Restitusjon

[Even]

Heisann! Har et enkelt spørsmål om restitusjon. Er det nok med to hviledager for bicep, tricep, bryst og rygg? Og tre hviledager for ben?

[Gjest Jester]

Ja, så fremst du ikke går til superfailiure på underskudd....

[Even]

  "eirich skrev:

Ja, så fremst du ikke går til superfailiure på underskudd....

Hva mener du med det?

[Gjest Jester]

  "Even skrev:

Hva mener du med det?

At det er nok hviledager, med forbehold om at du ikke går all inn hele tiden på hver eneste lille muskel samtidig som du ligger i underskudd hva kalorier inn/ut gjelder.

I korte trekk kan man trene en muskel hver eneste dag, så fremst man avpasser mengden og intensitet opp mot den økte frekvensen og spiser, sover (restituerer) i samsvar med hva man gjør på trening.

[Even]

  "eirich skrev:

At det er nok hviledager, med forbehold om at du ikke går all inn hele tiden på hver eneste lille muskel samtidig som du ligger i underskudd hva kalorier inn/ut gjelder.

I korte trekk kan man trene en muskel hver eneste dag, så fremst man avpasser mengden og intensitet opp mot den økte frekvensen og spiser, sover (restituerer) i samsvar med hva man gjør på trening.

Så du vil ikke anbefale å gå helt ut hver tredje dag? Vil legge til at jeg får mellom 8-10 timer søvn hver natt

[Gjest Jester]

  "Even skrev:

Så du vil ikke anbefale å gå helt ut hver tredje dag?

Kommer an på programmet ditt. Svaret på det du spurte om er ja, men du får heller kjenne etter. Og det er forskjell på å kjøre f.eks bein og bryst hardt en småting som biceps. Men du får prøve deg fram, tenker det går helt greit om du spiser og sover bra.

[Even]

  "eirich skrev:

Kommer an på programmet ditt. Svaret på det du spurte om er ja, men du får heller kjenne etter. Og det er forskjell på å kjøre f.eks bein og bryst hardt en småting som biceps. Men du får prøve deg fram, tenker det går helt greit om du spiser og sover bra.

Trener bicep, tricep, bryst, og litt rygg samme dag, vet ikke om det er mye, men jeg er komfortabel med det, og jeg føler ikke at det blir for mye. Spiser godt med mat hver dag, og får mye søvn. Hva tror du om det? Takker for svarene!

[Speedbird]

Restitusjon er veldig individuelt. Det er heller ikke slik at du alltid må være restituert før hver trening heller.

Jeg driver ikke med en muskelorientert splitt, men min erfaring er at du nesten må kjenne på det selv. Om du føler du er klar til å trene dagen etter, eller med 1 dags hvile så er det bare å trene. For å få effekt og fremgang må du nødvendigvis "overtrene" i perioder ellers vil ikke musklene tilpasse seg.

[Even]

  "Speedbird skrev:

Restitusjon er veldig individuelt. Det er heller ikke slik at du alltid må være restituert før hver trening heller.

Jeg driver ikke med en muskelorientert splitt, men min erfaring er at du nesten må kjenne på det selv. Om du føler du er klar til å trene dagen etter, eller med 1 dags hvile så er det bare å trene. For å få effekt og fremgang må du nødvendigvis "overtrene" i perioder ellers vil ikke musklene tilpasse seg.

Tusen hjertelig takk for svarene! Har bare ett spørsmål til før du skal få fortsette lørdagskvelden påvirker det treningen på noe måte om man er litt støl?

[Speedbird]

  "Even skrev:

Tusen hjertelig takk for svarene! Har bare ett spørsmål til før du skal få fortsette lørdagskvelden påvirker det treningen på noe måte om man er litt støl?

Ja og nei.

Stølhet kan graderes. Jeg kjenner det nesten alltid dagen etterpå, uten at det hemmer meg. Noen ganger er jeg veldig støl og da er bevegelsesutslaget noe redusert. Da fokuserer jeg litt ekstra på mobilitet/rulling i oppvarmingen slik at jeg ikke skal trenge å ofre teknikk for "range of motion".

Jeg ville ikke konkurrert støl om jeg kunne slippe. Det går ut over maksytelse.

´

[Even]

  "Speedbird skrev:

Ja og nei.

Stølhet kan graderes. Jeg kjenner det nesten alltid dagen etterpå, uten at det hemmer meg. Noen ganger er jeg veldig støl og da er bevegelsesutslaget noe redusert. Da fokuserer jeg litt ekstra på mobilitet/rulling i oppvarmingen slik at jeg ikke skal trenge å ofre teknikk for "range of motion".

Jeg ville ikke konkurrert støl om jeg kunne slippe. Det går ut over maksytelse.

´

den er grei! Takk for alle svarene! Ha en flott lørdagskveld videre!

[Playharder]

Bare et lite spørsmål... hvor mange timers søvn er optimalt?

[Speedbird]

  "Playharder skrev:

Bare et lite spørsmål... hvor mange timers søvn er optimalt?

Det er individuelt, men normalt er mellom 7 og 9 timer. Dersom du våkner uthvilt er det et tegn på nok søvn.

Det må ikke forveksles med å våkne trøtt, for det gjør alle.

[Kaiman]

  "eirich skrev:

At det er nok hviledager, med forbehold om at du ikke går all inn hele tiden på hver eneste lille muskel samtidig som du ligger i underskudd hva kalorier inn/ut gjelder.

I korte trekk kan man trene en muskel hver eneste dag, så fremst man avpasser mengden og intensitet opp mot den økte frekvensen og spiser, sover (restituerer) i samsvar med hva man gjør på trening.

Gjelder fortsatt 48 timers regelen?

[Drlegendary]

  "Playharder skrev:

Bare et lite spørsmål... hvor mange timers søvn er optimalt?

Som nevnt så er det veldig individuelt. Jeg selv ligger på rett over 6 timer i snitt på en uke, og har plenty med energi i hverdagen, både til jobb og trening.

[Gjest Jester]

  "Wild Vegan skrev:

Gjelder fortsatt 48 timers regelen?

Hva legger du i 48timers regelen? For å si det slik, om du løfter 5x100kg i benk uten problemer, så kan du fint løfte 5x70kg i benk hver dag uten at du nødvendigvis blir "overtrent" eller trenger mer restitusjon, men alt er avhengig av summen av faktorer som påvirker. 48timers "regelen" tror jeg personlig, uten å ha noe hold for det annet en synsing, er en fin tommelfingerregel for nybegynnere og folk som trener til failiure og programmer som belager seg på høy belastning pr muskelgruppe pr økt. (supersett, dropsett, forced reps, RPE11 all the time)

Om man avpasser mengden (kilo), frekvens (hvor ofte) og intensitet (%av 1RM/failiure) så kan man gjøre det meste gitt nok mat og søvn (restitusjon)

Standardsvar har jeg ikke annet en individets treningsgrunnlag (og GPP), mot programmet de følger (mengde, frekvens, intensitet) opp mot individets evne til, og grunnlag for restitusjon (søvn, overskudd kalorimessig og skader/smerter)

Ikke siter meg på dette som noe som helst annet en min egen synsing og erfaring.

[ThereseHag]

Enig med eirich her, er veldig individuelt, i tillegg til at det er summen av alt man gjør som avgjør:-)

Men, når man er nybegynner kan det være vanskelig å kjenne etter om man bør hvile eller ikke, og er man nybegynner er det bedre med en hviledag for mye, enn en for lite;) Men, kun min personlige mening.

[Gjest Jester]

  "Playharder skrev:

Bare et lite spørsmål... hvor mange timers søvn er optimalt?

Har ikke bøkene tilgjengelig nå så får ikke henvist til noe sidetall men det er påvist at et minimum sammenhengende er 4 timer. Det går bl.a på at fysisk aktivitet (trening) ikke påvirker søvnbehovet, MEN at det påvirker fordelingen av faser i søvnen. Veldig fysisk aktive individer vil bruke større del av søvnen sin i fase 3-4 hvor utskillelse av veksthormoner er størst (og redusering av kortisol) vs. mindre aktive som har en større del av søvnen sin i REM fasen i forhold. Men dette er små forskjeller, men under 4 timer er ikke å anbefale for noe godt utbytte av søvn som restitusjon.

TL;DR minimum 4 timer, men over det temmelig individuelt både i forskjell mellom mennesker og forskjell mellom et spesifikt menneske sin hverdag (man sover noen ganger mer, og noen ganger mindre)