Treningsprogram fra PT.. Greit nok?

[Nicolai Hildre]

Når det gjelder knebøy før press-diskusjonen, så er det flere som har svart før meg. Men jeg har bestandig fått spikret inn at man alltid skal begynne med baseøvelsene mark, benk og knebøy, da disse er tyngst og trener flere muskelgrupper? Slik at man har mest å gi i disse øvelsene.

Der har du rett svar

[DukeNukem]

Hei! Mitt første innlegg her inne

Dere har sikkert gått gjennom hundrevis av treningsprogrammer som folk vil ha en tilbakemelding på, men håper likevel noen tar seg tid til å se på mitt også.

Jeg har fått dette av en bekjent, som for øvrig er PT. Jeg burde vel velge å stole på vedkommende, men vil likevel ha noen tilbakemeldinger fra erfarne trenere, som kanskje ville gjort noe annerledes. Jeg trener hjemme, og har tilgang på utstyret som disse øvelsene krever.

Programmet går som følger (man-ons-fre) :

Dag 1

Markløft 3 * 8

Benkpress 3*8

Smalbenk 3*6

Biceps (hammercurl og/eller bicepscurl) 3 * 10-12

Mage

Dag2

Knebøy 5*5

Pull ups/ chins - maks * 3.. Tar meg helt ut her på alle tre settene

Militærpress 3 * 8

Foroverbøyd roing 3*8

Omvendt roing/opp med stang 3*8

Dag3

Markløft 4*6

Benkpress 4*6

Franskpress 3*10

Biceps 3* 8

Mage

Dag 4

Knebøy 3*8

Pull ups/chins maks * 3

Militærpress 4*6

Roing med stang på benk 3*8

Trenes som sagt 3 dager i uken, så etter dag 3 på fredag så begynner dag 4 på mandag, dag 1 på onsdag og dag 2 på fredag igjen. Blir liksom annenhver uke med mest fokus på mark/benk og knebøy.

Syns programmet virker greit. Men om det er rom for forbedringer osv så setter jeg veldig stor pris på om dere kommer med forslag. Målet med treningen er å bli større og sterkere Jeg er veldig tynn, så jeg har egentlig mest fokus på å legge på meg muskelmasse i første omgang. Har trent ca i ett år, og har frem til dette programmet trent kun baseøvelser.

Håper dere gidder å svare på dette lange innlegget!

Hilsen Jørn

Eneste jeg reagerer på er militærpress dagen etter benkpress, det kan skape bli mye belastning for skulderene. Om man planlegger treningene riktig skal det ikke være et problem, men det krever en del erfaring for å klare og få det til å fungere ordentlig. Biceps dagen før rygg er noe jeg hadde droppa i alle fall, omvendt kan fungere.

[Håvard Vika]

Hei! Mitt første innlegg her inne

Dere har sikkert gått gjennom hundrevis av treningsprogrammer som folk vil ha en tilbakemelding på, men håper likevel noen tar seg tid til å se på mitt også.

Jeg har fått dette av en bekjent, som for øvrig er PT. Jeg burde vel velge å stole på vedkommende, men vil likevel ha noen tilbakemeldinger fra erfarne trenere, som kanskje ville gjort noe annerledes. Jeg trener hjemme, og har tilgang på utstyret som disse øvelsene krever.

Programmet går som følger (man-ons-fre) :

Dag 1

Markløft 3 * 8

Benkpress 3*8

Smalbenk 3*6

Biceps (hammercurl og/eller bicepscurl) 3 * 10-12

Mage

Dag2

Knebøy 5*5

Pull ups/ chins - maks * 3.. Tar meg helt ut her på alle tre settene

Militærpress 3 * 8

Foroverbøyd roing 3*8

Omvendt roing/opp med stang 3*8

Dag3

Markløft 4*6

Benkpress 4*6

Franskpress 3*10

Biceps 3* 8

Mage

Dag 4

Knebøy 3*8

Pull ups/chins maks * 3

Militærpress 4*6

Roing med stang på benk 3*8

Trenes som sagt 3 dager i uken, så etter dag 3 på fredag så begynner dag 4 på mandag, dag 1 på onsdag og dag 2 på fredag igjen. Blir liksom annenhver uke med mest fokus på mark/benk og knebøy.

Syns programmet virker greit. Men om det er rom for forbedringer osv så setter jeg veldig stor pris på om dere kommer med forslag. Målet med treningen er å bli større og sterkere Jeg er veldig tynn, så jeg har egentlig mest fokus på å legge på meg muskelmasse i første omgang. Har trent ca i ett år, og har frem til dette programmet trent kun baseøvelser.

Håper dere gidder å svare på dette lange innlegget!

Hilsen Jørn

1. For at folk skal kunne svare skikkelig om dette er det riktige programmet for deg må vi vite en del ting: Hva bøyer du? Hvar tar du i mark? Er du villig til å legge på deg mye(10-30kg f.eks)? Hvor mye vil du legge på deg?
   
2. På generelt grunnlag kan jeg si at en nybegynner klarer å øke i knebøy tre ganger i uken. Jeg ser derfor ikke noe grunn til å kun kjøre knebøy 1,5 ganger i uken.
   
3. Det er et ganske ekstremt volum (for en nybegynner) på både knebøy og markløft. Min og mange andres erfaring er at 3x5 i bøy og 1x5 i mark er mer enn nok til å gi mye fremgang.
   
4. Øvelsesutvalget er bra, men for mange for min smak.
   

Det er ikke noe galt med programmet i det hele tatt. Det er bare det at det ser ut som det er laget for en som er litt større og sterkere enn deg som ikke klarer å bli sterkere i knebøy mellom hver økt. Du vil kunne øke helt fint på det programmet, men økningen vil være saktere enn hvis du bruker et program som er laget for å utnytte nybegynnerfasen maksimalt.

Jeg vil som Zigma, anbefale Starting Strength. Jeg vil tippe du bøyer 60x5 kanskje? I så fall har jeg tro på at du om 3-5 måneder kan bøye rundt 120-150x3x5 og veie 85-100 kg hvis du begynner med Starting Strength og kjører det fullt ut.

[psycho-]

DukeNukem: Tips mottatt. Setter pris på alle innspill

Håvard Vika: Takk for et fyldig og godt svar. Du traff (nesten;p ) blink med hvor mye jeg trener på i knebøy, der jeg nå trener 62,5 * 5. Jeg er villig til å bli større, og kan godt veie 10-30 kg mer, så lenge kiloene kommer hovedsakelig av muskler, og ikke fett! Jeg syns selv jeg er altfor tynn nå, så jeg vil absolutt bli større. Det jeg egentlig er mest ute etter er en veltrent kropp, med synlige muskler. Men jeg vil selvsagt bli sterk også ;P Skal for øvrig ut i jobb som ambulansearbeider etter hvert, og da er det greit å ha litt muskler på kroppen, både med tanke på fysisk krevende oppdrag (tunge løft, bårebæring, vanskelige situasjoner) og lange vakter.

Du sier det er for mange øvelser etter din smak, vil du si at noen av disse er "overflødige"? Jeg vet for så vidt at isoleringsøvelser ala' bicepstrening strengt tatt ikke er nødvendig. Men du mener at Starting Strength er tilstrekkelig for å bli stor og sterk (kontra programmet jeg har listet opp) ? Jeg er veldig ydmyk når det kommer til tips fra ekspertisen, så jeg er veldig takknemlig for alle svar i denne tråden. Har veldig mye å lære når det gjelder styrketrening, selv om jeg prøver å lese og oppdatere meg selv hele tiden.

[Håvard Vika]

DukeNukem: Tips mottatt. Setter pris på alle innspill

Håvard Vika: Takk for et fyldig og godt svar. Du traff (nesten;p ) blink med hvor mye jeg trener på i knebøy, der jeg nå trener 62,5 * 5. Jeg er villig til å bli større, og kan godt veie 10-30 kg mer, så lenge kiloene kommer hovedsakelig av muskler, og ikke fett! Jeg syns selv jeg er altfor tynn nå, så jeg vil absolutt bli større. Det jeg egentlig er mest ute etter er en veltrent kropp, med synlige muskler. Men jeg vil selvsagt bli sterk også ;P Skal for øvrig ut i jobb som ambulansearbeider etter hvert, og da er det greit å ha litt muskler på kroppen, både med tanke på fysisk krevende oppdrag (tunge løft, bårebæring, vanskelige situasjoner) og lange vakter.

Du sier det er for mange øvelser etter din smak, vil du si at noen av disse er "overflødige"? Jeg vet for så vidt at isoleringsøvelser ala' bicepstrening strengt tatt ikke er nødvendig. Men du mener at Starting Strength er tilstrekkelig for å bli stor og sterk (kontra programmet jeg har listet opp) ? Jeg er veldig ydmyk når det kommer til tips fra ekspertisen, så jeg er veldig takknemlig for alle svar i denne tråden. Har veldig mye å lære når det gjelder styrketrening, selv om jeg prøver å lese og oppdatere meg selv hele tiden.

For å bli "stor" og sterk på kort tid trenger du mye mat. Hvis du er fornøyd med å bli litt stor og litt sterk så trenger du ikke spise så veldig mye, da vil du ikke legg på deg så mye fett. Hvis du har lyst til å maksimere fremgangen (bøy 100x5kg om fire uker, 120x5 kg om åtte uker, 140x5 om fire-fem måneder), så må det mer mat til (2000 kcal overskudd per dag) og du må være villig til å legg på deg fett. Etter min mening så er en mann på 70 kg og 190cm som snakker om at han er redd for å legge på seg fett et rart begrep, men så er jeg 100 kg og 180. Jeg vet at du ikke mente at du er "redd" for fett, men husk at det er mye lettere å kvitte seg med fett enn å bygge muskler.

Øvelsene er ikke overflødig i det programmet som de fikk fra PTen, men de er overflødig hvis du følger et bedre et:). Starting Strength ser de første to ukene slik ut:

Workout A

3x5 Squat

3x5 Press

1x5 Deadlift

Workout B

3x5 Squat

3x5 Bench Press

1x5 Deadlift

Etter de to første ukene ser programmet slik ut:

Workout A

3x5 Squat

3x5 Press

1x5 Deadlift

Workout B

3x5 Squat

3x5 Bench Press

5x3 Power Clean

Hvis du har lyst til å lære mer om styrketrening og/eller vil prøve deg på Starting Strength så anbefaler jeg denne boken på det varmeste:

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly: 9780982522738: Amazon.com: Books

Mer info om Starting Strength:

FAQ:The Program - Starting Strength Wiki

Intressante loggbøker med menn med lignende utganspunkt som nettopp har begynt med SS:

http://forum.fitnessbloggen.no/threads/fra-tynnfeit-til-crossfit.17884

http://forum.fitnessbloggen.no/threads/fra-tynn-spiker-til-mann.21094/#post-780722

[Gjest]

Etter de to første ukene ser programmet slik ut:

Workout A

3x5 Squat

3x5 Press

1x5 Deadlift

Workout B

3x5 Squat

3x5 Bench Press

5x3 Power Clean

Jeg trodde en gikk over til neste del av programmet når en stagnerer på markløften, men det er altså etter 2 uker?

[Håvard Vika]

Jeg trodde en gikk over til neste del av programmet når en stagnerer på markløften, men det er altså etter 2 uker?

Nei, det er som du sier. Jeg bare gadd ikke å skrive så mye om akkurat det.

[Gjest]

Nei, det er som du sier. Jeg bare gadd ikke å skrive så mye om akkurat det.

Ser vel ikke bort i fra at 2 uker stemmer ganske godt for min del. Får se hvordan 110 kgx5 i markløft kjennes ut på onsdag i neste uke..

[psycho-]

Håvard Vika: Takk igjen, for et godt og oversiktelig innlegg. Som du sier så er jeg ikke "redd" for fett, og jeg vet at jeg godt kan legge på meg flere kilo med fett også. Men som jeg skrev tidligere, så har jeg vært kraftig, og veide en periode godt over 100 kg. Jeg klarte å slanke det av meg, og har holdt vekten nede, noe jeg er stolt av, ettersom jeg faktisk slanket bort over 40 kg (så og si kun pga jogging, uten særlig endring av kosthold). Bare tanken på å legge disse på meg igjen (altså, av fett) gjør meg rimelig stressa ;p Men, en fin blanding av litt fett og masse muskler høres bra ut. Jeg vil ha en veltrent kropp, uten pondus, for å si det slik. Jeg vet at det fort kan gå den veien med såpass mye mat, hvis man ikke helt vet hva man holder på med.

Tar dine tips/råd til meg, og skal sette meg inn i dette programmet Jeg lagde bruker her for å få tips, innspill osv, så jeg takker for det.

[Håvard Vika]

Håvard Vika: Takk igjen, for et godt og oversiktelig innlegg. Som du sier så er jeg ikke "redd" for fett, og jeg vet at jeg godt kan legge på meg flere kilo med fett også. Men som jeg skrev tidligere, så har jeg vært kraftig, og veide en periode godt over 100 kg. Jeg klarte å slanke det av meg, og har holdt vekten nede, noe jeg er stolt av, ettersom jeg faktisk slanket bort over 40 kg (så og si kun pga jogging, uten særlig endring av kosthold). Bare tanken på å legge disse på meg igjen (altså, av fett) gjør meg rimelig stressa ;p Men, en fin blanding av litt fett og masse muskler høres bra ut. Jeg vil ha en veltrent kropp, uten pondus, for å si det slik. Jeg vet at det fort kan gå den veien med såpass mye mat, hvis man ikke helt vet hva man holder på med.

Tar dine tips/råd til meg, og skal sette meg inn i dette programmet Jeg lagde bruker her for å få tips, innspill osv, så jeg takker for det.

Loggbok please