Tilbakemelding på markløft

[Gjest]

Fikk filmet 1 sett på markløft i dag. 6 reps på 110 kg. Ønsker tilbakemeldinger på teknikk. Det føles veldig ok når jeg utfører øvelsen, men når jeg ser på video, så virker det som jeg kan jobbe mer med skulderblader sammen allerede før jeg løfter (??) og kanskje mer svai i ryggen (men i selve løftet føler jeg at svaien er ok). Ellers hvordan ser markløft-teknikken ut for denne nybegynneren som ønsker å forbedre seg??

http://www.youtube.com/watch?v=uNs2IGZHD1M

[Alexander V]

Kan hende det er vinkelen, men ser ut som startposisjonen for stanga er omtrent over tærne dine. Du vil i så fall ha den lenger bak, omtrent midt over foten (sånn at den hviler mot skinnleggen).

Folk er forskjellige, men jeg synes det ser ut som du kan ha litt høyere hofter i startposisjonen.

Litt vanskelig å bedømme, men mulig du står litt bredt? Hvor bredt er det?

Jeg ville også hatt hodet i en mer nøytral posisjon, eller i det minste sett rett frem.

[Gjest]

Takk for svar Alexander. Jepp, startposisjonen er nok over tærne. Skal endre på dette.

Når det gjelder hvor bredt jeg står, så toucher nesten føttene armene når jeg er i utgangsposisjon.

[Alexander V]

Det at du har hoftene lavt fører også til mer skrå legger, som igjen dytter stanga lenger vekk fra din "base of support" (foran midten av foten). Hvis du i tillegg hever hoftene i tiden fra du begynner å løfte til stanga forlater bakken, som jeg tror du kommer til å gjøre når du nærmer deg din 1RM, vil du ende opp med avstand mellom leggene og stanga i den reelle startposisjonen (posisjonen din når stanga forlater bakken), noe som er lite ideelt.

Litt høyere hofter vil nok også fjerne det at stanga går "rundt" knærne dine i stedet for i en rett linje forbi dem. Dette er mest tydelig på vei ned, men ikke noe stort problem på deg egentlig. Bare en tendens.

Men ellers synes jeg du løfter veldig pent. Liker lockouten din, det er en tydelig lockout, men du hyperekstenderer ikke sånn som mange gjør.

Folk har helt forskjellige meninger på dette, men jeg ville droppet hanskene, ihvertfall i markløft som er så krevende for grepet. Kjøp heller flytende kalk hvis du trenger det.

[storken]

Teknikken din er ikke bra.

1. Stress ned. Reset mellom hver repetisjon.

2. Ta deg et dypt pust, mye luft ned i lungene, FØR du går ned for å gripe stanga.

3. Ikke nok teknikktrening, etterhvert slurver du veldig med teknikk - for eksempel at du sklir stanga over bøyde knær de siste repetisjonene.

4. Skuldrene: Ned og bak, svikter utover i settet - noe som bidrar til nr 3.

5. Ryggen skal være nøytral, du svaier den mye. Kontorjobb eller mye sitting formoder jeg? Søk opp Neanderthal no more på T-Nation.

6. Du løfter alt for tungt.

7. Ikke 'hold igjen' stanga etter du har passert knærne på vei ned, her kan du la det gå mye raskere.

Tips: Legg mer vekt på roing og pullups for å styrke øvre og midtre del av rygg. Du trenger også en øvelse for ræva, men det får du søke rundt og finne selv - det er et område som det er vanskelig å anbefale noe konkret.

[ubertass]

6. Du løfter alt for tungt.

Wat ?

[storken]

6. Du løfter alt for tungt.

Wat ?

Ja, 'alt for tungt' er vel å overdrive - men vil ikke se han med den belastningen på korsryggen. Enig?

[ubertass]

For min del ser det ut som styrken er meir enn på plass og at det er mykje å hente på å korrigere en defekt teknikk.

Vil ikkje si at det ser for tungt ut.

[Alexander V]

5. Ryggen skal være nøytral, du svaier den mye.

Håper du mener krummer.

Ellers enig med ubertass.

[Gjest]

Må bare si tusen takk igjen for tilbakemeldinger. Jeg skal jobbe med teknikk (definitivt). Studere videoer. Dessverre har jeg ennå tilgode å se noen på treningssenteret som ser ut til å beherske markløft godt nok. Skulle gjerne huket tak i noen der for litt veiledning.

Føler ikke jeg løfter for tungt, men er nok kanskje lurt å avvente med å øke i kilo til jeg har fått bedre teknikk.

Storken, du sier jeg svaier for mye, men mener du egentlig krummer?

[Gjest]

Ok. Ser for meg at jeg forsøker å jobbe med følgende ting neste gang det blir markløft:

1. Stang inn mot skinnleggen i startposisjon.

2. Smalere beinstilling og noe smalere grep.

3. Hoften høyere i startposisjon

4. Se rett frem

5. Resette mellom hvert løft / stress ned

Fokuserer jeg på for mange detaljer tror jeg det bare blir for mye. Hvis jeg klarer å fokusere på de 5 nevnte tingene, så har jeg i alle fall gjort et lite teknisk fremskritt, så tar jeg ting videre derfra.

[storken]

Storken, du sier jeg svaier for mye, men mener du egentlig krummer?

Krummer ja Gikk litt fort.

Lykke til!

[Alexander V]

Ok. Ser for meg at jeg forsøker å jobbe med følgende ting neste gang det blir markløft:

1. Stang inn mot skinnleggen i startposisjon.

2. Smalere beinstilling og noe smalere grep.

3. Hoften høyere i startposisjon

4. Se rett frem

5. Resette mellom hvert løft / stress ned

Fokuserer jeg på for mange detaljer tror jeg det bare blir for mye. Hvis jeg klarer å fokusere på de 5 nevnte tingene, så har jeg i alle fall gjort et lite teknisk fremskritt, så tar jeg ting videre derfra.

Høres veldig bra ut. Selv bruker jeg ca. hoftebredde på føttene, og armene så vertikalt ned som mulig uten at de er i veien.

Sleng opp ny film fra neste økt da

[mmortis86]

Hei, tror kanskje disse to linkene me filmer og det hele hjelper masse:

http://robertsontrainingsystems.com/blog/deadlift/

http://www.tonygentilcore.com/blog/how-to-set-up-to-deadlift-properly/

Gå ned litt i vekt, terp teknikken så den sitter 100%. Post ny video.

[Gjest]

Ok, ok. Har egentlig ikke lyst til å legge denne videoen ut, for følte ikke dette gikk bra. Men gjør det likevel. Og om noen skulle lure, så har jeg vasket treningstøyet siden sist.

80 kg 12 reps.

http://www.youtube.com/watch?v=X6wdT8m3xQo

I forhold til forrige video var målet å fokusere på følgende ting:

1. Stang inn mot skinnleggen i startposisjon.

2. Smalere beinstilling og noe smalere grep.

3. Hoften høyere i startposisjon

4. Se rett frem

5. Resette mellom hvert løft / stress ned

De to første punktene mener jeg at jeg klarte å forbedre fra forrige gang. Denne gangen kjente jeg at jeg brukte musklene i korsryggen i mye større grad enn jeg har gjort tidligere.

Punkt 3, hoften høyere opp, tror jeg også at jeg delvis klarte bedre i forhold til video lenger opp i tråden.

Men alt i alt så var det ikke noe flyt dette. Jeg følte liksom at ingenting "satt". Kanskje jeg tenkte på for mange ting på en gang. Det at jeg skulle resette hver gang ble en utfordring i forhold til riktig pusteteknikk. Jeg ble veldig sliten i underarmer/håndledd og det tror jeg førte til at jeg etterhvert i settet forsøkte å skynne meg. Da ble det bare kluss med resetting og jeg mistet totalt fokus.

Blikket klarte jeg ikke konsentrere meg om. Jeg krummer nok ryggen alt for mye (men jeg har ikke noen smerter på noe vis noen sted).

Jeg tenker på at jeg må få stangen til å gå i en rett (vertikal) bane når jeg senker den. Det gjør at jeg "knoter".

Uansett håper jeg at på noen områder at jeg gjorde en forbedring i forhold til forrige gang. Men jeg må løfte lettere for å terpe på teknikk. Det skjønner jeg.

Frank

[Fredrik]

Forskjell fra forrige gang er at du på vei ned med vekta setter den ned stort sett ved hjelp av å bøye ryggen fremover. Knærne kommer etter lenge etter.

[Gjest]

Forskjell fra forrige gang er at du på vei ned med vekta setter den ned stort sett ved hjelp av å bøye ryggen fremover. Knærne kommer etter lenge etter.

Jepp, ser den, der er noe jeg må forandre på.

Men smalere grep og beinstilling er også forskjellig fra forrige gang og derfor spent på om dette har gjort noe med løftet. Du mener det ikke har det?

F.

[Fredrik]

Tør ikke kommentere så mye på selve løftet, da jeg ikke føler meg helt 100% på sånt..

[Gjest]

Tør ikke kommentere så mye på selve løftet, da jeg ikke føler meg helt 100% på sånt..

Ser den. Jeg er i alle fall ikke 100% på løftet :-)

Men skal bli det.

F.

[Gjest Jester]

Syntes du oppsummerte bra selv egentlig, litt krumming på et par reps, sikkert pga stress og reset. Samt strakmark på vei ned

Av og til har jeg opplevd at det kan nytte å be folk å tenke på det litt som et spensthopp bare med den stanga i handa. Når du senker deg ned for et hopp ville du jo ikke bukket for så å knekke i knærne Samme på tur opp, en ville ikke sittet i bunnen og hoppet med krum rygg. Håper kanskje det hjelper

En annen ting som jeg føler hjelper for å holde fokus på teknikk er å ikke ha så lange serier, men heller fokusere på lavere reps med god reset, eventuelt egne dager med mange single løft og gjerne litt tyngere da det for finner "svake punkt" Pluss at du får en pause i mellom for å mentalt gå igjennom løftet og korrigere før neste. Det er ikke lett i en serie med 12 da man ofte bare vil bli ferdig på slutten.

For å hindre den lille krummen så tenk at du drar deg ned i stanga og skyter fram brystet. Det vil ta litt slack ut av stanga når vekta økter samt du får aktivert latsene og får en sterk utgangsposisjon.

Stå på! Det blir bare bedre og bedre