Forsvarets styrkeøvelser, in real life.

[SophieTromso]

Jeg trenger å bli sterk i de øvelsene Forsvaret bruker i sine opptak. Push ups, sit ups og kroppshevninger (horisontale).

Her er demonstrasjon om hvordan de skal gjøres, for å unngå misforståelser. http://forsvaret.no/utdanning-karriere/soknad-og-opptakskrav/kom-i-form-treningstips/Sider/VIDEO-riktig-trening.aspx

Jeg synes det er vanskelig å komme i gang med disse øvelsene! Jeg har aldri trent sit ups fordi jeg ikke synes det er noen god øvelse. Her skal de gjennomføres ved at noen holder fast beina. Jeg trener alene og har ikke noen som kan gjøre dette for meg. Vil de bli det samme om jeg fester beina i ribbeveggen, så lenge vinkelen er 90 grader?

Jeg får ikke til å gjøre push ups på en sånn måte at jeg føler at det er god trening. Jeg er nok for svak i triceps, men også i mage/rygg. Er det noen annen øvelse som styrker de samme musklene som brukes i denne øvelsen, slik at jeg kan opparbeide god nok styrke til å kunne ta push ups på en ordentlig måte?

Det er praktisk vanskelig å ta kroppshevninger der jeg trener. Inntil jeg har fått litt dreis på det har jeg ikke så lyst til å presse meg plass midt i trafikken heller. Litt for teit å rigge opp masse styr bare for å ikke klare en eneste kroppshevning. Man blir jo ikke noe sterkere av å ikke få det til heller. Vil det fungere å gjøre dem i redcord, og etterhvert med beina på en step? Eventuelt andre gode tips?

Det føles veldig uvant å skulle prioritere disse øvelsene fremfor baseøvelser som jeg tidligere har fokusert på. I tillegg er jeg svak nå etter lengre tids sykdom og må også trene utholdenhet, så det er ekstra vanskelig å komme i gang igjen. Jeg har ikke mulighet til å kjøre et annet styrkeprogram i tillegg på grunn av belastningen fra løp og marsjtrening.

Noen som har noen tips om hvordan jeg kan gjøre dette best mulig? Jeg har nesten et år på meg til å bygge dette opp, men det hadde vært fint å slippe å bruke veldig mye tid på å prøve og feile.

[Afterall]

Kjapt og galt:

Har du tilgang på en smith-maskin eller et rack med mulighet for 'oppheng' hele veien ned til gulvet?

Pushups og kroppshevninger er topp å ta her, da en kan justere vinkelen etterhvert som en blir sterkere.

Edit:

Når det gjelder situps er det sikkert andre her som kan gi deg bedre råd, men i utgangspunktet er det best å trene på nøyaktig det en skal gjøre.

Alternativt kan du trene situps på ball for å styrke magemuskulaturen først, da dette tar mindre på hoftestrekkerne:

[OdaTaf]

Regner med du skal søke FOS 2014? Det skal jeg også, og har hatt samme problemene som deg. Fant vel ut etter noen måneder med fokus på generell styrke at det bare var å bite i det sure eplet å begynne med de hersens FOS-øvelsene. Gjør push-ups så langt ned du klarer, ned på tærne og opp på knærne, evt bare på knærne. Få noen til å sitte på deg i sit-upsene eller fest bena i en ribbevegg, gjerne da med en krakk eller stepgreie. De situpsene går nesten ikke på mage engang, kjennes i hofteleddsbøyerne (de er teite, spør du meg, men det kan vi jo ikke gjøre noe med..), så det er vel egentlig lite annet som styrker deg på samme måte. Og hvis du er for svak i stabiliseringsmusklaturen i mage og rygg er det vel bare å stå i planke eller ferdigstilling til du tror du skal dø Det er skikkelig kjipt å henge rundt på treningstudio og gjøre ting man ikke får til, men det er nok hakket kjipere å komme på FOS å ikke få det til! Lykke til, så sees vi kanskje til sommeren

[Tor]

Afterall er inne på det - tren akkurat på det du skal bli god på. De måler deg kunn i det som er vist, og da trener du mot det du skal bevise.

Videre foreslår jeg at disse øvelsene settes først i programmet, rett og slett fordi det er her dere vil putte mest energi og hente ut mest kraft. Deretter kjøre programmet dere ellers trener (om dere trener etter program) etter øvelsene. Unntaket kan være sit-ups.

Ellers, så har Afterall flotte tips anngående å nå målene. Mye kan sies om smith-maskinen, men for slikt bruk er den genial.

[SophieTromso]

Ville bare si tusen takk til dere som kom med tips. Har prøvd ut push ups og hang ups på smith-maskin og det funker som bare det. Videoen som Afterall la ut gjorde susen.

Når det kommer til sit ups, så var jeg litt bekymret for hvordan det skulle bli. Jeg har nerve entrapment syndrome i magen, det vil si at noen nerveender kommer i klem mellom magemusklene om jeg trener mage for mye. Det fører til voldsomme smerter og behandles med å sette lokalbedøvelse i magen. Vi snakker svææær sprøyte altså. Ikke så kult, men; Forsvarets sit ups er så ubrukelige at de omtrent ikke aktiverer magemusklene i det hele tatt Det løste problemet

Til OdaTaf: Jeg skal ikke på FOS 2014. Skal bare bestå de samme øvelsene med noe lavere krav til en annen type tjeneste i Forsvaret. Lykke til med opptaket!

[OdaTaf]

Aha, skjønner! Men lykke til uansett!

Og du skal ikke være redd for å bli for sterk i magen av de situpsene nei

[SophieTromso]

Update: Er nå i slutten av uke 5 i programmet (av 12). Push Ups og Hang Ups går veldig bra. Fin fremgang og jeg er veldig fornøyd med hvordan armene mine ser ut nå i starten av julebordsesongen Kondisjonen har også god progresjon.

Sit Ups går fortsatt ikke særlig bra. Jeg sliter med krampe høyt oppe i låret /hoften, som gjør at jeg aldri kommer gjennom tre sett uten å måtte bryte. Er også usikker på teknikken. Føler ikke at det er de samme musklene som brukes hver gang.

Noen som har løsningsforslag? Hvordan kan jeg bli god i denne latterlige, ubrukelige øvelsen?

[dberg]

Update: Er nå i slutten av uke 5 i programmet (av 12). Push Ups og Hang Ups går veldig bra. Fin fremgang og jeg er veldig fornøyd med hvordan armene mine ser ut nå i starten av julebordsesongen Kondisjonen har også god progresjon.

Sit Ups går fortsatt ikke særlig bra. Jeg sliter med krampe høyt oppe i låret /hoften, som gjør at jeg aldri kommer gjennom tre sett uten å måtte bryte. Er også usikker på teknikken. Føler ikke at det er de samme musklene som brukes hver gang.

Noen som har løsningsforslag? Hvordan kan jeg bli god i denne latterlige, ubrukelige øvelsen?

Heisann!

Kan jeg først spørre deg om hvilken tjeneste du søker deg inn i, med disse kravene? Bare av nyskjerrighet selvfølgelig ;P

Jeg har veldig god erfaring med disse ubrukelige øvelsene som forsvaret er veldig flinke til å tviholde på, men slik vil du lære deg at Forsvaret stadig vekk er, altså firkantet!

Uansett, sit-ups. Du vil merke at du kjenner det kraftig i lår, legger, hofter og ikke minst korsryggen.

Slik det skal gjennomføres, er at du er i en 90 graders vinkel med bein, også skal albuene dine touche knær da du er oppe. Da teller en idrettsassistent (I-ass), hver rep. Dette er da den godkjente måten! Dette vet du sikkert også, så derfor går jeg videre ;D

Den beste metoden jeg brukte for å trene meg frem til et bedre resultat ved denne øvelsen, var å henge i en ribbevegg, der jeg gjennomførte situpsene fra hengende til at albuer touchet knær i øverste posisjon. Dette er da en variant.

En annen, var å gjøre den liggende, bare ikke med 90 gradersvinkelen, men ved en 40(?) grader. Det vil bli en lenger avstand for albuene dine til å ta på knærne, men her vil du også kjenne det godt i magen.

Du må bare gutse på, og ville klare opptakskravene.

Jeg håper noe av dette vil hjelpe deg

[SophieTromso]

Takk for tips! Jeg er heldig og har allerede fått tilbud om en fagbefal-stilling, så jeg må egentlig ikke bestå noe som helst. Jeg skal testes til høsten i forbindelse med en annen oppgave, så dette er kanskje mest et utfall av at jeg ikke vil være noe dårligere enn de andre. Det er ikke så bra for autoriteten om man henger etter som en potetsekk med pipstilk-armer

Den hengende varianten skjønte jeg ikke. Vet du om en video som illustrerer øvelsen?

Jeg skal vurdere å få med en assistent til å telle alle reps på trening, slik at jeg blir vant med å slippe å telle selv

[dberg]

Den hengende situps;

Der har du en illustrasjon Men gjør det i en ribbevegg, slik at du har føttene sittende fast.

Det kan være lurt ja

[SophieTromso]

Det der tør jeg ikke prøve engang!