Gir dette programmet framgang?

[Spyro]

2x5 (RPE ) + 2 pyramide sett(RPE8)

Dette står på Uke1 på benkpressvariant inne på selve programmet.

Er det en trykkfeil, skulle det stått dette?:

2x5 (RPE 9) + 2 pyramide sett(RPE8)

Er jo litt rart at det flere steder bare står (RPE) uten et tall. Skal jeg sette inn tallet 9 der det ikke står noe tall?

Og dette:

4x5 @ 60% av 1RM + 1x4(RPE8)

Det skal være eksplosivt, så betyr det at jeg tar 60 % av vekten jeg klarer løfte på det meste, og så tilslutt tar ett sett med 4 rep på RPE8?

Hva betyr 1RM?

Kan du Oddis hjelpe meg med hvordan dette skal utføres i praksis? Blei mye mas dette, men jeg er gammel og trenger hjelp

[Håvard Vika]

Å hehe, jeg trodde 5x5 var 5x5, Dette ville jeg sagt var oppvarming og 8x5..

Hehe. Hva kaller du dette da? Dette er det jeg faktisk gjør:

20kg x 5

40kg x 5

60kg x 5

80kg x 5

100kg x 3

120kg x 2

140kg x 1

155kg x 5

155kg x 5

155kg x 5

155kg x 5

155kg x 5

Hvis du har lyst til å trene 4-5 ganger i uken klarer vi nok å sette opp et fornuftig program til deg;).

Du kan helt fint få fremgang på 3 ganger i uken (jeg har alltid gjort det), men hvis du vil trene mer, så må programmet være lagt opp deretter. Det blir altfor lite restitusjon hvis du kjører et 3-dagersprogram 4-5ganger i uken.

Hvis du vil ha et forslag på 5-dagers program, så er dette mitt forslag:

Mandag:

Knebøy 5x5

Militærpress 3x5

Styrkevendinger 5x3

Chins/hangups 3xfailure evt. 3x5 med vekt

+støtteøvelse® du vil ha

Tirsdag

Benkpress 5x5

Dips 3xfailure evt. 3x8 med vekt

Stangroing 3x8

+støtteøvelse® du vil ha

Torsdag

Knebøy 1x5, 1x4, 1x3, 2x2 eller 2x3 (Velg en og sett ny rekord)

Markløft 3x5

Chins 3xfailure evt. 3x5 med vekt

+støtteøvelse® du vil ha

Fredag

Benkpress 1x5, 1x4, 1x3, 2x2 eller 2x3 (Velg en og sett ny rekord)

Dips

Stangroing 3x8

+støtteøvelse® du vil ha

Lørdag eller søndag

Militærpress 1x5, 1x4, 1x3, 2x2 eller 2x3 (Velg en og sett ny rekord)

Lett knebøy 2-3x5 på ca. 80% av 5x5 vekten

Rumenske markløft 3x8

+Lette støtteøvelser

[Oddis]

Å hehe, jeg trodde 5x5 var 5x5, Dette ville jeg sagt var oppvarming og 8x5..

Når jeg trener 5x5 ser det slik ut: 20x15 60x8 70x5 70x5 70x5 70x5 Burde jeg hatt flere sett på vei oppover, og så 5 sett tilslutt med 70 kg altså?

Men jeg blei litt klokere nå på hvorfor og hvordan jeg bør endre. Takk for bra tips!

Jeg har vært inne å lest artikkelen om X-strenght og har printet ut programmet. Skal begynne på det i dag!

Programmet er jo egentlig tilpasset 3 dager i uka, men det var et oppsett som er tilpasset 4 dager. Tror du jeg kan trene bare 3 dager i uka (når jeg alltid har trent 4) og likevel få framgang, eller bør jeg satse på oppsettet som er 4 dager i uka? Eller kan jeg bruke det 3-dagersprogrammet, og bare begynne på dag 1 igjen dersom jeg vil trene 4-5 dager noen uker?

Når det står under uke 1 Knebøy 1x5 RPE 9. Hvordan skal jeg gjøre dette i praksis? Er det bare ett sett altså med RPE 9. Hvor mange sett bør jeg ha i forkant når jeg bygger opp vekten? Kan du komme med et konkret eksempel er du snill:)

Jeg er rimelig sikker på at du vil få framgang av å kjøre x-strength 3 ganger i uken som det står.

1x5 RPE 9 så skal du kjøre opp mot et toppsett, så da kan det f.eks bli slik:

50kg x5

60kg x5

70kg x5 @8

75kg x5 @9

Neste gang blir det kanskje slik:

50kg x5

60kg x5

70kg x5 @7

75kg x5 @8

80kg x5 @9

Så mao er det dagsformen som bestemmer hvor mange sett det blir, men intervallene mellom hvert sett styrer du etter hvordan du tror det kommer til å gå og det kan være greit å sikte inn på rundt 5 sett, da får du en god vekttilpasning før dagens tyngste sett.

RPE 9 er når du føler du kunne klart bare en til repetisjon.

RPE 8 er når det føles tungt, men du fremdeles tror du kan klare 2-3 reps til.

RPE 7 er når du klarer å opprettholde god fart på siste repetisjon, dvs det føles relativt lett, normalt 3-4 repetisjoner i reserve.

[Spyro]

Hvis du har lyst til å trene 4-5 ganger i uken klarer vi nok å sette opp et fornuftig program til deg;).

Du kan helt fint få fremgang på 3 ganger i uken (jeg har alltid gjort det), men hvis du vil trene mer, så må programmet være lagt opp deretter. Det blir altfor lite restitusjon hvis du kjører et 3-dagersprogram 4-5ganger i uken.

Hvis du vil ha et forslag på 5-dagers program, så er dette mitt forslag:

Tusen takk for du tok deg tid til å hjelpe meg. Men jeg tror jeg begynner på X-strenghtprogrammet.

Jeg har alltid trent 4 dager i uka, men det blir ofte travelt med unger og alt annet, så egentlig hadde det vært herlig å kunne trent bare 3 dager i uka og likevel ha framgang! Så jeg prøver ut X-strenght:)

[Håvard Vika]

Tusen takk for du tok deg tid til å hjelpe meg. Men jeg tror jeg begynner på X-strenghtprogrammet.

Jeg har alltid trent 4 dager i uka, men det blir ofte travelt med unger og alt annet, så egentlig hadde det vært herlig å kunne trent bare 3 dager i uka og likevel ha framgang! Så jeg prøver ut X-strenght:)

X-strength er bra det. Lykke til!

[Strølle]

Hvis problemet er at du har møtt veggen så kan jo ett alternativ være å ta en deload uke eller prøve ett annet program som starting strenght i en 6 ukersperiode før du går tilbake til det gamle programmet

[ghazalka]

var veldig mange øvelser på hver dag ja.. men ser ganske bra ut ellers!!

[LeanMachine]

Ser du har fått ekspertisehjelp her Masse lykke til

[Spyro]

Ja det var gøy og ny giv å trene i dag:) Takk til alle som orket engasjere seg og hjelpe meg:)

[Spyro]

Er blitt litt skeptisk til X-Strength. Loggførte treningen fra i går, og forberedte økten i morgen. Det er jo virkelig få støtteøvelser. Jeg har jo lest i flere artikler her på FB at man gjerne kan begynne med å trene fullkropp, men når man har trent en stund, er det lurt å gå over til en 2 eller 3 splitt for musklene trenger mer utfordring for å vokse. Kjetil sitt fyrstikkprogram inneholder jo mange støtteøvelser fordi han mener at en muskel må bli trent "fra flere kanter".

Syns det blir rart at jeg skal gå fra å trene en 2-splitt (som inneholder alle øvelsene som X-Strength) og trening 4 dager i uka, til fullkropp 3 dager i uka. Baseøvelsene i X-Strength har bare 5 repetisjoner, mens jeg ser at for muskelvekst bør man ligge mellom 6-15.

Når jeg trente i dag, la jeg det opp slik du foreslo Oddis.

Feks bøy der man skulle trene 1x5 RPE9, så trente jeg 20kgx8 50kgx5 60kgx5 65kgx5 70kgx5 75kgx5.

I mitt gamle program trente jeg tyngre på hvert sett, så blei mye mer sliten. Var ikke like hardt å trene X-Strength. Jeg fulgte programmet til punkt og prikke med riktige RPE og riktig vurdering av 1RM.

Det er sikkert logikk i dette, men kan Oddis eller du eirich vær så snill å forklare logikken:) Tusen takk på forhånd:)

[Oddis]

Hvis du ser i kommentarene i excel filen så står det til høyre at etter toppsettet skal du ta av 10% og så kjøre så mange reps du klarer innefor RPE 8, så tar du av 10% til og gjør det samme. Du skulle altså hatt 2 sett til på henholdsvis 67,5 og 60 kg på knebøyen. Samme gjelder for alle øvelser du kjører toppsett på.

Det er litt mindre volum pr dag enn i en 2-splitt, men til gjengjeld trener du musklene oftere og varierer mellom tunge og lette dager.

Dette er også et program du skal bli sterk av. Ha som mål å øke vektene du løfter hver gang. Med styrke kommer også muskelvekst

[Strølle]

Utfordring kommer i mange former, som feks mer kilo på stanga!

[Spyro]

Hvis du ser i kommentarene i excel filen så står det til høyre at etter toppsettet skal du ta av 10% og så kjøre så mange reps du klarer innefor RPE 8, så tar du av 10% til og gjør det samme. Du skulle altså hatt 2 sett til på henholdsvis 67,5 og 60 kg på knebøyen. Samme gjelder for alle øvelser du kjører toppsett på.

Jeg har selvsagt lest og printet Excelfilen, også kommentarfeltet der pyramidesettene beskrives. Pyramidesettene skulle ikke gjøres på alle øvelsene, de skulle bare utføres etter makssettene på benk og mark på Dag1, noe jeg selvfølgelig gjorde. Dette står spesifisert i programmet.

Dag2 på benk og bøy skulle man først trene fire sett 60% av maksløft, så ett sett tilslutt med RPE8 (dette var latterlig lett, var ikke sliten i det hele tatt..). Derfor jeg måtte regne ut i går hvor mye 60 % var så det var klart til i dag tidlig, og jeg la inn økning på alle tre baseøvelsene.

Så det er bare to øvelser to av dagene i hver uke der det skulle være pyramidesett.

Takk for svar:) må nok bare være tålmodig, skal gi programmet 6 uker uansett. Føler bare jeg ikke får trent skikkelig, mage er jo heilt utelatt. (Og nei, man får ikke trent mage nok gjennom baseøvelsene dersom man skal ha skikkelige ruter;) )

Det skrives jo i artiklene her at å trene for å bli sterkere er noe annet enn å trene for muskelvekst. Jeg vil ha muskelvekst! Er det egentlig feil å trene et program som har som mål at man skal bli sterkere? Tenker jo på det med antall repetisjoner som du ikke kommenterte.

[Strølle]

Selv om du trener for å bli sterkere så vil du jo fremdeles få muskelvekst. Og selv om programmet har utelatt mageøvelser så vil jeg anta at det slettes ikke er farlig å gjøre litt planke og beinhev evt på slutten av økta. Eller ta de etter kardio om du kjører det feks.

Det å trene et program hvor formålet er å øke styrke, vil det føre positive sider tilbake når du begynner på det gamle programmet, for du vil tross alt være sterkere, du kan hive mer kilo på stanga selv om reps'a har høynet osv osv. Jeg tror nok ikke det er noe problem å ha en 6-ukers periode på det programmet.

[Spyro]

Takk, jo jeg måtte bare få noen argumenter for at det ikke blir feil. Jeg har ikke lyst å "kaste vekk" 6 uker. Og det føles dårlig å utføre et program om man ikke har troen på det selv.

Men det er jo et populært program, alle kan ikke ta feil:) Følelsen er bedre nå, jeg kommer til å ta mageøvelser i tillegg.

Men det undrer meg ennå at man får mer muskler av å være svak og mindre muskler av å være sterk. Altså at det er egne program for å fokusere på styrke (1-8 rep), og andre program for å fokusere på muskelvekst (6-15). Liksom hva er best når målet er muskler? Jeg ville valgt et program som fokuserte på muskelvekst (f.eks X-Size), men blei anbefalt her å velge et som fokuserer på styrke (X-Strength). Veldig ulogisk, men jeg er ikke ekspert, vil bare ha mer muskler, så da hører jeg på de som jeg tror er eksperter:)

[Oddis]

Takk, jo jeg måtte bare få noen argumenter for at det ikke blir feil. Jeg har ikke lyst å "kaste vekk" 6 uker. Og det føles dårlig å utføre et program om man ikke har troen på det selv.

Men det er jo et populært program, alle kan ikke ta feil:) Følelsen er bedre nå, jeg kommer til å ta mageøvelser i tillegg.

Men det undrer meg ennå at man får mer muskler av å være svak og mindre muskler av å være sterk. Altså at det er egne program for å fokusere på styrke (1-8 rep), og andre program for å fokusere på muskelvekst (6-15). Liksom hva er best når målet er muskler? Jeg ville valgt et program som fokuserte på muskelvekst (f.eks X-Size), men blei anbefalt her å velge et som fokuserer på styrke (X-Strength). Veldig ulogisk, men jeg er ikke ekspert, vil bare ha mer muskler, så da hører jeg på de som jeg tror er eksperter:)

Les artikkelen om dynamisk periodisering. Børge Fagerli er en av de beste coacher i verden på muskelvekst og her forklarer han hvordan man kan periodisere treningen for å oppnå maksimal muskelvekst over tid.

http://fitnessbloggen.no/dynamisk-periodisering/

Selv om man i korte studier kan vise at 9-12 repetisjoner gir mer muskelvekst enn 3-5 så vil man om man kun trener et repsintervall raskere stagnere utviklingen. Siden du har en lengre periode bak deg med høyt volum og mye hypertrofitrening vil en periode med mer fokus på styrke også være postivt for maksimal muskelvekst. Øker du styrken din slik at du om 2 måneder kan trenere 3x12 med 10 kg høyere vekt enn du gjorde før X-strength vil du også oppnå en høyere hypertrofi stimulering.

Vil du basere periodiseringen på ferdige programmer kan du f.eks nå trene X-Strength i en periode for så å gå over på X-Size eller kanskje heller PHAT siden du virker å ha en høy volumtolleranse.

[Spyro]

Takk Oddis for godt svar. Nå ble jeg meget klokere på det med antall repetisjoner:)

(Underforstått i den forrige meldingen min, ser jeg på deg som ekspert;) )

[Bjornes]

Har du vurdert å prøve Starting Strength?

Hva tar du i baseøvelsene? Er det noe du er sikker på, sånn med tanke på teknikk?

Glem ikke å vile å spise riktig. Ofte så trener man for mye og derfor får man ikke resultat.

[Spyro]

Glem ikke å vile å spise riktig. Ofte så trener man for mye og derfor får man ikke resultat.

Det det er sant, men tror ikke det gjelder meg. Jeg har trent 4 økter i uka og det er jo ikke så mye. Og jeg kan kunsten å hvile;) og jeg spiser ordentlig mat. Har ligget et halvt år på vedlikehold, nå spiser jeg litt over (ca 300kcal) og har lagt på meg (fett) den siste måneden, men satser på det stabiliserer seg snart og ikke bare fortsetter oppover:)

[Aurelius]

Det det er sant, men tror ikke det gjelder meg. Jeg har trent 4 økter i uka og det er jo ikke så mye. Og jeg kan kunsten å hvile;) og jeg spiser ordentlig mat. Har ligget et halvt år på vedlikehold, nå spiser jeg litt over (ca 300kcal) og har lagt på meg (fett) den siste måneden, men satser på det stabiliserer seg snart og ikke bare fortsetter oppover:)

Fire økter i uka kan være lite hvis de blir brukt til å gå rundt og surre , lese se og hør og vifte med de rosa tokilosmanualene , og det kan være mer enn bra nok hvis du kjører på med benk og bøy og mark og annet awesome goodies.

Når testet du forresten 1RM ( 1 repetisjon maksimum) sist?