om å velge passende program

[02-snapper]

Huff beklager at jeg oppretter en egen tråd, men etter å ha søkt rundt er jeg egentlig bare mer usikker...så dermed håper jeg på litt hjelp!

Jeg har trent Xpress i 2,5-3 måneder og har opplevd framgang i styrke og i å øke kroppsvekten. Men de siste to ukene er framgangen styrkemessig = NULL.Har relativt bra styrke i underkropp/rygg i fht resten av kroppen. (Veier rundt 50-52kilo, og løfter 75 i mark, og 65 i bøy (maks)). Men styrke i bryst, og skuldre ligger ikke helt på samme nivå-klarer enda ikke å utføre chins uten strikk - og med strikk klarer jeg kun maks 2-3. Har solid treningsbakgrunn - har trent regelmessig over mange år. Hadde riktignok et avbrekk fra september - januar pga undervekt - men var i regelmessig bevegelse gjennom turer, yoga og klatring .. så formen holdt seg overraskende bra!

så - jeg vurderer nå å bytte program - både fordi jeg har stagnert, og fordi jeg begynner å tvile på om dette er riktig progam for meg. Og jeg merker at tvilen alene står litt i veien da jeg blir usikker på det jeg driver med.

Hvilke program bør jeg følge ?! Hva passer for meg?!

Styrke er hovedfokuset, men økning av muskelmasse er heller ikke å forakte - men ikke prioriterngen. Har vurdert WSB (Westside for Skinny Bastards, Part III - DeFranco's Training) - syntes dette ser veldig kjekt ut!!

noen forslag / råd?! =)

Hilsen ei som vil ha framgang!!

[wombat]

Jeg syns RYP fungerte veldig godt Det er riktignok det eneste jeg har prøvd av de der, men..... Økte 2,5 kg i uken hele tiden jeg gikk på det.

[rudboy]

Dietmar sine programmer er også fine for de som vil prioritere styrke

[Håvard Vika]

Starting Strength med GOMAD hvis du vil bli stor og sterk. Du er ekstremt tynn med mindre du er under 140 cm, og det beste du kan gjøre for styrken (og for utseende sannsynligvis), er å legge på deg. Hvilket program du bruker under vektøkningen er ikke like viktig.

[02-snapper]

Starting Strength med GOMAD hvis du vil bli stor og sterk. Du er ekstremt tynn med mindre du er under 140 cm, og det beste du kan gjøre for styrken (og for utseende sannsynligvis), er å legge på deg. Hvilket program du bruker under vektøkningen er ikke like viktig.

Jobber med saken. Er ikke heeelt 140 cm -nærmere 172-så vet at jeg ikke er i mål enda. Men har faktisk gått opp hele TI kilo siden desember

Vekta nærmer seg "normal" -per BMI definisjon'-og jeg ser mer sunn ut en syk ut:)

Grunne til jeg vurderer å bytte er fordi jeg tidligere har vært topptrent og dermed merker jeg sterkt savnet av å presentere: og frangang styrke messig motiverer veldig hva humør og trening gjelder men også på matlysten

[slettetbruker]

Hvis du tror man ikke kan veie rundt 50 og være over 140 uten å være ekstremt tynn trenger du en realitycheck av hva jenter rundt deg faktisk veier. Når det gjelder xpress så er det ikke rart progresjonen stanser etter en stund. 4Rm i en øvelse kun hver 14. dag er lite effektivt for styrken.

[wombat]

Jeg er 156 cm og veier 47 kg og har dine tall som målvekt.,. Tror du rett og slett MÅ spise mye mer for fremgang!

[123abc1]

Å bytte program behøver ikke å være nødvendig, en hvile/deload uke og mer mat kan være løsningen.

[02-snapper]

Jeg er 156 cm og veier 47 kg og har dine tall som målvekt.,. Tror du rett og slett MÅ spise mye mer for fremgang!

Godt mulig!!

Jobber hardt for å nærme meg 2000, , kcal per døgn og i d siste har jeg ikke telt kalorier rett og slett fordi jegver lei av fokuset. Men om jeg da tenker meg om er det faktisk mulig at jeg uten dette fokuset dermed har spist mindre enn jeg bør.

Så MER MAT er notert

Men styrke; ville tyngre økter a la 2-6 reps og 5+ serier da være bedre enn x press opplegget (1tung dag, en middels. En høyrepsdag).

[Håvard Vika]

Hvis du tror man ikke kan veie rundt 50 og være over 140 uten å være ekstremt tynn trenger du en realitycheck av hva jenter rundt deg faktisk veier. Når det gjelder xpress så er det ikke rart progresjonen stanser etter en stund. 4Rm i en øvelse kun hver 14. dag er lite effektivt for styrken.

Jeg skrev med mindre du er 140 cm, det vil ikke si at jeg mener at en jente på 150 som veier 50 er ekstremt tynn. Det jeg mente var at en gutt på rundt normal høyde 170-185, er ekstremt tynn.

Jeg fant nettopp ut at 02-snapper er jente, så det er det ikke er ikke så "ekstremt" som jeg trodde.

Starting Strength er veldig bra for styrkeøkning, og spesielt i forbindelse med vektøkning.

[wombat]

Godt mulig!!

Jobber hardt for å nærme meg 2000, , kcal per døgn og i d siste har jeg ikke telt kalorier rett og slett fordi jegver lei av fokuset. Men om jeg da tenker meg om er det faktisk mulig at jeg uten dette fokuset dermed har spist mindre enn jeg bør.

Så MER MAT er notert

Men styrke; ville tyngre økter a la 2-6 reps og 5+ serier da være bedre enn x press opplegget (1tung dag, en middels. En høyrepsdag).

Ja jeg blir tussete i hodet av å føre kcal, men igjen spiser jeg altfor lite og faller fort i gamle vaner om jeg ikke logger også :/

Jeg syns det er lettest å øke i styrke med 5x5 og bare tunge dager forresten

[Håvard Vika]

Har du prøvd å drikke helmelk? En liter gir ca. 670 kcal og er ganske lett å få i seg. Jeg drakk selv 3-4 liter for dagen en stund i høst og klarte å øke ca. 0.75 kg i uken.

[02-snapper]

Har noe enda mer magisk. ..næringsdrikker fra appoteket; ) 400kcal i 2, 5 dl;)

[Håvard Vika]

Etter min mening kan det hende at siden du sliter med å gå opp i vekt og styrke at programmet bør inneholde mindre øvelser enn normalt slik at du ikke strekker restitusjonsevnen.

Xpress er vel en splitt med knebøy og benk en dag og mark og militærpress en annen dag. Jeg ville forslått å droppe mange av støtteøvelsene for å fokusere 100% på bøy, mark, benk og press. På den måten blir ikke kravet til restitusjon like stort. Kanskje et oppsett kan være:

A

Knebøy 3x5

Benk 3x5

B

Markløft 2x5

Militærpress 3x5

Med det oppsettet der kan du nok kjøre øvelsene tungt hver gang du trener og øke vektene i takt med din egen vektoppgang. Siden du er så liten så er det enda viktigere å øke med vekter du kan klare, mens jeg fint kan øke med 2,5-5kg i mark i uken så er kanskje 1,25 mer passe for deg.

[02-snapper]

Etter min mening kan det hende at siden du sliter med å gå opp i vekt og styrke at programmet bør inneholde mindre øvelser enn normalt slik at du ikke strekker restitusjonsevnen.

Xpress er vel en splitt med knebøy og benk en dag og mark og militærpress en annen dag. Jeg ville forslått å droppe mange av støtteøvelsene for å fokusere 100% på bøy, mark, benk og press. På den måten blir ikke kravet til restitusjon like stort. Kanskje et oppsett kan være:

A

Knebøy 3x5

Benk 3x5

B

Markløft 2x5

Militærpress 3x5

Med det oppsettet der kan du nok kjøre øvelsene tungt hver gang du trener og øke vektene i takt med din egen vektoppgang. Siden du er så liten så er det enda viktigere å øke med vekter du kan klare, mens jeg fint kan øke med 2,5-5kg i mark i uken så er kanskje 1,25 mer passe for deg.

takk for innspill!

Vurder dette! Og vil gjerne legge inn pullups den ene dagen (A) og dips en annen dag ( fordi dette er øvelser jeg har VELDIG (!!!!) lyst til å mestre.Testa her om dagen og; får til 5-6 pullups med strikk, og 2 dips med kroppsvekt (+ ørten dips fra benk med hælene i golvet) så det har jo komt seg litt da.. =)

Er også veldig glad i høyreps a la 12-15 reps. 2-3 serier. Og mener å ha lest at å variere belastningen også kan være positivt for økning av masse.

SÅ: siste spørsmål (jeg lover!) -

Vil det være "ok"/fornuftig å trene to - tre tunge økter hver uke (altså veksle mellom økt A og B med tung belastnig (type 2-3 reps x 5 serier) ) og i tillegg legge inn en ekstra økt (hvis energi og tid strekker til) hvor jeg kjører lettere vekter og flere reps !? =)

[Håvard Vika]

takk for innspill!

Vurder dette! Og vil gjerne legge inn pullups den ene dagen (A) og dips en annen dag ( fordi dette er øvelser jeg har VELDIG (!!!!) lyst til å mestre.Testa her om dagen og; får til 5-6 pullups med strikk, og 2 dips med kroppsvekt (+ ørten dips fra benk med hælene i golvet) så det har jo komt seg litt da.. =)

Er også veldig glad i høyreps a la 12-15 reps. 2-3 serier. Og mener å ha lest at å variere belastningen også kan være positivt for økning av masse.

SÅ: siste spørsmål (jeg lover!) -

Vil det være "ok"/fornuftig å trene to - tre tunge økter hver uke (altså veksle mellom økt A og B med tung belastnig (type 2-3 reps x 5 serier) ) og i tillegg legge inn en ekstra økt (hvis energi og tid strekker til) hvor jeg kjører lettere vekter og flere reps !? =)

• Jeg ville lagt til dips på dag A go Pullups på dag B, dermed opprettholder du en slags Push/Pull split. Men det har ikke så stor betydning, så gjør det du vil. Begge bør være tre sett med 5-12 reps.
  
• Hvis du liker veldig godt høyreps, er det på støtteøvelsene eller baseøvelsen? Jeg vil påstå at hvis du LIKER å kjøre 10 reps med knebøy så har du en vilje av stål eller så kjører du litt for lett. Jeg ser ikke noe grunn til å endre baseøvelsene opp til høyreps fordi det vil ødelegge litt for styrkefremgangen pga. du vil ha fortyrrelse i den vanlige progresjonen. Etter min mening så er høyreps noe du kan begynne med når du har lagt på deg en del og er blitt mye sterkere. Det er sikkert noen andre som mener noe annet og du gjør selvfølgelig som du liker selv.
  
• Det vil være fornuftig å holde seg til et fast repantall over lengre perioder. På den måten vet du at du er blitt sterkere når du klarer å øke vekten. Det burde gå greit å kjøre tungt hver gang du trener, i alle fall så lenge du klarer å øke kroppsvekten. Siden du sliter med det, tror jeg det kan være lurt å begrense volumet. 2-3x5 er ikke så mye volum, men det er ekstremt tungt hvis det kjøres med en vekt i nærheten av 2 eller 3 RM. Hvis du har lyst til å kjøre 2-3 reps, så vil jeg foreslå å gjøre 3x3 og 3x5 annenhver gang i knebøy og 2x2 og 2x5 annenhver gang i markløft. Hvis du gjør det er det sikkert lurt å ta 3x5 i bøy og 2x2 i mark to dager etter.
  
• Hvis du vil ha en ekstra økt en uke så går nok det helt fint hvis du har normal pause mellom dagene.
  

Du kan jo eventuelt ha en egen dag med ting som er litt lettere og er "gøy". Da vil jeg i så fall foreslå noe slikt:

Valgifri ekstra dag:

Styrkevendinger 5x3

Back extensions 3x8

Lett nedtrekk/Lett Pullup

Lett Knebøy

+Andre ting som er "lett" og du synes er gøy.

Hvis du vet på fredag at du skal trene ekstradagen på lørdag kan du jo spare pullupsen eller dipsen og kjøre det som hovedøvelse på lørdag.

[02-snapper]

Igjen; tusen takk for godt svar. Dette hjalp meg mye da prøver jeg meg på tunge økter; vekslende mellom A og B. Og det var akkurat det du nevnte sist som jeg tenkte på med høyreps: en litt friere og kjekkere økt .. Sik får jeg også muligheten til å inkludere litt kettlebells som jeg jo elsker, og trene øvelser som jeg "savner" ellers .. En ren "leke"økt (om det ikke har den største hensikten så fungerer det hvertfall som motivasjon for min del)