Teknikksjekk knebøy og hip-thrust

[LenaMarie]

Hei! Har vel allerede en tråd om knebøyen min her, men den handler mer om knevandringa, så jeg valgte heller å lage en ny tråd fordi jeg antar jeg får fortere/mer svar da. Pluss at jeg sliter på hip-thrust, så.

Har filmet knebøy bakfra og fra siden, så dere kan se teknikken bedre. Står jeg fortsatt for bredt, skal tærne enda mer ut, bør jeg gå enda lengre ned tross buttwinken? Er oppspennet bra? Og andre ting.

Så har jeg et til problem. Fikk så syyykt vondt i ryggen etter forrige økt, ikke med en gang, men kjente det iallefall dagen etter. Spesielt på høyre side.. prøvde å massere meg der, og fyfaen. Uansett, nå fant jeg synderen. Hvordan gjør man det egentlig med ryggen på hip-thrust? Jeg ser/merker jo at jeg prøver å holde brystet oppe hele tiden, noe som kanskje ikke er så lurt her eller? Eh. Ja, hva kan jeg forbedre i teknikken her egentlig? Lurer også på om dere ser om jeg får "full hip-extention" eller hva de nå kaller det.

Skal også sies at jeg bruker en gaanske lav "benk" som gjør at det blir en mellomting mellom hip-thrust og glutebridge.. på en måte. Det er fordi den benken vi har er så lang til meg at jeg ikke får ræva i bakken når jeg går ned hvis jeg hviler skuldrene på den.

[Aurelius]

Hei! Har vel allerede en tråd om knebøyen min her, men den handler mer om knevandringa, så jeg valgte heller å lage en ny tråd fordi jeg antar jeg får fortere/mer svar da. Pluss at jeg sliter på hip-thrust, så.

Har filmet knebøy bakfra og fra siden, så dere kan se teknikken bedre. Står jeg fortsatt for bredt, skal tærne enda mer ut, bør jeg gå enda lengre ned tross buttwinken? Er oppspennet bra? Og andre ting.

Så har jeg et til problem. Fikk så syyykt vondt i ryggen etter forrige økt, ikke med en gang, men kjente det iallefall dagen etter. Spesielt på høyre side.. prøvde å massere meg der, og fyfaen. Uansett, nå fant jeg synderen. Hvordan gjør man det egentlig med ryggen på hip-thrust? Jeg ser/merker jo at jeg prøver å holde brystet oppe hele tiden, noe som kanskje ikke er så lurt her eller? Eh. Ja, hva kan jeg forbedre i teknikken her egentlig? Lurer også på om dere ser om jeg får "full hip-extention" eller hva de nå kaller det.

Skal også sies at jeg bruker en gaanske lav "benk" som gjør at det blir en mellomting mellom hip-thrust og glutebridge.. på en måte. Det er fordi den benken vi har er så lang til meg at jeg ikke får ræva i bakken når jeg går ned hvis jeg hviler skuldrene på den.

Jeg synes ihvertfall knevandringa/fotbredden din har blitt bedre, det er i mine øyne langt mindre knekollaps enn tidligere,selv om det er litt bevegelse når du skal opp,men det kan og komme av det jeg antar er mer vekt på stanga denne gang enn tidligere, og når det er tungt så blir det vanskelig å opprettholde skikkelig teknikk.Hva synes/føler/tror du?

På den første videoen din ser det ut til at du er noen cm for høyt oppe i forhold til toppen av hofta skal være på linje med toppen av kneet. Driver du med noe slags dynamisk oppvarming/skumrulle/tøying av bein utenom knebøyen? For å lære seg å bli vant til korrekt dybde pleier f.eks goblet-/manualknebøy å være fine for å vende kroppen til hvordan det føles å være langt nok nede.

Men jeg vet svært lite om treningslære/knebøyteknikk da, så er pur synsing fra min side.

[Nicolai Hildre]

Knebøyen ser fin ut, men du kan med fordel bruke litt lenger tid på den eksentriske fasen - det går litt for fort ned! Ellers kan nok mangel på kontroll på knærne skyldes svake gluteus medius. Den kan du styrke ved å bruke et par fine øvelser med strikk, om du har tilgang til det.

Denne er fin:

http://bcove.me/j8pfcxfb

I tillegg kan du feste strikk rundt knærne når du tar knebøy, slik at du aktivt må hindre knærne i å falle inn i valgus (når knærne går innover).

Om du ikke har tilgang på strikk kan du feste kabel rundt ankelen, og abdusere beinet slik at medius må jobbe på den måten. Ellers er det sikkert mange fine eksempler på youtube, ved et søk på "gluteus medius exercise" eller lignende.

Det er vrient å se hva problemet er i hip thrust, men problemet her er ofte at korsryggen blir hengende i svai. Prøv å motvirke dette ved å stramme magen skikkelig, og på toppen tippe bekkenet bakover.

Altså den posteriore tilten vist på dette bildet:

[LenaMarie]

Jeg synes ihvertfall knevandringa/fotbredden din har blitt bedre, det er i mine øyne langt mindre knekollaps enn tidligere,selv om det er litt bevegelse når du skal opp,men det kan og komme av det jeg antar er mer vekt på stanga denne gang enn tidligere, og når det er tungt så blir det vanskelig å opprettholde skikkelig teknikk.Hva synes/føler/tror du?

På den første videoen din ser det ut til at du er noen cm for høyt oppe i forhold til toppen av hofta skal være på linje med toppen av kneet. Driver du med noe slags dynamisk oppvarming/skumrulle/tøying av bein utenom knebøyen? For å lære seg å bli vant til korrekt dybde pleier f.eks goblet-/manualknebøy å være fine for å vende kroppen til hvordan det føles å være langt nok nede.

Men jeg vet svært lite om treningslære/knebøyteknikk da, så er pur synsing fra min side.

Hm, ja knevandringa er blitt bedre, fordi jeg har 5 kg mer på enn i den andre tråden min Jeg vet ikke helt hva jeg synes, men som Nicolai sier her, så tror jeg det kommer av svak gluteus. Jeg vet jeg ikke kommer ganske langt ned, men jeg har ganske dårlig hoftemobilitet. Prøver å tøye og sånn, men er ikke helt sikker på hvilke øvelser jeg skal bruke. Jeg har prøvd spiserman, men er ikke helt sikker på om jeg gjør den rett, for det kjennes ikke så godt.

Knebøyen ser fin ut, men du kan med fordel bruke litt lenger tid på den eksentriske fasen - det går litt for fort ned! Ellers kan nok mangel på kontroll på knærne skyldes svake gluteus medius. Den kan du styrke ved å bruke et par fine øvelser med strikk, om du har tilgang til det.

Denne er fin:

http://bcove.me/j8pfcxfb

I tillegg kan du feste strikk rundt knærne når du tar knebøy, slik at du aktivt må hindre knærne i å falle inn i valgus (når knærne går innover).

Om du ikke har tilgang på strikk kan du feste kabel rundt ankelen, og abdusere beinet slik at medius må jobbe på den måten. Ellers er det sikkert mange fine eksempler på youtube, ved et søk på "gluteus medius exercise" eller lignende.

Det er vrient å se hva problemet er i hip thrust, men problemet her er ofte at korsryggen blir hengende i svai. Prøv å motvirke dette ved å stramme magen skikkelig, og på toppen tippe bekkenet bakover.

Altså den posteriore tilten vist på dette bildet:

Takk for svar! Jepp, jeg tror knærne går innover fordi jeg er mye sterkere på fremsiden enn baksiden. Har faktisk tenkt å bestille strikk, så den øvelsen kan jeg prøve. Og ta strikk rundt knærne på knebøy. er ikke pull-through en ganske fin øvelse for å aktivere gluteus? Litt pinlig, men whatevz

Okei, kan prøve å stramme magen mer (litt dårlig på å huske på det), og tippe bekkenet bakover? Skal man holde brystet oppe på benken hele tiden egentlig, eller skal man "slippe det ned"?

Og ellers, har syke knuter i nakken, og lurer litt på om det skyldes knebøyen. Har jeg stanga riktig plassert ser det ut som?

[Nicolai Hildre]

Ikke like mye svakhet på baksiden, som utsiden. Som vist på dette bildet har man tre gluteus-muskler; gluteus maximus, medius og minimus.

Og i ditt tilfelle er det trolig medius (og minimus) som er synderne, og ikke like mye maximus. Maximus gjør et slags hestespark (bakover, om du henger med på metaforene), mens medius og minimus sparker ut til siden (hvertfall av de funksjonene vi er på jakt etter nå). Så en hip thrust vil i stor grad aktivere gluteus maximus, men ikke like mye de to vi er på jakt etter - så de må trenes spesifikt, som du kan gjøre med nevnte øvelser. Pull through er uansett en fin aktiveringsøvelse, og du må gjerne bruke den!

Hip thrust:

Det er vanskelig å se hva du gjør nå, ut i fra filmen, men så lenge du har øvre del av ryggen på benken kan du gjerne bevege alt opp og ned. Se også til at du har 90 graders vinkel i kneleddet når du er i topposisjon, så ikke føttene står for langt frem eller tilbake. Knutene i nakken kan skyldes så mangt, og er umulig å si om det kommer fra det ene eller andre. Kanskje sitter du litt anspent på skolen eller jobb, stresser litt mye, spenner nakken i hip thrust? Det beste er at du er obs på problemet, og er fokusert på å ikke heve skuldrene iløpet av dagen.

Ta en titt på denne videoen, av The Glute Guy, Bret Contreras. (om du ikke har sett den)

[LenaMarie]

Ikke like mye svakhet på baksiden, som utsiden. Som vist på dette bildet har man tre gluteus-muskler; gluteus maximus, medius og minimus.

Og i ditt tilfelle er det trolig medius (og minimus) som er synderne, og ikke like mye maximus. Maximus gjør et slags hestespark (bakover, om du henger med på metaforene), mens medius og minimus sparker ut til siden (hvertfall av de funksjonene vi er på jakt etter nå). Så en hip thrust vil i stor grad aktivere gluteus maximus, men ikke like mye de to vi er på jakt etter - så de må trenes spesifikt, som du kan gjøre med nevnte øvelser. Pull through er uansett en fin aktiveringsøvelse, og du må gjerne bruke den!

Hip thrust:

Det er vanskelig å se hva du gjør nå, ut i fra filmen, men så lenge du har øvre del av ryggen på benken kan du gjerne bevege alt opp og ned. Se også til at du har 90 graders vinkel i kneleddet når du er i topposisjon, så ikke føttene står for langt frem eller tilbake. Knutene i nakken kan skyldes så mangt, og er umulig å si om det kommer fra det ene eller andre. Kanskje sitter du litt anspent på skolen eller jobb, stresser litt mye, spenner nakken i hip thrust? Det beste er at du er obs på problemet, og er fokusert på å ikke heve skuldrene iløpet av dagen.

Ta en titt på denne videoen, av The Glute Guy, Bret Contreras. (om du ikke har sett den)

Åja, da skjønner jeg! Var ikke klar over at vi hadde tre romper, hehe. Du har ikke noen flere øvelser på lur som man kan trene de musklene med, eller er det nok med knebøy med strikk og den andre?

Ok, skal virkelig jobbe med hip-thrusten da. Ta av litt vekt også, tenker jeg, fordi jeg må vel øve litt mer på teknikken. Ja, jeg har faktisk sett videoen før, hehe. Ser ut som at jeg har skuldrene mye lengre opp på benken enn det han har, så jeg burde kanskje ikke ha de så langt opp.

Takk for utfyllende svar iallefall!

[Nicolai Hildre]

Hehe, én rumpe - tre muskler!

Du vil nok ikke ha behov for flere øvelser (om du har strikk tilgjengelig?), det blir litt i mot sin hensikt å overdrive også.

Kjempe Ha fokus på å squeeeeeze skikkelig, også kommer vektene etterhvert! Jeg har klart å få krampeliknende tilstander i rumpa av 20kg med hip thrust, så man må ikke alltid kjøre på!

[LenaMarie]

Hehe, én rumpe - tre muskler!

Du vil nok ikke ha behov for flere øvelser (om du har strikk tilgjengelig?), det blir litt i mot sin hensikt å overdrive også.

Kjempe Ha fokus på å squeeeeeze skikkelig, også kommer vektene etterhvert! Jeg har klart å få krampeliknende tilstander i rumpa av 20kg med hip thrust, så man må ikke alltid kjøre på!

Hehe, forhåpentligvis skjønte du at jeg tulla med tre rumper (er ikke så dum..)

Jaok, prøvde forresten den liggende øvelsen med strikk, og den kjente jeg virkelig! Håper bare jeg gjorde den rett lol

Skal prøve å skvise skikkelig! Krampetilstander i rumpa, hørtes bra ut på en måte, da har du iallefall kjørt deg skikkelig haha.

[Nicolai Hildre]

Hehe, forhåpentligvis skjønte du at jeg tulla med tre rumper (er ikke så dum..)

Jaok, prøvde forresten den liggende øvelsen med strikk, og den kjente jeg virkelig! Håper bare jeg gjorde den rett lol

Skal prøve å skvise skikkelig! Krampetilstander i rumpa, hørtes bra ut på en måte, da har du iallefall kjørt deg skikkelig haha.

Hehe ja, jeg har bare skikkelig god humor her jeg sitter timesvis på lesesalen i fadderuka

Da får du ha lykke til med treningen, og send meg gjerne en PM om en stund med en oppdatering på hvordan ting går

[LenaMarie]

Hehe ja, jeg har bare skikkelig god humor her jeg sitter timesvis på lesesalen i fadderuka

Da får du ha lykke til med treningen, og send meg gjerne en PM om en stund med en oppdatering på hvordan ting går

Tusen takk! Det kan jeg jo godt gjøre

[Draug]

Er mye du kan rette på med hjelp av strikk. Jeg vil endog nevne en ting og det er at du trygt kan sette deg lengre tilbake, personlig så synes at jeg knærne går litt for langt fram.

Så en annen viktig ting som bidrar til problemer og tapt oppspenn. Når du har tatt oppspennet under stangen så skal du ta 2-3 små kontrollerte steg ut fra "racken", du skal ikke justere fotstillingen mens du har vekter på skuldrene, dette fører til fleksjon og uønskede bevegelser, sist men ikke minst du mister mye av det du har av oppspenn.

Øv på å komme deg ut fra racken med 2 steg som går direkte inn i stilling. Jeg gjør det på følgene måte og da har du noe å gå etter;

• samler føttene mine
  
• Tar 1 steg ut bak med ene foten
  
• Tar 1 steg ut bak med andre foten
  
• Skulderbredde eller bredere
  

Det er ingen fasit på hva som er tillatt bredde, jo bredere du står jo mer aktiveres hoftene dine og det er en positivt ting med tanke på at knebøy er i all hovedsak en hoftedominant øvelse og bidrar også til bedre kraftutvikling.

[LenaMarie]

Er mye du kan rette på med hjelp av strikk. Jeg vil endog nevne en ting og det er at du trygt kan sette deg lengre tilbake, personlig så synes at jeg knærne går litt for langt fram.

Så en annen viktig ting som bidrar til problemer og tapt oppspenn. Når du har tatt oppspennet under stangen så skal du ta 2-3 små kontrollerte steg ut fra "racken", du skal ikke justere fotstillingen mens du har vekter på skuldrene, dette fører til fleksjon og uønskede bevegelser, sist men ikke minst du mister mye av det du har av oppspenn.

Øv på å komme deg ut fra racken med 2 steg som går direkte inn i stilling. Jeg gjør det på følgene måte og da har du noe å gå etter;

• samler føttene mine
  
• Tar 1 steg ut bak med ene foten
  
• Tar 1 steg ut bak med andre foten
  
• Skulderbredde eller bredere
  

Det er ingen fasit på hva som er tillatt bredde, jo bredere du står jo mer aktiveres hoftene dine og det er en positivt ting med tanke på at knebøy er i all hovedsak en hoftedominant øvelse og bidrar også til bedre kraftutvikling.

Yes, det er sikkert, strikk er en bra ting!

Ja, er vel egentlig klar over at man ikke burde vingle så mye med stanga på ryggen før man begynner å løfte, men har ikke tenkt at det var så viktig.. but I guess it is. Men en ting, når man skal spenne seg opp under stanga, skal man da liksom holde pusten imens man løfter stanga ut av racket, gå et par steg ut og gjøre første reppen? Det blir da ganske lenge, haha. Noe jeg har lurt litt på, fordi jeg pleier ikke å spenne meg opp ordentlig før jeg har løftet stanga ut av racket og tatt noen steg bakover.

Ja, fikk jo svar i den andre tråden min om at bredden min var for stor, og derfor gikk kanskje knærne mer innover. Så nå prøver jeg med skulderbredde iallefall.

[Draug]

Jeg spenner kroppen og sørger for en stabil base før jeg løfter av stangen, husk at allerede da har du kiloene på ryggen din og skuldrene dine. Like før jeg setter meg ned så super jeg inn så mye luft jeg kan med magen (ikke brystet) for å gjøre meg feit så at jeg får en større base og bedre oppspenn med all luften som presses ut. Så setter jeg meg ned rolig og på veien opp så setter jeg tungen i veien for utpust og skaper da et større buktrykk ved å benytte meg av en annen type øvelse hvorda jeg på topp kan puste ut før jeg fortsetter med en ny repetisjon.

Høres kanskje mye ut, men det er noe man ikke tenker over