Hvordan bygge opp settene i markløfttrening?

[Ove_68]

Hei.

Jeg har begynt å trene litt styrke (ca i to måneder nå) etter over 20 års fullstendig fravær av trening.

Jeg trente styrketrening i ungdommen, og har derfor forholdsvis god kontroll på teknikken.

Etter så lang tids fravær er jeg ellers å betrakte som nybegynner, og har derfor den "eventyrlige" fremgangen alle nybegynnere har

Imidlertid er jeg litt usikker hvordan jeg skal bygge opp settene mine i en trening, f.eks i markløft.

Forrige markløftseanse så slik ut:

3 sett med 6x85 kg

1 sett med 6x105 kg

1 sett med 3x105 kg

1 sett med 2x105 kg

Vil jeg med dette oppsettet bruke så mye energi på de tre oppvarmingssettene at jeg får mindre utbytte av de tre settene med den vekten jeg ønsker å trene med?

Eller er det slik at "alt funker så lenge en har progresjon"?

Treningsprogrammet mitt ellers er som følger:

Dag 1.

Markløft, Chins og Militærpress.

Dag 2.

Knebøy, Benkpress og pullups.

[Zarathustra]

For å svare på det første spørsmålet ditt ang. oppvarmingsett; Jeg tror at du tjener på oppvarmingssettene. Hvis du for eksempel hadde gått rett på 105 ( og ikke skadet deg), tror jeg du ville fått syre med en gang. Hvis du skulle gjort noe anderledes, ville jeg anbefalt at du begynner enda lettere. Du kan for eksempel prøve deg på:

1 sett 10x50

1 sett 6x75

1 sett 5x85

3 sett 3x105.

Ellers ser treningsprogrammet ditt fint ut. Bra at du kjører baseøvelser. Ville kanskje tatt dips i tillegg på dag 1.

[Håvard Vika]

Jeg er litt uenig med oppsettet til dyret her. Generellt bør oppvarmingen være med økene vekt og minkende reps. Poenget med en oppvarming er at den skal gjøre deg varm og klar til å utføre arbeidssettene. Siden markløft er første øvelsen for dagen på programmet, så er det også øvelsen som skal sørge for at du blir varm. Oppvarmingen til markløft bør da være litt mer omfattende enn hvis det var seinere i treningen når du allerede er varm.

Jeg ville gjort dette:

40x5

40x5

50x5

60x5

70x3

80x2

90x1

100x1

105x5x3

Settene på 40,50,60 og 70 kilo gjør deg varm og settene på 80, 90 og 100 gjør at du blir klar for tunge vekter uten at du blir sliten siden det er så få repitisjoner.

Slik ser oppvarming og arbeidssett ut på min første øvelse i økten:

Knebøy

20kg x 8

40kg x 8

60kg x 5

80kg x 5

100kg x 3

120kg x 2

130kg x 1

140kg x 1

165kg x 1

177.5kg x 5

For markløft seinere i økten og derfor med mindre oppvarming:

60kg x 5

100kg x 5

120kg x 4

150kg x 2

170kg x 1

197.5kg x 1

215kg x 5

[Zarathustra]

"Generellt bør oppvarmingen være med økene vekt og minkende reps."; Var vel det jeg foreslo?

[Ove_68]

Hei.

Takk for tipsene "dyret". Jeg ser logikken i å starte litt lettere, og dermed kanskje klare en ekstra rep eller to på de tyngste settene.

Har vært inne på tanken med dips, men er litt usikker på når i programmet jeg skal gjøre det. Starter jeg med dips så må jeg gå kraftig ned på vekten i militærpress, og starter jeg med militærpress så klarer jeg kun to dips. Valgte derfor den enkleste utveien med å utsette det til jeg blir sterkere

[Håvard Vika]

"Generellt bør oppvarmingen være med økene vekt og minkende reps."; Var vel det jeg foreslo?

Og jeg var bare litt uenig;). Jeg mener at 85x5 er for tungt med arbeidssett på 105;).

[Ove_68]

Takker for tipsene Håvard Vika.

Ser at prinsippene deres er lignende, men med forskjellig tilnærming.

Med økende antall sett kjenner jeg at jeg får problemer med grepet. Jeg prøver i det lengste å unngå et alternert grep på grunn av at jeg får så vondt i venstre skulder når jeg gjør det.

Men uansett så skal jeg prøve meg på økende vekt og minkende reps i oppvarmingen

[Zarathustra]

Jeg skjønner hva du mener Håvard, men når det kommer til vekt på oppvarmingsett er det relativt vanskelig å si noe konkret over nettet. Jeg ville bare prøvd meg frem. Poenget er uansett, som Håvard sa eksplisitt, at oppvarmingssettene øker i vekt samtidig som antall repitisjoner reduseres. Ove; Enten kan du bytte på å kjøre dips og militærpress først, eller så kan du for eksempel ta dips til slutt og ha som mål å øke antallet reps med én per økt.

[Thombr86]

Med økende antall sett kjenner jeg at jeg får problemer med grepet. Jeg prøver i det lengste å unngå et alternert grep på grunn av at jeg får så vondt i venstre skulder når jeg gjør det.

http://www.xxl.no/Root/Villmark/KLATRING/Klatreutstyr/Flytende-kalk-250-ml/p/1076115_1_Style

Dette er trolig løsningen

Varer fint i 1 år eller mer vil jeg tro.

[Ove_68]

http://www.xxl.no/Root/Villmark/KLATRING/Klatreutstyr/Flytende-kalk-250-ml/p/1076115_1_Style

Dette er trolig løsningen

Varer fint i 1 år eller mer vil jeg tro.

Det høres jo interessant ut. Men det treningssenteret jeg bruker har et generelt forbud mot bruk av kalk. Tror det er for å slippe søl som medfører ekstra rengjøring. Jeg må nok sjekke opp om denne flytende kalken fungerer annerledes enn den tradisjonelle

[Håvard Vika]

Det høres jo interessant ut. Men det treningssenteret jeg bruker har et generelt forbud mot bruk av kalk. Tror det er for å slippe søl som medfører ekstra rengjøring. Jeg må nok sjekke opp om denne flytende kalken fungerer annerledes enn den tradisjonelle

Hvis de ikke tillater kalk, så er det et mosjonssenter, ikke et treningssenter. De er ikke interessert i at folk skal trene der.

De aller fleste tillater flytende kalk hvis du spør.

[Thombr86]

Det høres jo interessant ut. Men det treningssenteret jeg bruker har et generelt forbud mot bruk av kalk. Tror det er for å slippe søl som medfører ekstra rengjøring. Jeg må nok sjekke opp om denne flytende kalken fungerer annerledes enn den tradisjonelle

Bruker det noen ganger selv under de tyngste markløftene, og det fungerer knall!

Støver minimalt (om du bruker rett mengde, ikke for mye), men kan sette igjen små rester på stanga.

Uansett bedre med kalkrester enn hudrester

[Ove_68]

Hvis de ikke tillater kalk, så er det et mosjonssenter, ikke et treningssenter. De er ikke interessert i at folk skal trene der.

De aller fleste tillater flytende kalk hvis du spør.

Kan nok være det er mer et mosjonssenter enn et treningssenter (det er en av kjedene ja), men det er nå det nærmeste stedet for meg med en noenlunde fornuftig parkeringsplass

[Zarathustra]

Kan vel bruke reimer?

[Zarathustra]

http://gymgrossisten.no/6/no/artiklar/treningsutstyr/remmer-og-grep/index.html

[Ove_68]

Kan vel bruke reimer?

Det kan jeg jo gjøre, men etter å ha trent med reimer i tre år for 20 år siden hadde jeg et håndtrykk som var like fast og mandig som en plastpose med bringebærgele... Tenkte å klare meg lengst mulig uten reimer nå for å trene styrke i både grep og underarmer, men må jeg så må jeg