Treningsprogram overkropp

[Vegard93]

Hei! Jeg lurer på om noen av dere har noen kommentarer til dette treningsprogrammet jeg har satt opp her:

- Oppvarming (15 min elipsemaskin + 1000m roing)

- Skulderpress (3 sett x 6-8 reps)

- Sidehev (3 sett x 6-8 reps)

- Skuldertrekk (2 sett x 10 reps)

- Fronthev (3 sett x 8-10 reps)

- Kabelkryss (2 sett x utmattelse)

- En arms tricepspress (2 sett x 8-12 reps)

- Biceps hantelcurl (3 sett x 6-8 reps)

- Hammercurl (2 sett x 6-8 reps)

- Dips (2 sett x utmattelse)

- Triceps pushdown og bicepscurl i kabelapparat (1 sett x utmattelse)

Har ennå ikke prøvd det ut, så jeg vet ikke hvor stor belastning jeg kommer til å bruke. Kan legge til at jeg tenker å trene dette programmet en dag i uken. I tillegg har jeg et annet treningsprogram for overkroppen hvor jeg har et større fokus på mage, rygg og bryst (dette trener jeg en dag i uken) og et treningsprogram for underkroppen som jeg har fått av fysioterapeut i forbindelse med at jeg er plaget med jumpers knee (dette trener jeg tre dager i uken). Trener kun kardio (sykkel, elipse og roing) i forbindelse med oppvarming.

·

[isadres]

Bruk et fullkroppsprogram. I det minste sett sammen et program herfra:Treningsprogram for nybegynnere

Ingen her inne kan vite hva du tenker/vil utifra det du beskiver. Du har ikke engang prøvd ut det du forslår.

[Tor]

Ser helt greit ut, repsantallet legger fokus på muskelevkst, om dette er tilfellet få med deg korte pauser.

Ellers ser det ut som veldig mange øevlser for såpass små muskler, men det kan du kjenne deg frem til.

Prøving og feiling er fint

Når det er sagt så lurer jeg på opsettet ditt ellers av dagene? Ser du har satt dette opp selv, er spent på resten av kroppen

[LeanMachine]

Har god progresjon selv med overkroppsdagen til PHAT .

Dag1 – Overkropp – Tung trening

• Foroverbøyd roing, pendlayroing eller markløft 3 x 3-5
  
• Pullups 2 x 6-10
  
• Rack chins 2 x 6-10
  
• Benkpress eller floorpress 3 x 3-5
  
• Dips 2 x 6-10
  
• Arnoldpress eller skulderpress 3 x 6-10
  
• Dragcurls eller hammercurl 3 x 6-10
  
• Franskpress 3 x 6-10
  

For eks. Det er ikke så veldig avansert, og bare et tips. Nå kommer det selvfølgelig an på om du er ny innen styrketrening eller om du har endel erfaring.

[Vegard93]

Ser helt greit ut, repsantallet legger fokus på muskelevkst, om dette er tilfellet få med deg korte pauser.

Ellers ser det ut som veldig mange øevlser for såpass små muskler, men det kan du kjenne deg frem til.

Prøving og feiling er fint

Når det er sagt så lurer jeg på opsettet ditt ellers av dagene? Ser du har satt dette opp selv, er spent på resten av kroppen

Om jeg skulle kuttet ut noen av øvelsene i programmet, hvilke øvelser mener du da jeg kan fjerne? De andre dagene trener jeg det programmet jeg har lagt ved et bilde av tre dager i uken (oppvarming der er 15 min elipse + 15 min sykkel, de tallene jeg har skrevet på er den gjeldene belastningen) og dette programmet en dag i uken:

- Oppvarming (15 min elipse + 1000 m roing)

- Situps (3 sett x 30/50 reps)

- Planken (3 sett x utmattelse)

- Rygghev (2 sett x 15 reps)

- Rotary torso 35 kg (3 sett x 12 reps på hver side)

- Chins kroppsvekt-15 kg (3 sett x 6 reps)

- Pullups kroppsvekt-15 kg (3 sett x 6 reps)

- Chest press 65 kg (3 sett x 8 reps)

- Vertical row 45 kg (3 sett x 8 reps)

- Lat machine 45 kg (3 sett x 8 reps)

- Arm curl i kabelapparat 12 kg (3 sett x 10 reps)

- Skuldertrekk 20 kg (2 sett x 10 reps)

- Pushups ( 1 sett x utmattelse)

- Håndklemmer medium ( 3 sett x 50 reps)

All treningen min er begrunnet med helsegevinster og velvære, og det utseendemessige ser jeg på som ren bonus. Jeg trener for å bygge en sterkest mulig kropp og ikke en størst mulig kropp. I tillegg elsker jeg å løpe, så styrkeøvelsene bør være mest mulig hensiktsmessig for en løpekropp. Før jeg fikk problemer med kneet mitt løp jeg svært mye (gjerne 4 dager i uken), både langkjøring ute og intervaller på tredemølle, og jeg kommer nok til å ha minst 3 løpeøkter i uken når kneet mitt tillater løping igjen.

[slettetbruker]

Benkpress

Militærpress

Pull ups/Chins

Roing

Dips

alt du trenger. (for overkropp) kom deg bort fra apparatparken.

[Vegard93]

Når det er sagt så lurer jeg på opsettet ditt ellers av dagene? Ser du har satt dette opp selv, er spent på resten av kroppen

Så det greit ut eller er det noe jeg kanskje bør gjøre annerledes? Veldig takknemlig for svar

[Tor]

Så det greit ut eller er det noe jeg kanskje bør gjøre annerledes? Veldig takknemlig for svar

Det første som slår meg er at det er veldig mange øvelser Ellers har du fått med deg en god del viktige øvelser, er vanskelig å gi noe konkret, har du forsøkt flere større øvelser istedenfor mange små?

3 Øvelser bein

3 øvelserr rygg

2 øvelser bryst

1 øvelser skuldre

i tillegg kan man legge til

1 - 2 øvelser for armer

1 - 2 øvelser for core/mage/prehab/rehab

Er du glad i maskiner, eller liker du frivekter?

Siden du er ute etter helsemessige gevinster tenker jeg på

[Vegard93]

Ellers har du fått med deg en god del viktige øvelser, er vanskelig å gi noe konkret, har du forsøkt flere større øvelser istedenfor mange små?

Er du glad i maskiner, eller liker du frivekter?

Prøver å variere mellom store og mindre øvelser, men føler at armene mine ligger litt etter resten av kroppen når det kommer til styrke, så derfor ønsker jeg å bedre det med en del mindre øvelser som tar isolert på armene. Har trent mest i maskiner til nå, men tenker å ta i bruk frivekter mer framover. Frivekter er vel bedre for å få en naturlig og funksjonell styrke?

[Tor]

Prøver å variere mellom store og mindre øvelser, men føler at armene mine ligger litt etter resten av kroppen når det kommer til styrke, så derfor ønsker jeg å bedre det med en del mindre øvelser som tar isolert på armene. Har trent mest i maskiner til nå, men tenker å ta i bruk frivekter mer framover. Frivekter er vel bedre for å få en naturlig og funksjonell styrke?

Frivekter er overlegne på funksjonalitet hvertfall. Om du har noen til å lære deg, eller føler deg kompetent selver Knebøy, Markløft og Benkpress en fin vei å gå. Legger du til Sittende roing (som du allerede har), pullups (som du allerede har) og skulderpress så har du langt på vei trent hele kroppen,

legg til en armøvelse eller to på slutten og du er i mål

Men med tanke på kneskaden din er vel knebøy å utelukke til du har fått profejsonell hjelp?

[Vegard93]

Men med tanke på kneskaden din er vel knebøy å utelukke til du har fått profejsonell hjelp?

Som du ser nederst på bildet jeg la ut trener jeg knebøy på BOSU, foreløpig uten vekter, men kjenner at det tar ganske godt likevel. Det har nok også litt å gjøre med at det er den siste øvelsen på programmet

Før kneskaden trente jeg mer tradisjonell knebøy med vektstang og det kommer jeg sikkert til å fortsette med når kneet har blitt fint igjen, men synes absolutt at knebøy på BOSU er et godt alternativ. Man får jo en ekstra utfordring med å holde balansen og vil nesten tro at det aktiverer noen flere muskler også? Det kjennes i alle fall ut som at det tar mer i leggene.

[selters]

Hvorfor skal alle tråder som handler om trening av overkropp, bli til en moraliserende tråd om at man bør trene bein like mye eller mer enn overkropp? Det er ikke det trådstarter spør om. Hvorfor ikke bare svare på spørsmålet, uansett hvor dumt det er?

[Tor]

Hvorfor skal alle tråder som handler om trening av overkropp, bli til en moraliserende tråd om at man bør trene bein like mye eller mer enn overkropp? Det er ikke det trådstarter spør om. Hvorfor ikke bare svare på spørsmålet, uansett hvor dumt det er?

Skivebom Selters. Har du lest hele tråden? Det utviklet seg naturlig til å diskutere hele programmet da trådstarter ville ha råd om nettop øvelsen. Ellers er det stort sett bare nevnt råd til trådstarter om overkropp. Så den molariserende talen kan du spare til en egen tråd.

Appropos egen trå. Lag deg en hvor du kan ta opp samme spørsmålet istedenfor å spore av hva denne tråden handler om.

Om det er noe mer du lurer på kan du ta det på PM med meg.

[Tor]

Som du ser nederst på bildet jeg la ut trener jeg knebøy på BOSU, foreløpig uten vekter, men kjenner at det tar ganske godt likevel. Det har nok også litt å gjøre med at det er den siste øvelsen på programmet

Før kneskaden trente jeg mer tradisjonell knebøy med vektstang og det kommer jeg sikkert til å fortsette med når kneet har blitt fint igjen, men synes absolutt at knebøy på BOSU er et godt alternativ. Man får jo en ekstra utfordring med å holde balansen og vil nesten tro at det aktiverer noen flere muskler også? Det kjennes i alle fall ut som at det tar mer i leggene.

Det har sine fordeler å trene på Bosuball, og sine negative deler. Så lenge du ikke er frisk i beina så er det et fint alternativ.

Om du føler deg trygg så hiv deg rundt med frivekter å se om det kansje fungerer for deg. Legg til armøvelser på slutten så skal du se det blir saker

[Vegard93]

Det har sine fordeler å trene på Bosuball, og sine negative deler. Så lenge du ikke er frisk i beina så er det et fint alternativ.

Om du føler deg trygg så hiv deg rundt med frivekter å se om det kansje fungerer for deg. Legg til armøvelser på slutten så skal du se det blir saker

Ok, takk for svar!