Innspill eller råd ? 3 splitt

[Hugo Pandus Buttedal]

Dag 1

Rygg & Biseps

Markløft 5 x 10

Chins 5 x 10

Smalt nedtrekk 5 x 10

Sittende / stående roing 5 x 10

Sittende biceps curl 5 x 10

Supermann flat stang x 3

Tau / manualer hammer curl 5x 10

Dag 2

Bryst & skuldre

Benkpress 5 x 10

Nedover benkpress hantler 5 x 10

flyes 5 x 10

Skråbenk hantler 3 x 10

Arnold press 5 x 10

Side + front hev 5 x 10

Shoulder shock x 3

kabelkryss 5 x 10

Dag 3

Bein & Triceps

Knebøy 5 x 10

beinpress 5 x 10

Lårcurl 3 x 10

Beinhev 3 x 10

tåhev 3 x 10

Dips 5 x 10

Franskpress 5 x 10

Pushdown 5 x 10

smalbenk 2 x 10

[rudboy]

Jeg synes det blir litt for mye pressøveler kontra draøvelser, så jeg ville ha justert det litt

[Maethor]

Hvorfor 10 reps på alle øvelsene? Passer nok for en del av øvelsene, men kanskje ikke for markløft eller knebøy. Selv føler jeg at for mange reps på markløft tilslutt gir elendig teknikk, pleier å holde meg til 4-6 reps. Kanskje litt mange øvelser? Blir i alle fall tungt!

[Hugo Pandus Buttedal]

Takk for svar, ja det kan være litt lurt å senke til 6 kansje 8 reps på knebøy og mark når du sier det sånn =)

[B.o.b]

Tenk "Less is more", som jeg nevnte i en tidligere tråd.. Du kjører en 3 splitt, med like mange øvelser som i et fullkroppsprogram omtrent.. Sett deg ned å tenk igjennom hver øvelse, og hvilke muskler den involverer.. Da vil du se at du faktisk har 8 skulderøvelser på dag 2.. I tillegg involveres Triceps i nesten like mange.. Jeg kan gjette at allerede ved Arnoldpress er armene dine på vei til å bli LITT spaghetti ? Tricepsen din har fått kjørt seg på rundt 180 reps (med en liten pause i mellom) før du i det hele tatt begynner på skulderøvelsene.. De største musklene på kroppen (bein) har du 4 øvelser, mens du har 7-8 for skulder og triceps.. Jeg vet hvor lett det er å ikke tenke slik i starten.. Du er nemlig MEG for 3 år siden

[B.o.b]

Litt mindre av alt. Færre øvelser, færre reps, færre sett, MER VEKT Vips, så er du klar til sommern 2012

[big-p]

Dag 1 Rygg & Biseps

A. Markløft eller Rack pulls 5 x 5

B. Chins 5 x 5

C1. Benkroing: 3-4 x 6-8

C2. Nedtrekk: 3-4 x 8-12

D1. Bicepscurl-variant med bredt grep: 4-5 x 8-12

D2. Bicepscurl-variant med smalt grep: 4-5 x 8-12

E1. Shrugs: 3-4 x 6-8

E2. Face pulls 3-4 x 8-12

Dag 2 Bryst & skuldre

A. Floorpress 5 x 5

B. Flyes med manualer 3-4 x 8-12

C. Dips 5 x 5

D1. Arnold press 4-5 x 8-12

D2. Sidehev 4-5 x 8-12

E. JM-press: 4-5 x 8-12

Dag 3 Bein & Armer

A. Knebøy 5 x 5

B. Ettbeinspress 3-4 x 8-12

C1. Rumenske markløft: 4-5 x 6-8

C2. Lårcurl 4-5 x 8-12

D1. Magerull: 4-5 x 8-12

D2. Tåhev: 4-5 x 8-12

E1. Franskpress 3-4 x 6-8

E2. Triceps ekstensjoner med manualer: 3-4 x 8-10

E3. Pushdown 3-4 x 10-12

F1. Sittende biceps curl 3-4 x 6-8

F2. Supermann flat stang 3-4 x 8-10

F3. Tau / manualer hammer curl 3-4 x 10-12

Slik kan det bli seende ut. Men jeg ville heller kjørt to overkroppsøkter (bryst, rygg, skuldre, armer) og en underkroppsøkt (bein, mage + armer evt.) hver uke så får du trent muskelgruppene i overkroppen 2 ganger i uka.

Eksempel:

Dag 1 - Overkropp

Skulderpress 5 x 5

Chins 5 x 5

Benkpress med manualer 3-4 x 8-12

Kabelroing 3-4 x 8-12

+ armer

Dag 2 - Underkropp

Knebøy eller markløft 5 x 5

Bulgarske utfall 3-4 x 6-8

Glute-ham raise, lårcurl e.l 3 x maks reps

Mage 3-4 x 8-12

Rygghev 3-4 x 8-12

Dag 3 - Overkropp

Benkpress 5 x 5

Framoverbøyd roing eller omvendt roing 5 x 5

Skulderpress med manualer 3-4 x 8-12

Chins/nedtrekk 3-4 x 8-12

+ armer

[DukeNukem]

13 sett på Biceps og 17 sett på triceps, det er rimelig overkill på såpass små muskelgrupper.

[Hugo Pandus Buttedal]

Suger til meg info og tips! Men en ting eg har funne ut er at det fins ingen fasit svar på og bli sterk og fith! Mange gjør forskjellig mener forskjellig! Leste en artikkel at ville du gå opp i styrke var 5 set med 10 12 repetisjoner på hver øvelse veien å gå! Men så kommer dere å sier at jeg har får mange set! Veldig frustrerende ! Så eg får sette meg ned å lese litt til her inne og finne ut av ting til januar begynner!

likte svarene fra b.o.b og big-p likte forslaget om overkropp 2 dager så underkropp en dag!

[BROrilla]

Suger til meg info og tips! Men en ting eg har funne ut er at det fins ingen fasit svar på og bli sterk og fith! Mange gjør forskjellig mener forskjellig! Leste en artikkel at ville du gå opp i styrke var 5 set med 10 12 repetisjoner på hver øvelse veien å gå! Men så kommer dere å sier at jeg har får mange set! Veldig frustrerende ! Så eg får sette meg ned å lese litt til her inne og finne ut av ting til januar begynner!

likte svarene fra b.o.b og big-p likte forslaget om overkropp 2 dager så underkropp en dag!

på store muskler ja, ikke på små som feks armer er nesten ikke noe vits

[Gjest aaa]

Hovedregelen er å løfte progressivt tyngre. Selv pleier jeg å dytte på en vekt til jeg tar 11-12 reps. Da legger jeg på nok vekt til at jeg bare klarer 5-6, og så fortsetter jeg å dytte på den vekten til jeg klarer 11-12 igjen osv osv. Da får du også automatisk periodisering.

Når du er komfortabel med det og får god muskelkontakt og kontroll i alle øvelsene kan du titte dypere i materien.

[Gjest aaa]

på store muskler ja, ikke på små som feks armer er nesten ikke noe vits

Enig der. For folk fleste er det jo ingen vits i å trene småmuskler i det hele tatt om man trener baseøvelser. Folk flest tenker ikke på at biceps er på størrelse med en tunge

[big-p]

Suger til meg info og tips! Men en ting eg har funne ut er at det fins ingen fasit svar på og bli sterk og fith! Mange gjør forskjellig mener forskjellig! Leste en artikkel at ville du gå opp i styrke var 5 set med 10 12 repetisjoner på hver øvelse veien å gå! Men så kommer dere å sier at jeg har får mange set! Veldig frustrerende ! Så eg får sette meg ned å lese litt til her inne og finne ut av ting til januar begynner!

likte svarene fra b.o.b og big-p likte forslaget om overkropp 2 dager så underkropp en dag!

Vil du fokusere på styrke så er det bare å fokusere på å løfte tungt med de ulike baseøvelsene knebøy, markløft, benkpress, militærpress, chins for eksempel. 5x5-programmet anbefales hvis du ikke har prøvd det.