Senke fettprosent etter 5x5?

[bs3412]

Har et spørsmål som handler om både kosthold og trening men posta det her jeg!

Først litt info om meg: gutt 24 år, 190cm / ~98 kg

Har nå trent 5x5 i en god stund, og fra mitt utgangspunkt vil jeg si jeg er veldig fornøyd - jeg har definitivt fått synligere muskler og økt ganske drastisk i de fleste øvelser.

Problemet er at nå føler jeg meg for stor og tung... har nok ikke bare lagt på meg muskler, og syns jeg har fått for mye mage og lår. Jeg liker å trene fotball/kampsport og vil ideelt sett være så slank som mulig. Et mål for sommeren er å se ripped ut og ha sixpack. Så tenker det er på tide å legge om treningen og kostholdet nå for å komme i mål.

Så her kommer vel det klassiske spørsmålet om "deffing". Hvordan bør jeg gå fram for å få vekk fettet uten å miste musklene jeg har jobbet så hardt for?

Regner med at det blir for vanskelig mens jeg trener 5x5? Så kanskje jeg bør prøve et nytt program? Bør jeg glemme å øke muskelmasse akkurat nå og fokusere på å holde på det jeg har og senke fettprosent?

Har lest om deffing og forstår det slik at jeg bør ha et fast kaloriinntak per dag, og så kutte 10% mens jeg fortsetter med styrke og legger til 30 min kardio 3-4 ganger i uka. Hvis jeg kutter ned på proteinene (nå som jeg trener 5x5 spiser jeg 3g per kg kroppsvekst) klarer jeg vel ikke å fortsette å øke i styrke? Men klarer jeg å holde på musklene? Og er det sant at kardio er ødeleggende for styrketrening?

Ble langt det her men håper noen kan gi meg litt innsikt!

[Kristin Charm]

Hei, du!

1) Hvor mye spiser du i dag og vet du hvor vedlikeholdsnivået ditt er?

2) Du kan fint fortsette med 5x5, men fokuser på å vedlikeholde styrken, da du vil slite med å bygge så veldig mye muskelmasse på diett.

3) En viktig del av å bevare musklene ER å spise nok protein, så det er ikke der du bør kutte. Nå skal det sies at 2g per kg holder i massevis, så hvis du ligger mellom 2-2,5 er det bra. Reduser heller litt mer på karbohydratene, og prøv å holde fettinntaket i alle fall på 1g per kilo.

4) Kondisjonstrening er ikke ødeleggende, men det kan hemme litt. Husk at underskuddet vil medføre at du blir raskere sliten og det tar lenger tid å restituere deg. Kanskje du skal holde deg til kortintervaller 1-2 ganger i uka i begynnelsen, og heller la kaloriunderskuddet gjøre jobben? Dersom vektnedgangen stagnerer kan du prøve å øke litt på cardioen, eller eventuelt redusere litt på kaloriene.

[silje_r]

Hei!

Det jeg har hatt best fremgang med er å fortsette fullkropps med 5x5, 3 ganger i uken, men gjerne ha litt lavere vekter.

Samtidig som jeg bruker å legge meg på et kosthold ala PSMF.

Se i tråden om PSMF for mer info der - mye vettugt :-)

[M. M]

PSMF er en ekstremdiet, vil absolutt ikke anbefale dette for trådstarter. Kristin sine tips ser veldig bra ut

[silje_r]

Ser det gikk kjapt i svingene der ja Mente ikke nodvendigvis at PSMF var veien å gå.. Men at det som er poenget der, altså: Mer protein, lite fett og lite karbo, sammen med trening du ikke sliter deg helt ut på er en god ting

I korte trekk er det akkurat det samme som Kristin skrev

[heaj]

Kaloriunderskudd= ned i fettprosent. Tren hard styrke for ikke å miste muskler.

[selters]

Spiser du 3 g proteiner pr kg kroppsvekt så tåler du å kutte proteiner, selv på diett. Men med normalt høyt proteininntak for en som trener (2 gram ish) bør du ikke kutte proteininntaket på diett. Kutt heller karbs og fett.

Tren omtrent som du gjør nå. Kutt imidlertid litt på treningsvolumet. Tar du 5x5 på samme vekt nå, kan du kutte til 3x5, eller 5x5 i pyramide.

30-40 min kardio 3-4 ganger i uka er greit, men ikke la alt være høyintensitets trening. Du får redusert overskudd på diett, og tåler følgelig ikke så mye hard trening. 2-3 ganger med rolig kardio (gå en tur+jogge en rolig tur en gang i blant) og 1-2 ganger med intervall (intervaller på 3-5 minutter en gang i blant og intervaller rundt 30 sekunder en gang i blant).

[bs3412]

Tusen takk for svar

Kristin:

1) Utover 3g proteiner per kg kroppsvekt har jeg ikke fokusert så mye på kosthold... vet ikke hva vedlikeholdsnivå er.

men jeg holder meg nesten bare til "naturlige kilder", spiser mye tunfisk, kylling, laks, svinekjøtt osv. Spiser også utelukkende fullkornspasta/ris/brød og en del grønnsaker og frukt. Har minimalt med utskeielser som pizza, kebab, godteri osv. Og drikker så og si ikke brus. Så derfor er jeg nesten litt overrasket over at jeg likevel har lagt på meg en del fett! :/

Jeg får skjerpe meg og telle kalorier selvom det høres kjedelig ut.

Jeg skal nå gå over til 2g protein istedet for 3, satse mer på å vedlikeholde styrken enn å øke så drastisk, og kutte på kalorier. Spiser allerede ganske lite karbohydrater... prøver å sette opp et kosthold med 35% proteiner, 50% karbo og 15% fett... hvordan høres det ut?

Når det gjelder kardio så var jeg veldig fornøyd med gerilja kardio opplegget jeg kjørte for en tid tilbake. Da var det rolig jogging og sprint vekselvis i 12 min. Hadde veldig lav fettprosent etter å ha trent dette, men da hadde jeg ikke noe styrke da... Kan jeg prøve å kjøre dette 1-2 ganger i uken mens jeg trener 5x5 og ellers bare prøve å få mer morsjon som gåing? Går allerede mye, minst 30 min rask gange hver dag + har kampsporttrening 2-3 ganger i uken der jeg får trent kondis.

Liker løping, så kan tenke meg å begynne nå med litt jogging bare for å komme i løpeform igjen så begynne på gerilja kardio så fort som mulig.

Kan jeg forvente resultatene jeg ønsker til sommeren med dette?

[bs3412]

Jeg bumper den her jeg!

Nå har jeg da begynt med jogging igjen, for å komme i "løpeform". Så skal jeg etterhvert når jeg orker begynne med gerilja intervaller. Håper det ikke vil ødelegge for mye for styrken? Spiser mindre nå men går fortsatt veldig bra med styrken

Utover 2g protein per kg kroppsvekt er jeg ennå litt usikker på kosthold... hvor mye kcal bør jeg ligge på om dagen? Aldri telt kcal før... kan jeg droppe dette så lenge jeg spiser 2g protein og sørger for 35/50/15% fordeling?

[HayWood]

Fitnessbloggen har en fin kalorikalkulator på facebook siden som du kan bruke.. Der legger du inn vekt, alder, høyde, kjønn og hvor aktiv du er. Du vil da få oppgitt ca. hvor mye kalorier du bør ligge på iløpet av en dag for å holde deg på den vekten du er.

Jeg trener samme programmet som deg, (5x5) og er på vei ned i fettprosent. Jeg er 187cm, 86kg og 20 år og har et dagli inntak på ca 2200kcal og det virker greit for meg Klarte å øke styrke i starten, men nå har det stoppet litt opp der, men går fortsatt ned i fettprosent.

Mine tips til kosthold er sikkert noen du har hørt før, men kan jo nevne dem allikevel! :happy:

Kutt ned på poteter, ris, saus, tacolefser osv. (Ting med mye karbs) og erstatt heller med mer kjøtt og grønnsaker! Spesielt brokkoli.. Jeg har lært meg å sette veldig pris på brokkolien! Spiser det hele tiden til middag!

Og ha et daglig inntak på mye proteiner som allerede er nevnt og også Omega3.

Dette virker veldig bra for meg vartfall! Håpe det kan gjøre det for deg også