Øke reps/sett

[Engla]

Jeg har et spørsmål når det kommer til repetisjoner og sett. Jeg kjører alltid 3x10 på tyngre øvelser (knebøy, markløft, bulgarsk utfall osv) 3x12 på "lettere" øvelser. Men nå føler jeg at repetisjonene/settene begynner å bli for lite. Jeg fikk tips om å begynne med disse settene i starten, men nå føler jeg ofte at jeg kunne klart mere.

Derfor spør jeg dere om man da burde øke, eller burde man fortsette med det samme? Høres det greit ut med 3x10 eller kan jeg legge på mer?

[wombat]

Øk vektene?

[Engla]

Øk vektene?

Det gjør jeg.

[wombat]

Det gjør jeg.

Og du føler fortsatt du kan ta flere?

Øk mer

[Sissan]

Vet ikke helt hva du spør om, men om jeg kjenner FB rett vil du aldri få som råd å øke antall reps i allefall. 10-12 er absolutt max. Kanskje du skal prøve å kjøre en dag eller to i uka med 8-10 reps?

Når jeg har fått nye program, har jeg startet med to uker 3 sett 10-12 reps, så to uker med 8-10, så to uker med 6-8 reps, og så nytt program.

Nå kjører jeg grunnprogram hele tiden, to dager tungt 6-8, to ganger lettere 10-12. Føler 10-12 dagene blir daffedager, og vurderer å endre dem til 8-10 i stedet. Hadde noen måneder da jeg trente bare 6-8 reps i settene, og fikk helt sjokk da jeg skulle ta en dag med mange reps, musklene ville ikke selv på minivekter. Derfor prøver jeg å variere nå. Også for å unngå skade og holde fokus på teknikken.

Men jeg må innrømme at dagene med mange reps er kjeeeeeeeeeeedelige...

Ser mange her inne kjører oppvarmingssett (har jeg også begynt med, kuttet 5 minutter på tredemølla og kjører to sett oppvarming på alle muskelgrupper og de fleste øvelser).

Og så ser det ut som om det kjørers mye 5x5 program etter oppvarming? Stemmer det? Hvordan er det bedre enn 3x6-8? Har lyst til å prøve 5x5, spesielt fordi jeg sliter med riktig pust på markløft og knebøy når jeg skal opp i 8-10 reps, blir helt svimmel av å holde pusten under løftene, og løfter tungt nok til at jeg trenger det for å støtte en sliten rygg med skader...

[DukeNukem]

Du kan sjekke ut denne tabellen her for å periodisere treningen din fremover: EFS Classic: The Periodization Bible

Om du pleier å trene 3 x 12 ville jeg prøvd; Chart 1: Sample Hypertrophy Meso Cycle. Uke 1 er 5 x 10, det kan virke litt mye, men det er en del av periodiseringen.