Definerte brystmuskler...hjelp!...?

[Geddy1234]

Hei folkens:D

Jeg har trent styrke en del år nå, og har et ganske bra kosthold med ok kontroll på kaloriinntaket.

Sliter med å få bra definerte brystmuskler, spesielt "innerst" på brystet. Brystmusklene er derimot ganske bra definert ut mot armene/skuldrene.

Ville vært knall om noen kunne komme med noen tips, gjerne basert på egne erfaringer...?

Er det den gode gamle fettprosenten som må ytterligere ned?

Info om meg:

Jeg er liten og litt tett mann (1,65cm og 70,5kg), fettprosent er jeg ikke sikker på (vil tippe ca. 13%). Har ok definerte muskler på resten av kroppen, magerutene er synlige selv om jeg har en del å gå på der også selvfølgelig:)

Trening per uke:

Styrke dag 1

DB flys 3x12 reps

Push ups, bein på benk 3x12

Sidehev (skuldre) 3x12

Push ups smalt grep 3x12

Crunches 3x12

Styrke dag 2

DB lunges 3x12

Calf raise 3x12

Ro-øvelse 3x12

DB bicep curl 3x12

Styrke dag 4

DB benkpress 3x5 reps

DB incline fly 3x5 reps

Standing DB skulderpress 3x5 reps

Triceps push down (tau) 3x5 reps

Mageøvelse

Styrke dag 5

Knebøy 3x5

Calf raise 3x5

Pull ups 3x5

Inverted row 3x5

Barbell curl 3x5

Jeg tenker å øke volumet på øktene mine etterhvert, til 4 set per øvelse. Ellers har jeg fokus på progresjon, med deload-uker når det stopper opp.

I tillegg blir det ca. 2 intervall-økter i uken. 1 min løping så fort jeg klarer, 2 minutt gange. Fortsetter slik i ca. 25 minutter i skogsløype.

PS Benkpress med stang tar jeg ikke grunnet at øvelsen sliter for mye på skuldrene mine. Har jobbet mye med teknikken, men det endte alltid i smerter:(

Setter STOOOOR pris på noen tips om hva som kan gi mer definerte brystmuskler(y)

[EspenB]

Det korte og enkle svaret er nok som du selv sier posten. Det er den "gode gamle fettprosenten" som må ned. Stort sett det som gjelder når man skal bli mer markert/definert.

[Rodolfo]

Tror jeg ville vurdert å bytte ut flyes med dips. Bøyd fremover og med knærne foran for å få god belastning på bryst. Personlig har jeg funnet ut at stående flyes i kabel, en variant av crossovers, gir veldig god utvikling mot midten. Da med såpass lette vekter at jeg kan mentalt "gå inni musklene" og kjenne de drar seg sammen skikkelig. Blir jo en Iso øvelse men som for meg har gitt meg det jeg trengte for å få ei bredere kasse. Jeg kan heller ikke ta benkpress med stang pga skuldrene, men skråbenk og decline benk går sånn tålig bra. Men jeg passer på å ligge mellom 8 - 10 reps der, for ikke å kjøre for tungt. Men skal du ha markerte muskler, så er det uansett den samme visa som gjelder over hele kroppen -mindre fett

[Tiwas]

Genetikk og kosthold. Man får ikke styrt hvor mye man bygger på deler av et muskelfeste. Ta en titt på hvordan brystmusklene er bygget opp (både pectoralis major og minor + støttemuskulatur). På klavikulærfestet ser du hvordan muskelen er festet til brystbeinet - så må du innse at du ikke kan trene deler av en muskel.

Så da gjenstår det at genetikken din sier hvor du bygger muskler, så om du ikke er fornøyd med det du har må du jobbe med størrelsen på hele. Så må fettprosenten din ned.

[Geddy1234]

Takker for svar folkens:)

Målet mitt blir nå å få ned fettprosenten, og samtidig beholde mesteparten av muskelmassen

[xxxxx]

Se videoen før dere slakter folkens..

Jeg har merka meg at Plyo også nevner dette mer eller mindre hver gang noen har spurt han om trening og utvikling av brystkassen. Range of motion ER viktig!

[Tiwas]

Se videoen før dere slakter folkens..

Jeg har merka meg at Plyo også nevner dette mer eller mindre hver gang noen har spurt han om trening og utvikling av brystkassen. Range of motion ER viktig!

Jeg er enig i at både ROM og TUT er viktig for å bygge både styrke og masse, men akkurat det innslaget har jeg sett og synes det er preget av litt broscience og "the feelz". Tradisjonelt innen bygging bruker man en øvelse for maks output og en for stretch, f.eks. benkpress+kabelflies - begge skal selvsagt fokusere på maks kontraksjon i topposisjon, men benk trenger ikke ha som mål å strekke noe særlig i bunnposisjon. Og det blir jo i prinsippet det samme som han sier. MERK: Jeg sier ikke at han eller du har sagt noe feil. Jeg sier at jeg i essensen er enig

MEN, og nå kommer jeg til hvor jeg mener at broscience og "the feelz" skinte gjennom, han snakker om å utvikle "the upper inner chest". Hvis man ser på hvordan brystmuskelen er bygget opp så er jeg helt enig i at man kan trene øvre eller nedre del, men det vil gå på bekostning av deltoideus-utviklingen. Jobber man mye med nedre del (decline-øvelser) vil man få lite belastning av delatoideus. Jobber man med øvre del, så blir det mye belastning på deltoideus - noe som ikke alltid er bra.

Anoyhow....før jeg roter meg for langt bort fra det jeg *egentlig* ville si...Jeg mener det er umulig å fokusere på "indre festet". Dersom man trener øvre delen vil det se ut som om man får mer på "øvre indre", men det får man ikke uten å få mer på ytre festet. Det bli som å ta en strikk og dra den ut og håpe på å med vilje kunne bestemme hvor på strikken belastningen kommer. Det blir som om jeg påstår at det er mulig å trene nedre midtre del av muskelen, og det er vel de fleste enige i er umulig.

MEN - ja, få full ROM, øk TUT, pass på å inkorporere både en pressøvelse og en stretchøvelse osv osv så har man oppskriften for bra utvikling av pectoralis (bortsett fra pectoralis minor - den er litt vanskeligere å treffe). Vil man ha mer masse på øvre del, så kjører man incline. Vil man ha mer masse på nedre del, så kjører man decline. Vil man at det skal se ut som om man har mer masse rundt klavikulærfestet, så kjører man som vanlig, for en større brystmuskel vil være større der *i tillegg* til i andre enden.

[xxxxx]

Jeg er enig i at både ROM og TUT er viktig for å bygge både styrke og masse, men akkurat det innslaget har jeg sett og synes det er preget av litt broscience og "the feelz". Tradisjonelt innen bygging bruker man en øvelse for maks output og en for stretch, f.eks. benkpress+kabelflies - begge skal selvsagt fokusere på maks kontraksjon i topposisjon, men benk trenger ikke ha som mål å strekke noe særlig i bunnposisjon. Og det blir jo i prinsippet det samme som han sier. MERK: Jeg sier ikke at han eller du har sagt noe feil. Jeg sier at jeg i essensen er enig

MEN, og nå kommer jeg til hvor jeg mener at broscience og "the feelz" skinte gjennom, han snakker om å utvikle "the upper inner chest". Hvis man ser på hvordan brystmuskelen er bygget opp så er jeg helt enig i at man kan trene øvre eller nedre del, men det vil gå på bekostning av deltoideus-utviklingen. Jobber man mye med nedre del (decline-øvelser) vil man få lite belastning av delatoideus. Jobber man med øvre del, så blir det mye belastning på deltoideus - noe som ikke alltid er bra.

Anoyhow....før jeg roter meg for langt bort fra det jeg *egentlig* ville si...Jeg mener det er umulig å fokusere på "indre festet". Dersom man trener øvre delen vil det se ut som om man får mer på "øvre indre", men det får man ikke uten å få mer på ytre festet. Det bli som å ta en strikk og dra den ut og håpe på å med vilje kunne bestemme hvor på strikken belastningen kommer. Det blir som om jeg påstår at det er mulig å trene nedre midtre del av muskelen, og det er vel de fleste enige i er umulig.

MEN - ja, få full ROM, øk TUT, pass på å inkorporere både en pressøvelse og en stretchøvelse osv osv så har man oppskriften for bra utvikling av pectoralis (bortsett fra pectoralis minor - den er litt vanskeligere å treffe). Vil man ha mer masse på øvre del, så kjører man incline. Vil man ha mer masse på nedre del, så kjører man decline. Vil man at det skal se ut som om man har mer masse rundt klavikulærfestet, så kjører man som vanlig, for en større brystmuskel vil være større der *i tillegg* til i andre enden.

Poenget hans er vel at de som sliter med utvikling av brystkassen egentlig ikke vet hva brystmuskelen sin oppgave faktisk er. Og at man må jobbe i en arbeidsvei som gjør at man får full sammentrekning i muskelen for å kunne få mest utvikling, og jobbe minst mulig med skuldre og triceps i typiske isolasjonsøvelser.

Man kan åpenbart ikke fokusere på det indre festet, jeg tror ikke det er det han prøver å si heller.

For meg virker det som om du brukte 3 avsnitt på å si at du er egentlig enig, men likte ikke at han brukte ordet "inner".

[Tiwas]

For meg virker det som om du brukte 3 avsnitt på å si at du er egentlig enig, men likte ikke at han brukte ordet "inner".

Egentlig - ja. Som jeg skrev er jeg jo helt enig i at både TUT og ROM har mye å si, men jeg synes det blir litt feil når en Bro snakker om indre festet og at man kan gjøre noe med det. Det var bare det jeg ville utdype, men ellers er jo de fleste muskler med to fester latterlig enkle å forstå

Så ja - jeg synes det var konge at du la inn noe som forklarte hvordan brystmuskelen fungerer, men jeg syntes det var nødvendig å få med at man trener muskelen fra det ene festet til det andre og ikke kan fokusere på en av endene. Så ikke noe forsøk på å kverulere fra min side. Kun utdypning

[xxxxx]

Egentlig - ja. Som jeg skrev er jeg jo helt enig i at både TUT og ROM har mye å si, men jeg synes det blir litt feil når en Bro snakker om indre festet og at man kan gjøre noe med det. Det var bare det jeg ville utdype, men ellers er jo de fleste muskler med to fester latterlig enkle å forstå

Så ja - jeg synes det var konge at du la inn noe som forklarte hvordan brystmuskelen fungerer, men jeg syntes det var nødvendig å få med at man trener muskelen fra det ene festet til det andre og ikke kan fokusere på en av endene. Så ikke noe forsøk på å kverulere fra min side. Kun utdypning

Jeg synes forøvring at Pakulski er veldig lite bro, hvertfall for en IFBB-pro å være. Sjekk youtube-kanalen hans, så ser du nok det Det er vel den eneste av de gutta der som faktisk leverer ut noe fornuftig informasjon om hvordan man burde trene..

[Tiwas]

Jeg synes forøvring at Pakulski er veldig lite bro, hvertfall for en IFBB-pro å være. Sjekk youtube-kanalen hans, så ser du nok det Det er vel den eneste av de gutta der som faktisk leverer ut noe fornuftig informasjon om hvordan man burde trene..

Joda. Absolutt ikke ille til å være en Pro. La oss kalle ham en "little brother" Han kunne dog ha nevnt at det er to måter å få maks kontraksjon - enten gjennom å squeeze i toppen, slik han anbefalte, eller å kjøre mer vekt på stangen. Muskelen, om jeg ikke har misforstått, trenger ikke å være i sin korteste posisjon for å være maks kontrahert og påføre mest mulig vekstpotensial.

For min del kjører jeg i to faser med glidende overgang. Jeg starter periodiseringen min med strict teknikk og fokus på "the feelz", "the pumpz" og ekstra squeeze i topposisjon. På slutten, før jeg tar en deload, dumper vekt og starter nytt med ny giv og strict utførelse, har jeg sikkert 5cm mellom stangen i bunnposisjon og har rett og slett ikke nok krefter til å squeeze noe mer enn jeg gjør ved å flytte stangen. Det er sistnevnte fase jeg vokser mest, men førstnevnte jeg får mest kvalitativ styrkeøkning. Men det er sikkert individuelt og kommer an på hvordan resten av programmet er.

Jeg tror faktisk det er første gang jeg har sett på en youtube-video at noen snakker om hvordan brystmuskelen fungerer (at man skal bevege armen i en sirkel - rett frem er triceps), og det skal han ha masse cred for. Det eneste andre stedet jeg har sett det blir nevnt i særlig detalj er en artikkel av Lyle.

Og jeg innser selvsagt at det er begrenset hvor mye man kan gå i dybden i et kort youtube-klipp. De fleste av oss har attention span som en bananflue, og dypere teknisk forklaring av en muskels funksjon ville nok ført til at færre så den. Så absolutt en helt grei middelvei han tok i det klippet