Min første bulk

[sombraro]

Heisann! har nå vært på deff fra Januar til nå, og oppnådd et resultat jeg er meget fornøyd med. Derfor vil jeg nå frem til Januar gå på en bulk, før en ny deff begynner.

Info om meg: Gutt, 21 år, 184cm, ca 86-88kg. Fett% på ca 14 +/-. Trent seriøst i et halvt år, har diverse skader. Under min deffe periode har jeg lugget på ca 2300kcal (2000-2300), (hvor det var 210g Prot&karb, og 60-80g fett)

Jeg kan ekstremt lite om dette med bulking, så jeg lurer egentlig på det meste. Slik jeg tenker det nå, starter jeg med å legge meg på ca 3000kcal (så å si vedlikehold?) Hvordan skal jeg trene? Hvordan skal jeg spise? Hvor lenge bør jeg trene slikt før jeg går på kutting?

Setter stor pris på alle svar

[Gjest Slettet]

Heisann! har nå vært på deff fra Januar til nå, og oppnådd et resultat jeg er meget fornøyd med. Derfor vil jeg nå frem til Januar gå på en bulk, før en ny deff begynner.

Info om meg: Gutt, 21 år, 184cm, ca 86-88kg. Fett% på ca 14 +/-. Trent seriøst i et halvt år, har diverse skader. Under min deffe periode har jeg lugget på ca 2300kcal (2000-2300), (hvor det var 210g Prot&karb, og 60-80g fett)

Jeg kan ekstremt lite om dette med bulking, så jeg lurer egentlig på det meste. Slik jeg tenker det nå, starter jeg med å legge meg på ca 3000kcal (så å si vedlikehold?) Hvordan skal jeg trene? Hvordan skal jeg spise? Hvor lenge bør jeg trene slikt før jeg går på kutting?

Setter stor pris på alle svar

Hva er målet? Bli stor, utholdenhet? ren styrketrening?

Personlig ville jeg lagt meg 300-500kcal over vedlikehold i ca 1mnd og få ca 0,5kg vekt oppgang i uken(og deretter justere slik at du får 0,5kg i uken). Å heller kutter i mars/april/mai avhengig av fett%

Ang trening: Varier antall reps og sett. Fokuser på baseøvelser og sett deg delmål når det gjelder styrken.

Hva skal du spise? Det du vil, men kan være greit(etter min mening) å fokusere på det med næring og droppe "ren fastfood" everyday

Hvordan: Når det passer deg og helst med kniv og gaffel(evt skje)!

[Tiwas]

Jeg ville vært litt mer moderat enn Nitram og gått for 200-300kcal overskudd per dag, og en dag i uken med et lite underskudd. Sats på ca 200g oppgang i uken for å få bulken så lean som mulig. Makroene dine ser greie ut.

[Luvstruck]

Jeg henger meg på med Tiwas, bulking over 300kcal er overkill på alle mulige måter. Ideen med å bulke er å sikre seg nok av makroene, og ha ekstra energi til å trykke til på trening - ikke å bli bælfeit.

[Janeee]

Børge Fagerli svarer på facebook, lignende spørsmål ;

På spørsmålet om "bulking": Hei. Jeg er en aktiv gutt på 21 år som planlegger en clean bulk fra midten av august og frem til jul (+++). Nåværende vekt er 90 kg, med veldig lav fettprosent. Har vært på diett i 2 mnd nå. Målet er 105 kg i slutten av desember. Jeg trener 6 ganger i uken. 4 økter styrke og 2 økter kardio. Burde jeg øke vekten med 0,5 kg pr uke?"

Svar: "Gitt at en med litt treningserf...aring maksimalt kan regne med å legge på seg 5-6kg muskler på et år, vil det å øke mer enn 100-200g i vekt pr uke garantere at du legger på deg mye fett. Da blir det en evig sirkel med bulk og deff, og de som gjør dette legger har en tendens til å legge på seg alt for mye fett på bulk og miste alt for mye muskler på deff - sånn at nettoresultatet på et år kan variere fra absolutt ingenting til kanskje 1-2kg muskler (eller av og til regresjon, dvs netto tap av muskelvekt).

Kalorier og sammensetning av disse er noe jeg setter opp på individuell basis, men hvis du vet hva du ligger på nå for å vedlikeholde kan du ganske enkelt justere opp kaloriene gradvis og progressivt mens du følger med vekt og fettmålinger, inntil framgangen går i riktig retning. Anbefaler at du regner ut et løpende ukentlig gjennomsnitt på kroppsvekt og innretter deg på det nevnte 100-200g økning med minimale endringer på fettmålingene. Snittvekt regner du ut ved å summere (minst 3 dagers) morgenvekt og dele på antall dager du har veid deg - for eksempel 90,8kg - 91,3kg - 90,7kg = 272.5 - delt på 3 = 90.9kg"

[sombraro]

Hjertlig takk for svar! Da jeg fant ut basalforbrenninga mi (ca 2000) Lå jeg på ~2300kcal, så lurer på om jeg skal prøve opp mot 3000 og satse litt på at det er rundt vedlikehold, men dette finner jeg ut etterhvert !

[Jacob]

Tiwas , har du god erfaring med å kjøre underskudd en dag i uka, kontra å ligge i overskudd hele uka gjennom? Får man brent noe fett på kun en dag før man øker inntaket igjen..? "Bulker" selv om dagen så kunne vært litt interessant å vite hva du tenker

[Tiwas]

Tiwas , har du god erfaring med å kjøre underskudd en dag i uka, kontra å ligge i overskudd hele uka gjennom? Får man brent noe fett på kun en dag før man øker inntaket igjen..? "Bulker" selv om dagen så kunne vært litt interessant å vite hva du tenker

Ja, jeg har god erfaring med å ta en eller to dager med underskudd mellom dager med overskudd for å minimere fettlagring.

[Gjest Slettet]

Ja, jeg har god erfaring med å ta en eller to dager med underskudd mellom dager med overskudd for å minimere fettlagring.

Men det er vel ikke underskuddet de dagene som gjør forskjellen?

Det er vel det sammenlagte overskuddet du kjører aka moderat overskudd?

[Tiwas]

Men det er vel ikke underskuddet de dagene som gjør forskjellen?

Det er vel det sammenlagte overskuddet du kjører aka moderat overskudd?

Nei, det er det at jeg gir kroppen mulighet til å forbrenne litt fett samtidig som jeg kan være i større overskudd andre dager - og totalen for uken blir veldig lite over vedlikehold. Som jeg skrev et annet sted har jeg som regel to dager i uken med 1200-ish kalorier, 4 dager med 3100-ish og en dag der jeg har frimåltid og sikkert kommer opp i 5000 når jeg bulker. Når jeg kutter starter jeg med å øke til 3 lavkaloridager uten å endre noe av det andre før jeg må. Så som du ser har jeg rimelig heftige dypp innimellom for å minimere fettlagringen (evt øke fettforbrenningen mens jeg fremdeles kan øke i styrke på diett).

[Gjest Slettet]

Ok, så no matter hvilket inntak man har så lenge man har en dag med underskudd så vil man kunne senke fett% da? Sorry, men hørtes nesten for godt ut til å være sant?

[Tiwas]

Nei, selvsagt kan man ikke det. Men om man ligger rett rundt vedlikehold totalt sett vil lavkaloridagene gjøre at man brenner fett mens høykaloridagene gjør at man kan bygge litt muskler. Totalt sett forsøker man da å få forbrenne mer fett på lavkaloridagene enn man legger på seg på høykaloridagene.

EDIT: Og du finner det ganske bra dokumentert om du ser litt inn på sykliske dietter.

[Broseidon]

Nei, det er det at jeg gir kroppen mulighet til å forbrenne litt fett samtidig som jeg kan være i større overskudd andre dager - og totalen for uken blir veldig lite over vedlikehold. Som jeg skrev et annet sted har jeg som regel to dager i uken med 1200-ish kalorier, 4 dager med 3100-ish og en dag der jeg har frimåltid og sikkert kommer opp i 5000 når jeg bulker. Når jeg kutter starter jeg med å øke til 3 lavkaloridager uten å endre noe av det andre før jeg må. Så som du ser har jeg rimelig heftige dypp innimellom for å minimere fettlagringen (evt øke fettforbrenningen mens jeg fremdeles kan øke i styrke på diett).

Jeg kan quote Tiwas på denne her. Funker som faen

Jeg har, det var tiwas som satte meg på sporet (takk for det), følgt ultimate bodybuilder diet 2.0 til Lyle Mcdonald, og denne funker glimrende. både hvis du ligger på 10-15 i fettprosent og ønsker å gå ned, men også hvis du ønsker å såkalt leangaine og gå opp i vekt "uten" å legge på deg fett:)

[Tiwas]

ultimate bodybuilder diet 2.0

<flisespikk>Ultimate Diet 2.0</flisespikk>

[Jacob]

Hey, titter innom tråden her igjen:

Frister å teste ut med en lavkalori-dag slik du beskriver, Tiwas ;

Ettersom jeg "bulker", mener du det høres fornuftig ut å kjøre et ca. 300 kcal overskudd på ukedagene + lørdag (kan nok fort bli noe mer på lørdagen også), og så kjøre én lavkalori-dag på søndag? (trener fullkroppx3 på mandag, onsdag og fredag, så passer bra å kjøre lavkalori på søndag da kroppen neppe bygger noe særlig da uansett). Og snakker vi underskudd a la PSMF eller blir det overkill? Sånn på tampen så ser det hvertfall ut som det skulle plassere meg såvidt over vedlikehold på ukestotalen Sikter inn på ca. 0,2 kg økning i uka hvertfall så kan jeg evt. regulere hvis lavkaloridagen viser seg å være for lav

[Tiwas]

En dag med PSMF-ish kalorier bør holde fettlagringen minimal. Om det fungerer for deg, så kos deg på lørdag. Jeg har selv 6 timer der jeg spiser det jeg får i meg på lørdag, og selv nå på deff fungerer det bra - men jeg har tre lavkaloridager og 6 treningsdager i uken

[Jacob]

Flotters! Er egentlig ikke typen som har noen spesielle "cravings", så behovet for "spisedager" eller "cheat meals" er egentlig ikke tilstede. Spesielt ikke ettersom jeg ligger i overskudd og har litt mer slingringsmon kalorimessig, innenfor en rimelig skala så klart (inb4 retard-IIFYM-diett bestående av Grandis, Ben&Jerry´s + 1 stk vitaminpille til kvelds-milkshaken...). Blir med en og annen liten utskeielse et par ganger i uka, som oftest knyttet til sosiale happenings, og selv da prøver jeg å ikke la det gå helt over styr Kan forsåvidt skjønne at det kan gå med større mengder på spisedagene for en som deg, når det gjøres kun én gang i uka og du ellers har såpass kontroll som du virker til å ha...

Men har lagt merke at enkelte typer, f.eks Stig Ingebrigtsen (også tidligere Børge-kunde?) kjører spisedager som er helt drøye, han må jo sikkert lande på opp mot 10 000 kcal på en slik...Vet ikke med deg, men hadde jeg prøvd noe lignende hadde det nok gått veeeeldig dårlig