Nytt program, nye muligheter. Innspill?

[Fiskebolla12]

Programmet jeg har fulgt til nå har vært et hele-kroppen tre ganger i uken program, og startet med det 14. januar. Det har vært inndelt i tre fokus: Utholdenhet med mange rep, maks styrke med få rep og muskelvekst/bryte ned med en mellomting. I tillegg har det vært målspesifikt. Er veldig fornøyd med resultatet, men kjenner jeg trenger mer fokus på benstyrke og støttemusklatur.

Vil også gjerne bli en bedre løper, veldig nybegynner her da jeg aldri egentlig har løpt noe særlig før de siste årene. Fulgt et program for løping siden 2012.

Satt opp et program som tar for seg begge deler, med tre styrkedager i uka. Og sikkert også en såkalt splitt på et vis. Dette er også mot spesifikke mål, som å klare en eneste pull up før året er omme

Og bør biceps få en større rolle her, eller dekkes den inn av øvelsene fra før?

Løpeøkter kan komme på en annen dag eller samme dag som styrkeøktene, derfor ikke nummerert dem.

Ser for meg oppstart i midten av juli.

Økt 1

Benkpress 6x6, 2x3

Flyes skråbenk 3x10

Cross over 3x10

Benhev 2x20

Skrå mage crunch 2x10

enten eller

35 min jogging/roing

50 min sykkel

30 min svømming

Økt 2

Inverted rows 5xmaks

Nedtrekk bredt 4x8

Rygghev 3x12

Sittende roing maskin 3x8

Intervalløp 4x4

Økt 3

Benpress ett ben 5x12

Frontbøy 4x8

Strak mark 4x8

Hip thrust 3x8

Pyramideintervall løping

2-4-6-8-10-10-8-6-4-2

Økt 4

Benkpress 6x6, 2x3

Flyes skråbenk 3x10

Dips 2xmaks

Benhev 2x20

Skrå mage crunch 2x10

Økt 5

Pull ups 15 min, maks antall. (minus vekt)

Rygghev 3x12

Glute bridge 3x10

Enten eller

30 min løping/roing

40 min sykkel

30 min svømming

Økt 6

Benkpress 1x8, 1x6, 1x4, 1x3, 1x3, 1x1.

Kabelroing 3x10

Fremoverlent sidehev 3x10

Intervalløp 4x4

Økt 7

Knebøy 1x12, 1x8, 2x6

Markløft 2x6, 1x4, 1x3 - eksplosivt.

60 meter farmers walk

Løping 4x1000 meter.

Økt 8

Inverted rows 5xmaks

Nedtrekk bredt 4x8

Rygghev 3x12

Intervalløp 4x4

Økt 9

Benkpress 1x3, 1x3, 1x3

Hip thrust 3x8

Benhev 2x20

Skrå crunch 2x10

Enten eller

45 min løping/roing

Sykkel/svømming

Økt 10

Nedtrekk bredt 3x10

Kabelroing 3x10

Rygghev 3x10

Arnold press 3x10

Løping 5x1000 meter

Økt 11

Benkpress 3x10

Legghev 3x10

Benpress 3x10

Jogging kupert 35 min

Økt 12

Hangups 15 min, maks antall.

Markløft 5x5.

Benhev 2x20

Skrå crunch 2x10

Pyramideintervall

2-4-6-8-10-10-8-6-4-2

Økt 13

Benpress ett ben 3x8, 2x6

Knebøy 3x8

Strak mark 4x8

Enten eller

50 min løping/roing

60 min sykkel

45 min svømming

Økt 14

Benkpress 6x6, 1x20

Cable cross 4x12

Pushdown 3x8

Farmers walk 60 meter

Benhev 4xmaks

Intervalløp 4x4

Økt 15

Inverted rows 5xmaks

Nedtrekk bredt 4x8

Rygghev 3x12

Hip thrust 3x10

Arnold press 3x10

Pyramideinterval

2-4-6-8-10-10-8-6-4-2

Økt 16

Knebøy ett ben 2xmaks

Benpress 3x10 eksplosivt

Strak mark 3x8 eksplosivt

Løp 3000 meter makstid.

Økt 17

Benkpress gulv 3x10

Dips 1x8, 1x6, 1x4, 1x4

Smal benkpress 3x8

Benhev 2x20

Skrå crunch 2x10

[Aurelius]

Oh dear, her var det nok å sette seg inn i ja. Hvis du har som mål å ta en pullup, gjett hva du burde trene på?

Jeg ville redusert mengdene med flies, kabelkross , legghev, kabelroing og alt som igrunn ikke inkluderer vektstenger, og prøvd å få inn pullups/knebøy/markløft/ benk i større grad enn det programmet legger opp til.

HVa slags fremgang skal du ha i følge det programmet? Og hva har du hatt hittils?

[holmvaag]

du kan jo sjekke ut Hell System av Eirik Sandvik og se om det er noe for deg

[Grishnackh]

Å holde styr på så mange øvelser med så mange forskjellige reps/vekter blir trolig litt mye. Hold det enkelt

[Kavring]

tl;dr. Finn deg et ferdigoppsatt program og legg til litt kardio ved siden av.

[Fiskebolla12]

Taes til følge. Lytter til erfarne fjellfolk osv.