Kneplager - modifisere 5x5

[Indigo]

Etter å ha gått en del på hardt underlag, og samtidig trappet opp både volum og frekvens i knebøy (fra Westside til 5x5) litt for hardt har knærne etter hvert blitt ganske såre. Nå har jeg satt opp minst en ukes treningsfri for å gi de hvile. Her er en plan så langt for å bedre knehelse litt, og for å starte treningsfasen mer fornuftig:

Mandag, volumdag

Knebøy 1x5 med 25 kg lettere vekt.

Roing 5x5 (antall sett autoregulert)

Benk 5x5 (antall sett autoregulert)

x3 sett

Onsdag

Markløft 1x5 / 5x5 (annenhver uke) med 25 kg lettere vekt

Chins 5x5 (autoregulert)

Skulderpress (autoregulert)

Bulgarsk utfall 2x8. Lette.

Fredag, intensitetsdag

Knebøy 1x5 med 25 kg lettere vekt.

Roing 1x5 RPE9-10

Benk 1x5 RPE9-10

Øker 5+ kilo i uka, så uke 4 eller uke 5 er vekta jeg slutta med nå. Det er mulig GHR byttes med rygghev 3x8 ut fra om jeg får til GHR skikkelig. Litt ekstra styrke i hams, glutes og korsrygg er vel bare ypperlig for å få knebøy og markløft opp 10+ kg før sommeren.

Er det noen som har noen innspill til planen?

[Keegil]

Standard 5x5 dette, ser ryddig ut. Noen spesiell grunn til at du kjører 1x5 på knebøy på både mandag og fredag?

[Fredrik]

Er det ikke slik at en øvelse for bedre knehelse er step-up med varianter?

[Indigo]

Standard 5x5 dette, ser ryddig ut. Noen spesiell grunn til at du kjører 1x5 på knebøy på både mandag og fredag?

For å ikke ha for mye volum på bøy med en gang. Regner med å gå tilbake til å autoregulere etter ca 4 uker, så det blir 2-5 sett knebøy RPE9 på mandager og ett sett RPE9-10 på fredager. Godt mulig at det blir bøy på onsdager med tiden også, 20% lettere, siden bøy er yndlingsøvelsen min for tida. Vi får se hvordan knærne holder.

Er det ikke slik at en øvelse for bedre knehelse er step-up med varianter?

Har sett bulgarsk utfall nevnt oftere, og det blir også en mer praktisk øvelse å gjennomføre der jeg trener. Hvis du har noen sterke argumenter for step-ups fremfor bulgarske utfall hører jeg gjerne

[Fredrik]

Jeg har absolutt ingen argumenter, bare lest tidligere at step-ups med vekter kan være fint for knærne, men det høres jo ikke ut som det er dumt med bulgarske utfall heller. Har du forøvrig vurdert knevarmere? Har nylig fått mine Tommy Kono-varmere, og det man skryter av er i hvert fall bra. Merker selv etter knebøy med varmere at knærne virker veldig smurte og fine.

[Keegil]

For å ikke ha for mye volum på bøy med en gang. Regner med å gå tilbake til å autoregulere etter ca 4 uker, så det blir 2-5 sett knebøy RPE9 på mandager og ett sett RPE9-10 på fredager. Godt mulig at det blir bøy på onsdager med tiden også, 20% lettere, siden bøy er yndlingsøvelsen min for tida. Vi får se hvordan knærne holder.

Skjønner, høres kurant ut. Selv ble knebøy på onsdager litt mye for meg da jeg kjørte dette 5x5-programmet, men det trenger jo ikke bety noe som helst for din del. Det er garantert en tanke bak det siden det anbefales i Børge sin autoreguleringsvariant av programmet.

Dette er jo fullstendig obvious, men på et program hvor du tenker å ha faste vektøkninger fra trening til trening bør du ikke ha noen flaskehals i kaloriinntaket ditt. So yeah, spis mat.

[Indigo]

Har tenkt til å komme meg ned i fettprosent før sommeren. De tipsene jeg har lest så langt på bloggen til Børge er at han anbefaler menn å komme ned til 8-10%, og å bruke opp mot 20 uker på diett når en ikke er vant til det. Har også noen poster i forumet der, der han sier at 5x5 er perfekt for et moderat underskudd, og at det vil være mulig å bygge noe styrke på den tiden.

De faste vektøkningene er de første 4 ukene for å starte rolig (som f.eks. i statiske programmer der en bruker kalkulator, som her: http://www.vicjg.com/aspx/madcowint.aspx ), og etter det blir det autoregulering. Om jeg klarer å legge bare 10-15 kg på noen av løftene mine (2.5+ kg/mnd) er det kjempemessig om du spør meg

PS: Grattis med innlegg 1111.

[Espen R]

Har tenkt til å komme meg ned i fettprosent før sommeren. De tipsene jeg har lest så langt på bloggen til Børge er at han anbefaler menn å komme ned til 8-10%, og å bruke opp mot 20 uker på diett når en ikke er vant til det. Har også noen poster i forumet der, der han sier at 5x5 er perfekt for et moderat underskudd, og at det vil være mulig å bygge noe styrke på den tiden.

De faste vektøkningene er de første 4 ukene for å starte rolig (som f.eks. i statiske programmer der en bruker kalkulator, som her: http://www.vicjg.com/aspx/madcowint.aspx ), og etter det blir det autoregulering. Om jeg klarer å legge bare 10-15 kg på noen av løftene mine (2.5+ kg/mnd) er det kjempemessig om du spør meg

PS: Grattis med innlegg 1111.

Ser bra ut! Jeg har gode erfaringer med 5 ganger 5,men kjørte anderledes enn i pogrammet du la ut link til,økte med 2.5 kg for vær trening,men hadde samme vekt på alle settene pr trening,når jeg stagnerte gikk jeg tilbake til 80 % av det det stoppa opp på,og økte så med 2.5 pr trening igjen

[Keegil]

Jeg tror det er helt riktig at tungtrening av typen 5x5 eller RPT er veldig godt egnet til å bygge og beholde styrke/muskelmasse ved deffing. Så vidt jeg vet er det ikke noe særlig dokumentert annet enn erfaringsmessig og anekdotisk, men det har også sin verdi. Jeg hadde tenkt å kjøre en tungprogram med lavere treningsmengde når jeg skal deffe til våren selv, hvis Gunnar synes det er en god idé.

[big-p]

Etter å ha gått en del på hardt underlag, og samtidig trappet opp både volum og frekvens i knebøy (fra Westside til 5x5) litt for hardt har knærne etter hvert blitt ganske såre. Nå har jeg satt opp minst en ukes treningsfri for å gi de hvile. Her er en plan så langt for å bedre knehelse litt, og for å starte treningsfasen mer fornuftig:

Mandag, volumdag

Knebøy 1x5 med 25 kg lettere vekt.

Roing 5x5 (antall sett autoregulert)

Benk 5x5 (antall sett autoregulert)

x3 sett

Onsdag

Markløft 1x5 / 5x5 (annenhver uke) med 25 kg lettere vekt

Chins 5x5 (autoregulert)

Skulderpress (autoregulert)

Bulgarsk utfall 2x8. Lette.

Fredag, intensitetsdag

Knebøy 1x5 med 25 kg lettere vekt.

Roing 1x5 RPE9-10

Benk 1x5 RPE9-10

Øker 5+ kilo i uka, så uke 4 eller uke 5 er vekta jeg slutta med nå. Det er mulig GHR byttes med rygghev 3x8 ut fra om jeg får til GHR skikkelig. Litt ekstra styrke i hams, glutes og korsrygg er vel bare ypperlig for å få knebøy og markløft opp 10+ kg før sommeren.

Er det noen som har noen innspill til planen?

Så lenge du trener knebøy-varianter hvor leggbeinet er mest mulig vertikalt, sparer du kneleddet for overbelastning. Knebøy kan for eks. byttes ut med knebøy til boks. Pass på å sette forfoten langt nok frem ved utførelse av bulgarske utfall.