Progresjon og treningsprogram

[LenaMarie]

Hei! Jeg kjører for tiden programmet som står først her:

Bygg grunnstyrke med Starting Strength - Fitnessbloggen

Jeg har gjort en feil lenge, og bare kjørt på med litt for tunge vekter, som gjør at jeg har fått litt vondt her og der, så jeg har planer om å ta det rolig og kjøre mer teknikk osv. Jeg får blandt annet fort buttwink på knebøy osv. Jeg får også vondt i nakken av militærpress, og har ikke hatt noen som helst framgang på benkpress. Heller har jeg ikke stort god teknikk på markløft, men der har jeg kjørt relativt lett hele veien.

Uansett, alt dette frustrerer meg, så jeg har vel noen spørsmål:

1. Hvordan burde jeg egentlig gå frem med dette med teknikktrening, og å ikke bli skadet? Vet det er en god idè å filme seg selv osv. Har ingen treningskompiser eller noen jeg kjenner der heller, så blir litt vanskelig å få andre personer også til å se på meg. Men hvordan burde jeg egentlig gå frem? Når vet jeg at jeg kan trene med tyngre vekter?

2. Er det egentlig noe "magisk" med treningsprogram? Kan man bytte ut noen øvelser med andre uten at det gjør noe? Jeg vil f.eks ha litt mer fokus på rumpe.

Ja, ble litt rotete, men

[Grishnackh]

God teknikk og muskelkontakt er essensiellt hvis du vil bygge muskler og bli sterkere.

For noen så fungerer det best å ha et faststatt program med innlagt progressiv overload osv. For min del så spiller det heller liten rolle hvor mye vekten jeg løfter veier, så lenge jeg får god variasjon i både vekt og øvelser så dukker det opp mer muskler.

Hvis du ikkje så redd av deg så er det sikkert noen erfarne tullinger her som kan hive seg på en økt med deg

[LenaMarie]

God teknikk og muskelkontakt er essensiellt hvis du vil bygge muskler og bli sterkere.

For noen så fungerer det best å ha et faststatt program med innlagt progressiv overload osv. For min del så spiller det heller liten rolle hvor mye vekten jeg løfter veier, så lenge jeg får god variasjon i både vekt og øvelser så dukker det opp mer muskler.

Hvis du ikkje så redd av deg så er det sikkert noen erfarne tullinger her som kan hive seg på en økt med deg

Hmm... men er det ikke sånn at man MÅ løfte tungt og hardt for å få ordentlige resultater? Men samtidig ha god teknikk osv? Jeg er ikke helt sikkert selv, haha.. men det er iallefall det jeg har fått med meg. Trene tungt og effektivt.

Haha, vet ikke helt. Er bare 15 år, og de fleste på treningssenteret mitt er sånn typ 20-35 ish store fyrer. Ellers et par erfarne jenter ser det ut som, som kanskje er litt over 20. Er ikke akkurat den mest utadvente typen heller, dessverre

[erixenM]

1. Du kan oppsøke personer som har peiling. Noen få personlige trener, eventuelt en styrkeløft klubb. Se på teknikkvideoer på nettet, film deg selv og se hvordan teknikken din er i forhold til den "optimale".

Når det gjelder og ha god teknikk, så må du ha noen forutsetninger. Du må lære å kontrollere nedre rygg og bekkenet under knebøy. Rippetoe har en ok video på det

Videre kan det hende at du har stramme muskler rundt hofteleddet. Særlig hamstrings som er en synder når det gjelder buttwink. Ulike tøyninger finner du på nettet.

Start med lave vekter og god teknikk og bygg deg gradvis opp!

Når du gjør militærpress, hold nakken i en nøytral posisjon, så burde du ikke få vondt.

merkelig bilde, men ok

Det finnes ingen magiske styrkeprogram, bortsett fra starting strenght. Neida (joda).

Noen programmer fungerer bedre enn andre. Rippetoe har myyyyyyyyye erfaring innenfor styrketrening. Så programmet er ikke magisk, men det er satt opp av en person med mye kunnskap om progresjon, belastning, øvelser, rep/sett og alt annet innenfor trening - Nettopp fordi da slipper nybegynnere (som deg:)) å lage et program selv.

Et generelt råd er; hvis du velger et program som er satt opp på en bestemt måte - så ikke endre det!

Markløft og knebøy vil bygge en svært god rumpe alene. For at rumpetreningen skal bli bedre må du kunne bruke den, så det kan være fint å gjøre noe aktiviseringsøvelser før du kjører på med bøy/mark.

[LenaMarie]

1. Du kan oppsøke personer som har peiling. Noen få personlige trener, eventuelt en styrkeløft klubb. Se på teknikkvideoer på nettet, film deg selv og se hvordan teknikken din er i forhold til den "optimale".

Når det gjelder og ha god teknikk, så må du ha noen forutsetninger. Du må lære å kontrollere nedre rygg og bekkenet under knebøy. Rippetoe har en ok video på det

Videre kan det hende at du har stramme muskler rundt hofteleddet. Særlig hamstrings som er en synder når det gjelder buttwink. Ulike tøyninger finner du på nettet.

Start med lave vekter og god teknikk og bygg deg gradvis opp!

Når du gjør militærpress, hold nakken i en nøytral posisjon, så burde du ikke få vondt.

merkelig bilde, men ok

Det finnes ingen magiske styrkeprogram, bortsett fra starting strenght. Neida (joda).

Noen programmer fungerer bedre enn andre. Rippetoe har myyyyyyyyye erfaring innenfor styrketrening. Så programmet er ikke magisk, men det er satt opp av en person med mye kunnskap om progresjon, belastning, øvelser, rep/sett og alt annet innenfor trening - Nettopp fordi da slipper nybegynnere (som deg:)) å lage et program selv.

Et generelt råd er; hvis du velger et program som er satt opp på en bestemt måte - så ikke endre det!

Markløft og knebøy vil bygge en svært god rumpe alene. For at rumpetreningen skal bli bedre må du kunne bruke den, så det kan være fint å gjøre noe aktiviseringsøvelser før du kjører på med bøy/mark.

Tusen takk for utfyllende svar! Skal se videoen senere.

Når det gjelder buttwinken, så tror jeg nok at jeg har ganske stramme muskler i hamstrings osv. Har alltid vært ganske stiv, så ja. Tror egentlig oppvarming og sånn er ganske viktig for meg! Men ja, skal vel prøve å holde meg til styrkeprogrammet jeg har. Det er egentlig ganske frustrerende å måtte se teknikkvideo for teknikkvideo, og føle at man feiler hele tiden. Vet jeg burde ta ting mer med ro, haha..

Ja, ser det med at knebøy og mark bygger rumpe, men jeg har jo lest mange artikler her osv, og flere peker til at man ikke bygger ordentlig rumpe med kun knebøy, og hvis man har mer utviklet forside i forhold til bakside (noe jeg har), så tar knebøy mest på forsiden osv.. og jeg er dritt lei av å ha flat rumpe

[erixenM]

Du kan jo poste en video av teknikken din her?

Finnes sikkert bedre øvelser for rumpe, men knebøy og markløft pluss en del mat vil føre deg på god vei

[Grishnackh]

En MÅ ingenting Om det er mer maks styrke i en styrkeløft/vektløft øvelse du skal ha så stemmer det nok at en må trene bra tungt for å få optimale resultater ja.

[Grishnackh]

Tenkte på at det sikkert er noen her på fitnessbloggen som bor i samme landsdel som deg da

[Oddis]

1. Hvordan burde jeg egentlig gå frem med dette med teknikktrening, og å ikke bli skadet? Vet det er en god idè å filme seg selv osv. Har ingen treningskompiser eller noen jeg kjenner der heller, så blir litt vanskelig å få andre personer også til å se på meg. Men hvordan burde jeg egentlig gå frem? Når vet jeg at jeg kan trene med tyngre vekter?

2. Er det egentlig noe "magisk" med treningsprogram? Kan man bytte ut noen øvelser med andre uten at det gjør noe? Jeg vil f.eks ha litt mer fokus på rumpe.

Ja, ble litt rotete, men

1. Har du ingen som er flinke i baseløftene til å se på teknikkene bør du absolutt filme deg selv. Sett mobilen din på en benk ved siden av deg og film. Ingen grunn til å utsette dette, det kommer til å gi deg masse.

2. Starting Strength er satt opp for veldig rask progresjon og har derfor få øvelser. Om du trenger en periode med teknikkinnlæring kan du godt kjøre litt andre øvelser i tillegg for å styrke svakheter. Men husk at den raskeste veien til en sterk fysikk er å kunne kjøre baseløftene best mulig så velg øvelser som vil styrke baseløftene dine senere:

Plankeøvelser (styrker kjernemuskulaturen)

Hipthrust/glute bridge/pull throughs (styrker gluteus/rompen)

Facepull (styrker rotator cuffs og bakside skuldre, bedrer holdningen din og gir mindre skaderisiko i benkpress og militærpress

Roing (styrker øvre del av ryggen)

Rygghev (styrker ryggen og hamstrings, strekker hamstrings)

Strake markløft (styrker ryggen og hamstrings, strekker hamstrings)

Mange flere gode øvelser også avhengig av hva som er dine svakheter, men velg 2-3 hver økt og fokuser heller skikkelig på disse enn å ha altfor mange øvelser

Før alle øktene bør du bruke dynamisk oppvarming, spesielt om du er stiv fra før av.

Dynamisk oppvarming gir bedre treningsøkter - Fitnessbloggen

[LenaMarie]

1. Har du ingen som er flinke i baseløftene til å se på teknikkene bør du absolutt filme deg selv. Sett mobilen din på en benk ved siden av deg og film. Ingen grunn til å utsette dette, det kommer til å gi deg masse.

2. Starting Strength er satt opp for veldig rask progresjon og har derfor få øvelser. Om du trenger en periode med teknikkinnlæring kan du godt kjøre litt andre øvelser i tillegg for å styrke svakheter. Men husk at den raskeste veien til en sterk fysikk er å kunne kjøre baseløftene best mulig så velg øvelser som vil styrke baseløftene dine senere:

Plankeøvelser (styrker kjernemuskulaturen)

Hipthrust/glute bridge/pull throughs (styrker gluteus/rompen)

Facepull (styrker rotator cuffs og bakside skuldre, bedrer holdningen din og gir mindre skaderisiko i benkpress og militærpress

Roing (styrker øvre del av ryggen)

Rygghev (styrker ryggen og hamstrings, strekker hamstrings)

Strake markløft (styrker ryggen og hamstrings, strekker hamstrings)

Mange flere gode øvelser også avhengig av hva som er dine svakheter, men velg 2-3 hver økt og fokuser heller skikkelig på disse enn å ha altfor mange øvelser

Før alle øktene bør du bruke dynamisk oppvarming, spesielt om du er stiv fra før av.

Dynamisk oppvarming gir bedre treningsøkter - Fitnessbloggen

Jeg har filmet flere ganger, men for øyeblikket har jeg ikke mobilen tilgjengelig pg.a den er på reparasjon.

Så det du mener er at jeg skal bruke 2-3 av de øvelsene du nevnte, og legge til hver økt? For kun teknikk eller?

Takk for link til gode dynamiske oppvarminger! Men skal jeg også bruke noen av de før hver økt, og plukke ut? Eller skal jeg trene de hjemme alene for seg? Eventuelt hvilke burde jeg bruke, hvor mange osv?

[Oddis]

Jeg har filmet flere ganger, men for øyeblikket har jeg ikke mobilen tilgjengelig pg.a den er på reparasjon.

Så det du mener er at jeg skal bruke 2-3 av de øvelsene du nevnte, og legge til hver økt? For kun teknikk eller?

Takk for link til gode dynamiske oppvarminger! Men skal jeg også bruke noen av de før hver økt, og plukke ut? Eller skal jeg trene de hjemme alene for seg? Eventuelt hvilke burde jeg bruke, hvor mange osv?

Hvis du fortsetter med Starting Strength, men kjører knebøy/markløft/benkpress med lettere vekter, så kan du kjøre tyngre (6-12 reps med 1-2 reps i reserve) på de støtteøvelsene i en periode fram til teknikken din bedres og du kan kjøre tungt på SS igjen. Men øvelsene over var bare et eksempel og kommer litt ann på hva du bør prioritere.

Dynamisk oppvarming så gjør du typisk 3-4 øvelser for bein og 2-3 øvelser for overkropp. Dette gjør du som oppvarming rett før treningsøkta din. Det er ikke sikkert du trenger kjøre alle, men i starten kan du kjøre de fra disse videoene, så ser du litt selv hvor du er stiv og hva du bør fokusere ekstra på.

Dynamisk oppvarming bein - Fitnessbloggen

Dynamisk oppvarming for overkropp - Fitnessbloggen

[LenaMarie]

Hvis du fortsetter med Starting Strength, men kjører knebøy/markløft/benkpress med lettere vekter, så kan du kjøre tyngre (6-12 reps med 1-2 reps i reserve) på de støtteøvelsene i en periode fram til teknikken din bedres og du kan kjøre tungt på SS igjen. Men øvelsene over var bare et eksempel og kommer litt ann på hva du bør prioritere.

Dynamisk oppvarming så gjør du typisk 3-4 øvelser for bein og 2-3 øvelser for overkropp. Dette gjør du som oppvarming rett før treningsøkta din. Det er ikke sikkert du trenger kjøre alle, men i starten kan du kjøre de fra disse videoene, så ser du litt selv hvor du er stiv og hva du bør fokusere ekstra på.

Dynamisk oppvarming bein - Fitnessbloggen

Dynamisk oppvarming for overkropp - Fitnessbloggen

Jaok, tusen takk! Men hvis du gidder, kunne du kanskje satt opp hvilke øvelser jeg burde kjøre til hver treningsøkt liksom? Det meste er vel mine svakheter, haha. Er ganske stiv overalt, spesielt i hamstring og rumpe.. og ryggen er vel ikke så mye å skryte av. Facepulls høres ganske bra ut blant annet..

[Oddis]

Forbaska katt hoppet på tastaturet og traff tilbake knappen

prøver igjen...

DAG A:

• 2x8 Goblet squat (relativt lette vekter), press ut knærne i bunn og hold godt spenn i ryggen
  
• 5×5 Knebøy (teknikktrening)
  
• 2x10 Facepull 2s hold (lette vekter)
  
• 5×5 Benkpress (teknikktrening)
  
• 3×5 Markløft (teknikktrening)
  
• 2x max tid Planke
  

DAG B:

• 2x10
  
  
• 5×5 Knebøy (teknikktrening)
  
• 2x8 Bulgarske utfall
  
• 3×5 Skulderpress (teknikktrening)
  
• 3×5 Pendlayroing (hvis du ikke har mobilitet for denne så kjører du stående foroverbøyd roing)
  
• 2x6 Hip thrust
  

Dette burde være nok. Før treningen bruker du dynamisk oppvarming som linket til over.

Hjemme før treningen og på hviledager kan du tøye hamstrings, gluteus, adductors (inside lår), hofteleddsbøyere og bryst. Bruk gjerne også foam rulle eller rumble roller for beina og https://www.youtube.com/watch?v=uzWOECAhsAM.

Ta deg gjerne en tur til fysioterepeut/manuelterapeut eller naprapat og sjekk ut bevegeligheten din.

[Håvard Vika]

I tillegg til de gode rådene til erixenM og Oddis, sil jeg anbefale å lese boken:

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly: 9780982522738: Amazon.com: Books

Jeg har lært nesten alt jeg kan om teknikk derfra og jeg tør påstå at man kan bli sin egen PT med kunnskapen i den boken;).

[Gjest]

I tillegg til de gode rådene til erixenM og Oddis, sil jeg anbefale å lese boken:

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly: 9780982522738: Amazon.com: Books

Jeg har lært nesten alt jeg kan om teknikk derfra og jeg tør påstå at man kan bli sin egen PT med kunnskapen i den boken;).

Hvordan er det med toll og mva når en bestiller her? Er det bare å bestille å hente på posten?

[Håvard Vika]

Hvordan er det med toll og mva når en bestiller her? Er det bare å bestille å hente på posten?

Det er ikke toll eller noen andre avgifter såvidt jeg vet på bøker. Det er noen kroner i frakt, men ikke veldig mye og det er bare å hente på posten ja;).

[Gjest]

Det er ikke toll eller noen andre avgifter såvidt jeg vet på bøker. Det er noen kroner i frakt, men ikke veldig mye og det er bare å hente på posten ja;).

Ser det er en kindle versjon som en kan ha på Ipad. Har du erfaring med den?

[Håvard Vika]

Ser det er en kindle versjon som en kan ha på Ipad. Har du erfaring med den?

Nei, men jeg synes å huske at TG1 har det.

[LenaMarie]

Forbaska katt hoppet på tastaturet og traff tilbake knappen

prøver igjen...

DAG A:

• 2x8 Goblet squat (relativt lette vekter), press ut knærne i bunn og hold godt spenn i ryggen
  
• 5×5 Knebøy (teknikktrening)
  
• 2x10 Facepull 2s hold (lette vekter)
  
• 5×5 Benkpress (teknikktrening)
  
• 3×5 Markløft (teknikktrening)
  
• 2x max tid Planke
  

DAG B:

• 2x10
  
  
• 5×5 Knebøy (teknikktrening)
  
• 2x8 Bulgarske utfall
  
• 3×5 Skulderpress (teknikktrening)
  
• 3×5 Pendlayroing (hvis du ikke har mobilitet for denne så kjører du stående foroverbøyd roing)
  
• 2x6 Hip thrust
  

Dette burde være nok. Før treningen bruker du dynamisk oppvarming som linket til over.

Hjemme før treningen og på hviledager kan du tøye hamstrings, gluteus, adductors (inside lår), hofteleddsbøyere og bryst. Bruk gjerne også foam rulle eller rumble roller for beina og https://www.youtube.com/watch?v=uzWOECAhsAM.

Ta deg gjerne en tur til fysioterepeut/manuelterapeut eller naprapat og sjekk ut bevegeligheten din.

Hahah, katter... Nei, men tusen takk for oppsatt treningsprogram og hele greia!

Jepp, kunne vel tenkt meg å sjekke bevegeligheten min... får se.

Men et spørsmål til (haha, føler jeg bombaderer deg her, men), kunne jeg brukt glute bridge/glute bridge med bena på stepkasse eller noe i den duren istedet for hip thrust? Grunnen er at jeg føler jeg ikke klarer å gå helt ned med rumpa i bakken på hip thrust uten at skuldrene glir av benken..er vel for kort i beina eller noe?

[Oddis]

Men et spørsmål til (haha, føler jeg bombaderer deg her, men), kunne jeg brukt glute bridge/glute bridge med bena på stepkasse eller noe i den duren istedet for hip thrust? Grunnen er at jeg føler jeg ikke klarer å gå helt ned med rumpa i bakken på hip thrust uten at skuldrene glir av benken..er vel for kort i beina eller noe?

Ja, det kan du. Du kan også bare kjøre glutebridge med beina i gulvet. Hold kontraksjonen litt i toppen før du går ned igjen uavhengig av om du bruker glutebridge eller hipthrust.