Er dette er bra treningsprog. for muskelvekst?

[Trine0000]

Hei

Jeg skal prøve å legge på meg, i form av muskler, og har nå fått et fullkroppsprogram. Er det noen som kan se på det? Tenker å trene det 3 dager i uken, men kom gjerne med innspill, om jeg evt bør dele opp osv.

Knebøy 3x10

Strak mark 3x10

Chins

Triceps i kabel

Row m/kabel

Benkpress

Skulderpress

Biceps curl (sånn som henger på en maskin, ikke med stang)

Mage skrå m/ball

Mage i maskin

Tenker også å kjøre mer mageøvelser i tillegg, 2 av dagene

Cardio 3-4 dager i uken

Jeg er 20år, 167 og 47 kg.

[Asta]

Hei

Jeg skal prøve å legge på meg, i form av muskler, og har nå fått et fullkroppsprogram. Er det noen som kan se på det? Tenker å trene det 3 dager i uken, men kom gjerne med innspill, om jeg evt bør dele opp osv.

Knebøy 3x10

Strak mark 3x10

Chins

Triceps i kabel

Row m/kabel

Benkpress

Skulderpress

Biceps curl (sånn som henger på en maskin, ikke med stang)

Mage skrå m/ball

Mage i maskin

Tenker også å kjøre mer mageøvelser i tillegg, 2 av dagene

Cardio 3-4 dager i uken

Jeg er 20år, 167 og 47 kg.

I de to mat-trådene dine har du fått råd om å kutte ned på cardioen, og nå skriver du cardio 3-4 dager i uken. Tar du det ikke til deg? Kutt ned på cardioen, legg til en beinøvelse til - nå har du et "fullkropps"program med fire ganger så nye overkropp som bein (utfall/bulgarsk utfall er flott!), og du trenger sikkert ikke trene enda mer mage de andre dagene evt bytte ut mage i maskin (det vet jeg ikke helt hva du mener med heller?) med en planke-øvelse?

Det er også fint å peridodisere treningen, enten med å kjøre noen uker nå med flere reps (feks 3*10 som du skriver) og så gå ned til feks 4-6 reps etter noen uker, eller ved å kjøre annenhver dag lavreps og høyreps. Og legg på nok vekt! Det skal være tungt

Og, som du har fått høre noen ganger her nå, SPIS. Muskler bygges ikke av ingenting og det er absolutt nødvendig å gå opp i vekt form av både fett og muskler

[Oddis]

Ser helt greit ut dette. Jeg ville lagt triceps i kabel til etter skulderpressen.

Anbefaler deg å droppe mage i maskin og heller fokusere på planke, palloffpress, landmines, ab-rollouts og slike mageøvelser. (1-2 hver gang er nok)

Cardio 3-4 ganger i uken kan også være mye om du ønsker å gå opp i muskelmasse. Anbefaler deg å ha et par hviledager i uken.

Husk å øke vektene fra uke til uke. Når du ikke klarer å øke lengre kan du droppe ned til 8 repetisjoner og så til 6. Så starter du på nytt med 10 eller 12 reps igjen.

[MMA&styrketrenings]

Kjør på å se:)

[Trine0000]

I de to mat-trådene dine har du fått råd om å kutte ned på cardioen, og nå skriver du cardio 3-4 dager i uken. Tar du det ikke til deg? Kutt ned på cardioen, legg til en beinøvelse til - nå har du et "fullkropps"program med fire ganger så nye overkropp som bein (utfall/bulgarsk utfall er flott!), og du trenger sikkert ikke trene enda mer mage de andre dagene evt bytte ut mage i maskin (det vet jeg ikke helt hva du mener med heller?) med en planke-øvelse?

Det er også fint å peridodisere treningen, enten med å kjøre noen uker nå med flere reps (feks 3*10 som du skriver) og så gå ned til feks 4-6 reps etter noen uker, eller ved å kjøre annenhver dag lavreps og høyreps. Og legg på nok vekt! Det skal være tungt

Og, som du har fått høre noen ganger her nå, SPIS. Muskler bygges ikke av ingenting og det er absolutt nødvendig å gå opp i vekt form av både fett og muskler

Jo, selvfølgelig. Det er bare vanskelig å begrense meg siden jeg er så glad i det! er 1-2 ganger passelig heller?

[Trine0000]

Kjør på å se:)

Hehe, jepp

[Asta]

Jo, selvfølgelig. Det er bare vanskelig å begrense meg siden jeg er så glad i det! er 1-2 ganger passelig heller?

Jeg skjønner at du ikke vil gi slipp på noe du liker, men prioriter heller 1-2 KVALITETSøkter og nok HVILE

[Trine0000]

Jeg skjønner at du ikke vil gi slipp på noe du liker, men prioriter heller 1-2 KVALITETSøkter og nok HVILE

Og med kvalitetsøkter mener du f.eks intervaller? Liker godt gerilja!

[Asta]

Og med kvalitetsøkter mener du f.eks intervaller? Liker godt gerilja!

For eksempel, i alle fall noe annet enn feks møllemila fire ganger i uka. Jeg har ikke noe særlig kunnskap om kondisjonstrening, så kanskje Thess har tips her?

[Hell]

Jeg har lest både denne tråden og mat tråden din og tolker det jeg leser som om denne løpingen din er mere tvang en glede. Du burde spørre deg selv om hvorfor du faktisk skal løpe så vannvittig mye. Er det konkurranse du skal delta i eller er det noe du skal bevise for noen? Eller vil du bare holde kondisen vedlike og ha mulighet til å ta ta en løpetur uten å bli helt død i kroppen? Det å bedrive så vanvittig mye Cardio trening samtidig som man prøver å øke i muskelmasse er veldig vanskelig, ihvertfall hvis du ikke vil/klarer å spise nok mat ( det virker også som om du vegrer deg for å spise mer da du ikke vil legge på deg i fettmasse). Jeg trener selv styrke 4 ganger i uken, med mål om å legge på meg muskler og bli sterkere, spiser mellom 3000-3500 Kcal om dagen, og har måttet kutte ut så å si all løping fortiden da jeg sliter med å legge på meg noe ved det matinntaket på mine usle 69kg på 183 cm (20år) . Dette er fordi jeg har lyst til å prioritere å bygge muskelmasse akkurat nå, og da har jeg funnet ut at hvis jeg skal holde på flere timer i uka på tredemølle så får jeg ingen fremgang. Jeg vil gjerne at du spør deg selv å skriver ned målene med treningen din, og tenker over hva vitsen er med å legge ned så mange timer med trening hvis du i bunn å grunn ender i underskudd, og ikke øker i hverken muskelmasse eller blir sterkere. Det har ihvertfall jeg gjort og funnet ut at man faktisk ikke kan gjøre alt på en gang! Du har mange år igjen å leve/trene!

[Trine0000]

Jeg har lest både denne tråden og mat tråden din og tolker det jeg leser som om denne løpingen din er mere tvang en glede. Du burde spørre deg selv om hvorfor du faktisk skal løpe så vannvittig mye. Er det konkurranse du skal delta i eller er det noe du skal bevise for noen? Eller vil du bare holde kondisen vedlike og ha mulighet til å ta ta en løpetur uten å bli helt død i kroppen? Det å bedrive så vanvittig mye Cardio trening samtidig som man prøver å øke i muskelmasse er veldig vanskelig, ihvertfall hvis du ikke vil/klarer å spise nok mat ( det virker også som om du vegrer deg for å spise mer da du ikke vil legge på deg i fettmasse). Jeg trener selv styrke 4 ganger i uken, med mål om å legge på meg muskler og bli sterkere, spiser mellom 3000-3500 Kcal om dagen, og har måttet kutte ut så å si all løping fortiden da jeg sliter med å legge på meg noe ved det matinntaket på mine usle 69kg på 183 cm (20år) . Dette er fordi jeg har lyst til å prioritere å bygge muskelmasse akkurat nå, og da har jeg funnet ut at hvis jeg skal holde på flere timer i uka på tredemølle så får jeg ingen fremgang. Jeg vil gjerne at du spør deg selv å skriver ned målene med treningen din, og tenker over hva vitsen er med å legge ned så mange timer med trening hvis du i bunn å grunn ender i underskudd, og ikke øker i hverken muskelmasse eller blir sterkere. Det har ihvertfall jeg gjort og funnet ut at man faktisk ikke kan gjøre alt på en gang! Du har mange år igjen å leve/trene!

Løping er noe jeg elsker, så ser absolutt ikke på det som tvang, men heller som noe fantastisk. Samtidig har jeg brukt lang tid på å bygge opp en solid kondisjon, noe jeg er stolt over.

[Trine0000]

Når det er sagt har jeg fått en økende interesse for styrketrening, hvor målet mitt er som nevnt å gå opp i vekt og bli sterkere. DERFOR er det vanskelig.

[Hell]

Når det er sagt har jeg fått en økende interesse for styrketrening, hvor målet mitt er som nevnt å gå opp i vekt og bli sterkere. DERFOR er det vanskelig.

Skjønner at det er vanskelig, men en må jo bare prøve å feile, du er bare 20 år! Hvis du for tiden brenner for styrketreningen, burde du prøve en periode med mindre løping for å se hvordan kroppen responderer på det. Har ikke noe tro på at kondisjonen blir veldig redusert ved å kutte ned til f.eks en langkjøring/intervalløkt i uken i noen uker. Hvis du gjør dette en stund og finner ut at dette absolutt ikke fungerer så er det snakk om kanskje 2-6 uker du har gjort noe annet. Sett mål, så har du konkrete ting å se frem til !

[Thess]

Løping er noe jeg elsker, så ser absolutt ikke på det som tvang, men heller som noe fantastisk. Samtidig har jeg brukt lang tid på å bygge opp en solid kondisjon, noe jeg er stolt over.

Flott at du har funnet noe du elsker å drive med:D Er selv veldig glad i løping, og kunne ikke tenkt meg et liv uten. MEN styrketrening er også en viktig del av min treningshverdag, både fordi muskler er fint (du får ikke muskler av å løpe..) og fordi det gjør meg i stand til å tåle den belastningen løping er mye mye bedre.

Nå når du ønsker å legge på deg muskler og bli sterkere vil jeg råde deg til å prioritere styrke en stund. Fullkroppsprogrammet du har fått er helt greit, en fin start. Som Oddis skrev ville jeg flyttet triceps i kabel til etter skulderpress. Etter hvert som du begynner å stagnere kan du evt bytte ut noen øvelser, legge til flere sett/reps. Variere i form av intensitet osvosv. Evt velge deg en splitt. Men dette er en stund frem i tid, så du trenger ikke tenke så mye på det nå Det viktige er at du trener med tunge nok vekter, føler programmet, øker belastningen når du klarer det antall reps du skal OG at du SPISER NOK (dvs i overskudd) Om du ikke klarer det blir det ei heller noe muskler. Til sammenligning så lå jeg på rundt 3000kcal daglig når jeg leangainet, jeg måtte såpass høyt opp siden jeg løp ved siden av. Og tro meg, det gikk ikke fort oppover.. jeg kunne sikkert spist enda mer. Siden det virker som du er litt redd for å spise så mye;) Så er du egentlig nødt til å kutte ned på løpingen. (løping brenner jo mye energi som du sikkert vet).

Jeg skjønner at du vil vedlikeholde den kondisjonen du har bygget deg opp, det kan du gjøre ved å ha f.eks 2 intervalløkter i uken (og da er det ikke snakk om 15-20km med intervaller;)) Hvilke intervaller er det du har erfaring med?

Jeg håper at du klarer å utfordre deg selv, både mht til å øke inntak og redusere løpingen. Klarer du å spise nok, trene smart og HVILE i mellom øktene;) Så vil du oppleve en fremgang som er gir den beste mestringsfølelsen og gleden over alt! Både mht til løping og styrkeøkninger(y)

Lykke til:D

[Trine0000]

Flott at du har funnet noe du elsker å drive med:D Er selv veldig glad i løping, og kunne ikke tenkt meg et liv uten. MEN styrketrening er også en viktig del av min treningshverdag, både fordi muskler er fint (du får ikke muskler av å løpe..) og fordi det gjør meg i stand til å tåle den belastningen løping er mye mye bedre.

Nå når du ønsker å legge på deg muskler og bli sterkere vil jeg råde deg til å prioritere styrke en stund. Fullkroppsprogrammet du har fått er helt greit, en fin start. Som Oddis skrev ville jeg flyttet triceps i kabel til etter skulderpress. Etter hvert som du begynner å stagnere kan du evt bytte ut noen øvelser, legge til flere sett/reps. Variere i form av intensitet osvosv. Evt velge deg en splitt. Men dette er en stund frem i tid, så du trenger ikke tenke så mye på det nå Det viktige er at du trener med tunge nok vekter, føler programmet, øker belastningen når du klarer det antall reps du skal OG at du SPISER NOK (dvs i overskudd) Om du ikke klarer det blir det ei heller noe muskler. Til sammenligning så lå jeg på rundt 3000kcal daglig når jeg leangainet, jeg måtte såpass høyt opp siden jeg løp ved siden av. Og tro meg, det gikk ikke fort oppover.. jeg kunne sikkert spist enda mer. Siden det virker som du er litt redd for å spise så mye;) Så er du egentlig nødt til å kutte ned på løpingen. (løping brenner jo mye energi som du sikkert vet).

Jeg skjønner at du vil vedlikeholde den kondisjonen du har bygget deg opp, det kan du gjøre ved å ha f.eks 2 intervalløkter i uken (og da er det ikke snakk om 15-20km med intervaller;)) Hvilke intervaller er det du har erfaring med?

Jeg håper at du klarer å utfordre deg selv, både mht til å øke inntak og redusere løpingen. Klarer du å spise nok, trene smart og HVILE i mellom øktene;) Så vil du oppleve en fremgang som er gir den beste mestringsfølelsen og gleden over alt! Både mht til løping og styrkeøkninger(y)

Lykke til:D

Ja, jeg har skjønt at jeg må spise nok, er veldig glad i mat, har bare litt problemer med å få alt i meg, er også veldig opptatt at maten er sunn! Når jeg løper intervaller, varmer jeg opp i 20 min, så spurter jeg i oppoverbakke i 30 sek, så 30 sek pause, dette gjør jeg 10 ganger, før 10-15 min nedtrapping. Ellers kjører jeg gerilja intervaller, med 20 min oppvarming/nedtrapping.

Hvile er også et stort problem, får ofte "mark i rævva" og vil helst trene hver dag, men må vel bli flinkere med pauser om jeg skal se fremgang på styrken(?)

[Aurelius]

ja, du burde ha mer hvile om du skal ha fremgang ja, det er ikke når du trener du blir sterkere, det er når du gir kroppen din den maten og hvilen den trenger og lar den komme seg til hektene etter helvetet du utsatte den for under treninga;)

PS; og som andre sier, så bør du nok oppjustere matinntaket noe, under femti kilo på rundt 170 høy er ikke bra for noen eller noe. hvor sunn maten må eller ikke må være, er i så tilfelle underordnet at mengden må på plass.

skal man opp i vekt er ikke økologiske salatblader og biodynamiske homeopatgrønnsaker på langt nær så verdifulle og sunne for deg som Big Macs.

Før OL i Beijing spiste Michael Phelps 12000 kcal om dagen, hvor mye av dette var lettprodukter eller sukkerfritt, tror du?^^

[Thess]

Ja, jeg har skjønt at jeg må spise nok, er veldig glad i mat, har bare litt problemer med å få alt i meg, er også veldig opptatt at maten er sunn! Når jeg løper intervaller, varmer jeg opp i 20 min, så spurter jeg i oppoverbakke i 30 sek, så 30 sek pause, dette gjør jeg 10 ganger, før 10-15 min nedtrapping. Ellers kjører jeg gerilja intervaller, med 20 min oppvarming/nedtrapping.

Hvile er også et stort problem, får ofte "mark i rævva" og vil helst trene hver dag, men må vel bli flinkere med pauser om jeg skal se fremgang på styrken(?)

Hva tenker du at er usunn mat da?

Trening har en katabol (nedbrytende) effekt, mens det du gjør etter at du har trent (hvile + mat) gir den anabole (oppbyggende) effekten. Så ja, hvile og tilstrekkelig mat er alfa/omega om du vil ha fremgang:)

[Trine0000]

Hva tenker du at er usunn mat da?

Trening har en katabol (nedbrytende) effekt, mens det du gjør etter at du har trent (hvile + mat) gir den anabole (oppbyggende) effekten. Så ja, hvile og tilstrekkelig mat er alfa/omega om du vil ha fremgang:)

Usunn mat er mat som kroppen rett og slett ikke har noe godt av. Masse fett/sukker...er ikke det usunt?

[Oddis]

Usunn mat er mat som kroppen rett og slett ikke har noe godt av. Masse fett/sukker...er ikke det usunt?

Sukker er usunt om det blir for store mengder, litt gjør ikke noe.

Fett generelt er ikke usunt, kun når det fører til overvekt noe ikke du trenger bekymre deg for med det første. Les litt her om fett og de forskjellige fettsyrene: Fett | Frisk og Funksjonell

[Trine0000]

Sukker er usunt om det blir for store mengder, litt gjør ikke noe.

Fett generelt er ikke usunt, kun når det fører til overvekt noe ikke du trenger bekymre deg for med det første. Les litt her om fett og de forskjellige fettsyrene: Fett | Frisk og Funksjonell

Vet at alle trenger litt fett, men når jeg tenker på det usunne, tenker jeg på feite sauser med masse fløte/smør osv. mettet fett!