Få fart på progresjonen i benkpress

[Fredrik]

Kick some ass! vet at flere er i samme situasjon som deg. Han jeg trener med har ikke økt mange kiloene i benkpress, og han spiser og sover godt, men i markløft, roing og også andre brystøvelser så øker han jevnt og trutt.. Kanskje noen mennesker ikke er laget for å benke...?

Tror jeg er en av de. Har hatt en ganske bra prosentvis økning i knebøy f.eks, og god fremgang i roingen, men skulder og bryst er seigere.

[Gjest Jester]

Tror jeg er en av de. Har hatt en ganske bra prosentvis økning i knebøy f.eks, og god fremgang i roingen, men skulder og bryst er seigere.

Skulder og bryst ER seigere en f.eks knebøy i økning, rett og slett for at feite lår vs små skuldre, den ene tåler mer juling Samme med mark, er jo en grunn til at man setter opp f.eks

Benk: 1,5 x BW

Bøy: 2 x BW

Mark: 2,5 x BW

osv

Men keep on benching, sleng ut en video og fokuser på styrke over looks. Er jo bl.a flere som konkurrerer i styrkeløft blant de som fører loggbøker, de vil nok sikkert kunne ta dette enda et steg videre en hva jeg kan.

[Fanthomas]

Øvelser for å bli sterkere i benkpress:

- Benkpress

- Small benkpress

- Dips 5-8 rep, bruk vekter hvis du må.

- Frontpress/militærpress.

"Lå i august på 55kg i benkpress (5x5), og idag ligger jeg på 62,5kg (3x5).

August til 24 November= ca 12 uker.

5x5 skal man øke med 2,5 kg i uken. Så hvis du klarte 5x5 i august, og ikke klarer 5x5 på 62,5 nå, kan det tyde på at du begynte med for høy vekt i august. Hvis du fortsatt ønsker å trene 5x5 ville jeg begynt på nytt igjen (5x5) men begynt på 45 kg.

[Oddis]

For min del har jeg hatt mye bedre progresjon når jeg stopper 10 cm over brystkassen enn når jeg kjører full ROM . Men du blir ikke sterkere i benkpress med full ROM ved å trene slik, du blir bare sterkere i brystmusklene. Så dersom det egentlige målet ditt er å bygge brystkassa og ikke bare kunne skryte på deg så og så mange kg i benkpress så er kanskje det løsningen. Børge Fagerli anbefaler denne metoden for alle som ikke har optimal struktur for benkpress og du kan lese mer om det her:

http://fitnessbloggen.no/storre-brystmuskler/

[Fredrik]

Øvelser for å bli sterkere i benkpress:

- Benkpress

- Small benkpress

- Dips 5-8 rep, bruk vekter hvis du må.

- Frontpress/militærpress.

"Lå i august på 55kg i benkpress (5x5), og idag ligger jeg på 62,5kg (3x5).

August til 24 November= ca 12 uker.

5x5 skal man øke med 2,5 kg i uken. Så hvis du klarte 5x5 i august, og ikke klarer 5x5 på 62,5 nå, kan det tyde på at du begynte med for høy vekt i august. Hvis du fortsatt ønsker å trene 5x5 ville jeg begynt på nytt igjen (5x5) men begynt på 45 kg.

Skulle jeg fulgt SL 5x5 blindt ville jeg måttet starte på 0, det gjorde jeg ikke. Men per idag følger jeg ikke SL5x5 på program, men kjører 5 sett med 5 repetisjoner for styrkeøkninger egentlig. Stjålet litt her og litt der. Deload har ikke tidligere hjulpet nevneverdig, så drøyer litt på det.

For min del har jeg hatt mye bedre progresjon når jeg stopper 10 cm over brystkassen enn når jeg kjører full ROM . Men du blir ikke sterkere i benkpress med full ROM ved å trene slik, du blir bare sterkere i brystmusklene. Så dersom det egentlige målet ditt er å bygge brystkassa og ikke bare kunne skryte på deg så og så mange kg i benkpress så er kanskje det løsningen. Børge Fagerli anbefaler denne metoden for alle som ikke har optimal struktur for benkpress og du kan lese mer om det her:

http://fitnessbloggen.no/storre-brystmuskler/

Kan være en idè det. Jeg ønsker både styrke og volum, så om jeg kombinerer litt her og dropper full ROM på noe kan det jo være verdt et forsøk. Tar med meg tipsene herfra videre. Resultater forventer jeg ikke med en gang så det vil jo bli med tiden til hjelp.

[Fanthomas]

Prøv et program som er beregnet for styrkeløft.

Legg inn hva du ønsker å ta i benkpress om 3 måneder (realistisk).

Da får du et 3mnds program hvor som er laget av landslagsjefen i styrkeløft.

http://www.styrkeloft.no/treningsprogram

[Niklas]

Supertipset er å bytte ut benkpress med noe annet. Personlig liker jeg ikke benkpress. Av den enkle grunn at jeg har samme problem som deg Fredrik, jeg har alltid slitt med å øke i den øvelsen.

Byttet den ut med Dips for bryst og det ble fort min nye favorittøvelse. Det er obvious at jeg må ha gjort noe feil i benken, selv om jeg har sett Dave Tate sine instruksjonsvideoer hundredeogfemti ganger.

MÅ du ha benk i programmet ditt, så tren på området du er svakest i.

[Fredrik]

Har testet ut litt dips, og var meningen det skulle være i treningsprogrammet mitt, men er litt usikker. Kjenner det river greit i skuldre under utførelse, og blir litt usikker.

[Gjest Jester]

Ikke for å være kverulant, men supertrikset for å "få fart på progresjonen i benkpress" er nok ikke å fjerne det fra programmet Men Dips og tunge dra-øvelser er nok ikke dumt å evt legge til om programmet tillater det.

Alt i alt så får du bare kjenne etter hva som er viktig, men for å bli bedre i benk må man trene benk aktivt, samt være smart med valg av assist-øvelser, progresjon og prøve seg fram med teknikken. Men om målet er større bryst og det rent estetiske kan du nok klare deg fint med andre brystøvelser.

Video neste Fredrik