Hjeeeeeeeeeeelp treningsprogram!

[Cathrine]

Hei!

Etter å ha tatt nye bilder av meg selv i speilet for 5 min siden, følte jeg at jeg måtte opprette en krisetråd her på forumet. Mitt første faktisk... woho:D Har ikke villet bedt om hjelp til treningsprogram før, man jo får servert så flotte artikler her på bloggen at såppas burde man klare selv! Men jeg tror jeg snart blir gal av å lese så mye av hva man burde og ikke burde, at nå er alt bare et eneste rot.:thumbsdown: Håper virkelig at noen vil hjelpe å lage et grisehardt treningsprogram til meg

Likte denne artikkelen her http://fitnessbloggen.no/jenter-sa-lite-kan-dere-trene-men-likevel-fa-optimale-resultater/ Bra som utgangspunkt med mer fokus på litt andre kroppsdeler kanskje

Kjører bare på med noen opplysninger om meg selv, om noen er interesserte!

Er 18 år, 157 cm og veier fortiden rundt 52-53. Mitt problemområde går fra midjen til og med låra. Er i forhold ganske definert på overkroppen. Hovedmålet er å få ned fettprosenten, mindre lår og mindre midje. Har tenkt å fortsette å trene styrke 3 ganger i uka.

Har trent styrke sånn halvseriøst siden skolestart med kortere pauser. Starta på nytt treningssenter i høst, men der for en jo bare utlevert usaklige treningsprogram som jeg i hvertfall ikke følger. Litt vanskelig å kommunisere bra med trenere på store treningssentre også syns jeg, så derfor henvender jeg meg her isteden... Har som regel brukt fitnessbloggen som utgangspunkt for treninga, men ikke hatt noe virkelig konkret og målretta treningsprogram. (Har gått ned ca 3-4 kg siden sept/okt. og blitt mye sterkere, så har ikke bare daffa rundt altså). Dett var dett, slenger med et par bilder dersom jeg får noe respons. teaser hehe

[Rodolfo]

Litt usikker på hva du ønsker. Treningsprogram eller diett? Om du vil ned i fettprosent, så må du ihvertfall spise like seriøst som du trener. Med hensyn til trening, så er jeg enig med deg, det er veldig mange som mener at akkurat deres måte er den beste (og den eneste riktige) at det er lett å gå seg vill. Men noe som ihvertfall virker ganske bra (men kanskje ikke er den beste - ) er: Splitt kroppen i to deler, vel,ikke bokstavlig, men du begriper poenget. For eksempel bryst, triceps, skuldre, og ben, rygg og mage. Velg ut et par basisøvelser pr del, eller en basis og en islolasjonsøvelse, det som "fenger" best hos deg. Tren de store musklene med fler sett enn de små. Har du 8 sett på rygg, holder det med 4 for biceps. Folk er forskellige, men du behøver ikke mer enn 10 sett for de store og 5 for de små, om du gjør det riktig, dvs hardt, strikt og progressivt. Ikke om du har trent mer enn siden skolestart. Har du trent et år kan du jo legge til en øvelse til, altså plusse på et par sett eller så.

Men vær litt lur når du setter opp et program. Bruker du fremoverbøyd roing som basis, så ikke legg til hantelroing som øvelse nr 2, prøv å velg øvelser som tar litt forskjellig på musklene, som chins og sittende roing, eller t-bar. Prøv å ikke gjør ting vanskligere enn de er. Musklene skal brukes, i hensiktsmessige øvelser. Det er hele poenget. Jay Cutler, Lee Haney, eller hvem som helst av de store gutta eller jentene har ikke akkurat noen hemligheter. De har trent hardt, tungt ( og brukt mange kilo med pharma), og det gir resultater. Velg en "normal" øvelse, velg en hensiktsmessig vekt, og kjør strikt. Skal du ned i fettprosent, så sjekk ut kosten din. Du vet, null brus, null godis - velg heller søtsaker som bær - lag en god proteinsmoothie. Spis mer karbo på kvelden enn på morgenen, frokost eller lunch kan være nesten ketogent, men pass på å få i deg en god proteinkilde - og nok protein. Spis gode kilder til fullverdig protein, egg, skalldyr, fisk og vilt kjøtt - kjøttkaker er IKKE en god kilde, om du forstår. Grønnsaker behøver du ikke tenke på å begrense. Ikke vær redd for poteter heller, men begrens inntaket av korn ( jeg sier begrens, ikke kutt ut). Velg gjerne ut en god fettkilde, som Cocosa kokos olje fra helsekosten, som gir god energi og som er en ren fest for cellene dine.

Men du er 18 år. Så tenk på at du skal leve også - derfor skal du ikke stresse med dette, med mindre du satser innen idrett. Gi deg noen mnd, der du prøver å følge noen av poengene jeg foreslår, og se om det ikke gir resultater?

[Cathrine]

Takk for svar

Treningsprogram er det jeg er ute etter. Tenker fullkropps eller 2splitt som du nevner, og å trene 3 ganger fast i uka.

Når det gjelder kosthold, føler jeg at jeg klarer meg bra. Lever på moderat lavkarbo om jeg kan si det sånn og holder meg unna sukker og hvete. Får i meg en del proteiner, gode fettkilder osv. Spiser helst ofte og lite(Det som funker for meg) Stort sett det du skriver:)

Når jeg trener pleier jeg å ha 2-5 sett, kommer litt anpå. Men når du skriver at man burde ha så mye som ti sett, tenker du veldig tungt og få reps?

Dette er vel de øvelsene jeg er best kjent med og bruker, føler ikke at det er så alftor variert

- Knebøy, bulgarske utfall, hip thurst(aldri prøvd) og beinpress er det jeg kommer på til rumpe/lår (ikke markløft, for alle sier at det ikke er med på å gjøre midjen smalere)

- På mage har er jeg nesten blank

- Rygg så gjør jeg bare rygghev

- På armer og bryst har jeg bra med øvelser tror jeg.

Er ikke helt fersk på treningsfronten altså, men ble noen gode pauser i sommerferien. Før det har det ikke vært så mye fokus på seriøs styrketrening heller.

Trenger altså litt input til noen gode øvelser?. Og når det gjelder sammensetning så føler jeg meg ganske blank, men det er som du sier - ikke gjør det vanskeligere enn det er.

[Benedicte]

Hvis du vil ha det enkelt og effektivt anbefaler jeg RYP ( https://www.tn.no/ryp ). Det er et fullkroppsprogram over 3 dager i uken og mange har hatt gode resultater med det, inkludert meg selv. Det lastes ned gratis og du plotter inn 10 RM i en kalkulator for så å få regnet ut en jevn progresjon ift økning av vekter, antall sett/reps osv. Jeg la inn bulgarsk utfall i tillegg for å få litt ekstra på rumpe og lår + pull-ups for rygg.

[Marte S]

Her finner du noen gode treningsprogram for nybegynnere: http://fitnessbloggen.no/treningsprogram-for-nybegynnere/

Bruker du søkefunksjonen oppe til høyre vil du finne mange fler ferdige oppsatte treningsprogram fra FB

[Mette M]

Markløft er veldig fint for rygg. I tillegg til alle typer ro-øvelser, nedtrekk, chins/pullups og skulderpress/pressøvelser(...).

Hvis du trener en del baseøvelser som knebøy, chins/pullups, markløft o.l, er det ikke sikkert du har behov for mye separat trening av magen, da denne aktiveres veldig godt i baseøvelsene om du gjør dem med god teknikk:) jeg foretrekker eventuelt øvelser som denne:

Og feks

Synes selv at dette er øvelser som gjør det ganske enkelt å belaste magen riktig, uten å få ubehag i rygg og ende opp med stramme høftebøyere (som ved dårlige sit-ups).

Tror forøvrig ikke at du skal bekymre deg for bred midje pga markløft:)

[Cathrine]

Markløft er veldig fint for rygg. I tillegg til alle typer ro-øvelser, nedtrekk, chins/pullups og skulderpress/pressøvelser(...).

Hvis du trener en del baseøvelser som knebøy, chins/pullups, markløft o.l, er det ikke sikkert du har behov for mye separat trening av magen, da denne aktiveres veldig godt i baseøvelsene om du gjør dem med god teknikk:) jeg foretrekker eventuelt øvelser som denne:

Synes selv at dette er øvelser som gjør det ganske enkelt å belaste magen riktig, uten å få ubehag i rygg og ende opp med stramme høftebøyere (som ved dårlige sit-ups).

Tror forøvrig ikke at du skal bekymre deg for bred midje pga markløft:)

Nei, utifra det jeg har lest har jeg skjønt at det er lite fokus på magetrening, men må jo ha litt. Jeg vil si at jeg har en epleform, og føler for å trene de skrå magemusklene/sideflesket, men det "går av seg selv" dette altså, om jeg bare spiser og trener riktig med de andre muskelgruppene?.

[Benedicte]

Her har jeg skrevet et innlegg om mageøvelser jeg bruker: http://benedictestrening.blogg.no/1321374257_favorittvelser_for_ma.html Mulig det går av seg selv, men jeg foretrekker å avslutte treningen med ca 15 minutters magetrening, fordi jeg liker det!

[Rodolfo]

Takk for svar

Treningsprogram er det jeg er ute etter. Tenker fullkropps eller 2splitt som du nevner, og å trene 3 ganger fast i uka.

Når det gjelder kosthold, føler jeg at jeg klarer meg bra. Lever på moderat lavkarbo om jeg kan si det sånn og holder meg unna sukker og hvete. Får i meg en del proteiner, gode fettkilder osv. Spiser helst ofte og lite(Det som funker for meg) Stort sett det du skriver:)

Når jeg trener pleier jeg å ha 2-5 sett, kommer litt anpå. Men når du skriver at man burde ha så mye som ti sett, tenker du veldig tungt og få reps?

Dette er vel de øvelsene jeg er best kjent med og bruker, føler ikke at det er så alftor variert

- Knebøy, bulgarske utfall, hip thurst(aldri prøvd) og beinpress er det jeg kommer på til rumpe/lår (ikke markløft, for alle sier at det ikke er med på å gjøre midjen smalere)

- På mage har er jeg nesten blank

- Rygg så gjør jeg bare rygghev

- På armer og bryst har jeg bra med øvelser tror jeg.

Er ikke helt fersk på treningsfronten altså, men ble noen gode pauser i sommerferien. Før det har det ikke vært så mye fokus på seriøs styrketrening heller.

Trenger altså litt input til noen gode øvelser?. Og når det gjelder sammensetning så føler jeg meg ganske blank, men det er som du sier - ikke gjør det vanskeligere enn det er.

Du kan jo gjøre som foreslått, å bruke et ferdigstilt program. Jeg har ingen erfaring med sånne saker, siden jeg alltid har fått, og alltid satt opp, personlige individuelt tilpassede program. Men en øvelse som er bra for musklene på siden av magen er sidehev i et rygghev apparat. Om du er forsiktig - og kjører strikt.

Og så må jeg få presisere at jeg ikke mente 10 sett per øvelse - jeg mente ti sett til sammen per muskelgruppe.

Basis øvelser: Knebøy, markløft, chins - supinert smalt grep og vanlig bredt grep, benkpress, militærpress e.l.

Om du bruker disse øvelsene og eventuelt rygghev og sidehev, så mener jeg at du (egentlig) ikke har behov for så mye mer. Det er disse øvelsene som former kroppen, stort sett, og som gir bedre helse, bedre hjerte/lunge kapasitet, forbedret endokrint system m.m.

Ellers tror jeg du spiser ok, det virker som du har greit fokus der. Bare ro ned, og ikke forvent at ting skjer over natta, de skjer over et lite år Det er rart med det, når du ser fremover, så virker en hel måned ganske langt frem i tid, men når du ser tilbake...synes du det er veldig lenge siden forrige jul?

[Cathrine]

Du kan jo gjøre som foreslått, å bruke et ferdigstilt program. Jeg har ingen erfaring med sånne saker, siden jeg alltid har fått, og alltid satt opp, personlige individuelt tilpassede program. Men en øvelse som er bra for musklene på siden av magen er sidehev i et rygghev apparat. Om du er forsiktig - og kjører strikt.

Og så må jeg få presisere at jeg ikke mente 10 sett per øvelse - jeg mente ti sett til sammen per muskelgruppe.

Basis øvelser: Knebøy, markløft, chins - supinert smalt grep og vanlig bredt grep, benkpress, militærpress e.l.

Om du bruker disse øvelsene og eventuelt rygghev og sidehev, så mener jeg at du (egentlig) ikke har behov for så mye mer. Det er disse øvelsene som former kroppen, stort sett, og som gir bedre helse, bedre hjerte/lunge kapasitet, forbedret endokrint system m.m.

Ellers tror jeg du spiser ok, det virker som du har greit fokus der. Bare ro ned, og ikke forvent at ting skjer over natta, de skjer over et lite år Det er rart med det, når du ser fremover, så virker en hel måned ganske langt frem i tid, men når du ser tilbake...synes du det er veldig lenge siden forrige jul?

Aha, jeg forstår:) Fint å høre at jeg hovedsaklig kan holde meg til basisøvelser, så blir det ikke så rotete.

..Så hvis jeg bruker disse øvelsene hovedsaklig i et treningsprogram: Knebøy, Bulgarske utfall, Beinpress, Hip thrust, Benkpress, Skulderpress,Arnoldpress, Omvendt nedtrekk, Enarms roing , Rygghev, Sidehev, Chins.. høres det greit ut? Sammensetningen er jeg derimot usikker på. I og med at jeg vil trene styrke 3 ganger i uka er det kanskje lurt og ta fullkropps?

... Eller: dag 1: ben/rygg/mage Dag 2: Skuldre, bryst, triceps Dag tre: Fullkropp

Som du sier, så forventet jeg før at ting skulle skje over natta. Føler at jeg tar det ganske med ro nå og skjønner at ting tar tid. Har jo merket gradvis endring over disse månedene og vet at det bare er å fortsette om jeg vil oppnå noe. Tiden går jo egentlig ganske fort ja:p

[Rodolfo]

Aha, jeg forstår:) Fint å høre at jeg hovedsaklig kan holde meg til basisøvelser, så blir det ikke så rotete.

..Så hvis jeg bruker disse øvelsene hovedsaklig i et treningsprogram: Knebøy, Bulgarske utfall, Beinpress, Hip thrust, Benkpress, Skulderpress,Arnoldpress, Omvendt nedtrekk, Enarms roing , Rygghev, Sidehev, Chins.. høres det greit ut? Sammensetningen er jeg derimot usikker på. I og med at jeg vil trene styrke 3 ganger i uka er det kanskje lurt og ta fullkropps?

... Eller: dag 1: ben/rygg/mage Dag 2: Skuldre, bryst, triceps Dag tre: Fullkropp

Som du sier, så forventet jeg før at ting skulle skje over natta. Føler at jeg tar det ganske med ro nå og skjønner at ting tar tid. Har jo merket gradvis endring over disse månedene og vet at det bare er å fortsette om jeg vil oppnå noe. Tiden går jo egentlig ganske fort ja:p

Ja, de øvelsene du lister opp synes jeg godt du kan bruke, du kan godt variere mellom dem og ikke bruke alle hver gang. Om du trøkker til en fullkropp 3 ganger i uka så holder det nesten med 1 basisøvelse pr kroppsdel, jeg vet om byggere på elitenivå som kjører kun en øvelse for hver kroppsdel i lavsesong, og bygger masse med det.

Eller du kan godt kjøre som du foreslår, med dag 1 og dag 2 og fullkropp. Neste uke starter du da med dag 2, fortsetter med dag 1 osv. Kjører du sånn kan du godt ta 2 øvelser pr muskel de dagene du har splitt, og 1 øvelse pr kroppsdel på fullkroppsdagen. Varier gjerne mellom høyrep (9-12) og tunge (3-6) . For eksempel at du kjører høyrep på dag 1 og 2, og lavt rep med tunge vekter på fullkropp dagen.

Så kan du legge litt ekstra fokus på den kroppsdelen du vil ha gjort noe med, midjen. Som sidehev, rotasjon med kabel. Så skal du se, at over tid, blir du fornøyd

[Cathrine]

Ja, de øvelsene du lister opp synes jeg godt du kan bruke, du kan godt variere mellom dem og ikke bruke alle hver gang. Om du trøkker til en fullkropp 3 ganger i uka så holder det nesten med 1 basisøvelse pr kroppsdel, jeg vet om byggere på elitenivå som kjører kun en øvelse for hver kroppsdel i lavsesong, og bygger masse med det.

Eller du kan godt kjøre som du foreslår, med dag 1 og dag 2 og fullkropp. Neste uke starter du da med dag 2, fortsetter med dag 1 osv. Kjører du sånn kan du godt ta 2 øvelser pr muskel de dagene du har splitt, og 1 øvelse pr kroppsdel på fullkroppsdagen. Varier gjerne mellom høyrep (9-12) og tunge (3-6) . For eksempel at du kjører høyrep på dag 1 og 2, og lavt rep med tunge vekter på fullkropp dagen.

Så kan du legge litt ekstra fokus på den kroppsdelen du vil ha gjort noe med, midjen. Som sidehev, rotasjon med kabel. Så skal du se, at over tid, blir du fornøyd

Høres veldig bra ut, da skal jeg prøve å sette sammen et hensiktsmessig program. :thumbsup:

Dette var til god hjelp, tusen takk!