Jente som ønsker å gå OPP i vekt..

[Helene88]

Hei!! Jeg er en jente på 25 år som veier 51kg og er ca 167cm høy.

Selv synes jeg at jeg er altfor tynn, og har trent en del de siste årene for å prøve å legge på meg

i muskelmasse, men tror nok at jeg spiser for lite til at musklene skal ha noe "byggeklosser".

Har prøvd å lese mange artikler på dette, men kommer stort sett inn på skikkelig avanserte program

som blir litt urealistisk for min del! Jeg trener stort sett bare styrke (ca. 1 time 3 ganger i uken) og holder meg langt unna kondisjonstrening da jeg ser for meg dette forbrenner mer av det lille fettet jeg har på kroppen..

Har prøvd å telle kalorier i det siste, da jeg regnet ut med en kalkulator at jeg trenger 2200kcal per dag for å gå litt i overskudd. Vil dette være nok? Jeg er dessuten utrolig dårlig på å lage meg skikkelig middag hver dag, da jeg bor alene og lever et travelt liv. Mellommåltider er min store redning, dessverre.

Hadde noen typer gainere kunne vært en "lettvint" løsning for meg? Bare for å sørge for å få i meg nok?

Håper noen kan gi meg noe råd om hva jeg bør spise mer av, og på en enkel forklart måte! Og eventuelt noen små treningstips..

[Sondre Aalbotsjord]

2200 kcal høres finfint ut for ei jente på din størrelse.

Hvordan har du spist/spiser du nå fortiden?

[IdaEriksen]

Generelt vil jeg si at planlegging er ganske viktig, å lage mat dagen i forveien, handle inn større mengder mat én gang i uka osv. gjør det lettere å få i seg alle måltider man trenger, uten at man slipper å løpe på butikken eller tenke så det knaker på hva man skal spise. Ellers kan jeg anbefale matvarer som laks, avokado, havregryn, nøtter, oljer i maten, nok kjøtt, egg, ris, pasta osv.! Spesielt nøtter må jo være gull verdt for dere som vil opp i vekt, en neve der og en neve der, nam!

Ikke hopp over måltider, prioriter middagen! When there's a will there's a way

[Helene88]

Tusen takk for konkrete tips Ida! :)

Jeg har vel klart å kommet oppimot rundt 2000kcal de siste ukene etter jeg begynte å telle kalorier, men synes det er vanskelig da jeg vanligvis før sikkert har ligget i underkant av 1000kcal om dagen (ikke rart jeg aldri gikk opp i vekt...)

Så det å spise over dobbelt så mye som før er litt utfordrende for meg, men det er vel en vanesak! Og som du sier: Det å lære seg å planlegge måltidene og handle inn for f.eks en uke i gangen.

[Oddis]

Tusen takk for konkrete tips Ida! :)

Jeg har vel klart å kommet oppimot rundt 2000kcal de siste ukene etter jeg begynte å telle kalorier, men synes det er vanskelig da jeg vanligvis før sikkert har ligget i underkant av 1000kcal om dagen (ikke rart jeg aldri gikk opp i vekt...)

Så det å spise over dobbelt så mye som før er litt utfordrende for meg, men det er vel en vanesak! Og som du sier: Det å lære seg å planlegge måltidene og handle inn for f.eks en uke i gangen.

Har du kommet opp i 2000 nå så kan du bare øke forsiktig og gradvis fram til du ser den framgangen du ønsker. Ikke vær redd for å innta gode kalorikilder som fløte, smør, ost, egg, ris, potet, brød, juice, og u name it...

[Helene88]

Ok, så det holder å konsentrere seg om høyt nok kalori-inntak? Mener ikke at jeg skal hive i meg alt mulig usunt bare for å få i meg kalorier, men hvor viktig blir det å telle proteiner og fett osv i tillegg?

[Oddis]

Ok, så det holder å konsentrere seg om høyt nok kalori-inntak? Mener ikke at jeg skal hive i meg alt mulig usunt bare for å få i meg kalorier, men hvor viktig blir det å telle proteiner og fett osv i tillegg?

Det blir av mindre viktighet ja. Så lenge du spiser variert og får i deg nok totalt så gjør det ingenting om du spiser mer fett en dag og mindre en annen dag. På proteiner er det et stort spenn mellom hva som er nok og hva som er for mye, så om du spiser kjøtt eller fisk hver dag og i tillegg får litt proteiner fra egg og meieriprodukter så skal det veldig lite til for å komme innenfor

[RobbieLad]

Lag STORE porsjoner når du lager mat, slik at det holder til flere måltid. Jeg steiker ofte opp 1,5 kg karbodeig/kylling og har stort sett alltid ferdigkokt råris i kjøleskapet. Og steik opp store porsjoner med grønnsaker (gulrot/brokkoli/søtpotet/squash/paprika/løk osv). Eller lag deg svære omeletter med kjøtt, grsaker og ost oppi, så har du flere måltid. Godt å spise kaldt også.

Gå aldri ut av huset uten minst en matboks i veska.... Ligger mye i planleggingen som det sies over.

[DanielB]

Jeg mener du ikke trenger å telle kalorier. Det fine med å skulle gå opp i vekt er å spise mye og "ikke-arrangert", men med noen retningslinjer.

-Vit at du skal få i deg 1-2 gram fett per kg kroppsvekt.

-Vit at du skal få i deg ca. 2 gram proteiner per kilo kroppsvekt.

-Det meste fra såkalte rene kilder (naturlig)

Så når det gjelder karbohydrater så er det bare å spise så mye man orker. Dette er min måte å legge på meg. Spiser du mye men ikke legger på deg, så spis mer! 0,5 kilo økning i uka er fint når du blir sterkere i øvelsen du gjør!