Trent seriøst styrke i 1,5 år nå og keen på nytt program! Forslag?

[Loco]

Jeg har det siste 1,5 året trent seriøst styrke og hatt markant fremgang. Har brukt nybegynnerprogrammet til fitnessbloggen. Byttet ut noen øvelser som beinpress med knebøy og benk med ordentlig stang blant annet.

Jeg trener 3 ganger i uken, helkropp hver økt. Dette vil jeg fortsette med. Jeg har også meget lyst til å trene flest mulig baseøvelser og store muskelgrupper på en gang. Så lite isolasjonsøvelser som mulig, men fremgangen er jo fortsatt det viktigste. Så om noen iso-øvelser må til får det gå greit.

Noen forslag til program? Har lett litt rundt, men blir veldig usikker.

Pr. nå er dette mine maksløft ( er dog en stund siden jeg makset)

Benk: 1x90 kg

Markløft: 1x 170 kg

Knebøy: 1x150 kg

Hangup/chinup 10 reps med 20 kg ekstra vekt. (kroppsvekt 80 kg ca)

[sistemann]

Hvilken vekt trente du med da du tok disse maksløftene? Spør av nysgjerrighet.

[Loco]

Hvilken vekt trente du med da du tok disse maksløftene? Spør av nysgjerrighet.

77 kg ca.

[Håvard Vika]

Jeg har økt fra ca de vektene du har til der jeg er i dag på 7 mnd (Bøy 172,5x5, Mark 207,7x5) med Texas Method. Du kan se i loggboken min hvis du vil lese om det

T NATION | The Texas Method

[burny_]

"B30" , kom deg til neste nivå! | Fitnessbloggen Forum

[Håvard Vika]

Hva blir det til her? Bestemt deg?

[Loco]

Hva blir det til her? Bestemt deg?

Landet på dette:

Dag A

Benk

Roing

Planke

Dag B

Chins

Dips

Millitærpress

Kjøres 3 ganger i uken. Knebøy første dag i "uken" inkludert dag A/B. Markløft siste dag i "uken" inkludert dag a/b. Midterste dag i uken kjøres da med kun A/B.

Eks.

Mandag: Dag A + Knebøy. Onsdag: Dag B. Fredag: Dag A + Markløft.

5x5 på alle øvelser.

Innspill? Forslag til forbedringer?

[Håvard Vika]

Landet på dette:

Dag A

Benk

Roing

Planke

Dag B

Chins

Dips

Millitærpress

Kjøres 3 ganger i uken. Knebøy første dag i "uken" inkludert dag A/B. Markløft siste dag i "uken" inkludert dag a/b. Midterste dag i uken kjøres da med kun A/B.

Eks.

Mandag: Dag A + Knebøy. Onsdag: Dag B. Fredag: Dag A + Markløft.

5x5 på alle øvelser.

Innspill? Forslag til forbedringer?

Det ser bra ut det. Det viktigste er at det er en god grunn til at du gjør det på den måten.

Oppsettet er veldig likt Texas Method ™ ser jeg.

Mine kommentarer på det spesifikke oppsettet:

• 5x5 på alle øvelsene kan bli tungt, spesielt på markløft. Hvis du vil kjøre det oppsettet, så vil jeg anbefale å begynne med 5x5 og redusere på markløftsettene etter hvert. Selv kjører jeg kun ett sett med 5 reps i mark i uken.
  
• Progresjon på 5x5 i knebøy og markløft kan være tyngre enn "nødvendig". 5x5 med stadig økende vekt er blytungt, det er ikke uvanlig at på TM så kan volumdagen (5x5) holdes konstant mens Intensitetsdagen (1x5) kan økes. Forrige uke var volumdagen min 150x5x5 i knebøy og intensitetsdagen var 175x5. Vekten på volumdagen er tung nok til at jeg blir sterkere uten at jeg drepes av fem sett. Hvis jeg utelukkende skulle kjørt 5x5, så hadde nok vekten vært 155-165x5x5 som ville vært veldig tungt og kanskje mer enn nødvendig. Poenget er at hvis det er vekten på 5x5 som skal økes for å måle progresjonen, så vil det muligens til slutt bli så tungt at det er tyngre enn nødvendig for å drive progresjonen.
  
• Det blir en rotasjon med benk 2 ganger i uken en uke og press to ganger i uken neste uken. Dette syns jeg er en god idé. Selv kjører jeg benk to ganger fast fordi den henger etter.
  
• Idéen om å droppe tunge baseløft (bøy og mark) på onsdager, er bra. Da får du en "lett" dag. Du kan evt hive inn lett knebøy (f.eks 2x5 med 70-80% av forrige 5x5 vekt)eller frontbøy hvis du vil der.
  
• Oppdelingen din åpner for "kukerundt"-dager hvis du ønsker. Altså dager med støtteøvelser som curlz for teh girls.
  
• Power Cleans synes jeg bør inn på dag A i stedet for roing. Det er en bedre øvelse.
  

Det er ikke et dårlig oppsett du har og jeg håper du får nytte av kommentarene.

[Håvard Vika]

Jeg vil anbefale denne boken om programmering av styrketrening:

Amazon.com: Practical Programming for Strength Training, 2nd edition (9780982522707): Mark Rippetoe, Lon Kilgore: Books

[Loco]

Det ser bra ut det. Det viktigste er at det er en god grunn til at du gjør det på den måten.

Oppsettet er veldig likt Texas Method ™ ser jeg.

Mine kommentarer på det spesifikke oppsettet:

• 5x5 på alle øvelsene kan bli tungt, spesielt på markløft. Hvis du vil kjøre det oppsettet, så vil jeg anbefale å begynne med 5x5 og redusere på markløftsettene etter hvert. Selv kjører jeg kun ett sett med 5 reps i mark i uken.
  
• Progresjon på 5x5 i knebøy og markløft kan være tyngre enn "nødvendig". 5x5 med stadig økende vekt er blytungt, det er ikke uvanlig at på TM så kan volumdagen (5x5) holdes konstant mens Intensitetsdagen (1x5) kan økes. Forrige uke var volumdagen min 150x5x5 i knebøy og intensitetsdagen var 175x5. Vekten på volumdagen er tung nok til at jeg blir sterkere uten at jeg drepes av fem sett. Hvis jeg utelukkende skulle kjørt 5x5, så hadde nok vekten vært 155-165x5x5 som ville vært veldig tungt og kanskje mer enn nødvendig. Poenget er at hvis det er vekten på 5x5 som skal økes for å måle progresjonen, så vil det muligens til slutt bli så tungt at det er tyngre enn nødvendig for å drive progresjonen.
  
• Det blir en rotasjon med benk 2 ganger i uken en uke og press to ganger i uken neste uken. Dette syns jeg er en god idé. Selv kjører jeg benk to ganger fast fordi den henger etter.
  
• Idéen om å droppe tunge baseløft (bøy og mark) på onsdager, er bra. Da får du en "lett" dag. Du kan evt hive inn lett knebøy (f.eks 2x5 med 70-80% av forrige 5x5 vekt)eller frontbøy hvis du vil der.
  
• Oppdelingen din åpner for "kukerundt"-dager hvis du ønsker. Altså dager med støtteøvelser som curlz for teh girls.
  
• Power Cleans synes jeg bør inn på dag A i stedet for roing. Det er en bedre øvelse.
  

Det er ikke et dårlig oppsett du har og jeg håper du får nytte av kommentarene.

Takk for et flott og grundig svar!

• Har lenge hatt lyst til å benytte meg av Power Cleans, men har aldri orket å sette meg inn i teknikken. Kommer til å bytte ut roinga med Power Cleans, kjører med lave vekter og tenke på teknikken de første øktene.
  

• Markløft og Knebøyen blir satt ned til 3x5, med statiske vekter. F. eks 3x5 med 120 kg i bøy.
  
• På onsdager blir det i tilleg curling i bøy-racket
  

[Aurelius]

Skal du curle; gjør det i curlracket.Det kan godt tenkes at andre har lyst til å bruke knebøyracket til nettopp knebøy. Og selv om det nå ikke skulle være tilfellet vil det uansett være den riktige tingen å gjøre.

[Loco]

Skal du curle; gjør det i curlracket.Det kan godt tenkes at andre har lyst til å bruke knebøyracket til nettopp knebøy. Og selv om det nå ikke skulle være tilfellet vil det uansett være den riktige tingen å gjøre.

Oh the irony

[Håvard Vika]

Takk for et flott og grundig svar!

• Har lenge hatt lyst til å benytte meg av Power Cleans, men har aldri orket å sette meg inn i teknikken. Kommer til å bytte ut roinga med Power Cleans, kjører med lave vekter og tenke på teknikken de første øktene.
  

• Markløft og Knebøyen blir satt ned til 3x5, med statiske vekter. F. eks 3x5 med 120 kg i bøy.
  
• På onsdager blir det i tilleg curling i bøy-racket
  

Det er kanskje ikke så god ide å bare kjøre 3x5 i bøy, det er kanskje for lavt volum til å drive fremgang. 5x5 er kanskje mer enn nødvendig.

Poenget mitt var at du kanskje kan vurdere variasjon i volumet.

F.eks:

Mandag:

Bøy 5x5

Benk/Press 5x5

Cleans 5x3

Onsdag:

Frontbøy 3x3

Roing

hangups osv.

Fredag:

Bøy 1x5/2x3/3x1

Benk/Press 1x5/2x3/3x1

Mark 1x5/2x3/3x1

Eksempelet er Texas Method type oppsett med variasjon i volumet gjennom uken. Så lenge vektene øker på fredagen, så har du vist at du har blitt sterkere og mandagen er "arbeidsdagen" der målet er å løfte tungt nok til å bli sterkere til fredagen.

[Loco]

Er for

Det er kanskje ikke så god ide å bare kjøre 3x5 i bøy, det er kanskje for lavt volum til å drive fremgang. 5x5 er kanskje mer enn nødvendig.

Poenget mitt var at du kanskje kan vurdere variasjon i volumet.

F.eks:

Mandag:

Bøy 5x5

Benk/Press 5x5

Cleans 5x3

Onsdag:

Frontbøy 3x3

Roing

hangups osv.

Fredag:

Bøy 1x5/2x3/3x1

Benk/Press 1x5/2x3/3x1

Mark 1x5/2x3/3x1

Eksempelet er Texas Method type oppsett med variasjon i volumet gjennom uken. Så lenge vektene øker på fredagen, så har du vist at du har blitt sterkere og mandagen er "arbeidsdagen" der målet er å løfte tungt nok til å bli sterkere til fredagen.

Er forsåvidt enig i det, men jeg er lat og liker å gjøre det enklest mulig. Logger og noterer ikke, derfor vil det enkleste være 5x5, enkelt og greit Jeg har en stor arbeidstoleranse, så det bør gå bra.

[Håvard Vika]

Er for

Er forsåvidt enig i det, men jeg er lat og liker å gjøre det enklest mulig. Logger og noterer ikke, derfor vil det enkleste være 5x5, enkelt og greit Jeg har en stor arbeidstoleranse, så det bør gå bra.

Hvis du ikke logger, så spår jeg tidlig stagnasjon. Det blir vikitgere og viktigere å ha kontroll etter hvert som man blir sterkere.

[Loco]

Hvis du ikke logger, så spår jeg tidlig stagnasjon. Det blir vikitgere og viktigere å ha kontroll etter hvert som man blir sterkere.

Jeg har heller ikke mål om å øke stort ettersom jeg er temmelig nærme matchvekt som jeg er mtp. idretten min. Kun ned 1-2 i fettprosent. Det å måtte logge er noe jeg finner så kjedelig at det ødelegger den gleden jeg har av å være på gymet. Mulig jeg svært begavet på den måten at jeg husker hva jeg løftet sist økt. Så lenge jeg gjør det og øker så bør alt være i orden