal under, og deretter justere om du ikke går ned.

[Aurelius]

Husk også at muskler har høyere tetthet enn fett, lik vekt med muskler tar mye mindre plass enn samme vekt med fett.

Hva slags fremgang har du hatt hittils? Det er ofte lurere å bruke målebånd for å merke fremgang enn vekta, da det er mye som skjer i kroppen som påvirker hvor mye du veier, og langt ifra alle er ting du kan påvirke selv.

[Fribbern]

Jeg har inntrykk av at dette med kalorier man trenger er så individuelt at du må rett og slett prøve deg fram. Går du opp i vekt trekker du fra litt kalorier og tester en ny uke. Men husk du bygger ikke muskler op underskudd.

Vet ikke det norske ordet, man har du vurdert calorie cycling? At du spiser i overskudd på styrkedager og underskudd på hvile/kardiodager. Totalen i enden av uka er fortsatt det som teller om du går opp eller ned i vekt. Men teorien er at du brenner fett på underskuddsdager og bygger muskler på overskuddsdager. Da kan du i teorien holde vekten, bygge muskler og forbrenne fett

Jeg og min kone har hatt god fremgang med dette. Vi har holdt vekten vår, men er sterkere og mer ripped enn noen sinne:)

[JeanetteH]

Tusen takk for alle svarene !!

Jeg ser stor fremgang i styrken og har fått "strammere" armer og lår. De siste 6 mnd har jeg loggført all styrketrening og legger gradvis på mer vekt. Og jeg er veldig fornøyd med å trene fullkroppsprogram 3 ganger i uken. Men jeg er usikker på om jeg burde trener mer cardio eller gå mer på tredmøllen siden hverdagen min er såpass sittestillende på jobb?

Jeg har hittil ikke brukt målebånd. Tror jeg må skaffet meg et asap!

Og kaloriinntaket syns jeg er vanskelig. Når jeg er ombord på jobb lager jeg ikke maten min selv. Frokost og lunsj går greit. Men syns det er vanskelig å beregne hvor mye kalorier det er i middagen. Jeg bruker shape up for å telle kalorier men er usikker på om jeg regner rett! Dette spiser jeg som regel på en dag:

Frokost: 2 egg + 1 knekkebrød med skinke og ost + paprika,agurk,tomat + litt honningmelon

Mellommåltid: 40 g proteinpulver + frukt + nøtter

Lunsj: 80 g havregryn + 40 g proteinpulver + litt melk + frukt. Eller: kjøtt/fisk + salat + egg

Middag: Kjøtt/fisk + salat/grønnsaker + evt litt ris eller potet

Kvelds: Frukt + nøtter

Jeg vil fortsette å bygge muskler, så da MÅ jeg spise 2300 kcal HVER dag? Jeg vil også tilbake til 65 kg Er dette mulig? Eller vil fettprosenten gå ned når jeg bygger muskler mens vekta er stabil med 2300 kcal per dag? Kan evt prøve overskudd på styrkedager og underskudd på kardiodager?

[pChristian]

Hallais!

Hvis du vil bygge muskler, så kan du ikke gjøre dette og samtidig gå ned i fettprosent. Jeg liker å gjøre det slik: i perioder hvor jeg vil legge på meg muskler, spiser jeg for å gjøre det (da får jeg max igjen for innsatsen min). Jeg legger meg på et lite kcal overskudd, går uansett ikke no særlig opp i fett %. Så kan jeg legge meg på underskudd, og holder meg der til jeg er fornøyd. (Fett% går ned) Da opplever jeg ingen framgang i treningen, naturlig nok. Deretter kan jeg gå opp litt, for å vedlikeholde, da øker jeg sakte men sikkert i styrke. Liker å holde meg her, har mye energi, og føles bra. Tror ikke det er no god løsning å differensiere over/underskudd i løpet av uken...husk at dagen etter du har kjørt ei tung styrketrening trenger kroppen din....ja, riktig: masse sunn mat:-)

Du får prøve deg fram, så finner du ut av det:-)

[selters]

TS har trolig ikke gått opp 5 kg i muskelmasse på 6 mnd, i hvert fall ikke som kvinne.

[JeanetteH]

Høres veldig fornuftig ut! Tror jeg skal prøve å legge meg på et kaloriunderskudd en stund før jeg fokuserer på å bygge muskler igjen.

[pChristian]

Skjønner ;-) det er fristende å bli kvitt fettet så snart som mulig, har også stresset endel med det. Hvis du tror du er fornøyd med muskelmassen kutter du ned på kcal, og da spesiellt karb og fett, slik at du går i underskudd. Da går fett% ned, helt sikkert! Problemet, i hvertfall for mange gutter, er at når man da er kvitt fettet, så har man ikke så mye muskler som man trodde. Jeg pleier alltid å kjøre en "gain" periode litt lengere enn jeg engentlig ville gjort. Husk at nå på vinteren er en fin tid å være litt "myk", løfte tungt, spise godt og få flotte muskler. Så kan du bruke våren til å "avduke" mesterverket :-)

[JeanetteH]

Jeg kommer ikke til å klare å beregne helt korrekt på jobb. Frokost, lunsj og mellommåltider går greit. Mens middagen må tas på øyemål. Jeg spiser fra før lite karbs. Så jeg må bare fortsett med lite karbs og fett, og forsøke å holde meg på 1800 kcal totalt.

Metoden med å løfte tung og spise godt på vinteren høres fornuftig ut! Jeg er rett og slett usikker på hva jeg skal gjøre Jeg stresser veldig med å bli kvitt fettet! Men samtidig vil jeg jo øke muskelmassen. Er absolutt ikke fornøyd!

Om jeg velger å fortsette å løfte tungt og spise godt. Bør jeg da legge meg på 2300 kcal HVER dag? Da vil muskelmassen øke men ikke vekta? Eller?

[pChristian]

Du høres litt skeptisk ut :-), men ja ca 2300 kcal. (Ca 154 g protein, 308 g karb, 51 g (sunt) fett.) Hver dag. Gjør du dette, og samtidig trener tunge vekter (4-6 reps) vil du stimulere til muskelbygging. Du vil bli tyngere, men primært pga muskelmasse. Du kan også legg inn en del cardio for å minimere andelen fett du legger på deg (som uansett er lite).

Skjønner at dette er litt forvirrende, og vet mange som sliter litt med å velge en klar strategi for trening, kcalinntak osv. Jeg anbefaler deg å lese denne boken: (kan lastes ned på kindle til ipad, veldig enkelt)

http://www.muscleforlife.com/books/thinner-leaner-stronger/

Har selv lest "gutte-versjonen", og synes den er fantastisk. Her får du alt du trenger å vite, og slipper å gå deg bort i jungelen av forvirrende råd og forslag der ute. Den er enkel, og hjelper deg veldig med å systematisere og forenkle både trening og kosthold, slik at du faktisk kan nå målene dine. Og for 7 dollars er det et kupp ;-)

[JeanetteH]

Okey takk for all hjelpen Da fortsetter jeg med samme treningen (tung, 5x5 rep) 3 ganger i uken og cardio 2 ganger. Pluss noen gåturer. Og prøver å legge meg på 2300 kcal.

Den boken må jeg kjøpe meg For det er veldig forvirrende! Hehe.

[HenrikWL]

Mitt råd er å kaste badevekta og heller bruke speil, evt. målebånd for å måle fremgang.