Vektløfting: Tilbakemelding på program.

[Indigo]

Jeg har nylig startet med vektløft og trener nå dette programmet 3 ganger per uke:

Dag 1:

Rykk / variant av rykk opp til 2RM.

Støt opp til 1RM / Variant av støt opp til 2-3RM

Skulderpress / push press 3x5 eller 5x3

Knebøy eller frontbøy 3-5 x 3-5 eller lett volumtrening.

Chins 4x5 (lett)

Dag 2:

Rykk / variant av rykk opp til 2RM.

Støt opp til 1RM / Variant av støt opp til 2-3RM

Skulderpress / push press 3x5 eller 5x3

Knebøy eller frontbøy 3-5 x 3-5 eller lett volumtrening.

Markløft 3-4 x5

Dag 3:

Rykk / variant av rykk opp til 2RM.

Støt opp til 1RM / Variant av støt opp til 2-3RM

Skulderpress / push press 3x5 eller 5x3

Knebøy eller frontbøy 3-5 x 3-5 eller lett volumtrening.

Chins Rest-Pause til totalt 20 reps.

Antall sett opp til maks varierer litt ut fra hvor god tid jeg har.

Noen dager vil rykk bli 2x20, 2x30, 2x40, 2x45, 2x50, 2x55 opp 2x60, andre dager blir det kun ett sett på hver vekt og økning med 5 kg mellom hvert sett. Det samme gjelder for støt / varianter av støt, noen dager er det høyt volum og andre dager større hopp opp mot max.

Varianter av løftene kan være fallrykk, styrkerykk, styrkevending, frivending, osv, men i de fleste tilfellene er det rykk og støt som trenes. Skulderpress kan noen ganger byttes ut med kickstøt og lignende.

1) Ser dette greit ut med tanke på volum? Jeg har lagt til litt ekstra ryggtrening fordi jeg gjerne vil bli bedre på chins og sterkere i markløft. Så langt har jeg økt veldig godt i rykk og støt de siste 2 månedene.

2) Vil det være plass til isolert brysttrening? Rykk, støt og skulderpress (og varianter) gir skuldre og triceps mye juling, men jeg skulle gjerne ha lagt inn litt ekstra trening for bryst. Vil det være OK å legge inn 2-3x12-15 eller 3x8 (eller MyoReps) av flyes, pec dec, pec dec flyes, kabelcross eller lignende 2 ganger i uka? Noen øvelser som vil egne seg særlig godt?

[Tamadeus]

3x 1rm løft HVER uke???

[Indigo]

Ja gitt. Det er mulig jeg har misforstått skikkelig, men er ikke det ganske vanlig i rykk og støt? Med 1RM mener jeg vekt jeg bommer på teknikken, og ikke styrke.

[Fredrik Gyllensten]

Ikke så dumt, men for en nybegynner er ikke RM noe å tenke på. Plukk ut en teknisk oppgave å jobbe på per økt, og øk kun vekten/utfordringen når du mestrer oppgaven du har gitt deg selv

[Speedbird]

Ikke så dumt, men for en nybegynner er ikke RM noe å tenke på. Plukk ut en teknisk oppgave å jobbe på per økt, og øk kun vekten/utfordringen når du mestrer oppgaven du har gitt deg selv

Enig, men det er lurt av nybegynnere å kjørere enere. Det er vel kanskje det TS tenker på?

10 x 1 på både rykk og støt er ikke så dumt. Og så variere hvilken man bygger vektene opp på, og hvilken man kjører med lette vekter for fart (og teknikk).

Min erfaring er at 2ere og 3ere fører til dårligere teknikk selv om volumet gjerne kan være det samme.

[Fredrik Gyllensten]

Enig, men det er lurt av nybegynnere å kjørere enere. Det er vel kanskje det TS tenker på?

10 x 1 på både rykk og støt er ikke så dumt. Og så variere hvilken man bygger vektene opp på, og hvilken man kjører med lette vekter for fart (og teknikk).

Min erfaring er at 2ere og 3ere fører til dårligere teknikk selv om volumet gjerne kan være det samme.

Ikke helt enig, jeg synes det er vanskelig å korrigere en teknisk feil med flere minutter pause mellom hver rep. For TEKNISK innlæring benytter jeg med mest av 2 - 4 reps. "Cluster" reps kan goså være et alternativ, altså kjøre singler med en kort pause (typ 10-60 sek) mellom hver rep. Da kan nok 10 reps fungere godt

[wingeer]

Enig, men det er lurt av nybegynnere å kjørere enere. Det er vel kanskje det TS tenker på?

10 x 1 på både rykk og støt er ikke så dumt. Og så variere hvilken man bygger vektene opp på, og hvilken man kjører med lette vekter for fart (og teknikk).

Min erfaring er at 2ere og 3ere fører til dårligere teknikk selv om volumet gjerne kan være det samme.

Da ville jeg stilt spørsmål ved belastningen?

Fordelen ved å kjøre flere repetisjoner i et sett er at man får mer mengde. Selvfølgelig skal man ikke dra det helt ut å ta 20 reps per sett; Det kommer til et punkt hvor teknikken lider. Rundt 3 reps er erfaringsmessig ganske passende for de aller fleste. Et annet poeng er at utøveren får mulighet til å rette på seg selv og derfor vil få mer egenfølelse for øvelsen.

[Fredrik Gyllensten]

Kan legge til litt mer om hvordan jeg utvikler teknikken.

Eksempel:

Gi kunden/deg selv 1, maks 2 utfordringer. F. eks "ta imot stangen med albuene opp i vendingen" og "samle deg fra splitten i overstøtet med framfoten først".

3reps.

Klarer kunden oppgaven på alle tre førsøkene?

-> Øk utfordringen! Enten mer vekt, eller en ny eller strengere teknisk utfordring.

Klarer kunden nesten oppgaven på alle tre forsøkene?

-> Gi de en ny sjanse.

Klarer kunden ikke oppgaven på alle tre forsøkene?

-> Gi en enklere utfordring. Enten mindre vekt, eller teknisk enklere utfordring.

[Speedbird]

Da ville jeg stilt spørsmål ved belastningen?

Fordelen ved å kjøre flere repetisjoner i et sett er at man får mer mengde. Selvfølgelig skal man ikke dra det helt ut å ta 20 reps per sett; Det kommer til et punkt hvor teknikken lider. Rundt 3 reps er erfaringsmessig ganske passende for de aller fleste. Et annet poeng er at utøveren får mulighet til å rette på seg selv og derfor vil få mer egenfølelse for øvelsen.

Ja det er klart. Det er jo også stor forskjell på om man er absolutt nybegynner eller om man kan øvelsene, man bare er litt dårlig.