Teknikksjekk, markløft ( gjerne kom med kommentarer!)

[nordmørsloppa]

Ja..her har jeg filmet midt i en markløft-pyramide...tar vel 75kg i filmsnutten. Ønsker GJERNE tilbakemeldinger på teknikken

[nano]

1 - Bruk vektskiver i olympisk størrelse.

2 - Stanga skal helst ligge død mellom hver rep. Stopp ordentlig opp mellom hver rep og ta deg tid til å spenne opp ryggen skikkelig.

3 - Ikke len deg bakover på toppen. Det holder med å rette ut hofta.

4 - På vei ned, start bevegelsen med å skyve hofta bak. Nå blir det en litt sikksakk-bevegelse ned da du starter med å bøye i kneleddet.

Ellers står det vel meste som er her: MARKLØFT PÅ 123.... (med video) | Fitnessbloggen Forum

[John Martin Fredriksen]

Prøv å hold hodet litt mer nøytralt

Anbefaler deg å legge ut en ny video hvor du løfter litt tyngre, det er da feilene virkelig kommer frem

[nordmørsloppa]

1 - Bruk vektskiver i olympisk størrelse.

2 - Stanga skal helst ligge død mellom hver rep. Stopp ordentlig opp mellom hver rep og ta deg tid til å spenne opp ryggen skikkelig.

3 - Ikke len deg bakover på toppen. Det holder med å rette ut hofta.

4 - På vei ned, start bevegelsen med å skyve hofta bak. Nå blir det en litt sikksakk-bevegelse ned da du starter med å bøye i kneleddet.

Ellers står det vel meste som er her: MARKLØFT PÅ 123.... (med video) | Fitnessbloggen Forum

Tusen takk for veldig konkrete svar! JA, jeg ser faktisk hva du mener med pungt 4 takk for det, den hadde jeg ikke sett selv!

Prøv å hold hodet litt mer nøytralt

Anbefaler deg å legge ut en ny video hvor du løfter litt tyngre, det er da feilene virkelig kommer frem

det skal jeg gjøre!

[Rodolfo]

Du klarer virkelig å gå med stanga og legge den fra deg til slutt....det er i seg selv et tegn på at du ikke løfter tungt nok etter min mening Om du følger de rådene som er gitt fra de andre, legger på mer vekter så du ser svart etter 4-6 rep, så vil du øke veldig raskt, vil jeg tro.

[nordmørsloppa]

Nå har jeg forsøkt å tenke på de punktene som ble meg bevisst.. :

1. Skyte ut hofta bakover på nedoverbevegelsen

2. Ta en liten pause mellom hver repetisjon og spenne ryggen før jeg løfter

3. Ikke lene meg så mye tilbake øverst i løftet

4. Bruke større vektskiver

5.Legge på mere vekter

Håper noen kan komme med tilbakemelding!

[Rodolfo]

Dette synes jeg var veldig mye bedre. Nå er ikke jeg den som har kjørt markløft lengst, men utifra kriteriene som settes synes jeg dette var veldig bra. Mulig at hoften var noen grader for langt nede når du drar igang løftet, og at skuldrene kanskje kunne dras ned og spennes bedre, men det var vanskelig å se utifra vinkelen. Synes du skal klappe deg selv på skuldrene jeg

Om jeg skal komme med noe ønsker: Hvor mye vekter har du på`?

[Krembolle]

Om jeg ikke tar helt feil så løfter hun ca 90kg der? Var 20kg+15kg skiver?

[Rodolfo]

Om jeg ikke tar helt feil så løfter hun ca 90kg der? Var 20kg+15kg skiver?

Om det stemmer, så sier jeg bare thumbs up. Veldig bra. Digger damer som har skjønt det

[Gjest]

Nå har jeg forsøkt å tenke på de punktene som ble meg bevisst.. :

1. Skyte ut hofta bakover på nedoverbevegelsen

2. Ta en liten pause mellom hver repetisjon og spenne ryggen før jeg løfter

3. Ikke lene meg så mye tilbake øverst i løftet

4. Bruke større vektskiver

5.Legge på mere vekter

Håper noen kan komme med tilbakemelding!

Dette ser egentelig veldig bra ut, men jeg vil påpeke et par små ting som kan være greit å gjøre noe med:

1. Fokuser på et punkt på bakken en 2-3 meter foran deg for å unngå fleksjon i nakken. Når du bøyer ryggen og ser rett fram så bøyer du hodet oppover i forhold til ryggen.

2. Ikke len deg bakover på toppen. Det holder å rette ut hofta og stå rett opp.

[Håvard Vika]

Dette her ser veldig bra ut. Det Zigma sier er lurt.

Det ser fortsatt litt lett ut. Du er sterk!

Det eneste jeg ville sjekket er om stangen kanskje kommer litt for langt frem i bunn. Jeg ser i alle fall på første reppen at stangen triller litt fremover når du senker hoften. Stangen skal alltid begynne midt over føttene. Det betyr at hvis stangen triller fremover når du senker hoften, så senker du hoften for mye. Såvidt jeg kan se, så er stangen kanskje 4-5 cm for langt fram på første reppen, så det er ikke snakk om mye.

Bra jobbet! Kudos for viljen til å bli bedre og jobben med teknikken foreløpig.

Dette her er et tungt sett med markløft, jeg sier ikke at du skal ta SÅ tungt, men på videoene ser det ikke ut som om du løfter noe annet enn luft:

[nordmørsloppa]

Takk for tilbakemeldinger folkens!

På siste videoen så løftes det 90kg ja.

Og kanskje det SER lett ut..hehe, men det er faktisk slik at om jeg hadde forsøkt èn rep til, så hadde jeg slitt med god teknikk på vei nedover igjen, samt slitt litt med grepet Klarer vel ca6 reps med 90 kg( og crappy teknikk på de siste repsa)

Digger tilbakemeldingene altså! Det gjør bare at jeg vil bli ENDA bedre teknisk.

Ting jeg skal tenke på til neste gang:

1. Tyngre vekter

2.Stanga inntil beina

4. ikke svaie med ryggen øverst i løftet

5. se noen meter fremover i løftet( ikke bøy hodet oppover!)

6. Bedre spenn i skuldre

om det var noe mere å tilføye, så rop ut!

[Håvard Vika]

Hvis det er senkingen av stangen som begrenser deg, så er det bare å "slippe" den når den passerer kneet. Verdien til markløft kommer av det tunge løftet opp, ikke så mye fra nedsenkingen.

Hvis du sliter med grepet, så hjelper kalk veldig mye. Hansker er ikke spesiellt nyttige siden de gjør at den effektive diameteren på stangen blir større.

[Rodolfo]

Hvis det er senkingen av stangen som begrenser deg, så er det bare å "slippe" den når den passerer kneet. Verdien til markløft kommer av det tunge løftet opp, ikke så mye fra nedsenkingen.

Hvis du sliter med grepet, så hjelper kalk veldig mye. Hansker er ikke spesiellt nyttige siden de gjør at den effektive diameteren på stangen blir større.

Kan du forklare hvorfor det ikke er så mye verdi i den eksentriske fasen i mark? Ikke at jeg mistror deg, men jeg lurer på om du/noen vet hvorfor?

[Rodolfo]

Takk for tilbakemeldinger folkens!

På siste videoen så løftes det 90kg ja.

Og kanskje det SER lett ut..hehe, men det er faktisk slik at om jeg hadde forsøkt èn rep til, så hadde jeg slitt med god teknikk på vei nedover igjen, samt slitt litt med grepet Klarer vel ca6 reps med 90 kg( og crappy teknikk på de siste repsa)

Digger tilbakemeldingene altså! Det gjør bare at jeg vil bli ENDA bedre teknisk.

Ting jeg skal tenke på til neste gang:

1. Tyngre vekter

2.Stanga inntil beina

4. ikke svaie med ryggen øverst i løftet

5. se noen meter fremover i løftet( ikke bøy hodet oppover!)

6. Bedre spenn i skuldre

om det var noe mere å tilføye, så rop ut!

Sjekk skoa - bruk vektløfersko eller gjør som Håvard - bruk sokkelesten

[Håvard Vika]

Kan du forklare hvorfor det ikke er så mye verdi i den eksentriske fasen i mark? Ikke at jeg mistror deg, men jeg lurer på om du/noen vet hvorfor?

Jeg kan gi min forståelse av det.

Hovedverdien til markløft kommer av den vanskelige utgangsposisjonen uten en eksentrisk fase i forkant.

Knebøy f.eks har en eksentrisk fase før bunnposisjonen som gjør løftet opp lettere. I knebøy er denne "spretten" i bunn en stor del av treningen. I markløft er det ingen "sprett" siden vi begynner fra full stopp uten noe før.

Å senke stangen ned sakte vil gjøre markløft tyngre og bruke opp mye energi som kunne blitt brukt til å løfte mer vekt og/eller flere repitisjoner. Noen kan kanskje ha nytte av treningeffekten av å senke vekten rolig ned, men hovedfokuset og hovedpoenget med markløft er/bør være å løfte mye vekt opp fra bakken.

Etter hvert som vekten blir tyngre og tyngre, så vil hastigheten på vei opp gå ned, da blir det "sløsing" med energi å senke stangen sakte ned. Jeg kan ikke se for meg at jeg hadde klart å senke vekten rolig ned og tatt like mange reps i videoen jeg postet over. Jeg vil tippe at jeg kunne klart 190x5 med kontrollert rolig nedsenking, men jeg tviler på¨at det ville gitt noe bedre treningsstimuli enn 212,5x5 med rask nedsenking.

Hvis vekten er tung nok, så er min erfaring at folk ikke klarer å senke den ned med full kontroll over rygg osv. Da er det ofte bedre å ta en kontrollert rask nedsenking. Selv senker jeg vekten ganske rolig ned til knærne og "slipper" stangen derfra.

[FatUnicorn]

Sjekk skoa - bruk vektløfersko eller gjør som Håvard - bruk sokkelesten

Hvorfor vektløftersko? De er jo oppbygd? Og det vil vel føre til enda lengre løftebane?

[Håvard Vika]

Hvorfor vektløftersko? De er jo oppbygd? Og det vil vel føre til enda lengre løftebane?

Fordi de har harde såler. Dessuten vil oppbygde heler gjør at hoften kommer lavere i bunn og man får dermed involvert beina mer. Enkelte som er veldig sterke i beina i forhold til ryggen, kan klare mer med vektløftersko.

Eventuelt kan man bruke de bevisst for å trene beina mer, spesielt hvis man av en eller annen grunn ikke kan eller vil bøye.

Hvis man bruker joggesko, så er det tilsvarende som å ha med seg en madrass å stå på. Det er ikke mange folk som ville synes at det er en god idé.

Passende skotøy er enten med flat såle uten demping(f.eks converse) eller med en hard såle.

[nordmørsloppa]

Jeg klarer 100kg mark på 1 rep, så vet ikke om mere enn 90kg er holbart på 3 reps.

Jeg bruker forresten ikke sko i øvelser som markløft og knebøy. går i sokkelesten ja

Det blir for tungt for meg å senke stanga på 100 kg, men som dere nevner så kan jeg jo bare slippe den, så lenge ikke det har noen verdi for treninga sin del å senke den.

[Håvard Vika]

Jeg klarer 100kg mark på 1 rep, så vet ikke om mere enn 90kg er holbart på 3 reps.

Jeg bruker forresten ikke sko i øvelser som markløft og knebøy. går i sokkelesten ja

Det blir for tungt for meg å senke stanga på 100 kg, men som dere nevner så kan jeg jo bare slippe den, så lenge ikke det har noen verdi for treninga sin del å senke den.

Det har helt klart en verdi, men det er ikke hovedpoenget med markløften. Mitt råd til deg er å bare øke vekten med f.eks 2,5 kg per gang/uke (avhengig av hvor ofte du marker), og la repantallet holde seg konstant. Når vektene blir tunge nok, så kan du begynne å slippe stangen mer og mer.