Er programmet mitt bra?

[magun]

Jeg har brukt denne planen i et par-tre måneder nå, og målet mitt er å bli mye sterkere i forhold til min egen kroppsvekt (klare muscle-ups osv) og utholdenhet i musklene, men har merket størst resultat utseendemessig. Derfor lurer jeg på om det er noe jeg gjør feil eller noe jeg kan gjøre for å forbedre progresjonen med tanke på styrke. Virker faktisk litt som om musklene er "fake" da de etter min mening ser sterkere ut en de er.

19 år, 187 cm og 90 kg.

Kombinerer styrke og kondisjon, men nekter å gi slipp på kondisjonstreninga selv om det kan gjøre at jeg blir sterkere.

Mandag: Bryst, triceps, skuldre, mage: Dips 10x3, dips straight bar 10x3, diamond push 10x3, decline push 8x3, pike push 10x3, 10 sec push hold x3. Avslutter med diverse mageøvelser. (magen er eneste musklene jeg har merket betydelig framgang styrkemessig)

Tirsdag: Intervall på mølle. Kjører som regel 4x4 med 10 % stigning og 11-12 km/t. Hender jeg kjører 0 % og rundt 14-15 km/t.

Onsdag: Rygg, biceps, mage: Pull-ups 8x3, pull-ups hold 10 sek, chins (undertak) 3-4x3 (er veldig svak her!!), 10 sec chins hold 10 sek. Diverse mageøvelser

Torsdag: Spurtintervall. Løper 100% opp en bratt bakke hjemme som er ca 20 sek. 5 ganger.

Fredag: Bein og mage: Lunges 10x3, pistol squat 7x3, squats 20x3, hoppe opp på plattform 10x3, hoppe på tærne på et bein 100x3. Div mageøvelser

Lørdag: Langtur: Løper i rolig tempo 10-20 km med variert underlag og stigning.

Søndag: Hvile

Vet at løpinga kan være en årsak, men som sagt vil jeg ikke gi slipp på denne. Har også tenkt på om jeg trener for styrke for sjeldent og har vurdert å trene 2 ganger om dagen 3 ganger i uka, men er litt skeptisk med tanke på overtrening selv om jeg har trent hele livet (er nå jeg har begynt å trene for resultater)

Er ny her forresten.

Takk for svar!

[Oddis]

Det meste av nyere forskning på både styrkeøkninger og muskelvekst viser at høyere frekvens ofte gir de beste resultatene. Du vil sannsynligvis kunne få langt bedre framgang av å trene et fullkroppsprogram 3 ganger i uken enn å kjøre en 3-splitt som du gjør nå.

[magun]

Skjønner. Vil det si at jeg bør gjøre færre øvelser for samme muskelgruppe hvis jeg kjører fullkroppsprogrammet? Hvis ikke blir vel øktene for lange og prestasjonen redusert hvis jeg skal gjøre alt samme på en økt?

[Babo]

Støtter Oddis på frekvens! For max utbytte så må du trene det du vil bli god til 3 gonger i veka (avveining mellom trening/restitusjon).

Legger du på meire vekt eller tar fleire rep planmessig? Meir belastning må til for økt styrke.

Logger du reps, sett og vekt? Ellers er det vanskeleg å måle framgangen.

Om du har havna på 8-12 reps så er det muleg at du har endt opp med muskelvekst i staden for styrkeøkning. Prøv med eksempelvis 3-6 reps for styrkeøkning

Nokre artikler du muligens vil finne interessante.

http://fitnessbloggen.no/muscle-ups-overkroppstyrke/

http://fitnessbloggen.no/pullups-12-uker-program/

[Babo]

Skjønner. Vil det si at jeg bør gjøre færre øvelser for samme muskelgruppe hvis jeg kjører fullkroppsprogrammet? Hvis ikke blir vel øktene for lange og prestasjonen redusert hvis jeg skal gjøre alt samme på en økt?

Du trenger ikkje å ta så mange øvelser for samme muskelgruppe. Da kan du potensielt utmatte deg meire enn du klarer å restituere deg til neste økt, og det tar eit uår å bli ferdig med økta Kjør heller hardere på nokre få øvelser som tar fleire muskelgrupper.

Eksempel basert på programmet ditt.

1a Knebøy

1b Pullups

2a Annen beinøvelse (mark?)

2b Dips

3a Ein øvelse

3b mage (ikkje nødvendig, men det ser ut til at du liker mageøvelsene dine)

[magun]

Jeg legger ikke på mer vekt fordi jeg vil oppnå god utholdenhet i musklene. Mer belastning ser jeg som i flere repetisjoner, eller blir det helt feil? Kan det være lurt å legge på vekter i tillegg?

Logging har jeg ikke tenkt på! Det skal jeg begynne med, takk for tipset.

[Oddis]

Jeg legger ikke på mer vekt fordi jeg vil oppnå god utholdenhet i musklene. Mer belastning ser jeg som i flere repetisjoner, eller blir det helt feil? Kan det være lurt å legge på vekter i tillegg?

Du vil bli mye sterkere, men vil ikke legge på mer vekt? Finn feilen som hindrer deg framgang

Få inn knebøy med vekt (3-6 repetisjoner), benkpress og markløft i programmet ditt. Suppler med litt andre øvelser utifra hva du har behov for, men legg hovedvekt på disse tre. Har du som mål å klare muscle-ups, kan du for eksempel bruke 2 dager i uken på baseøvelser og en dag hvor du trener eksplosive øvelser og teknikktrening for muscle-ups.

[Babo]

Jeg legger ikke på mer vekt fordi jeg vil oppnå god utholdenhet i musklene. Mer belastning ser jeg som i flere repetisjoner, eller blir det helt feil? Kan det være lurt å legge på vekter i tillegg?

Logging har jeg ikke tenkt på! Det skal jeg begynne med, takk for tipset.

Du vil få god utholdenhet om du blir sterkere. Personleg eksempel: I år har eg trena styrke 3 gonger i veka (mark og bøy kvar økt), eg har også hatt 6-7 "fjellturer" på 350 høgdemeter stigning i år. Korleis gjekk det da eg plutseleg gjekk ein topptur på 1370 høgdemeter stigning? Det gjekk bra, vart ikkje støl eingong, og det uten spesifikk trening, men med god grunnstyrke

Moralen min er øk belastninga (ja, vekta på stanga eller vekt i dipsbelte for hangups/dips) linært så lenge du kan, når det stangerer, varier med reps/sett/belastning.

[magun]

Du vil få god utholdenhet om du blir sterkere. Personleg eksempel: I år har eg trena styrke 3 gonger i veka (mark og bøy kvar økt), eg har også hatt 6-7 "fjellturer" på 350 høgdemeter stigning i år. Korleis gjekk det da eg plutseleg gjekk ein topptur på 1370 høgdemeter stigning? Det gjekk bra, vart ikkje støl eingong, og det uten spesifikk trening, men med god grunnstyrke

Ja nemlig.

Samtidig vil jeg ikke bli "for tung" i og med at jeg veier 90 kg og skal inn i forsvaret forhåpentligvis til neste år, så benkpress som Oddis nevnte vil jeg helst unngå. Men vet at markløft og knebøy med stang er en av de viktigste øvelsene så tenker jeg tar de med i det nye programmet

Ellers regner jeg med at det er lurt å variere øvelsene fra økt til økt slik at jeg ikke bare blir sterk på noen få ting?

[magun]

Hmm. Skjønner ikke helt den svar greia. Finner det nok ut etter hvert

[Aurelius]

Du vil få god utholdenhet om du blir sterkere. Personleg eksempel: I år har eg trena styrke 3 gonger i veka (mark og bøy kvar økt), eg har også hatt 6-7 "fjellturer" på 350 høgdemeter stigning i år. Korleis gjekk det da eg plutseleg gjekk ein topptur på 1370 høgdemeter stigning? Det gjekk bra, vart ikkje støl eingong, og det uten spesifikk trening, men med god grunnstyrke

Ja nemlig.

Samtidig vil jeg ikke bli "for tung" i og med at jeg veier 90 kg og skal inn i forsvaret forhåpentligvis til neste år, så benkpress som Oddis nevnte vil jeg helst unngå. Men vet at markløft og knebøy med stang er en av de viktigste øvelsene så tenker jeg tar de med i det nye programmet

Ellers regner jeg med at det er lurt å variere øvelsene fra økt til økt slik at jeg ikke bare blir sterk på noen få ting?

Nå vet jeg ikke hvilken del av forsvaret du vil inn i, men hvor tung du er har utrolig mye mer med hva du spiser å gjøre enn hva du trener. Om du vil inn i forsvaret anbefaler jeg deg å trene hele kroppen sterk først, og så når tiden mot opptaket begynner å nærme seg, begynne å fokusere på de tingene du blir testet på.

Nå har jeg ikke vært i forsvaret selv,men mener å huske at det går i pullups, løping, armhevinger, og situps og denslags(dette kan du ,og burde du, uansett sjekke på nett).

En sterk muskel,vil bruke mindre energi på å løfte en vekt ,enn en svakere muskel. Følgelig vil en sterk muskel ha gode forutsetninger for å klare å løfte en gitt vekt flere ganger enn en svak muskel.

En person som løfter 100kg i knebøy vil klare å løfte 60 kilo i knebøy laaaaangt fler ganger enn en person som løfter 61 kilo i knebøy, på samme måte som at en person som tar 100kg i benkpress antakeligvis vil klare langt fler armhevinger enn en person som løfter 20kg.

Grunnen til at vi anbefaler knebøy,benkpress, markløft, dips,pullups etc, er at disse øvelsene trener store deler av kroppen hver gang. Markløft tar f.eks bakside lår, rumpe, korsrygg, øvre rygg, nakke, skuldre, underarmer og mage.

En øvelse som gjør det samme som 8 maskiner/isolasjonsøvelser på en gang.

Alle disse områdene er det greit å være sterk i uansett, og du blir ikke flink i /sterk i ting du ikke gjør. Følgelig burde du trene baseøvelsene jeg nevnte ovenfor ofte,sånn at hele kroppen blir sterk.

Så bruker du styrken til å spisse deg inn mot de tingene du blir testet i på opptaket.

Eller hva?

[magun]

Jo, når du sier det sånn så er jeg enig!

Er bare at jeg ønsker å kun bruke min egen kroppsvekt som motstand, men etter svarene jeg har fått her kommer jeg nok til å legge på vekter på dips, pull-ups, push-ups og knebøy, samt begynne med markløft.

[magun]

Nå vet jeg ikke hvilken del av forsvaret du vil inn i, men hvor tung du er har utrolig mye mer med hva du spiser å gjøre enn hva du trener. Om du vil inn i forsvaret anbefaler jeg deg å trene hele kroppen sterk først, og så når tiden mot opptaket begynner å nærme seg, begynne å fokusere på de tingene du blir testet på.

Nå har jeg ikke vært i forsvaret selv,men mener å huske at det går i pullups, løping, armhevinger, og situps og denslags(dette kan du ,og burde du, uansett sjekke på nett).

Jeg har 12-13 i fettprosent og har et over gjennomsnittet sunt og variert kosthold, så det jeg spiser er ikke det som gjør meg tung hvis det var det du tenkte på

Det forsvaret krever av fysikk er ikke noe problem. De målene har jeg nådd. Jeg vil rett og slett bare bli mye sterkere og etter hvert klare muscle ups, front/back lever, handstand pushups, human flag osv.

Som sagt skal jeg begynne med markløft i tillegg til de øvelsene jeg gjør.

Takk for hjelpen!

[Karo90]

[Aurelius]

Dumt spørsmål alt for langt på overtid ; men hvis det ikke er hva du spiser som gjør deg tung, hva er det da?

[Tronaldo]

Jeg vil rett og slett bare bli mye sterkere og etter hvert klare muscle ups, front/back lever, handstand pushups, human flag osv.

Starting Strength. Med et fullkroppsprogram får du trent hele kroppen 3 ganger i uken. Med splitter blir det mindre. Kjør Starting Strength, spis masse mat, bli sterk. Hva ligger baseløftene dine på?

Som et eksempel på hva som er mulig å oppnå med Starting Strength:

Knebøy 3x5: 50kg --> 142,5kg

Markløft 1x5: 40kg --> 155kg

Press 3x5: 22,5kg --> 62,5kg

Kroppsvekt: 65kg --> 105kg

(Alder: 32 år, høyde 188cm. Latterlig lav kropssvekt var pga. udiagnostisert cøliaki)

Joda, ble litt god og rund på slutten der, men det var egentlig bare artig å tippe over 100kg siden jeg alltid har vært tynn og pinglete. Skulle jeg gjort det om igjen så hadde jeg lagt inn et par HIIT-økter etter hvert for å holde litt mer kontroll på fettprosenten og ikke stappa trynet max hele tiden. Oh well. Starting Strength er bra greier. Kör hårt!

[magun]

Dumt spørsmål alt for langt på overtid ; men hvis det ikke er hva du spiser som gjør deg tung, hva er det da?

I mitt tilfelle er det gener. Har en ganske kraftig bygning, og er ikke akkurat tykk. I tillegg har jeg høy hvileforbrenning og kan spise omtrent hva jeg vil uten å legge på meg (men har et sunt og variert kosthold). Så hos meg er det ikke maten jeg spiser som er relevant.

Hovedpoenget mitt er at jeg ikke vil bli noe tyngre i forhold til meg selv. Skal jeg legge på meg 5 kilo, ja da skal jeg klare å dra de kiloene like lett, langt og fort som da jeg veide 5 kilo mindre.

[Aurelius]

Gener kan ikke trylle energi ut av ingensteder, og med mindre du har flerfoldige parasitter innabords er "høy" forbrenning ikke særlig høy i forhold til andre med "lavere" forbrenning,med mindre de igjenhar noe alvorlige medisinske utfordringer.

At du har et ønske om å bygge både relativ og absolutt styrke, har jeg full forståelse for, og det skal vi fint klare å få til:)

[magun]

Med gener mener jeg at jeg alltid har vært tung.

Jeg forbrenner ca 4000 kcal om dagen og derfor sier jeg at jeg har høy forbrenning. Jeg skal spise ganske mye for å ligge over det.

Ja, nettopp! Litt dårlig formulert på min side.

[Sondre Aalbotsjord]

Hvordan har du funnet ut at du forbrenner 4000 kcal? Har du noen gang telt kalorier over lang tid (ukesvis) og funnet ut at du ikke går opp i vekt på 4000 kalorier?