Trening 7 ganger i uka, går det?

[Anders_fitness]

Hei!

Nå er det lenge siden jeg har vært på Fitnessbloggen, og nå trenger jeg litt råd og tips angående mitt nye oppsatte treningsprogram. Treningsprogrammet er lagt opp slik at jeg skal bli en best mulig rusta politimann/gjennomtrent. Programmet går over 7 dager, og jeg føler at det må til for at jeg skal få godt igjennom alt jeg må igjennom. Målene mine er som sagt å bli sterkere, raskere og bedre enn det jeg er nå. Mer spesifikt om målene mine, og hva jeg klarer nå tar jeg nederst i innlegget.

Grunnen til at jeg har satt opp programmet slik det er satt opp nå, er følgene: Da får jeg trent bryst x2, rygg x2, bein x2, samt ulike løpemetoder og kjernemuskulaturen. Øvelsene knebøy, markløft og strakmark kommer annenhver dag, slik at korsryggen får hvilt seg litt. Jeg er en person som liker å være godt gjennomtrent. Har ikke som mål å bli altfor stor, for da blir jeg fort treg til å løpe. Per dags dato veier jeg 96 kg, og er 1.95 høy.

Hvordan jeg ligger an nå (fet skrift er målene mine):

Knebøy x 5: 100, 120

Markløft x 5: 150, 170

Benkpress x 5: 95, 110

3000 meter: 9:50, 9:35

1 mil: 37 min, 35 min (iallfall)

Målene skal jeg ha klart før 1. juni 2014, så her er det ikke vits å ligge på latsiden. Tror dere at jeg vil klare det med dette treningsprogrammet? Er det noen endringer jeg MÅ/bør gjøre? Tar i mot alt av råd og tips. Jeg er iallfall motivert!! (Programmet er lagt til som vedlegg)

http://www.megafileupload.com/en/file/451205/Treningsprogram-1-1--MAL--xlsx.html

Mvh. Anders

[Anders_fitness]

Ingen innspill? Jeg kan godt legge ut hele programmet i bildeform (hvis dere ikke vil laste det ned), men det vil ta litt tid. Trenger som sagt ris og ros.

mvh. Anders

[AngryJess]

Det er jo viktig med restitusjon, å la musklene hvile og komme seg litt mellom treningsøktene.....altså en hviledag. Å trene 7 dager i uken høres drøyt ut for meg, tror du vil bli utbrent, lei eller kroppen vil si ifra i lengden. Hvor ofte trente du før? Hvis du trente 3-4 ganger i uken før, er det heavy å doble det sånn plutselig.

That's my opinion though.

[Anders_fitness]

Takk for svar! Tidligere er jeg vant med å trene opp mot 10-14 ganger i uka, så dette er ikke noe problem for meg sånn sett. Hadde dog bare 5 styrkeøkter, og resten badminton og løping. Jeg føler at det å kjøre kun langkjøring på onsdag er en slags hviledag for meg. Det kan også tenkes at jeg kjører langkjøring samme dag som jeg har bein på tirsdager.

[Oddis]

Styrkemålene dine bør absolutt være oppnåelige, har ikke så mye forhold til løpinga selv, men skulle tro det også burde gå bra.

Siden målene dine er å øke i styrke og ikke primært muskelmasse synes jeg du bør fokusere mer av programmet på lavere reps. Kjør også baseløftene oftere, mye av styrkeøkningene kommer fra nevromuskulære tilpasninger og jo oftere du gjør et løft jo bedre koordinerer hjernen din løftet. For at du skal kunne løfte ofte må noen av dagene være lette med speed work, ispedd tyngre dager iblant. Et godt alternativ kan være å trene et styrkeløftprogram.

Og dropp benkpress i smithmaskin, den låser bevegelsesbanen og gir større skaderisiko for skuldrene enn med fristang.

[AngryJess]

Da er det bare å peise på og lytte til kroppen om det funker eller ikke Vi er jo forskjellige alle mann, og veit best selv hva man klarer og ikke klarer, og hvor mye!

Har selv trent 6 dager i uken, 3 dager styrke, 1 dag kardio og 2 dager styrke, siste dagen i uka hviledag I lengden ble det litt heavy Da hadde jeg ikke trent like mye styrke før

[Anders_fitness]

Styrkemålene dine bør absolutt være oppnåelige, har ikke så mye forhold til løpinga selv, men skulle tro det også burde gå bra.

Siden målene dine er å øke i styrke og ikke primært muskelmasse synes jeg du bør fokusere mer av programmet på lavere reps. Kjør også baseløftene oftere, mye av styrkeøkningene kommer fra nevromuskulære tilpasninger og jo oftere du gjør et løft jo bedre koordinerer hjernen din løftet. For at du skal kunne løfte ofte må noen av dagene være lette med speed work, ispedd tyngre dager iblant. Et godt alternativ kan være å trene et styrkeløftprogram.

Og dropp benkpress i smithmaskin, den låser bevegelsesbanen og gir større skaderisiko for skuldrene enn med fristang.

Takk for godt svar! Er enig i det du skriver, har bare ikke tenkt på det. Hvordan ville du da ha lagt inn markløft og knebøy oftere mtp hvordan opplegget mitt ser ut? Og den eneste grunnen til at jeg kjører benk i smith er fordi vi skal testes i den i 3. klasse på Politihøgskolen, men jeg følger rådet ditt og dropper den. Ligger uansett på en A

[Oddis]

Enig i at 7 "programfestede" dager er for mye. Da har man ikke rom for det spontane og ting som dukker opp. Så blir det hull i programmet og man kommer ut av rutinene. Har man 5-6 dager i programmet kan man heller gjøre litt lystbetonte aktivteter om man har energi til å trene hver dag.

[Oddis]

Takk for godt svar! Er enig i det du skriver, har bare ikke tenkt på det. Hvordan ville du da ha lagt inn markløft og knebøy oftere mtp hvordan opplegget mitt ser ut? Og den eneste grunnen til at jeg kjører benk i smith er fordi vi skal testes i den i 3. klasse på Politihøgskolen, men jeg følger rådet ditt og dropper den. Ligger uansett på en A

Som sagt vil jeg anbefale deg å se på et program for styrkeløft. Tredagersprogrammet på styrkeloft.no vil f.eks fint kunne kombineres med litt løpstrening om du ikke setter målene altfor høyt. Du bør også periodisere litt og f.eks ikke legge fullt så mye vekt på løpstreningen nå på høsten og heller prioritere å få opp styrken. Et par intervalløkter i uken i tillegg til styrketrening for å holde kondisen ved like vil i såmåte være fint og ikke overdrive langkjøringen, den bygger du heller opp til våren.

[Anders_fitness]

Som sagt vil jeg anbefale deg å se på et program for styrkeløft. Tredagersprogrammet på styrkeloft.no vil f.eks fint kunne kombineres med litt løpstrening om du ikke setter målene altfor høyt. Du bør også periodisere litt og f.eks ikke legge fullt så mye vekt på løpstreningen nå på høsten og heller prioritere å få opp styrken. Et par intervalløkter i uken i tillegg til styrketrening for å holde kondisen ved like vil i såmåte være fint og ikke overdrive langkjøringen, den bygger du heller opp til våren.

Takk, da skal jeg ta rådet ditt å prøve ut det du forteller meg. Hvis du har et fint program å anbefale hadde jeg satt pris på det.

[runforit123]

Løper du 1 mil på 37 minutter????

[Afterall]

Jøss, med 37 minutter på 10k hadde du tatt en sammenlagt 10. plass ved Stavanger Maratons 10k

[Oddis]

Takk, da skal jeg ta rådet ditt å prøve ut det du forteller meg. Hvis du har et fint program å anbefale hadde jeg satt pris på det.

Nybegynnerprogrammet på styrkeloft.no

http://www.styrkeloft.no/treningsprogram

(les veiledningen og gjør nødvendige justeringer for utstyrsfri løfting)

Eller 5x5:

http://fitnessbloggen.no/5x5-med-autoregulering/

[Anders_fitness]

Jøss, med 37 minutter på 10k hadde du tatt en sammenlagt 10. plass ved Stavanger Maratons 10k

Vurderer å satse mer løping i fremtiden. Jeg har iallfall blitt anbefalt av flere personer som driver med løping om å gjøre det.. Men jeg elsker samtidig å trene styrke!

[Anders_fitness]

Nybegynnerprogrammet på styrkeloft.no

http://www.styrkeloft.no/treningsprogram

(les veiledningen og gjør nødvendige justeringer for utstyrsfri løfting)

Eller 5x5:

http://fitnessbloggen.no/5x5-med-autoregulering/

Takk, skal se på det

[Rodolfo]

Ikke rart du løper såpass raskt, med en høyde på nærmere 2 meter blir det lange steg. Du har uansett et veldig fokus på det du gjør, og med et sånt fokus, kan man nå sine mål, uansett hva det måtte være. DU kommer G A R A N T E R T til å nå måla, om du gjør som du har bestemt deg for.

[selters]

Ikke rart du løper såpass raskt, med en høyde på nærmere 2 meter blir det lange steg. Du har uansett et veldig fokus på det du gjør, og med et sånt fokus, kan man nå sine mål, uansett hva det måtte være. DU kommer G A R A N T E R T til å nå måla, om du gjør som du har bestemt deg for.

Hadde det å være høy gitt en så stor fordel mtp å løpe raskt på langdistanse, så ville flere av de beste vært 190 cm+.

[selters]

Det er definitivt mulig å trene 7 dager i uka om man ønsker det, så lenge man justerer ned intensiteten på tenongen. Men om man tjener noe på det sammenlignet med å ta en eller tomfridager i uka er en annen diskusjon.

[Anders_fitness]

Det er definitivt mulig å trene 7 dager i uka om man ønsker det, så lenge man justerer ned intensiteten på tenongen. Men om man tjener noe på det sammenlignet med å ta en eller tomfridager i uka er en annen diskusjon.

Takk! Kommer til å se litt mer på programmet til helga.. Kommer til å kutte ned til 5 eller 6 dager, samtidig som jeg kommer til å kutte ut langkjøringa.

[Rodolfo]

Hadde det å være høy gitt en så stor fordel mtp å løpe raskt på langdistanse, så ville flere av de beste vært 190 cm+.

Det er flere sporter som gir mye bedre betalt for idrettsfolk over 190 cm vet du. Grunnen til at Usain Bolt er verdens raskeste, er fordi han har lenger steg en de andre, ikke større overført kraft pr steg. Har løpt en god del maraton i mitt liv, og har merket at jeg ofte har hatt en fordel vis a vis kortere løpere. Men det er bare min mening, jeg tror ikke det er blitt gjort noe studie på det