Spørsmål om pulsklokke og vektnedgang.

[Jeanettehh]

Hei hei.

Jeg er en ny bruker av forumet og fitnessbloggen. Er en kvinne på 28 år, relativt utrent som begynte å ta i et tak for knappe halvannen måned siden. Dvs, jeg er den typiske yoyo treneren/slankeren som sliter med motivasjon i lengden. Jeg hadde en fin periode våren/sommeren 2012 og var ganske aktiv, så har jeg hatt en lang pause frem til nå. Men nå er motivasjonen til endringer absolutt tilstede, og trening og aktivitet er gøy!!! Min plan er å gå ned i vekt og få en strammere kropp/holdning. Min typiske uke kan se slik ut:

Mandag: Skitur ca 7 km med biskja (dvs hun trekker en del bort, men man må gå hjem selv;)).

Tirsdag: Ridning

Onsdag: Trening. Jogger på mølla så lenge jeg er i stand til det, i starten betydde det 2.5 km, men er oppe i 4 km nå, går sakte men sikkert bedre for hver gang!! I tillegg til styrketrening på apparatene hvor jeg absolutt presser meg til maks.

Torsdag: Skitur eller gåtur med biskja igjen.

Fredag: Ridning.

Lørdag og Søndag: Trening en av dagene, likt som på Onsdag.

Noen uker blir det 3 økter med trening, litt avhenge av jobb/hund/hest resten av uka. Og jeg jobber som sykepleier, så jeg har en aktiv jobb.

Vekt: 73 kg (gått ned knappe 1 kg på en mnd). Høyde: 168.

Spørsmålet er: Jeg har kjøpt meg pulsklokke (garmin 210 hr), da jeg syns gadgets som gps og pulstrening gjør treningen desto mer morsom og motiverende. Har testet makspulsen min som er 185 og hvilepulsen (når jeg sov) på 60. Men er problem er at jeg alltid har ligget høyt i puls, dette fikk jeg bekfretet i går når jeg bruke den ved bilkjøring og mens jeg var i butkken.

Sittende i bil: 90 p/min

Stående/gående: 110 p/m.

Joggende i rolig fart, ca 8 km/t og i "snakketempo": 145 p/min.

Hvordan skal jeg bruke pulssonene riktig, når 145 strengt talt er 60 % av min kapasitet, og klokken mener på at jeg må ned i tempo, til eks oppvarming?? Jeg kan jo endre pulssonene selv, men til hva?

Og vektnedgang på 1 kg på en mnd, med relativt normalt kosthold er vel litt lite?? Etter makspulstesten i går, hvor jeg til sammen med oppvarming/jogging/avslutning havnet på 4.5 km på 30 min så mente pulsmåleren at jeg hadde forbrukt 270 kalorier. Link til garmin siden min:

284198150

Også raskt spørsmål til kosthold. Fins det en god nettside som man kan se hvor mye kalorier man får i seg? Typisk dag/maten i går:

Frokost: 1 grov brødskive med mager leverpostei. Et glass melk.

Etter trening: Yt restusisjonsdrikk.

Lunsj: 1 kyllinglår.

Mellommåltid: 1 eple

Middag: Liten porsjon hjemmelaget middag. Normal norsk middag.

Kveldsmat orker jeg sjeldent. Drikke blir vann.

Dette ble en litt lang tråd, men jeg er EVIG takknemlig om noen kan hjelpe meg her!!

[Thess]

Hei:)

Ang det med pulsklokke og soner, bruk Olympiatoppen sine soner. De gir deg litt mer spillerom. Cluet er at du skal bruke lite tid i sone 2 OM du trener mye kondisjon. Sånn som du trener nå trenger du egentlig ikke stresse så mye med at du ikke klarer å ligge lavt, grunnen til at man ønsker å ligge i lave soner ved mye trening er pga totalbelastningen.

Det er vanlig at en som er utrent har høyere puls, både under trening og i hverdagslig aktivitet. Dette vil endre seg etterhvert. Hvilepuls f.eks. er et ypperlig mål på fremgang i kondisjon, fordi et større slagvolum (som du påvirker ved trening) gir deg et mer effektivt hjerte, ergo det trenger ikke slå så raskt lenger:)

På den pulstesten din, la du på 5 slag etter du nådde maks. Om ikke, så beregn sonene dine etter 190 ikke 185. 60% av din max er ikke 145, men 114.. (beregnet ut i fra 190 i max). Tipper du tenkte på 80%, som da blir 152.

Garmin regner kcal forbruk etter GPS, dvs hvor langt du har løpt, om det er oppover og nedover osv. Så de tallene er ganske nøyaktige så lenge du faktisk løper og ikke går. (ved gange forbrenner man ca 30% mindre).

Ikke tenk så mye på hvor mye kcal du bruker, men oppdag heller gleden ved at du kommer i bedre form, at du stadig kan løpe lenger osv. En god måte å komme raskt i form på er å bruke intervaller i kondisjonstreningen din. Da vil du jobbe på en intensitet som er høyere enn hva du klarer å holde over tid. Gir super effekt på hjertet:)

Ang styrketreningen din, bra du tar deg ut. Har du fått noen til å hjelpe deg å sette opp et program. Om ikke så kan det være veldig smart, det sikrer deg at tiden du bruker er effektiv mht målene dine. Apparater er trygge og gode de, men du som er sykepleier vil ha ekstra stort utbytte av å trene med frivekter mht stabiliserende muskulatur som du trenger mye av i din jobb.

Kosten din.. ja, om det du skrev over er representativt for hva du spiser hver dag, så er dette alt for lite. Det kan absolutt være en grunn til at vektnedgangen ikke går raskere. Du har i tillegg en aktiv arbeidsdag og trenger mye mer energi enn det du spiser nå. På diett.no kan du logge kosten din gratis i en uke. Prøv å skriv inn hva du spiser der så tror jeg du vil få en liten aha opplevelse. Ang hva du trenger av energi osv så regner jeg med at du som sykepl kan regne ut dette:) Om ikke så vil du på facebook sidene til FB finne en kcal kalkulator. Med dagens kost så tipper jeg du havner under basalforbrenningen din.

Til sist, bra du har kommet igang igjen. Håper virkelig du finner glede og energi i treningen, og at det ikke kun er pga vektnedgang du trener;) Mht til din vekt, høyde og alder har du nok mer å hente på å bygge muskelmasse enn å gå ned så fryktelig mye i vekt.

[Jeanettehh]

Jeg mente 80 % ja,ikke 60 . Skal ta en titt på den nettsiden i forhold til pulssoner, vil nok trene mer cardio til våren/sommeren, for da tar jeg med biskja på joggetur. Forrige sommer hadde jeg en fast joggetur på 3.5-4 km. Ikke langt, men jeg tenker at noe aktivitet er bedre enn ingen.

Det med garmin regner ut kcal etter gps kan vel forklare hvorfor den mente jeg hadde kun brukt 270 med tanke på at jeg løp den testen på tredemølle, altså i teorien ikke brukt gps til måling av hvor langt jeg løp. Men målingen på tredemølla viste som sat 4.5 km på 30 min. (med oppvarming og avkjøling).

Intervaller: Kan det være en ide å jogge i sone 2, deretter løpe intervallen i sone 3/4??

Styrketreningen skal jeg få hjelp til av en god venn på Søndag. Da skal jeg gå over til å trene basis muskler (heter det det?). Og trene større muskelgrupper enn isolerte øvelser som apparatene gjør.. I tillegg kommer min far hjem snart fra et lengre spania opphold, joda han er 55 år, men med sixpack og masse muskler, så jeg tenkte jeg skulle lure han til å trene med meg til å starte med, slik at jeg kan få litt drahjelp i starten;).

Kosten: Jeg orker jo ikke mer mat.....går rundt konstant mett fra før liksom. Men jeg skal legge det inn på den siden, og ja jeg får nok en aha opplevelse. Men å spise mer mat når man ikke er sulten er ikke så greit!! Jeg var foresten nede i 65 kg en stund (etter lavkarbo- men aldri mer den dietten igjen..var sååå lei!!) (ønsker foresten aldri mer en diett:whistle:), så på 65 kg er jeg relativt normalvektig. Men jeg har mye former, bryster, hofte, lår osv, det vil jeg beholde, men få strammet opp betraktelig!!

[Thess]

Med olympiatoppen sine soner så løper du intervaller i sone 3,4,5. Du vil ha like god effekt av å ligge i sone 4 som i sone 5 når du er så fersk. Så siden sone 5 er ganske pyton å trene i kan du fint holde deg til 3 og 4. Ikke stress så mye enda med å holde de lave sonene, så klart når du nærmer deg 4+ økter i uken med kondisjon så bør en av de være en rolig tur. Sone 1 hos olympiatoppen går til 73% så mulig at du kan holde denne, om ikke så legg deg i sone 2(y).

Om du går rundt hele tiden og er mett, så sats på litt mer næringstett mat. Putt inn noen nøtter f.eks. Bruk olje på maten, helfet ost++. Det er også snakk om tilvenning ang mengde.

Så bra du får hjelp til styrketreningen:) Tror du har mye å gå på der mht til det å få stammet opp, løping strammer ikke opp en skit for å ha sagt det. (og dette kommer fra en som elsker å løpe).

Generelt så kan du tenke at man bruker 1kcal/kg/km ved løping, så om du løp i 4,5km og veier 70km så brukte du ca 315kcal. Om du gikk deler av økten så brukte du mindre.

[Jeanettehh]

Haha...Kcal kalkulatoren mente jeg trengte rundt 2300 kcal per dag (moderat trening). Mens gårsdagens kosthold (som beskrevet over) viste 1424 kcalo_O. Kanskje ikke rart kroppen stritter i mot å gå ned i vekt, den trur vel at det er i dårligere tider, krig og elendighet og holder på det som er å beholde:blush:.

[Jeanettehh]

Det som er moro er at jeg sitter å skriver og leser om trening nå, og lysten til å trene blir bare større og større. Nesten så jeg syns det er synd jeg skal ri i dag, vil mye heller ut å jogge og trene styrke. Men rekker ikke begge deler da jeg har hjemmekontor i dag, deretter trening, så skal jeg ut på resturant i kveld for å feire 30 års dagen til svigerinnen min. Så i dag får jeg nok i med nok mat iallefall:oops:.

[Thess]

Aha opplevelsen

ikke rart kroppen din tviholder på alt nei. Så å legge inn litt innsats på å få i deg en god del mer er absolutt å anbefale, særlig siden du også har en jobb hvor du går mye!

[Jeanettehh]

Noe raskt av tips til mat jeg kan "hive" i meg som mellom måltid?

[Jeanettehh]

Ser disse pulssonene nogenlunde fornuftige ut?

Hvilepuls: 60.

Sone 1: 125. 50%

Sone 2: 138. 60 %

Sone 3: 150. 70%

Sone 4: 164. 80%

Sone 5: 177. 90%

Makspuls 190.

Beklager alle spørsmål, jeg skal gi meg snart:rolleyes:. Men eks om jeg skal jogge en tur på 3-4km og få best utbytte av joggeturen, men samtidlig ha som mål å jogge turen kontinuerlig, hvilken pulssone bør man ligge på? Og ved intervaller, skal jeg ligge på sone 3 og 4 ved intervallene??

[Thess]

Sone 1: 60-72,5% 114-137

Sone 2: 72,5-82,5% 138-156

Sone 3: 82,5-87,5% 157-166

Sone 4: 87,5-92,5% 167-175

Sone 5: 92,5-100% 176-190

Ved intervaller ligg i sone 3,4,5. På rolige langturer (som du ikke har så mye utbytte av mht til dagens treningsmengde og kondisjon) sone 1. Tviler på at du klarer å holde sone 1, så da tar du utgangspunkt i snakketempo.

Om du skal løpe i 3-4km så kan du fint legge denne turen som en hurtig langkjøring i sone 3, evt fartslek. Det vil gi bedre effekt på VO2max som er den faktorer som øker mest nå i starten:)

Ang mellommåltider f.eks. nøtter+skyr+frukt. Lett å ta med, lett å spise og tar ikke mye plass i magen.

[Jeanettehh]

Det med at du tviler på at jeg kan holde sone 1? Mener det å si at jeg er for dårlig form til å overhode holde pulsen så langt nede foruten når jeg går?Og hvorfor har man ikke utbytte av rolige langturer?

[Thess]

Det med at du tviler på at jeg kan holde sone 1? Mener det å si at jeg er for dårlig form til å overhode holde pulsen så langt nede foruten når jeg går?Og hvorfor har man ikke utbytte av rolige langturer?

ja:) De fleste som ikke er veldig godt trent sliter med å kunne jogge i sone 1.

Hva er målet ditt med utholdenhetstreningen, om det er å komme i bedre form, så gjøres det raskest og mest effektivt med intervalltrening da det er de øktene som påvirker VO2max, som er den single faktorer som har størst betydning alene for utholdenhet, i tillegg til at det er den som er lettest å påvirke når man er utrent.

Trening i sone 1 og 2 vil øke kapillæriseringen i musklaturen, økte enzymer og mitokondrier, samt til en viss grad bedre løpsøkonimien (du bruker mindre oksygen ved samme arbeid). Dette er prosesser som krever at man jobber over en viss tid.

Som jeg skrev før, så har de som trener mye utholdenhet opptil 80% av treningstiden i lav sone, dette pga at det krever mindre restitusjon enn å trene på høy intensitet.

Den raskeste måten du kommer i bedre form på, og kan klare å løpe sammenhengene lenger enn 4km er ved å trene intervaller. I tillegg anbefales det å ha 2-3økter i uken med intervaller. Du vil derfor ikke få like god effekt om du har en "langtur" på 4km og en intervalløkt i uken.

[Jeanettehh]

Så mye kompetanse du har på emnet, takk for at du er behjelpelig med å svare:) Virker mye mer forståelig nå!!

Tittet litt på 4x4 intervaller og syns det så spennende ut, er været fint i morgen kan jeg ta meg en tur ut for å prøve. Kan også stille intervaller på pulsklokken slik at det blir lett å holde oversikt:) Melding sendt fra mobilen min. ..

[Thess]

Så mye kompetanse du har på emnet, takk for at du er behjelpelig med å svare:) Virker mye mer forståelig nå!!

Tittet litt på 4x4 intervaller og syns det så spennende ut, er været fint i morgen kan jeg ta meg en tur ut for å prøve. Kan også stille intervaller på pulsklokken slik at det blir lett å holde oversikt:) Melding sendt fra mobilen min. ..

Bare hyggelig å hjelpe:) 4x4 er supre intervaller for fremgang, og veldig lette å gjennomføre:) Lykke til(y)

[Jeanettehh]

285166974

Her er iallefall "beviset" at jeg overhode ikke klarer sone 1 med å jogge. Dette er kveldsrunden min med biskja i kveld, skal sies at noe av runden er i "ulent" terrengt og med bratt stigning til slutten. Men med rask/vanlig gange ligger gjennomsnittet mitt på 126 puls/min eller 66 % av kapasiteten dvs sone 1:whistle:. Blæææ....blir flau av den dårlige formen altså!! Sjekk pulsen mot slutten, var oppe i 165, men det er 500 m med 100 meters høyde stigning, så relativt bratt bakke hjem;)

[Jeanettehh]

Mitt første forsøk på intervaller:). Trur det ble nogelunde riktig?!

285638586

[Cilly]

Hei!

Skal ikke blande meg så mye inn i diskusjonen da du allerede har fått flotte svar, men ang. hvilepulsen så vil du raskt se en nedgang der. Jeg er litt i samme situasjon som deg, men har etter 1,5 år droppet drastisk i hvilepuls. Laveste jeg har fått målt meg til nå er 54, og jeg må nå "ta i" mer under oppvarming blandt annet - for å komme meg over i sone 2. Kan ikke bare labbe avgårde på tredemølla eller til trening lengre.

Ang. intervaller så bør du se det veldig godt på pulsgrafen din inne på garmin sidene. Pulsen bør følge intervallene rett og slett, så kjører du 4x4 så bør også pulsen ligge høyere i 4 minutter, og så litt lavere i 4 minutter..

Har forøvrig også byttet til Garmin nylig, moro å kunne studere sine egne workouts på siden deres i etterkant!

Stå på!

[Thess]

Cilly Hvilepuls er et godt mål på økt slagvolum, og det trenger ikke ta så lenge som 1,5år før man får utslag på den;) Så fort VO2max økes så senkes også hvilepulsen:)

Ang 4x4 så er det kun 2-3min pause, så det er 4min høy intensitet etterfulgt av 2-3min aktiv pause gjennomført fire ganger. Har du like lang pause om selve draget går mye av effekten bort;)

[Cilly]

Hehe, helt sikkert mulig det Thess, men jeg målte ikke hvilepulsen min jevnlig, så det var bare plutselig at jeg oppdaget at jeg lå under 60 (før var jeg vel oppe i rundt 70).

Hmm, jeg kjører både 4x3x3 intervaller på romaskin (3 min lav og 3 min høy intensitet) og 4x4x4 på ellipse-maskin (4 min tungt og sakte og 4 min litt lettere og kjapt ("folk-ser-rart-på-meg-raskt"). Bør jeg da minimere de lettere partiene (tiden altså)?

[Thess]

Hehe, helt sikkert mulig det Thess, men jeg målte ikke hvilepulsen min jevnlig, så det var bare plutselig at jeg oppdaget at jeg lå under 60 (før var jeg vel oppe i rundt 70).

Hmm, jeg kjører både 4x3x3 intervaller på romaskin (3 min lav og 3 min høy intensitet) og 4x4x4 på ellipse-maskin (4 min tungt og sakte og 4 min litt lettere og kjapt ("folk-ser-rart-på-meg-raskt"). Bør jeg da minimere de lettere partiene (tiden altså)?

En god tommelfinger regel er at pausene er halvparten av dragtiden. Men om du kjører virkelig hardt i dragene kan de godt være lengre. Så ja, et sted i mellom 2-3min med pause på 4x4, og mellom 90sek og 2min på 3min intervallene.