5/3/1 - Hjelp med assisterende øvelser

[Tveiten]

Tror jeg kutter ned til 5x5 eller 3x8 på begge øvelsene da. Takk for tips!

Edit: Ble veldig usikker nå men prøver meg fram når dagen kommer, og er jeg fortsatt usikker eksperimenter jeg mer fremover. Er vant til bøy tre dager i uken 3x5 uten assistanseøvelser.

[ubertass]

Begynner på programmet på mandag (pga mild lungebetennelse), og kommer til å kjøre det etter "The Triumvirate" oppsettet. Eneste jeg kommer til å forandre på er Kroc rows istedenfor goodmornings på markløftdagen, slik:

Dag 1: Military Press – 5/3/1 Dips – 5 sets to F reps Chin-ups – 5 sets to F reps

Dag 2: Deadlift – 5/3/1 Kroc rows – 5 sets of 8 reps Hanging Leg Raise – 5 sets of 15 reps

Dag 3: Bench Press - 5/3/1 Dumbbell Bench Press – 5 sets of 15 reps Dumbbell Row – 5 sets of 10 reps

Dag 4: Squat - 5/3/1 Leg Press – 5 sets of 15 reps Leg Curl – 5 sets of 10 reps

kom gjerne med tips og tilbakemeldinger!

Wat ? Forstår på ingen som helst måte kordan Krow Rows kan være ein erstattning for good mornings. Does not compute.

[Tveiten]

Var ikke ment som en erstatning, Kroc rows var en øvelse jeg ville ha med og goodmornings var ikke en øvelse jeg ville ha med. Tror ikke dette kommer til å ha en kjempestor betydning?

[Tamadeus]

Begynte på 531 (Boring but big) for 2-3 uker siden. Og jeg kan bare si at det er absolutt ingen vits i å legge på mer styrketrening enn det som er skrevet opp. Det blir mer enn tungt nok, og du vil heller utføre de øvelsene med god form, enn å begynne å skorte på slutten..

[Tveiten]

Er ikke snakk om å legge til mer styrketrening, er snakk om valg av assisterende øvelser.

[Tamadeus]

Jeg burde kanskje quotet posten, men jeg så noe skrål om bicep-curl.

[Gjest Jester]

Jeg burde kanskje quotet posten, men jeg så noe skrål om bicep-curl.

Finner leg curl og dumbel bench press men ingen biceps curl. Just sayin

[DukeNukem]

Begynner på programmet på mandag (pga mild lungebetennelse), og kommer til å kjøre det etter "The Triumvirate" oppsettet. Eneste jeg kommer til å forandre på er Kroc rows istedenfor goodmornings på markløftdagen, slik:

Dag 1: Military Press – 5/3/1 Dips – 5 sets to F reps Chin-ups – 5 sets to F reps

Dag 2: Deadlift – 5/3/1 Kroc rows – 5 sets of 8 reps Hanging Leg Raise – 5 sets of 15 reps

Dag 3: Bench Press - 5/3/1 Dumbbell Bench Press – 5 sets of 15 reps Dumbbell Row – 5 sets of 10 reps

Dag 4: Squat - 5/3/1 Leg Press – 5 sets of 15 reps Leg Curl – 5 sets of 10 reps

kom gjerne med tips og tilbakemeldinger!

Selve konseptet med Kroc Rows er jo et sett av 20+ reps hvor du skal gå så tungt du kan og "cheate" maks.

[Tveiten]

Selve konseptet med Kroc Rows er jo et sett av 20+ reps hvor du skal gå så tungt du kan og "cheate" maks.

Har ikke kjørt Kroc rows tidligere så det var jeg ikke klar over, blir 1x20+ da

[Dag]

Da har jeg omsider kommet meg i gang med 5/3/1. Testet ut litt varianter på assisterende øvelser og endte opp med å stjele det meste av oppsett fra en eller annen kar på forumet her. Har nå straks fullført første mnd, kjørte 90% så kan ikke si så mye om evt fremgang enda men jeg føler jeg liker oppsettet.

Noe jeg burde endre på?

Dag 1

• Militærpress 5/3/1
  
• Benkpress 5x10
  
• Chins 5x10 (5xF enn så lenge)
  
• Face pulls
  

Dag 2

• Markløft 5/3/1
  
• Knebøy 5x10
  
• Bicepskos
  
• Planken
  

Dag 3

• Benkpress 5/3/1
  
• Dips 5x10
  
• Pendlay rows 5x10
  
• Face pulls
  

Dag 4

• Knebøy 5/3/1
  
• Markløft 5x10
  
• Leg curls 5x10
  
• Tricepskos
  

[Gjest Jester]

Dag, hvorfor kjører du mark hovedløft og assistanse på forskjellige dager? Det står spesifisert at det skal kjøres etter hverandre.

Assistance Work #1: Boring But Big This is probably the most popular assistance work to accompany this program, and it’s really very simple. After you perform the sets and reps of the program, you simply follow it up with the same exercise for 5 sets of 10 reps.

Sakset rett fra boka som jeg fortsatt anbefaler folk da alle slike ting står spesifisert.

Ellers så ser øvelsesutvalget bra ut, bare stokk om rekkefølgen slik at det blir en dag mark, en bøy, en benk og en press

[Dag]

I know I know, jeg gjorde det rett og slett fordi jeg så en annen kar her inne gjorde det og jeg syns tanken om å få kjørt bøy, mark og benk to ganger i uka istedet for en virka god.

Meeen jeg får vel stokke litt om da.

[™]

Ser ut som det er mitt oppsett du har "stjålet" gitt Denne måten å gjøre det fungerer i alle fall helt fantastisk for meg, men alle er jo forskjellige. Mine grunner til at markløft kjøres som assistanse på knebøy dagene og omvendt er disse:

- følte at det ble alt for lite å trene knebøy bare en gang i uka (vant med tre ganger fra 5x5)

- lettere å terpe og vedlikeholde teknikk når man trener begge løftene to ganger i uka

- klarer rett og slett å løfte mer vekt på 5x10 i knebøy når jeg trener markløft først, og omvendt

Mulig det ikke er optimalt med tanke på muskelfiberaktivering, men jeg husker at Wendler skrev at dette var en god måte å gjøre det på i en eller annen artikkel. Skal se om jeg finner den, mente den lå lagret på pc-en men den gang ei

[Dag]

Jess, det var deg ja! Huska bare ikke hvor og hvem

Grunnene du oppgir er akkurat samme som det jeg tenkte, og jeg har selv trent 5x5 frem til nå så det er vel mye derfor dette føltes mer "riktig"

[™]

Her var den

https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge

[Dag]

Takker! Skal lese gjennom den her.

[Gjest]

Etter en lang stund med 5x5 vurderer jeg teste ut 5/3/1 på nyåret. Lest gjennom Jim Wendler sin manual og syns det ser ut som et program jeg vil kunne trives med. Men trenger litt hjelp med å sette opp noen fornuftige assisterende øvelser. Et raskt førsteutkast:

DAG 1

• Militærpress - 5/3/1
  
• Dips - 5x15
  
• Chins - 5x10 (med andre ord 5xF til jeg blir sterk nok)
  

DAG 2

• Markløft - 5/3/1
  
• ??
  
• Hanging leg rais - 5x15 (ja jøss)
  

DAG 3

• Benkpress - 5/3/1
  
• Skråbenk, hantler - 5x15
  
• Pendlay row - 5x10 (evt dumbbell row?)
  

DAG 4

• Knebøy - 5/3/1
  
• Benpress - 5x15
  
• Leg Curl - 5x10
  

På markløft dagen aner jeg ikke hva jeg skal hive inn, 5x10 med strake markløft kanskje? Jævla lite lyst å trene good morning hvertfall Tar gjerne i mot forslag til endringer. Fyr løs!

Mitt forslag er å gjøre støtteøvelser som bygger oppunder hovedøvelsen i størst mulig grad.

DAG 1

• Militærpress - 5/3/1
  
• Dips - 5x15
  
• Chins - 5x10 (med andre ord 5xF til jeg blir sterk nok)
  

DAG 2

• Markløft - 5/3/1
  
• Frontbøy
  
• Ab-wheel - 5x15/5xf
  

DAG 3

• Benkpress - 5/3/1
  
• Floor press/decline benk/smalbenk - 5x15
  
• Chinups m. vekt (bredt supinert/smalt pronert/bredt pronert grep)
  

DAG 4

• Knebøy - 5/3/1 (eventuelt boks-bly m. stopp)
  
• Glute bridge
  
• Rumenske markløft - 5x10
  

[big-p]

Hiver meg på 5/3/1 bølgen jeg også! Lookin' goood