Nytt styrkeprogram

[Felicie]

Hei! Skal ha en rolig deload i påsken, kun deilige skiturer, yogatimer, etc. Etter påske starter jeg opp med et nytt styrkeprogram som jeg ønsker å følge frem til sommerferien. Tar kanskje en halv uke-en uke pause halveis i perioden om det trengs. I loggboken min har jeg skrevet hvordan jeg har trent frem til nå;

http://forum.fitnessbloggen.no/threads/l-y-k-k-e-l-i-g.19135/#post-717240

Hvordan og hva bør jeg trene fremover? Kom gjerne med øvelser, hyppighet (hvor ofte), passende sal-timer på Elixia (for variasjonens skyld) o.s.v.

Målet mitt: Gå opp ett par kg i vekt (mest muskler, litt fett). Få strammere og større rumpe, fastere armer og ellers vedlikeholde mest mulig. Kanskje litt strammere lår, men ønsker ikke å trene disse for mye da de er naturlig kraftige fra før. Innspill?

I loggboken finnes mye mer detaljert informasjon om meg.

[Felicie]

Ingen innspill?

[DukeNukem]

Side du har trent overkropp/underkropp splitt før, så kanskje dette kunne vært noe?: X-Size for maksimal muskelvekst - Fitnessbloggen

[Felicie]

Side du har trent overkropp/underkropp splitt før, så kanskje dette kunne vært noe?: X-Size for maksimal muskelvekst - Fitnessbloggen

Takk for svar Det så ut som om noe jeg kunne prøvd meg på. Jeg er mer interessert i å vedlikeholde enn å bygge store muskler, men jeg må jo som sagt opp i vekt og da er muskler bedre enn fett. Litt usikker på hvordan man gjør alle øvelsene som er listet opp der, men om jeg er flink og leser meg opp så kan det kanskje gå?

Jeg har i hele mine "styrketrenings-karierre" kjørt 10-12 x 3 rep. Veldig uvant for meg å bare kjøre 6-7 rep med tyngre vekter. Hvordan ville det påvirket fremgangen og muskelveksten min (utseende på kroppen)?

[DukeNukem]

Du kommer ikke til å gå opp masse i vekt så plutselig av programmet som om du ønsker å øke litt i vekt, så har du mer enn nok tid til å stanse, du blir ikke plutselig for stor Les deg opp på øvelse og se videoer på yotube, slik at du forstår hva de går ut på. Kroppen din kan merke det i starten når treningen blir tyngre, mer støl og stiv, men dette er en tilvenningsak.

Kroppen din kommer ikke til å se tung ut, fordi du trener tungt, musklene blir heller ikke korte og klumpete om du har hørt dette.

[GrommiZ]

Du ser nok ut som marit bjørgen relativt kjapt..

[Felicie]

GrommiZ Morsom du.. http://forum.fitnessbloggen.no/uploads/emoticons/default_wink.png' alt=';)'> DukeNukem, skjønner. Jeg skal se på det. Du anbefaler altså færre rep og tyngre vekter enn mange rep og litt lettere vekter? Anbefaler du noen andre programmer eller er X-Size det beste?

[DukeNukem]

Om du ønsker å stramme opp litt har det programmet der et veldig godt rykte, om du føler beina dine ser bra ut, trenger du ikke presse deg så hardt der. Hvis du har lyst på færre dager med vekter slik at du kan ta noen saltimer, kan du sjekke ut :

Tech Nutrition - RYP

.Dette er et 3 dagers program som trene hele kroppen og ikke en 4 dagers overkropp/underkropp splitt.

[GrommiZ]

Veldig morsom og:) De jenten som trener på samme plass som meg, trener tunge baseøvelser 3-4dager i uken og ser ikke store og klumpete ut

[Felicie]

DukeNukem Kan godt trene styrke 4 dager i uka, evt. kjøre en gruppetime i tillegg en 5. dag Når jeg har overskudd til det, så klart. Beina mine har alltid vært kraftige og større enn resten av kroppen, det var det jeg mente. Jeg trener knebøy, bulgarsk utfall og ettbeins strakmark for å trene rumpa, så kommer beina bare som en bonus. Men jeg er litt usikker på det programmet siden det har utrolig mye fokus på diverse benkpress, skulderøvelser, biceps og triceps. Leste et innlegg på Tomas Fjeldberg sin blogg der han skrev at jentene han trener fokuserer på å trene baseøvelser for bein og rygg, mens de har mindre fokus på armer for å få den kroppen de ønsker.. Hmm?

[Mrb-1]

vurdert noe elitefts/westside trening? 5/3/1?

[Aurelius]

vurdert noe elitefts/westside trening? 5/3/1?

Å anbefale programmer med månedlig progresjon til en 17 år gammel jente som knapt har særlig med treningserfaring bak seg,slår meg som lite klokt.

Jeg ville anbefalt noe ala Starting Strength – verdens mest anerkjente styrkeprogram - Fitnessbloggen eller RYP.

[Felicie]

Aurelius Takk for svar, men det var da innmari få øvelser? Mulig det funker da, men jeg vet ikke om det er noe for meg.. Vil helst trene 4 dager i uka med en type underkropp/overkropp-splitt

[Mrb-1]

Å anbefale programmer med månedlig progresjon til en 17 år gammel jente som knapt har særlig med treningserfaring bak seg,slår meg som lite klokt.

Jeg ville anbefalt noe ala Starting Strength – verdens mest anerkjente styrkeprogram - Fitnessbloggen eller RYP.

At det slår deg som lite klokt er helt greit, vi har jo heldigvis ulike meninger i blant. Men hvorfor gjør du det i grunn? Hun har trent 3-5 ganger i uken i et halvt år. Og de siste ukene trent en grei 2 splitt. Så etter min mening er det klokt at hun får prøvd noe nytt, hun nevner blant annet lite framgang og da kan et progresjons basert styrke program muligens være noe for henne. Av det jeg kjapt ser på 2 splitten hun har trent, kan jo det nesten regnes som mengdetrening. Men det er faktisk ikke et barn vi snakker om her, det er en snart voksen jente. Så alle fysiologiske begrensinger, om det finnes, er ikke til stede. Og jeg kan ikke la være å spørre, hadde du sagt det samme om dette var en 17 år gammel gutt med 6 måneder med trening?

[Mrb-1]

Aurelius Takk for svar, men det var da innmari få øvelser? Mulig det funker da, men jeg vet ikke om det er noe for meg.. Vil helst trene 4 dager i uka med en type underkropp/overkropp-splitt

Igjen sett noe på programmene jeg nevnte? Om det ikke er noe for deg så er det helt greit, men det er også utrolig mye bra lesestoff der. Anbefales.

Programmet som Aurelius linker til ser ikke så dumt ut det heller. Men du er inne på noe jeg også reagerer på, at det er litt lite øvelser. Men det er jo noe du kan supplere på evt?

Å både jeg og Aurelius kan sikkert hjelpe om det trengs.

[Aurelius]

At det slår deg som lite klokt er helt greit, vi har jo heldigvis ulike meninger i blant. Men hvorfor gjør du det i grunn? Hun har trent 3-5 ganger i uken i et halvt år. Og de siste ukene trent en grei 2 splitt. Så etter min mening er det klokt at hun får prøvd noe nytt, hun nevner blant annet lite framgang og da kan et progresjons basert styrke program muligens være noe for henne. Av det jeg kjapt ser på 2 splitten hun har trent, kan jo det nesten regnes som mengdetrening. Men det er faktisk ikke et barn vi snakker om her, det er en snart voksen jente. Så alle fysiologiske begrensinger, om det finnes, er ikke til stede. Og jeg kan ikke la være å spørre, hadde du sagt det samme om dette var en 17 år gammel gutt med 6 måneder med trening?

Det slår meg som lite klokt å anbefale at en jente på 17 år med et halvt års treningserfaring bak seg å begynne på et program som antar at utøveren er på hhv viderekomment nivå og ikke klarer å øke 90%-av-1-RM oftere enn en gang i måneden(5/3/1),eller på elitenivå hvor hun trenger opptil flere måneder på å øke 1RM(westside),rett og slett fordi vedkommende ikke er hverken viderekommen eller eliteutøver.

Nøyaktig samme tilfellet ville det være å anbefale f.eks en 30 år gammel mann med 0 måneders treningserfaring å begynne på Jay Cutlers Cell Tech Pre-Olympia-Workout-Routine, han ikke er der programmet krever at han må være.

I begge disse tilfellene mener jeg at å kalle en spade for en spade og en nybegynner for en nybegynner er det bedre valg,og følgelig anbefale et nybegynnerprogram hvis fokus er på jevn lineær økning og fokus på få øvelser som sørger for mest og best mulig utnyttelse av kroppen så mange ganger i uka som mulig.

Ja,det er få øvelser,men hver av de benytter seg av mange muskler om gangen på en måte som kroppen liker å benytte de på.

I markløft bruker man f.eks musklene på bakside lår,rumpe, korsrygg, øvre rygg, mage, sidemuskulatur,nakke og skuldre, underarmer, og grepsstyrke. Samtidig. Du kan selvfølgelig la være å ta markløft og ta ti enkeltøvelser istedenfor, men det vil ta deg ti ganger så lang tid, og du vil kun få en brøkdel av resultatene.

Nettopp derfor er det så få øvelser i nybegynnerprogrammene.

Den eneste fysiologiske begrensningen som er verdt å ta hensyn til her,er at kvinner naturlig har 5-10% av testosteronmengden menn opererer med,noe som gjør det vanskelig å bygge SCHVÆRE muskler uten årevis med lang og beinhard innsats og stålkontroll på kosthold(og i mange tilfeller tilførsel av lugubre medikamenter).

Men selvfølgelig må en ha i tankene at det nytter lite å anbefale ting som den man anbefaler til finner uaktuellt.

[Felicie]

Aurelius og Mrb-1 Takk for forslag, begge to. Jeg vil helst trene mandag, tirsdag, torsdag & fredag. Da blir det unaturlig å kjøre knebøy på hver dag, slik som 3-dagers programmet til Aurelius foreslo. Man kan jo ikke kjøre kenbøy fire ganger i uken, og to dager på rad? Tenker det er lurest å trene visse muskelgrupper på mandag&torsdag og visse muskelgrupper på tirsdag&fredag. Onsdager og i helgene har jeg ikke mulighet for å trene.. Det er hvertfall sjeldent