PSMF - 2 første dagene...

[Celmar]

Hei, Har nå prøvd meg på psmf i 2 dager,3 dagen i dag. Dette er måltidene mine:

Dag 1;

M1:

150g cottage cheese m/ 1 spiseskje fun light.

144 kalorier

M2:

100g kylling

50g isbergsalat

10g paprika

10g purre

136 kalorier

M3:

200g karbonadedeig

100g blomkål

100g broccoli

50g asparges

1g moste tomater (som saus/dressing)

311 kalorier

M4:

100g kylling

50g isbergsalat

25g paprika

25g purreløk

1/2 boks vaniljekesam

257 kalorier

Trening denne dagen var;

20 min normal sykling innendørs.

45 min fri vekt, lett til normal tyngde.

Dag 2:

M1

150g cottage cheese

144 kalorier

M2:

50g flatbiff

50g broccoli

10 paprika

10 vårløk

76 kalorier

M3

120g flatbiff

2 tomater

100g asparges

30g sjalåttløk

100g broccoli

1/2 boks vanilje kesam

346 kalorier

Ingen trening denne dagen.

Har gått ned 1 kg fra første til 2 dag,har ikke gått ned fra dag 2 til dag 3.

Håper noen vil komme med innspill på dette? Trenger tips og råd!!!

PÅ FORHÅMD TUSEN TAKK!!!

[Asta]

Høyde/vekt/kjønn/alder/hvorfor psmf?

[Celmar]

169/95/kvinne/35/vil ned i vekt og fettprosent. Har trent styrke min. 3 ganger i uken i 6 mnd nå,og vil gjerne få frem tydligere musklatur...

[Afterall]

Nå har ikke jeg så peiling på PSMF... men er det virkelig normalt, eller anbefalt, å ligge så lavt som 848 kcal på treningsdager, og 566 kcal på dager uten trening...?

[Celmar]

Mulig dette ikke er normalt...føler ikke noe ubehag...enda(?). Håper noen her som har litt mer peiling enn jeg kan komme med tips og råd...

Med andre ord en vurdering og eventuellt justering av dietten min

[Fny]

hvor mye er karbohydrater/ fett/ proteiner? antall gram altså.. Eneste treningen skal være styrke.

[Celmar]

Dag 1;

Protein:93 g

Karb.:68g

Fett: 20g

Dag2:

Protein:76g

Karb.:38g

Fett:12g

[Fny]

Alt du trenger å vite om PSMF-dietten - Fitnessbloggen regner med du har lest denne? Hvis ikke, gjør det, gjerne flere ganger

Du må ha mer proteiner! Hva med omega-3 / tran e.l? Jeg har prøvd psmf selv, da spiste jeg kun grønnsaker og rent kjøtt. (kylling, karbodeig, torsk) eneste fett fra tran. Noen få bringebær hvis jeg fikk lyst på noe godt. Og igjen, ikke noe kondis!

[Celmar]

Glemte å ta med at jeg tar selolje 4 kapsler hver dag.

Hvor mye proteiner bør jeg ha?

Er klar over dette med kardio trening,men har ikke helt forstått HVORFOR?...spesiellt når formen tilsier at det er ok? Bruker dette som en lett "oppvarming"...makspulsen var ikke høyere enn 140....

[StiligeCecilie]

Glemte å ta med at jeg tar selolje 4 kapsler hver dag.

Hvor mye proteiner bør jeg ha?

Er klar over dette med kardio trening,men har ikke helt forstått HVORFOR?...spesiellt når formen tilsier at det er ok? Bruker dette som en lett "oppvarming"...makspulsen var ikke høyere enn 140....

Fra artikkelen som er lenket over:

Med PSMF ønsker man å skape et stort kostindusert energiunderskudd.

Selv om styrke- og utholdenhetstrening kan være med og forbrenne et par-tre hundre kalorier (kcal) ekstra, vil det lave energiinntaket hemme prestasjonsevnen din kraftig. I mange tilfeller vil trening også bidra til å gjøre deg mer sulten.

Jeg vil likevel anbefale en moderat form for styrketrening med formål om å bevare mest mulig muskelmasse på dietten.

To til tre timer, fordelt på tre treningsøkter vil kunne være med og forhindre tap av muskelmasse og gjøre det sannsynlig at majoriteten av vektnedgangen er fett og ikke muskler.

Et fullkroppsprogram med et variert antall repetisjoner vil være perfekt for dette.

TRENINGSPROGRAMMET – TRENES TO TIL TRE GANGER I UKEN

Mandag Sett x reps Onsdag Sett x reps Fredag Sett x reps

Beinpress 2 x 4-6 Beinpress 2 x 6-8 Beinpress 2 x 9-12

Lårcurl 2 x 4-6 Lårcurl 2 x 6-8 Lårcurl 1 x 9-12

Roing i smith 2 x 6-8 Roing i smith 2 x 9-12 Roing i smith 2 x 4-6

Nedtrekk 2 x 6-8 Nedtrekk 2 x 9-12 Nedtrekk 2 x 4-6

Dragcurl 1 x 6-8 Dragcurl 1 x 9-12 Dragcurl 2 x 4-6

Benkpress 3 x 9-12 Benkpress 3 x 4-6 Benkpress 3 x 6-8

Arnoldpress 2 x 9-12 Arnoldpress 1 x 4-6 Arnoldpress 2 x 6-8

JM-press 1 x 9-12 JM-press 2 x 4-6 JM-press 1 x 6-8

Sidelanke 1 x m. tid Sideplanke 1 x m. tid Sideplanke 1 x m. tid

Dette skal ikke være tung og utmattende trening. Til det er energiunderskuddet for stort. Det har rett og slett ingen hensikt. Hold deg unna utmattelse (failure) !

Kanskje du skal lese den skikkelig?

[Fny]

proteiner står det om i lenken... Du bør doble det ihvertfall. Jeg mente det jeg sa om å lese hele artikkelen, gjerne flere ganger. psmf er ekstremt, så du bør ha peil på hva du driver med. Ikke kardio, da du allerede er i et ekstremt kaloriunderskudd! Skal ikke forbrenne mer!! Derfor du skal trene styrke, fullkropp ca 3 ganger i uka, er for å ikke miste muskelmassen...

Ta med seloljen i regnskapet, og da er du brått oppe på max du skal ha av fett.

Før var det en psmftråd her på forumet, den er nå borte, og grunnen til det er at det tok jo helt av, folk begynte uten å egentlig vite hva dette er osv.

[Celmar]

Jeg PRØVER å forstå hva jeg holder på med,derfor spør jeg. Men må innrømme at det ikke er lett å henvende seg til dere her inne når man blir møtt med sarkasme. Ikke ALLE kan PSMF,men jeg prøver virkelig å lære...og hva er feil med det?

At jeg ber om hjelp og råd burde ikke bli slått ned på. Dersom man ikke vil svare så ikke svar da! Men ikke vær frekk!!! Det gjør vel at mange går på PSMF uten å vite hva de gjør på...fordi de ikke tørr spørre!

Jeg har lest den artikkelen,og jeg har fått andre til å lese den og nei jeg har ikke fått helt taket på dette,men jeg prøver. Jeg har studert PSMF i et par mnd før jeg satte igang,men jeg er ikke 100% trygg på dette og ber derfor om hjelp fra noen som kan det. Hva er så galt med det?

[StiligeCecilie]

Sarkasme hvor? Du får jo svar på det du spør om, fra folk som egentlig bare leser en utfyllende artikkel for deg. Hvis du leser godt igjennom den selv, så er det ikke sikkert du har så mange spørsmål etterpå?

[Fny]

det er ikke galt jeg refererer bare til meg selv. Jeg tror faktisk jeg leste artikkelen kanskje 10 ganger, for å få det inn med teskje, og da jeg til slutt følte jeg hadde taket på det, satte jeg opp en matplan.

Synes at det står relativt klart i teksten der hva som skal gjøres og ikke gjøres... F.eks en tabell hvor du regner ut hva du trenger av proteiner. Det står også at du kun skal trene styrke. Følg det som står der slavisk, så funker det. Men, ikke finn på ting fordi du føler at formen er bra osv (ref. enkel kondistrening)

men som jeg skrev over til deg.... doble proteininntaket ditt (minst!) Kjør på med grønnsker (grønne grønnsaker har minst karbo) og fett kun fra type tran. Altså, kutt ut cc og kesam. (det var slik jeg spiste da.)

[Celmar]

    Kanskje du skal lese den skikkelig?


[/CODE]
 Det er din FØRSTE kommentar. Ikke kjenner du meg og ikke vet du hvor mange ganger jeg har lest den og 100 andre artikkler om psmf. Jeg mener det er helt unødvendig å hugge ved første sjanse. Jeg spør. Vil du svare så gjør det på en respektfull måte. Syns du jeg maser,så hopp over innlegget mitt og gå videre. At jeg er usikker betyr ikke at jeg ikke har lest. Og om artikkelen er utfyllende og "makes sense" for deg...trenger ikke det å være sånn for alle. Og er det ikke derfor en kan komme inn her å spørre om råd? Eller er dette et sted KUN for dem som kan PSMF fra før og som ikke trenger hjelp?

[StiligeCecilie]

    Kanskje du skal lese den skikkelig?


[/CODE]
 Det er din FØRSTE kommentar. Ikke kjenner du meg og ikke vet du hvor mange ganger jeg har lest den og 100 andre artikkler om psmf. Jeg mener det er helt unødvendig å hugge ved første sjanse. Jeg spør. Vil du svare så gjør det på en respektfull måte. Syns du jeg maser,så hopp over innlegget mitt og gå videre. At jeg er usikker betyr ikke at jeg ikke har lest. Og om artikkelen er utfyllende og "makes sense" for deg...trenger ikke det å være sånn for alle. Og er det ikke derfor en kan komme inn her å spørre om råd? Eller er dette et sted KUN for dem som kan PSMF fra før og som ikke trenger hjelp?

Kan ikke skjønne at du tolker dette som hugging? Det var bare et forslag, og du tolker det over alle hauger tydeligvis. Har aldri prøvd PSMF jeg, har heller ikke lest hele artikkelen, men synes det stod ganske klart om trening og PSMF. Da var det naturlig å tro at du ikke hadde lest den. 

 

Anyway, det var bare et forslag.

[Celmar]

   


    det er ikke galt  jeg refererer bare til meg selv. Jeg tror faktisk jeg leste artikkelen kanskje 10 ganger, for å få det inn med teskje, og da jeg til slutt følte jeg hadde taket på det, satte jeg opp en matplan.

    Synes at det står relativt klart i teksten der hva som skal gjøres og ikke gjøres... F.eks en tabell hvor du regner ut hva du trenger av proteiner. Det står også at du kun skal trene styrke. Følg det som står der slavisk, så funker det. Men, ikke finn på ting fordi du føler at formen er bra osv (ref. enkel kondistrening)


    men som jeg skrev over til deg.... doble proteininntaket ditt (minst!) Kjør på med grønnsker (grønne grønnsaker har minst karbo) og fett kun fra type tran. Altså, kutt ut cc og kesam. (det var slik jeg spiste da.)


[/CODE]

 

Takker for dine råd. Setter stor pris på det. Noen ganger så kan man sitte med svaret selv,men man er usikker på om man gjør det rett.

Har lest det med kardio og vet det. Men så "tenkte" jeg at "what the heck"...formen er bra og jo mer trening jo bedre...ikke sant. Men heretter så blir det null cardio.

 

Er det ikke lov med CC og Kesam...obs... OK da får jeg prøve det,samt dobble protein inntak.

Har du forslag til andre grønnsaker enn broccoli og asparges?

Igjen tUSEN TAKK...og sarkasme-innlegget,var ikke myntet på deg!

[Fny]

hehe jeg vet det.

Ja det er det som mange gjør feil... tenker at formen er bra, også tar man seg en løpetur.. Noen tåler psmf bra, men de fleste kjenner det rimelig godt etter noen dager.

Det er vel forsåvidt "lov" med cc, men siden det bl.a er fett i den, så overskrider man brått dagsbehovet. Man kan seff lage sin egen versjon av denne dietten og, men da er det jo strengt tatt ikke psmf lengre...

Brokkoli, spinat, asparges spiste jeg mest. Ellers salatting... salat, agurk, tomat, paprika, purre osv.

Men hva er planen din? bruker du dette som en kickstart? Hva gjør du etter endt diiettperiode? Hvor lenge skal du gå på denne?

[Celmar]

Gjør det som en kick start. Planen er å se det litt ann nå i starten. Funker d og får jeg det til så vil jeg prøve 1-2 mnder. Etter psmf vil jeg øke treningsmengde igjen og fortsette med en sunn livsstil. Noe jeg startet m for 6 mnd siden,men vektreduksjon går sakte og jeg vil/trenger en kick start nå...

I forhold til inntak av fett,karb og kalorier... Er d ok eller tror du det er noe jeg bør endre der også? Event hvordan?

[melis1988]

Du har fått mange tips over her om hva du bør gjøre. Innlegget til Cecilie er jo stort sett kopiert fra PSMF-artikkelen, og der står det ganske enkelt forklart. Dersom du virkelig har lest, ikke èn gang, men flere, bør du ha fått med deg hvor mye protein du skal ha og at 500 kcal er ALT FOR LITE selv om du har treningsfri. Du spør om hjelp, du har fått hjelp, ta til deg det folk sier istedet for å gå i angrepsposisjon med en gang.

I denne atikkelen står det bl.a:

1. PROTEINBEHOVET DITT

Fettprosent Lett aktivitet Styrketrening

Middels fettprosent: 2,6-2,8 2,8-3,0

Høy fettprosent: 2,2-2,4 2,4-2,6

Dette betyr altså at du trenger ca 2,4 g proteiner per kg kroppsvekt.

Anbefalingene tar utgangspunkt i at protein er et næringsstoff som metter mye, øker forbrenningen din og bidrar til å bevare muskelmasse på diett.

Pass på at proteinkildene du velger inneholder lite fett og karbohydrater. Myseproteinisolat, kyllingfilét, kyllingbryst, torsk, sei, magert rødt kjøtt (6 %), eggehviter, tunfisk og små mengder kesam og cottage cheese fungerer også.

2. Ikke spar på grønnsakene

Karbohydrater er ikke livsnødvendige, og spesielt ikke på en diett som er så kortvarig som denne. Det er likevel nødvendig med et stort inntak av grønnsaker for å sikre rikelig tilførsel av vitaminer og mineraler.

Erter, gulrøtter, kornprodukter (selvsagt) og poteter bør du være mer forsiktig med.

Karbohydratmengden i matvaren bør ikke overstige 6-8 gram per 100 gram. Noen erfarer også at det går an å spise små mengder potet eller søtpotet (15-17 gram) etter trening for å bedre restitusjonsprosessen.

500-800 gram grønnsaker fordelt på 3-5 måltid er en fin regel å forholde seg til. Kjenner du behov for litt ekstra, så spis heller det. Det kan være et signal fra kroppen på at den trenger litt mer.

Når du trener styrke kan du innta 1/2 – 1/1 frukt (4-16 gram karbohydrat) eller en proteinsmoothie bestående av proteinpulver, vann, og skogsbær en halvtime før trening.

3. Omega-3 fettsyrer er viktig

Omega-3 er en livsviktig (essensiell) fettsyre – og et inntak er viktig både i et helseperspektiv og for å optimalisere effekten av dietten. 2 spiseskjeer eller omlag 20 ml med enten sel, fiske eller lakseolje dekker behovet. Størrelsen på en spiseskje kan variere, men inntar du 2 til 3, så holder det.

PSMF og trening

Med PSMF ønsker man å skape et stort kostindusert energiunderskudd.

Selv om styrke- og utholdenhetstrening kan være med og forbrenne et par-tre hundre kalorier (kcal) ekstra, vil det lave energiinntaket hemme prestasjonsevnen din kraftig. I mange tilfeller vil trening også bidra til å gjøre deg mer sulten.

Jeg vil likevel anbefale en moderat form for styrketrening med formål om å bevare mest mulig muskelmasse på dietten.

To til tre timer, fordelt på tre treningsøkter vil kunne være med og forhindre tap av muskelmasse og gjøre det sannsynlig at majoriteten av vektnedgangen er fett og ikke muskler.

Dette skal ikke være tung og utmattende trening. Til det er energiunderskuddet for stort. Det har rett og slett ingen hensikt. Hold deg unna utmattelse (failure) !

For deg som vil ha kortversjonen

• PSMF er en ekstremdiett med strenge regler og klare begrensninger. Dietten bør ikke brukes av personer med psykiske lidelser, herunder spiseforstyrrelser.
  
• PSMF er i utgangspunktet ment til sterkt overvektige mennesker. I noen tilfeller kan også normalvektige bruke den, men med klare begrensninger.
  
• Dietten er ment som en hurtigløsning for personer som ønsker å gå raskt ned i vekt. Diettens varighet bør i utgangspunktet ikke overskride 2 uker.
  
• Treningen skal holdes nede til et minimum. 2-3 styrkeøkter à 20-45min vil være tilstrekkelig for å bevare muskelmasse. Energiunderskuddet skal komme fra kostholdet!
  
• Innta mellom 2,2 – 3g protein/kg. Behovet for protein øker, jo mindre fett du har på kroppen.
  
• Karbohydratinntaket skal holdes nede til et minimum. Innta først og fremst fiberrike grønnsaker som inneholder 6-8 gram karbohydrat / 100g. Spis en stor porsjon til hvert måltid.
  
• Få i deg 1-3 ss sel-, fiske- eller lakseolje pr dag. Dette er viktig for proteinsyntesen og helsa di.
  
• Refeeds, belønningsmåltider og spisedager avhenger av fettprosent/vekt og energiunderskudd.
  
• Behovet for mikronæringsstoffer (vitaminer, mineraler, antioksidanter) stiger ved store energiunderskudd. Et multivitamintilskudd, sammen med tilskudd av kalium, kalsium, natrium og magnesium vil være en smart idé.
  

PSMF (Proteinsparende Modifisert Faste) | Fitnessbloggen Forum

Du sier at du har lest 100 artikler om PSMF, men fortsatt er usikker? Hva er det du ikke forstår? Alt står jo her.