Forholdet mellom fett, proteiner og karbs.

[Chi]

Er nybegynner når det kommer til kosthold og har hengt meg opp i antall kalorier og at jeg skal ha i meg mellom 1.5 - 2g proteiner per kg kroppsvekt. Men jeg har ikke tenkt på fett og karbohydrater (litt må man vel ha i systemet). Noen som kan gi meg råd? Skal ned i vekt, trener styrke 3 ganger i uka:)

[Sondre Aalbotsjord]

1g fett pr kg er en fin regel

så kan du fylle på med karbs.

[Chi]

Ok takk:)

[Siri Eveline]

Håper det går greit om jeg slenger meg inn her?

Hva slags nivå BØR man ligge på i proteiner (per kg kroppsvekt)? Jeg leser endel forskjellig, noen sier at det ikke er vits mer enn 1g, noen sier som nevnt over, 1.5-2g.

Om man da kjører f.eks. 1g fett per kg, 2g protein per kg, så bruker man bare gjenværende på karbo?

[Gjest Slettet]

Håper det går greit om jeg slenger meg inn her?

Hva slags nivå BØR man ligge på i proteiner (per kg kroppsvekt)? Jeg leser endel forskjellig, noen sier at det ikke er vits mer enn 1g, noen sier som nevnt over, 1.5-2g.

Om man da kjører f.eks. 1g fett per kg, 2g protein per kg, så bruker man bare gjenværende på karbo?

Er du på diett? Opp i vekt? Overvektig?undervektig? etc?

Generelt diett: 1,5-2g(muligens opp til 2,5g)!

Ellers: 1-2g holder plenty!

[Siri Eveline]

Er du på diett? Opp i vekt? Overvektig?undervektig? etc?

Generelt diett: 1,5-2g(muligens opp til 2,5g)!

Ellers: 1-2g holder plenty!

Jeg er på vei ned i vekt, opp i styrke. Prøver egentlig å finne en balansegang som jeg kan leve med på sikt, også en svak vektnedgang.

Da tror jeg nok et utgangspunkt på 2g vil passe for meg, det er vanskelig nok å få de i seg for meg (tåler ikke mye egg).

[Gjest Slettet]

Jeg er på vei ned i vekt, opp i styrke. Prøver egentlig å finne en balansegang som jeg kan leve med på sikt, også en svak vektnedgang.

Da tror jeg nok et utgangspunkt på 2g vil passe for meg, det er vanskelig nok å få de i seg for meg (tåler ikke mye egg).

Hva veier du per dags dato, høyde? Og ca fett% hvis du har målt?

[Siri Eveline]

Hva veier du per dags dato, høyde? Og ca fett% hvis du har målt?

Har ikke målt fettprosent dessverre.

Men veier 69kg og er 164cm høy.

Sliter litt med å sette opp en fornuftig matplan også i forhold til kcal. Noen kalkulatorer regner 1500 andre 1900 og alt imellom.

Har inaktiv jobb, altså sitter på ræva hele dagen. Men trener styrke to-tre ganger i uken, kardio iblant. Ellers daglige turer med hunden.

[selters]

Skulle jeg vært på diett viloebjeg nok lagt meg på 40/30/30 makrofordeling. 40% carbs. på vedlikehold rundt 50/20/30. carb prot fett.

[Siri Eveline]

Skulle jeg vært på diett viloebjeg nok lagt meg på 40/30/30 makrofordeling. 40% carbs. på vedlikehold rundt 50/20/30. carb prot fett.

Finnes det noen god oversikt over hvor mye kcal det er pr gram av karbo, proteiner og fett?

Bruker ShapeUp og ønsker å legge inn oversikten der, og der må det inn i gram.

[Chi]

Jeg bruker diett.no, der får du full oversikt over alt. Regnet ut behovet mitt med denne: IIFYM Calculator genialt!

Jeg fikk dette:

GRAMS per day:

CARBS: 116.6 PROTEIN: 125.4 FAT: 56.4 FIBER: 25 - 31 CALORIES:1476

[selters]

9 kcal pr gram i fett

4 kcal pr gram i carbs

4 kcal pr gram i protein

[Chi]

Hvor mange kalorier må man ligge i minus for å gå ned 1 kg i uka, rent matematisk?

[KHH]

Synes denne forklarte det bra,

, menn / kvinne, diett/vektøkning , aldersgruppe 40 og lavere

[Slettet brukerkonto]

En kjempeenkel måte å gjøre det på, som jeg har hentet fra Eric Helms (coach for flere naturlige kroppsbyggere og styrkeløftere, selv konkurrerende, naturlig kroppsbygger og styrkeløfter, samt godt utdannet - du kan lese mer om Helms her: 3DMUSCLEJOURNEY - TEAM 3DMJ COACH - ERIC HELMS ):

Proteiner

Når du er på diett: 1,8 g - 2 g pr kg kroppsvekt

Ellers: 1,5 - 2 g pr kg kroppsvekt

Grunnen til et noe forhøyet proteininntak på diett, er for å bevare muskelmassen lettere.

Karbohydrater

40-60 %

Det spiller liten rolle hvor du havner. Bare du ligger et sted mellom disse tallene, så ligger du bra an.

Fett

15-30 %

Det spiller liten rolle hvor du havner. Bare du ligger et sted mellom disse tallene, så ligger du bra an.

Kcal

Om du er passe normalt aktiv, trener 3-4 ganger i uken og ikke gjør noen former for kardio e.l. utenom:

Ta din egen kroppsvekt i kg. Gang denne med 2,2. Da får du din kroppsvekt i lbs. Gang så denne vekten med 10. Deretter ganger du dette tallet med 1,3. Jo mer aktiv du er, jo høyere tall enn 1,3 kan du bruke på slutten (opp til 1,7).

Om du veier 80 kg, gjør du altså slik:

80 * 2,2 = 176

176 * 10 = 1760

1760 * 1,3 = 2288

Mao. skal du starte på 2280 kcal.

Husk at dette kun regner ut et utgangspunkt. Det er ikke meningen at dette skal gi deg fasiten. Folk reagerer ulikt på ulike fordelinger av makronæringsstoffene, har ulike hvilemetabolismer, har ulikt aktivitetsnivå o.l. Det kan være du må eksperimentere litt før du treffer 100%, men dette er langt bedre enn å ikke ha noe startpunkt. Og det kommer fra en person som tross alt har hatt gode resultater med svært mange kunder.

Et råd fra meg, vil være å bruke dette som utgangspunkt i 2 uker. Sjekk badevekten jevnlig i disse ukene, slik at du finner ut hvor du normalt ligger per dag. Husk at kroppsvekten kan variere fra dag til dag. Både væskemengde og næring i muskulaturen, samt slikt som hvor mye mat du har i magen o.l., vil påvirke vekten din. Næring i muskulaturen kan utgjøre fra ca. 0,5 - 1 kgs forskjeller i kroppsvekt per dag, væskemengde kan utgjøre mer. Du kan mao. se flere kg forskjell i kroppsvekt fra dag til dag. Det viktige er at du finner ut hvor du i snitt ligger. Fra uke til uke. Og måned til måned, på lengre sikt.

Men som sagt: Bruk dette som utgangspunkt i 2 uker. Går du ikke ned, spiser du mindre og/eller beveger deg mer. Går du for mye ned (over 0,5 kg), spis mer og/eller beveg deg mindre. Går du for fort ned, løper du en risiko for å miste muskelmasse. Jeg synes målet ditt bør ligge på 0,2 - 0,5 kg per uke. Ikke mer enn 0,5 kg. Gjerne nærmere 0,2 enn 0,5. Dietten vil være langt mer vellykket om du er tålmodig. En diett skal være et langtidsprosjekt mot en bedre kroppssammensetning.

Ta nye sjekker hver 2. uke, og juster deretter.

Håper dette gjorde ting litt enklere!

Her har du også en nyttig kalkulator for å regne ut hvor mange gram du skal spise for å treffe riktig på fordelingen av makronæringsstoffene:

Macro Nutrient Calculator

[Chi]

Takker for all hjelp her inne:)

[Gjest Slettet]

Hvor mange kalorier må man ligge i minus for å gå ned 1 kg i uka, rent matematisk?

Er vel 7000-7500kcal i så fall hvis jeg ikke husker heeelt feil (fettvev da altså)!

[Siri Celine]

Jegb synes Matportalen sitt program "mat på Data" er veldig praktisk. her kan du se den totale energifordelingen mellom Proteiner, karbohydrater og fett. Det er også mange andre bra funksjoner for å få oversikt over kostholdet.

kan lastes ned her:

Mat på Data |Verktøy |matportalen.no - Informasjon om mat og helse fra offentlige myndigheter

[Chi]

Er vel 7000-7500kcal i så fall hvis jeg ikke husker heeelt feil (fettvev da altså)!

Eeek, så det vil si at man må ligge 1000 kalorier i minus hver dag, for å gå ned 1 kg på en uke? Da vet jeg det, men tror nok jeg legger meg litt høyere for å ikke gå på veggen:p

[Siri Eveline]

Dette var kjempeflotte tips, jeg har nå fått lagt inn alt i Shape Up, og ligger sånn passe greit der. Det er bare de sabla proteinene jeg sliter med å få i meg. Men jeg skal nok klare å ligge mellom 1,8 til 2, selvom det oftest kommer til å være i nedre sjiktet.

Da ligger jeg på 44% karb, 31% proteiner, 25% fett og totalt 1800kcal. Da skal jeg etter tidligere erfaring ligge med et svakt svakt underskudd, og gå svært sakte nedover. (noe jeg ønsker)