Tips til fullkroppsprog. valgte 5x5 nå noen spørsmål

[Marte83]

Meget frustrert over tapt styrke og fasong etter ett laaangt år med nesten ingen trening pga graviditet, nå vil jeg tilbake. har kjørt 3splitt i 2måneder men sliter med å få tid til så mange økter som jeg pleide/ønsker, og øvelsen knebøy har blitt ett mareritt, og markløft og benk er rimelig mye tyngre en jeg husker det som. Kjenner at magemusklene ikke er helt med og og beina er som bly. Liiiite motiverende å starte på bund igjen så trenger noe som gir rask fremgang

Trenger tips til ett bra fullkroppsprogram som inneholder mark, bøy og benkpress som hovedøvelser, som ikke er for innvikla, og som gir bra fremgang i styrke. treningserfaring 3-4år med frivekter.

håper dere har noen gode tips folkens

[Wic]

RYP programmet, kanskje?

[Aslak]

5/3/1

[Marte83]

wic : har trent ryp når jeg begynte å trene, men synes det er ett veldig kjedelig program, og det er ikke lagt inn markløft der.. (kan vel kanskje tilføye det men)

Aslak: hva er 5/3/1?

[Aslak]

Wendler 5/3/1 - unbroken.no : unbroken.no

[uten en tråd]

Siden det ikke er ett eksempel på en template i artikkelen Aslak postet så kan jeg gi deg en nå.

5/3/1 Fullkropps template.

Økt 1.

Benkpress. 5/3/1 set og reps.

1 trekk øvelse( roing variant, chins/nedtrekk variant ): 3 x 10 reps.

1 bein øvelse( knebøy/utfall variant, markløft variant ): 3 x 10 reps.

+ 1-2 isolasjons øvelser( curls, pushdowns, rear delt raises etc )

Økt 2.

Knebøy: 5/3/1 set og reps.

1 trekk øvelse( roing variant, chins/nedtrekk variant ): 3 x 10 reps.

1 press øvelse( benkpress variant, press over hodet variant, dips variant, push ups variant ): 3 x 10 reps.

+ 1-2 isolasjons øvelser( curls, pushdowns, rear delt raises etc )

Økt 3.

Militærpress: 5/3/1 set og reps.

1 trekk øvelse( roing variant, chins/nedtrekk variant ): 3 x 10 reps.

1 bein øvelse( knebøy/utfall variant, markløft variant ): 3 x 10 reps.

+ 1-2 isolasjons øvelser( curls, pushdowns, rear delt raises etc )

Økt 4.

Markløft: 5/3/1 set og reps.

1 trekk øvelse( roing variant, chins/nedtrekk variant ): 3 x 10 reps.

1 press øvelse( benkpress variant, press over hodet variant, dips variant, push ups variant ): 3 x 10 reps.

+ 1-2 isolasjons øvelser( curls, pushdowns, rear delt raises etc ).

Dette trenes 3 ganger i uka så en syklus vil da vare i 5 uker.

Uke1: 1,2,3.

Uke2: 4,1,2.

Uke3: 3,4,1.

Uke4: 2,3,4.

Uke5: Deload uke. ( dvs lett uke, kombiner Militæpress med en av de andre store øvelsene )

Håper det kom til hjelp mvh uten en tråd.

[Marte83]

valgte å begynne på 5x5 den avanserte utgaven.

Mye mulig det er ett dumt spørsmål men

Det jeg lurer på da er om man skal kjøre pyramide på alle øvelser på alle dager. eller bare de øvelsene det er spesifisert på?

f.eks dag 2.

knebøy med 3x5reps 20% lettere vekter.

skal man da begynne 20% lettere en dag 1 og så jobbe seg oppover og avslutte med 20% mindre av maks på mandag?

har lagt til noen mageøvelser på slutten av økta, er det noe annet man burde legge til, som triceps elnos?

eller la være å tulle med programet?

[Marte83]

ingen?

[qqq]

hva er den avanserte utgaven? Madcow?

[Marte83]

står et sted der at man skal kjøre pyramide på alle øvelser? lurte på om det gjalt det avanserte programet også?

5x5 - For styrke og muskelmasse - Fitnessbloggen

Format på det avanserte programmet:

Dag 1

Benkpress/skråbenk: 5 x 5 reps

Rygg (roing): 5 x 5 reps

Dype knebøy: jobb deg opp til et toppsett på 5 reps, dvs 1 x 5 reps (start 20-30% under toppsettet, ta 5 reps, øk vekta og ta 5 reps osv – totalt 5 sett inkl toppsett). Liker å ta 1 x 15-20 reps som avslutning

Dag 2

Knebøy 5 x 5 med 20% lettere vekt, eller 3 x 3 på frontbøy

Skulderpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep)

Nedtrekk/Chins 5 x 5 reps

Markløft: 5 x 5 reps – eller jobb opp mot et toppsett 1 x 5 reps

Dag 3

Benkpress: jobb deg opp mot toppsett 1 x 5 reps

Roing: jobb deg opp mot toppsett 1 x 5 reps

Liker personlig 1-2 x 10-12 eller 12-15 reps som avslutning på begge to, på alternative øvelser

Knebøy: 5 x 5 reps

[KHH]

valgte å begynne på 5x5 den avanserte utgaven.

Mye mulig det er ett dumt spørsmål men

Det jeg lurer på da er om man skal kjøre pyramide på alle øvelser på alle dager. eller bare de øvelsene det er spesifisert på?

f.eks dag 2.

knebøy med 3x5reps 20% lettere vekter.

skal man da begynne 20% lettere en dag 1 og så jobbe seg oppover og avslutte med 20% mindre av maks på mandag?

har lagt til noen mageøvelser på slutten av økta, er det noe annet man burde legge til, som triceps elnos?

eller la være å tulle med programet?

I den avanserte utgaven er det kun pyramide i 1X5, mens det i nybegynner utgaven er pyramide også på 5x5.

Har du sett denne linken ? 5×5 – treningsprogram for styrke og muskelmasse – med auto-regulering | MyRevolution Her står det meste forklart relativt godt

Er vel ikke anbefalt å begynne rett på den avanserte utgaven så da er det sikkert ikke å anbefalt å legge til ekstra øvelser.

[DukeNukem]

Marte83

Når det står 20% lettere vekter på dag 2, så tar du 20% mindre enn på det tyngste settet du hadde på dag1.

Du kan fint legge inn mage der du ønsker det, samme går for litt triceps eller biceps om du føler for det.

[qqq]

Ut i fra det du skriver i første innlegget ditt ville jeg startet på "nybegynner"-varianten med toppsett

Det å begynne med flate sett, lett/medium/tung dag osv ville jeg ventet med til jeg stangnerte skikkelig med "nybegynner"-varianten da du mest sansynelig vil oppleve raskest fremgang på denne måten og melket det for det som er da du sansyneligvis har en del noob-gains å hente etter ett år med treningsfri.

Uansett hva du går for vil du jo få fremgang om du legger igjen insatts på gymmet

Edit: Så i loggboka di at du skal ned i vekt samtidig, da ville jeg absolutt brukt toppsett for å holde volumet nede.

[Marte83]

Ok da prøver vi standar å tar det derifra. Takk folkens