Hjelp...har meldt meg på 10 km løp, hva nå?

[Jeanettehh]

Hjelpes..hva har jeg gjort? Har nemlig meldt meg på 10 km løp (iform løpet 1 juni).

Jeg begynte min "joggekarriere" for knappe 2 mnd siden, jogget rundt 2-3 ganger i uken, for det meste 4x4 intervaller 2 x i uken i tillegg til en "langkjøring" Jeg startet helt fra skracth og klarte knapt 500 meter/1 km jogging i et strekk, men satte ny "rekord" i dag med å jogge/løpe 4.3 km uten stopp og på 30 min. . Men jeg har for det meste hatt 4 turer på 6 km med jogge/gå tempo.

Jeg hadde lyst til en utfordring, og syns liksom 5 km blir for enkelt og heiv meg like så godt på 10 km løp på iform løpet 1 juni. . Men såå, hva nå? Det er knappe 5 uker til, hvordan skal jeg komme meg opp til 10km på så kort tid? Jeg tenker et mål må bare være å gjennomføre, helst innen 1 t og 20 min og ikke være siste mann inn mållinjen(y).

Hvordan trene frem mot 1 juni?

Har foresten pulsklokke som jeg bruker aktivt. Slik så min forrige joggetur ut:

303148968

Løper rundt 8.5-9.5 km/t, ser jo at jeg lå rundt pulssone 4-4.3 gjennom hele runden sist. Syns det er rart jeg klarer å løpe så lenge i så høy pulssone egentlig?

Kan jo være at makspulsen min har økt siden sist jeg sjekket, men uansett relativ høy puls forde?!

Takk på forhånd for evt svar:)

[Kristin Charm]

Kanskje Thess har noen gode råd?

[Jeanettehh]

Hehe, kanskje det. Hun har hjulpet meg tidligere og det var hun som satte meg på spor med 4x4;) Skjønt at hun er en "guru"innen jogging

[Thess]

Hehe, kanskje det. Hun har hjulpet meg tidligere og det var hun som satte meg på spor med 4x4;) Skjønt at hun er en "guru"innen jogging

Fint mål dette:) Du kommer fint til å klare å løpe 10km. Cluet her er jo å ikke løpe fortere enn at du kan gjennomføre. Fortsett å hold på 4x4 øktene dine. I førsteposten løper du disse to ganger i uken? Det er i så fall fint. Siden det er så kort tid frem til løpet hadde jeg ikke byttet ut disse med noen andre typer intervaller. Langkjøringen hadde jeg lagt i et lavere tempo, slik at du får erfaring med å løpe 10km. Det er mulig å jogge ganske sakte, så senk tempoet slik at du klarer å gjennomføre 10km. Evt kan du løper i 5km gå i 2min før du løper de siste 5km om du føler at det blir helt uutholdelig.

Ikke tenk noe på at du skal presse tiden ned på den langkjøringen, men heller tenk at du skal løpe de antall km du har satt deg som mål. Om det er mye bakker der du løper er en mulighet at du går disse sånn at du ikke løper på deg alt for mye syre.

[Jeanettehh]

Så 4x4 to ganger i uken i tillegg til en lengre økt? ! Må innrømme at jeg ikke er helt sikker på at målet er å jogge de 10 km, men tenker jeg kan si 7 km for å ikke bli super skuffet. Tenkte jeg skulle teste ut 5km jogging i morgen, bare håper beina er med meg etter dagens styrkeøkt;) Men har du noe fornuftig å si om den forrige joggeøkten, der jeg lå i pulssone 4.3 gjennom mesteparten av turen. Syns liksom det er rart at jeg holdt så høy puls dog jeg kun jogget mellom 8.5-10 km/t. Tenker jeg må ned i tempo når distansen blir 10 km?

[Thess]

Så 4x4 to ganger i uken i tillegg til en lengre økt? ! Må innrømme at jeg ikke er helt sikker på at målet er å jogge de 10 km, men tenker jeg kan si 7 km for å ikke bli super skuffet. Tenkte jeg skulle teste ut 5km jogging i morgen, bare håper beina er med meg etter dagens styrkeøkt;) Men har du noe fornuftig å si om den forrige joggeøkten, der jeg lå i pulssone 4.3 gjennom mesteparten av turen. Syns liksom det er rart at jeg holdt så høy puls dog jeg kun jogget mellom 8.5-10 km/t. Tenker jeg må ned i tempo når distansen blir 10 km?

Det er ikke unormalt at man som relativt nybegynner løper langturer med så høy puls. Det er vel derfor du føler at du ikke klarer å løpe noe særlig lenger også vil jeg tro. Neste gang så hold deg til 8km/t. Det tar litt tid, men gjør at du lettere klarer å løpe lenger:) Når du først klarer å løpe de 10km kan du begynne å leke litt med tempoet igjen:)

[Jeanettehh]

Kjedelig å løpe sakte;) Og syns egentlig det er vanskelig å få et godt steg i rolig tempo. Tenkte jeg skulle ta en økt i morgen, skal teste ut 8km/t og holde den farten jevnt, om jeg tar den løypen jeg planlegger blir det enten 6 eller 7km, men mye stigning på slutten, men først etter 5km.

[Jeanettehh]

I dag testet jeg ut den løypen med litt lavere hastighet, dvs på rette strekninger lå jeg mellom 8.2 - 9.2 km/t og tollererte det greit med pulssone 3-3.6. Mens ved den helsikkes bakken/stigningen løp jeg alt mellom 7-8 km/t (på det tyngste partiet helt nede i 5 km/t og kunne ha gått fortere:whistle:) og lå i pulssone 4.2 -4.8. I dag løp jeg ny "rekord", hele 5 km i strekk.

Dagens økt: 46 min på 6 km (dog de første 800m er rask gange i skog) og er fornøyd:)

Erfaringer:

- Pulssone 4.2+ gir meg melkesyre i lengden, beina var heeelt kake på toppen etter stigningen.

- Fart: 8-9 km/t med litt vekslinger går helt fint når jeg skal løpe en lengre distanse.

- Plan: Intervall trening 4x4 to ganger i uken fremover+ denne langturen jeg hadde i dag, og øke lengden på den med 1 km i uken fremover. Neste uke bør jeg da få til eks 6 km i strekk, men jogge en distanse på 7 km som mål.

Høres det fornuftig ut?? Må jeg egentlig i det hele tatt opp i 10 km i distanse før løpet? Vet liksom ikke om noen fornuftig strekning som er den distansen her hjemme:p.

[Thess]

Bra løpt(y) Det er jo ikke sånn at du strengt tatt MÅ opp i 10km før løpet, det kommer jo litt an på målet ditt. Men det vil være lurt av deg å kjenne litt på hva 10km faktisk er, og det skulle ikke være noe problem for deg så lenge du klarer å holde tempoet nede på langturene. Da får du litt mer erfaring på hva du tåler av tempo under løpet. Men om 10km løpet bare er for å gjennomføre og i det f.eks. ikke er så farlig om du må gå litt innimellom, så er det nok ikke så nødvendig å komme opp i 10km turer før start.

Du kan jo evt legge inn litt lenger nedjogging etter 4x4 også, da får du mengde i de øktene også

[IdaGra]

Dette innlegget var supert! Fikk mange gode tips

[Jeanettehh]

Dette innlegget var supert! Fikk mange gode tips

Genialt når thess svarer vettu... mye kunnskaper

[Jeanettehh]

Ukens to økter (så langt).

4x4 med jogging hjem:

305355255

4x4 økten ble ca på 3 km, så ble det å jogge hjem 2.5 km. Alt i alt 5.6 km på 44 min.

Dagens økt (ukens langøkt): Ble ikke så lang som jeg trudde, google earth feilet med 1km når jeg planla ruten, så den ble "kun" på 6 km. Ny rekord: jogget 5.6 km i strekk uten problemer. Tid: 45 min. Det går ikke fort, men det er heller ikke målet nå.

306673258

Er sååååå glad jeg kjøpte meg pulsklokke, meget kjekt verktøy å ha underveis for å regulere puls og fart!!

[Zlatan88]

Dette klarer du:)

[Jeanettehh]

Blææ...10 dagers ufrivillig pause passet dårlig nå. Forkjølelse og bihulebetennelse som har satt seg skikkelig. Men på onsdag gikk jeg 10km i rask gange, brukte halvannen time med en liten drikke pause. Burde klare jogge på 1t 15 min da, ha som mål iallfall Trene styrke i dag, også skal jeg gå 10 km i morgen. Så teste ut formen med jogging på søndag. Er så potte tett at halvparten kunne Vært nok! :/

[Zlatan88]

Jeg kan hjelpe deg jeg:), kan være din trenings venn:)

[Trygve Haaland]

To "tips fra en amatør" som hjalp meg i begynnelsen.

Jeg slet også med å jogge lengre distanser i begynnelsen, til og med de korte var vanskelige. Derfor varierte jeg mellom å jogge og gå aktivt. I begynnelsen satte jeg meg korte og gjennomførbare mål underveis: "Løpe bort til det krysset eller den stolpen og så gå til jeg har fått pusten igjen". Etter hvert økte jeg til en kilometer av hver selv om jeg følte jeg kunne ha løpt litt til (Endomondo på øret med tid og fart på hver km var til god hjelp og inspirasjon her). På denne måten kom jeg meg gjennom mila på trening, selv om jeg ikke følte jeg hadde en sjanse til å løpe hele i ett strekk. I løpet av ganske kort tid med gradvis oppjustering kom jeg meg gjennom mila uten å måtte gå. Som Thess skrev så handler dette mye om å motstå fristelsen til å lange ut og heller finne et tempo som kroppen klarer å holde over tid uten å bli stiv og tung. Kommer du deg rundt mila, selv uten å jogge hele, på trening er kroppen mer forberedt på lengden/mengden den dagen du skal delta i løpet. Motivasjon, adrenalin og "ikke-gi-deg-tanker" kommer til å løfte deg rundt !

Flere av de alternative rundene jeg trente hadde forholdsvis kraftige mobakker. Disse gikk jeg lenge aktivt i selv om jeg følte at jeg kanskje kunne ha klart å løpe opp. Før du får "motor" kan selv den aller minste helning oppover tømme kroppen helt for krefter og erfaringen viste at jeg hadde større fart og bedre følelse rundt når jeg gikk de tyngste bakken eenn når jeg presset meg opp og var helt tom på toppen. Etter en stund begynte bakken å se overkommelig ut og første turen opp i sakte jogge-krabbe-tempo var en stor seier.

[Snella]

Da jeg startet med joggingen for snart halvannet år siden var målet mitt å være ute i en time. Jeg jogget litt, gikk litt, jogget litt, poenget var at jeg ikke skulle gi meg før timen var omme. Det var motiverende å se at jeg nådde lenger og lenger fra gang til gang! Jeg jogget en fast løype på 5 km, i tillegg til at jeg hadde den "timesøkta". Når jeg passerte 8,6 km på en av timesøktene mine bestemte jeg meg for at de siste 1,4km skulle jeg banna bein gjennomføre, og løp/gikk 10 km på 1t 9 minutter. Omtrent samtidig løp jeg 60 min på mølla i 8,6 km/t i jevnt tempo og trodde jeg skulle dø, så for meg er det lettere å pushe/puste enn å kjøre jevn fart.

Nå løper jeg 10 km i gang i uka på ca 55 min uten at jeg føler at jeg pusher meg så veldig, og det inkluderer dopauser for hunden

[Jeanettehh]

Jeg har jo Vært så uheldig også nå. Etter at jeg skrev forrige innlegg så ble biskja brått syk og ble hasteoperert. Dvd at vi måtte holde osshjemme med henne de første dagene. Også har jeg jobbet natt. Men forrige torsdag jogget jeg 6 km og på lørdag ble det 4km. Fornøyd med det etter nesten tre uker pause. Men så har det dukket opp et problem. Jeg har begynt å få smerter bak leggen ved jogging, da spesielt i etterkant. Føler ut som baksiden av leggen er skikkelig stivt/støl, bare at det er vondt. Stivner til ved hvile og jeg halter nesten i etterkant. Men så gir det seg etter to dager, men blir pånytt vondt ved neste joggetur.

Gode sko, grus underlag og god oppvarming for de som lurte Noen forslag på hva det kan Være?

Sååå... løpet blir ikke som planlagt, men gjennomføre det skal jeg (skrevet på mobil)

[rosielle]

strekker du ut etter joggingen?

[Sondre Bjørnvold Bakken]

For å bedre joggingen din er det flere ting som kan forbedres. Jo bedre du er rustet i de individuelle tingene, jo mindre vil treningseffekten være ala det er lengre fra 100 til 110 i benk enn fra 40 til 50 i benk. (Utrent = stor treningsrespons, trent = mindre treningsrespons).

Så skal du 'toppe' formen din veldig kjapt, så er det å identifisere dine svakeste punker i løpingen ganske lurt.

Først, hva vil du forbedre?

Vil du kunne jogge lenger, eller vil du kunne jogge fortere, vil du ta lengre steg?

Opplever du å bli fort annpusten og at pulsen slår i taket?

Tren 4x4 da dette ifølge forskning er en veldig effektiv måte å trene opp pumpekapasiteten til hjertet. Dette vil gjøre at mer blod er innom lungene pr åndedrag, og at mer oksygen blir tatt opp i blodet (mindre oksygen pustes ut pr åndedrag), samt pumpe mer blod ut i musklene samtidig som du klarer holde lavere puls.

Opplever du å gå energitom? Du har en muskeldistribusjon som varierer mellom muskler som kan holde på lenge, men utvikle mindre kraft/tid, og muskler som ikke holder ut lenge, men kan utvikle mye kraft/tid. En av hovedkjennetegnene til disse er energi kilden. En muskel som skal holde på lenge, bruker naturligvis fra ditt største energilager under arbeid, altså fettet. Dette kan den gjøre tiltross for at å forbrenne fett er tidkrevende og gir lite energi utbytte, fordi den skal ikke utvikle mye kraft over kort tid.

Så for å øke din distribusjon av type 1 muskler, så er det lange turer , gjerne gåturer som vil være mest effektivt.

Føler du at du får korte steg, og lite fart utav mye arbeid så er det løpeteknikken din som mangler. Denne får du såklart ved å løpe mye, men en liten snarvei kan være å øke din maksstyrke (uten å øke kroppsvekt), altså tunge knebøy (2-4 reps). Forskning har vist at dette kan forbedre energiøkonomien din med 30- 40 % (Altså, energi bruk = oksygen bruk fordelt på arbeid (distanse tilbakelagt / eller steg)).

Såklart nytter det ikke å trene på bare en av disse tingene, men du kan godt ha perioder hvor du fokuserer mer på en av disse tingene enn de andre når du føler du stagnerer og lurer på hvordan du bør endre treningen din for å sikre progresjon

(Jeg er ingen treningsekspert, og dette er bare hva jeg kan/tror utifra hva jeg har lært. Så om jeg har skrevet feil, kommet med feilantagelser, så rett meg gjerne. Slikt lærer jeg av, og det er jo hovedgrunne til at jeg er her på forumet)