Rumpe- og beintrening, hjelp?

[Felicie]

Hei! Jeg trener en 2-splitt der jeg trener rumpe, bein & mage den ene dagen. Jeg må opp et par kg, men ønsker ikke at disse kg-ene skal legge seg på lårene mine da de allerede er ganske store iforhold til resten av kroppen. Jeg ønsker fastere og større rumpe, men smalere lår. Hehe. Er det i det hele tatt mulig?

Kjører dype knebøy, hip-thrust, strake markløft og bulgarsk utfall. Knebøyene tar på rumpa i det første settet, men når jeg blir sliten kjenner jeg det mer i lårene og sliter med å holde riktig teknikk. Hip-thrust får jeg mest vondt i skuldrene av og klarer ikke kjenne det i rumpa, da er faktisk glutebridge med manual bedre for meg, selvom jeg har hørt at hip-thrust er best. Strake markløft kjenner jeg det omtrent bare på bakside lår og bulgarsk utfall kjenner jeg det heller ikke spesielt på rumpa. Jeg vil bli STØL i rumpa og jeg vil ha fastere lår, spesielt innsiden av de. Tips?

[PlastBox]

Kort fortalt trenger du som kvinne ikke å bekymre deg nevneverdig for at låra skal bli så voldsomt store. For det første sitter det at de allerede er store antagelig bare i hodet ditt, og for det andre må du gjøre en skikkelig innsats med masse riktig mat og beinhard trening før du på noen måte blir "stor". Om du spiser ca. vedlikeholdsnivå eller rett over mens du trener hardt, tungt og smart går du sakte opp i vekt gjevnt over det hele, og kroppen blir fastere, strammere og sterkere

Og uansett.. lår- og rumpemusklene på en veltrent kvinne må være bortimot det mest attraktive som finnes. Det vitner om dedikasjon, viljestyrke og hardt arbeid, og er i seg selv lekker-lekkert å se på.

[erixenM]

Enig med PlastBox

For å øke aktivering av rumpa, kan du gjøre noen øvelse før du begynner å trene for å se om du klarer å kjenne gluteus jobbe

Jeg liker denne:

+

Fire hydrants

Før trening, og når du trener en øvelse der du bruker glutes. Klem dem sammen hardt før og etter du gjør løftet.

Eks, klem sammen før du tar knebøy, gå ned i knebøy, kom opp igjen, vær kraftig i hofteektensjonen og start å bruke gluteus her og klem sammen igjen og hold noen sekunder.

Det samme gjelder toppen av markløft, trekk setet sammen i noen sekunder før du senker stanga.

Tøyning på hoftefleksorene kan hjelpe (illiopsoas). Kort muskulatur = svak antagonist

Dype knebøy, hip-thrust, strake markløft og bulgarsk utfall holder i massevis hvis du vil bygge opp rumpa.

Selv om jeg foretrekker vanlige markløft, da strake markøft bruker mye hamstrings som tar over bevegelsen.

Stølhet har svært lite å si på hvor effektiv treningen er.

[Felicie]

Jeg synes det er lettere å kjøre ettbeins strakmark. Hvordan er ettbeins iforhold til vanlig strakmark, fordeler/ulemper?