Enda tid til sommerformen

[Hawk P]

Etter 13 år på treningstudio og gjennom prøving og feiling har jeg lært mye i forhold til hvordan jeg best mulig kan stimulere kroppen til best mulig fremgang.

Tidligere var jeg veldig opptatt av å være størst mulig og trente splitt program og pumpa på med stort sett samme øvelsene og lite variasjon i treningen . Jeg ble stor og sterk men kunne sannsynligvis ha hatt mye bedre fremgang ved å variere treningen mye mer.

Har skiftet fokus de siste to årene og for 2 måneder siden laget jeg meg et nytt treningsprogram med tanke på at sommersesongen nærmer seg.

Jeg har kombinert sirkel trening med styrke og cardio. kroppen bygges også så klart i samarbeid med et balansert kosthold. Jeg veier ikke matvarene mine , men er bevisst på hva jeg spiser og mengdene.

trener alltid med pulsklokke slik at jeg har en viss indikasjon på hvor mye kcal jeg har brukt på trening.

Henger meg heller ikke opp i hva jeg veier men hvordan jeg ser ut i speilet. Har blitt mye mer definert etter jeg startet med dette programmet men har ikke gått ned mer en 2-3 kilo. muskler veier jo mer en fett.

Hands down så har dette fungert utrolig bra for min del : er fremdeles på veien mot sommerformen, men det er enda tid =)

Alle øvelsene er ikke forklart ned til minste detalj , men er noen interesserte svarer jeg så klart på utførelse etc :

Treningsprogram

Treningen gjennomføres : Oppvarming --> Paulsens sirkel --> Dagens muskelgruppe

Hver trening startes med 5-7 i elevation på mølle og 7-8 i hastighet 10 minutter. Deretter 2 minutter med hoppetau.

Paulsens sirkel: 1 min i aktivitet 30 sekunder pause x 3 runder, 2 min pause mellom rundene.

Paulsens sirkel x 3 serier ,varighet = 27min.

ca 60 min å gjennomføre 1 økt

Dag 1:

oppvarming : 12 min

Paulsens sirkel : kettlebell swing to armer x antall kg --> Goblet squat x antall kilo -->Slow shoulder vektskive x antall kilo --> Spider Planke x antall rep --> Ball pushups x antall rep 5 sek i planke mellom

Bryst : 10-12 rep x 3 serier

Øveleser: Benk , Skrå benk

Dag2 :

oppvarming : 12 min

Paulsens sirkel: kettlebell swing en arms 30 sek pr arm x antall kg --> Goblet squat x antall kilo -->Skulder press med vekt skive x antall kilo --> Planke x antall rep --> Ball ,liggende med bein i ribbevegg , korsrygg x antall rep

Rygg : 10-12 rep x 3 serier

Øvelser : Markløft, hangups

Dag3 :

oppvarming : 12 min

Paulsens sirkel: kettlebell swing to armer x antall kg --> Goblet squat x antall kilo -->stående med vektskive 3o sek biceps 30 sek triceps x antall kilo --> Spider Planke x antall rep --> Ball ,rolige situps x antall rep

Bein : 10-12 rep x 3 serier

Øvelser : Knebøy , Calf raise.

Dag4:

oppvarming : 12 min

Bicps/Triceps: biceps pyramiden med stenger 4 steps , triceps pyramiden i kabel 4 steps . (dropset)

cardio 30 min : jogging , elipse , etc

Utenom om disse øktene kan jeg supplere med squash/fotball/basket/jogging etc. (cardio).

Tar hensyn til hviledag etter 3 dager trening deretter 2 dager trening så hviledag igjen . 5 økter totalt i uken.

Så er det bare å klare å holde motivasjonen oppe og kjøre på =)

[Kristin Charm]

Bra du føler du har fremgang! Må derimot spørre om denne tråden egentlig skal være en loggbok, eller om du opprettet en tråd i treningsprogramforumet bare for å vise programmet ditt? Eller lurte du faktisk på noe?

[Sjef]

Bra du føler du har fremgang! Må derimot spørre om denne tråden egentlig skal være en loggbok, eller om du opprettet en tråd i treningsprogramforumet bare for å vise programmet ditt? Eller lurte du faktisk på noe?

Skamlol

[Hawk P]

Bra du føler du har fremgang! Må derimot spørre om denne tråden egentlig skal være en loggbok, eller om du opprettet en tråd i treningsprogramforumet bare for å vise programmet ditt? Eller lurte du faktisk på noe?

oisann . skulle hatt den inn på loggen ja mer slik at andre som har lyst å prøve kan kjøre på .

[Hawk P]

Skamlol

heilt sykt lol ....

[Kavring]

Ser fett ut! Jeg starter dette programmet imorgen. Har 95kg i benk idag. Ser du for deg jeg kan nå 110 innen juli?

[Hawk P]

Det er jo på ingen måte et optimalt program for å øke i benk ..

Det dette har gjort for meg, er at jeg har holdt på muskelmassen, mistet fettprosent, fått en sterkere kjerne muskulatur. Så øker jeg sakte men sikkert i styrken.

Hvis målet er å øke mye i benken bør du jo heller gå for få reps og belastning opp mot 80-90% av RM 5X5 i benk for eks.

Jeg kjører jo 10-12 repetisjoner med 3 serier.