Jente 20 år trenger sjekk av program

[Tilateq]

Hei !

Er nykommer i livsstilen men har googlet meg gul og blå for å bli noe klokere, og jeg tror at jeg har et greit opplegg her. Målet mitt er å bli fit, komme i form og ned i fett%. Kostholdet mitt består av mye proteiner, frukt og fullkorn i røffe tak. Jeg er 20 år, ca 171 høy og 67 kg.

Jeg tror jeg har forstått det riktig, men .. Det er fullt mulig og kjøre et fullkroppsprogram 4 dager samt etterfulgt av cardio intervalltrening i 30 min?

Her kommer iallefall forslaget mitt:

Benpress 3x12

Nedtrekk m/ bredt grep 4x12

Sittende roing 3x12

Millitærpress 3x10

Knebøy 3x12

Brystpress i skråbenk m/ manualer 3x10

Bulgarsk utfall 3x12

Benkpress 2x10

Dagene jeg ikke trener, planken, push ups og øvelse når man ligger på gulv og løfter arm på samme tid som motsatt fot

Tenkte og på om jeg skulle legge inn chins/dips?

Håper på tilbakemelding. Jeg er virkelig klar til å begynne, men vil ikke ødelegge meg selv eller motivasjonen ..

[slettetbruker]

Hei!

Alt er mulig, men jeg ville holdt meg til fullkropp 3 ganger i uken. Hvis du tenker hverdager? Hvis dette er helt i begynnerfasen av treningen din kan det fort bli voldsomt mye trening med cardio og styrke hver dag. Husk også at kjernemuskulaturen din får mye juling i øvelser som knebøy og militærpress, så føl deg litt frem om du trenger ekstra trening. Push ups dagene mellom kan fort bli overkill. Man ser utifra programmet at du er gira i hvertfall:D Jeg ville anbefalt noe mer som dette:

Knebøy

Utfall

Benkpress

Militærpress

Sittende roing

Nedtrekk

Kardio kan du trene før/etter økt, evt dagene i mellom. Planken kan du kjøre etter økta evt dagene mellom. Du kan trene disse øvelsene med 1-2 ekstra sett, eller du kan velge et par ekstra isolasjonsøvelser som flyes og triceppress.

Husk masse mat hvis dette er en ny fase for deg:)

[Kristina89]

Det mest anbefalte er vel igrunn å separere styrke og kardio så godt det er mulig

[Maethor]

Chins er morsomt og en bra øvelse! Du kan jo ta en dag i uka der du bytter nedtrekk med chins? Ser bra ut mlund har satt opp. Så ut som det ble litt mye med både knebøy, beinpress og utfall. Tro meg en blir grisestøl av å bare kjøre knebøy og utfall i starten!

[rudboy]

Det mest anbefalte er vel igrunn å separere styrke og kardio så godt det er mulig

Ja, men om det kniper så går det helt fint å trene styrke først, også cardio etterpå...bare man får i seg bra med næring etter økta...gjerne litt proteinshake etter styrke, før cardiotreningen

[jallajalla]

Vet ikke om det er den rekkefølgen du har tenkt å kjøre på øvelsene, men anbefalt er det i allefall å kjøre baseøvelser og store muskelgrupper først. Dette fordi de gjerne innebærer mye bruk av kjerne- og stabilitetsmuskulatur i tillegg til hovedmuskulaturen, og dersom du allerede er sliten i denne vil du lettere få problemer med å løfte tungt og med rett teknikk

[Tilateq]

Mlund, ville du tatt bort Brystpress i skråbenk m/ manualer og Bulgarsk utfall ? Vil du bare forklare hvorfor ?

Og CamillaLor , jeg trodde at alle disse var baseøvelser ? Hehe fortsatt grønn, så forklaringer taes imot med stor takk

[jallajalla]

Mlund, ville du tatt bort Brystpress i skråbenk m/ manualer og Bulgarsk utfall ? Vil du bare forklare hvorfor ?

Og CamillaLor , jeg trodde at alle disse var baseøvelser ? Hehe fortsatt grønn, så forklaringer taes imot med stor takk

Njajo, alle involverer jo store muskelgrupper, men noen litt fler enn andre

Jeg ville kanskje kjørt denne rekkefølgen (og egentlig droppet den ene brystøvelsen til fordel for en ryggøvelse..)

Knebøy 3x12

Benpress 3x12

Bulgarsk utfall 3x12

Millitærpress 3x10

Brystpress i skråbenk m/ manualer 3x10

Benkpress 2x10

Nedtrekk m/ bredt grep 4x12

Sittende roing 3x12

[Tilateq]

Hvilken ville du droppen ? Ser repitisjonene og sette greie ut ? Burde jeg kanskje lagt inn en korsryggsøvelse ? Mange spørsmål her, men har noen til.. Hvor lang tid tror du jeg vil bruke på disse øvelsene ? Sist kjørte jeg gjennom på 50 min ca, og da gjorde jeg det så nøye som mulig og hadde en cardioøkt etterpå.

[slettetbruker]

Mlund, ville du tatt bort Brystpress i skråbenk m/ manualer og Bulgarsk utfall ? Vil du bare forklare hvorfor ?

Og CamillaLor , jeg trodde at alle disse var baseøvelser ? Hehe fortsatt grønn, så forklaringer taes imot med stor takk

Jeg mener det blir for mye pressøvelser hvis du tar med skråbenk. Benkpress og militærpress tar masse på skuldre og bryst og jeg mener det holder i et fullkroppsprogram. Ville som Camilla sier heller hatt med en ryggøvelse eller en bakside skuldre øvelse da det er vanlig at disse muskelgruppene er dårligere trent enn de på fremsiden. Utfall, bulgarsk utfall, hip thrust.. samme hvilken du velger, bare synes du bør ha med en øvelse for hamstrings. Personlig liker jeg hip thrust i slynge best. Føler den isolerer bedre.

[slettetbruker]

Hvilken ville du droppen ? Ser repitisjonene og sette greie ut ? Burde jeg kanskje lagt inn en korsryggsøvelse ? Mange spørsmål her, men har noen til.. Hvor lang tid tror du jeg vil bruke på disse øvelsene ? Sist kjørte jeg gjennom på 50 min ca, og da gjorde jeg det så nøye som mulig og hadde en cardioøkt etterpå.

Omkring 60 min bruker jeg på mitt fullkroppsprogram, uten kardio. Da ligger jeg på omtrent 1 min pause, aldri over 2. Kjør 3-4x10-12 et par uker og kjenn etter om du føler du trenger mer. alle er forskjellige og det avhenger også av intensiteten på økten.

Hvis du er fersk med styrketrening vil du få raske resultater selv med relativt få øvelser og serier, så bare gi det litt tid og bli kjent med hvordan kroppen din reagerer på treningen:)

[jallajalla]

Jeg mener det blir for mye pressøvelser hvis du tar med skråbenk. Benkpress og militærpress tar masse på skuldre og bryst og jeg mener det holder i et fullkroppsprogram. Ville som Camilla sier heller hatt med en ryggøvelse eller en bakside skuldre øvelse da det er vanlig at disse muskelgruppene er dårligere trent enn de på fremsiden.

Utfall, bulgarsk utfall, hip thrust.. samme hvilken du velger, bare synes du bør ha med en øvelse for hamstrings. Personlig liker jeg hip thrust i slynge best. Føler den isolerer bedre.

Bulgarske utfall er vel mer fremside/rumpe, samme gjelder utfall. For bakside lår er vel lårcurl (maskin eller manual) eller nordic hamstrings et bedre alternativ.

Hvilken ville du droppen ? Ser repitisjonene og sette greie ut ? Burde jeg kanskje lagt inn en korsryggsøvelse ? Mange spørsmål her, men har noen til.. Hvor lang tid tror du jeg vil bruke på disse øvelsene ? Sist kjørte jeg gjennom på 50 min ca, og da gjorde jeg det så nøye som mulig og hadde en cardioøkt etterpå.

Siden du ikke har trent så mye styrke før ville jeg droppet brystpress med manualer, og heller fokusert på å klare benken skikkelig. Dette rett og slett fordi en manualøvelse krever mer av teknikk og støttemuskulatur enn en øvelse der du kan stabilisere bare én gjenstand med begge hender. Gå heller over til mer avanserte øvelser etterhvert.

Gode alternativer for øvre delen av rygg er feks. latsdrag i kabel, stående roing, manualroing eller liknende (slå opp i øvelsesguiden her inne).

Siden du har såpass mange reps ville jeg hatt ca 1 min pause mellom settene, og litt lenger mellom hver øvelse. I begynnelsen bør du dog tenke mer over rett utførelse og god kontakt enn lengden på pausene

Syns forresten også det er MYE med 4 intervalløkter i uka. kjør maks to og legg heller inn noen økter med rask gange/jogg

[rudboy]

Ikke glem strake markløft

[jallajalla]

Ikke glem strake markløft

Fadær, var det jeg skulle skrive inn for bakside lår og korsrygg.. Går litt fort unna når jeg sitter på jobb

[B.o.b]

Ha også "less is more" prinsippet i bakhodet.. Når motivasjonen er på topp i starten av treningslivsstilen din er det lett å kjøre på med for mye. Har man for mange øvelser i programmet vil de siste to-tre øvelsene kun bli "møkkaøvelsene" som man aldri kommer noen vei med fordi man har slitt seg ut med de første øvelsene i programmet.. I steden for å ta med den ene øvelsen etter den andre, som følge av overanalysering av programmet ditt, bytt de heller ut Ikke beinpress, knebøy OG bulgarsk utfall, velg heller beinpress, knebøy ELLER bulgarsk utfall Satt det litt på spissen nå kanskje, men det er prinsippet bak det som er viktig..

[Bandea]

Økt 1 knebøy, økt 2 beinpress, økt 3 knebøy, økt 4 strak mark er også mulig, hvis du absolutt skal ha 4 fullkroppsøkter i uken. På samme måte som at du kan bytte på chins og nedtrekk. Så får man variert litt. Legg til en øvelse på hver økt, f.eks hip-thrust, bulgarsk utfall, nordic hamstring, (øvelseguiden).

Om du absolutt skal ha cardio også, ville jeg personlig gjort det samme dag. Men da helst med 3 økter, så kan du trene annenhver dag og beina får hvilt hele dager i mellom! Hvertfall nå i startfasen, hvis det er der du er? Så får du hvilt godt og spist ordentlig mellom øktene:-)

[Tilateq]

Takk for alle innspill bandea: om jeg forstår det rett så ville du utført 3 øvelser 4 dager i uken samt cardio på øktene ?