X-press program

[HannaC]

Vurderer å starte med x-press programmet som har vært skrevet om på fitnessbloggen tidligere. Er det noen som har erfaringer med dette? Positivt/negativt.

Målet mitt er å bli sterkere, og forme kroppen bedre.

[CaraMella]

jeg har holdt på med dette siden august:) veldig bra og gir deg muligheter for å øke i styrke;)

skal nå selv på nytt program ,med mer isolasjons øvelser..bare jeg fikk til å lage det perfekte programmet da....:whistling:

[Gjest]

Heisann,

jeg er forholdsvis fersk når det gjelder styrketrening, men etter noen måneder på treninssenteret fra tidlig sommer i år, så bestemte jeg meg for å bli skikkelig strukturert og mer "seriøs". Derfor begynte jeg på x-press i begynnelsen av oktober. Så langt er jeg kjempefornøyd. Fremgang hele tiden frem til nå. Jeg blir skikkelig sliten, men samtidig er det rom for å legge opp til økter etter dagsform og tid som er disponibel. Liker også godt supersett.

Har også begynt å logge øktene mine her på fitnessbloggen.

Franks X-press

Frank

[HannaC]

jeg har holdt på med dette siden august:) veldig bra og gir deg muligheter for å øke i styrke;)

skal nå selv på nytt program ,med mer isolasjons øvelser..bare jeg fikk til å lage det perfekte programmet da....:whistling:

Føler du at kroppen også har blitt mer definert, i tillegg til styrken?

Og hvordan klarer dere å holde styr på alle disse fasene?

Trener dere noe kondisjon i tillegg?

[CaraMella]

Ja, jeg har jo sett forandringer, men ikke så mye som jeg skulle ønske. Dette er jo individuellt og jeg kunne sikkert gjort mye annerledes. Fasene har jeg ikke kjørt, kjører bare programmene A og B annhver uke, sånn som det står og legger på litt og litt vekt på tung dagene. Har nå stagnert i alt som er, så nå må jeg finne på noe lurt igjen. Ellers bare positivt om X-press.

[Gjest]

Allerede etter litt over 6 uker på dette programmet så ser jeg forandringer ja. Men jeg er ikke den som er mest nazi på kosthold, så hadde sikkert blitt mer definert om jeg hadde vært det. Men jeg forsøker å få i meg tilstrekkelig med protein hver dag gjennom naturlige matkilder.

Fasene er foreløpig ikke noe stress å holde styr på. Er i fase to nå og øker vekter, på tung, moderat og lett fag, med 2.5-5kg per økt. Neste fase går jeg over til når jeg ikke klarer å både øke vekt og holde antall reps. Da går jeg ned i antall reps og vipps så er jeg over i fase 3. Når man begynner på programmet så har man gjerne ikke fullstendig oversikt over alt. Det som er viktig, i alle fall for meg, er at jeg har kontroll på neste treningsøkt og hvordan jeg skal gjennomføre den. Etter hvert får du god oversikt over programmet og ting går av seg selv, og fasene (vil jeg tro) faller seg naturlig.

For tiden har det blitt lite kondisjonsøkter på meg, men planen er å få til 1-2 av disse per uke også. Men må muligens kutte noen av øvelsene på beina da så ikke belastningen blir alt for stor.

F.

[HannaC]

Så flott ned godes svar. Takk skal dere ha. Har en pauseukr akkurat nå pga ekstremt mye gjøre. Men klarer nok alikevel å få en oversikt over z-press programmet slik at jeg er fit for fight på mandag. Har allerede trent ca 8 uker med fullroppsprogram, så har forholdsvis god oversikt over hvor sterk jeg er i ulike øvelser:)

[CaraMella]

Allerede etter litt over 6 uker på dette programmet så ser jeg forandringer ja. Men jeg er ikke den som er mest nazi på kosthold, så hadde sikkert blitt mer definert om jeg hadde vært det. Men jeg forsøker å få i meg tilstrekkelig med protein hver dag gjennom naturlige matkilder.

Fasene er foreløpig ikke noe stress å holde styr på. Er i fase to nå og øker vekter, på tung, moderat og lett fag, med 2.5-5kg per økt. Neste fase går jeg over til når jeg ikke klarer å både øke vekt og holde antall reps. Da går jeg ned i antall reps og vipps så er jeg over i fase 3. Når man begynner på programmet så har man gjerne ikke fullstendig oversikt over alt. Det som er viktig, i alle fall for meg, er at jeg har kontroll på neste treningsøkt og hvordan jeg skal gjennomføre den. Etter hvert får du god oversikt over programmet og ting går av seg selv, og fasene (vil jeg tro) faller seg naturlig.

For tiden har det blitt lite kondisjonsøkter på meg, men planen er å få til 1-2 av disse per uke også. Men må muligens kutte noen av øvelsene på beina da så ikke belastningen blir alt for stor.

F.

Jeg har som sagt ikke fulgt fasene.. Jeg har hele tiden lagt på litt og litt, lagt på tung dagen også på "medium" dagen har jeg prøvd å ta det jeg tok på tung dagen, og det jeg da igjen tar på medium dagen prøver jeg å ta på den lette dagen, i økta etter ( om dette i det hele tatt ble forståelig??) Er dette en grei måte å gjøre det? For nå har jeg stagnert i så og si alle øvelser, ville du anbefalt jeg kjører fase 3 nå? Har helt glemt alle disse fasene...

[HannaC]

Jeg har som sagt ikke fulgt fasene.. Jeg har hele tiden lagt på litt og litt, lagt på tung dagen også på "medium" dagen har jeg prøvd å ta det jeg tok på tung dagen, og det jeg da igjen tar på medium dagen prøver jeg å ta på den lette dagen, i økta etter ( om dette i det hele tatt ble forståelig??) Er dette en grei måte å gjøre det? For nå har jeg stagnert i så og si alle øvelser, ville du anbefalt jeg kjører fase 3 nå? Har helt glemt alle disse fasene...

Skulle jo tro det var et poeng å følge fasene. Etterssom det på en måte baserer seg litt på dette.

[Gjest]

Jeg har som sagt ikke fulgt fasene.. Jeg har hele tiden lagt på litt og litt, lagt på tung dagen også på "medium" dagen har jeg prøvd å ta det jeg tok på tung dagen, og det jeg da igjen tar på medium dagen prøver jeg å ta på den lette dagen, i økta etter ( om dette i det hele tatt ble forståelig??) Er dette en grei måte å gjøre det? For nå har jeg stagnert i så og si alle øvelser, ville du anbefalt jeg kjører fase 3 nå? Har helt glemt alle disse fasene...

Ja, det var forståelig (etter at jeg hadde tenkt meg litt om). Jeg gjør det ikke helt på samme måten selv. Det vil si at jeg bruker litt lengre tid før jeg for eksempel i den lette økten løfter den samme antall kilo som jeg gjorde i den moderate økten (på en gitt dato).

Jeg skal illustrere med et eksempel (var litt vanskelig å forklare).

Knebøy:

tung dag: 6 reps 100 kg

moderat dag: 10 reps: 90kg

lett dag: 15 reps: 80 kg

Jeg øker 5 kilo per økt

På andre øvelser øker jeg ikke like mye, for eksempel i benkpress øker jeg bare 2.5 kilo per økt, men har slitt litt med å øke på moderat og lett dag, mens på tung dag går det fint å øke.

Selv om du ikke har tenkt bevisst på fasene, så ser det jo ut som du er i fase 2 fremdeles, men at du nå bør gå over til fase 3. I fase 3 skal du fremdeles øke vekten, men gå ned på antall reps.

For å bruke Fjeldbergs egne ord:

Fase 3

Vi skal forsette og øke vekt hver økt, men nå reduserer vi sett og reps om nødvendig, helt til vi er på laveste anbefaling. Dvs:

• Mandag 3×4
  
• Onsdag 3×8
  
• Fredag 2×12
  

Uansett, som jeg allerede har nevnt, så er jeg ganske så fersk på denne type trening. Har bare trent x-press siden begynnelsen av oktober. Men jeg har satt meg en del inn i det, og trener det ganske seriøst nå. Håper svaret mitt er til litt nytte. Og kult med en tilbakemelding på hvordan det går.

Når det gjelder når jeg selv skal gå over til fase 3, så blir nok dette litt individuelt per øvelse. I noen øvelser kommer jeg til å gå over i fase 3, mens i andre fortsetter jeg nok litt i fase 2. Det finner jeg nok ut av om noen uker.

Frank

[HannaC]

Skal følge deg frank, spennende å se. Så får du ta en titt innom Hanna's loggbok neste uke. Da er jeg igang på programmet jeg også. Denne uka tar keg meg helt fri.

[Gjest]

Skal følge deg frank, spennende å se. Så får du ta en titt innom Hanna's loggbok neste uke. Da er jeg igang på programmet jeg også. Denne uka tar keg meg helt fri.

Jepp, skal selvfølgelig følge med :-)

Lykke til.

[CaraMella]

Takk for forklaring, skal lese litt mer om fase 3. Kanskje jeg kjører det istedenfor å gå bort ifra hele programmet, slik jeg hadde tenkt nå. Men ( er ikke blond, selvom det sikkert virker sånn..bare synes alle detaljene er litt much:eek:) I praksis hvordan ville en øvelse i fase 3 sett ut? Jeg blir bare så fortvilet for sånn som feks, arnold press.. her bruker jeg 9 kilos manualer og skal etter planen ta 4x12 IKKE sjangs.. jeg klarer ett sett, men etter det kommer jeg meg ikke videre enn kanskje max 6 rep.. det samme gjelder andre øvelser også hvor jeg kan klare 1 sett med alle reps, men ikke snakk om noe videre.. blir så frustrert.. snart 3 bortkastede uker hvor jeg prøver og prøver:confused: og ikke nok med det, har jeg senebettenelse i venstre hånd i tillegg. FML:p ( sorry, bare meget meget frustrert)

[Gjest]

Takk for forklaring, skal lese litt mer om fase 3. Kanskje jeg kjører det istedenfor å gå bort ifra hele programmet, slik jeg hadde tenkt nå. Men ( er ikke blond, selvom det sikkert virker sånn..bare synes alle detaljene er litt much:eek:) I praksis hvordan ville en øvelse i fase 3 sett ut? Jeg blir bare så fortvilet for sånn som feks, arnold press.. her bruker jeg 9 kilos manualer og skal etter planen ta 4x12 IKKE sjangs.. jeg klarer ett sett, men etter det kommer jeg meg ikke videre enn kanskje max 6 rep.. det samme gjelder andre øvelser også hvor jeg kan klare 1 sett med alle reps, men ikke snakk om noe videre.. blir så frustrert.. snart 3 bortkastede uker hvor jeg prøver og prøver:confused: og ikke nok med det, har jeg senebettenelse i venstre hånd i tillegg. FML:p ( sorry, bare meget meget frustrert)

Detaljene er ok å ta litt etter litt. Vanskelig å få god oversikt over hele programmet før man har kjørt gjennom det og alle fasene tror jeg. Jeg går stadig tilbake og leser det om igjen, og får bedre og bedre oversikt hver gang.

En øvelse i fase 3, for eksempel knebøy kan se slik ut

Tung dag: 60kg 3 x 4 reps - neste tunge økt: 62.5kg 3 x 4

Moderat dag: 50 kg 3 x 8 - neste moderte økt: 52.5 kg 3 x 4

Lett dag: 40 kg 2 x 12 - neste lette økt: 42.5 kg 2 x 12

Og så øker du for eksempel 2.5 kilo per økt helt til du ikke klarer å holde reps-tallet lenger.

Når du ikke klarer å holde reps-tallet lenger, så går du over i fase 4. I fase 4 skal du ikke øke vekt, men forsøke å øke i antall reps og/eller set per treningsøkt.

Det er ikke slik at alle øvelsene er i samme fase hele tiden. For eksempel en øvelse hvor man har fin fremgang, så vil man kunne jobbe med den øvelsen lenger i fase 2 enn andre øvelser hvor man ikke har samme fremgangen.

Når det gjelder mangel på fremgang, så kan det virke som om du rett og slett har startet med for tunge vekter, og også kanskje økt for mye per økt???? Så det kan være (og igjen... jeg er ingen ekspert) at du har kommet litt feil ut i fase 2 med rask økning i vekt og også at du startet med for tunge vekter. Eller at du i enkelte øvelser skulle ha gått over til fase 3 tidligere... ?

Hvor lang pause har du forresten mellom settene? Kjører du supersett? Pass på at du har lang nok pause. Kanskje det kan greit å forsøke å kjøre programmet uten supersett også.

Hvor lenge har du trent x-press programmet? Hvis jeg har forstått deg riktig så er det 3 uker. Hvis det hadde vært meg, og jeg i flere øvelser hadde møtt "veggen" så raskt i fase 2, så tror jeg at jeg hadde begynt på nytt med hele den fasen, men gått ned en del på vektene og satset på en mer forsiktig økning i vekter.

Frank

[Mette M]

Jeg trener egentlig ikke etter dette programmet, men ser av øvelsesutvalget og oppsettet at det er ganske likt det oppsettet jeg selv har satt opp og trent etter i halvannen måned. Jeg har byttet ut litt øvelser underveis, men føler nå at jeg begynner å nærme meg noe jeg vil trives med over en viss tid synes selv jeg har hatt god framgang så langt!

[CaraMella]

Detaljene er ok å ta litt etter litt. Vanskelig å få god oversikt over hele programmet før man har kjørt gjennom det og alle fasene tror jeg. Jeg går stadig tilbake og leser det om igjen, og får bedre og bedre oversikt hver gang.

En øvelse i fase 3, for eksempel knebøy kan se slik ut

Tung dag: 60kg 3 x 4 reps - neste tunge økt: 62.5kg 3 x 4

Moderat dag: 50 kg 3 x 8 - neste moderte økt: 52.5 kg 3 x 4

Lett dag: 40 kg 2 x 12 - neste lette økt: 42.5 kg 2 x 12

Og så øker du for eksempel 2.5 kilo per økt helt til du ikke klarer å holde reps-tallet lenger.

Når du ikke klarer å holde reps-tallet lenger, så går du over i fase 4. I fase 4 skal du ikke øke vekt, men forsøke å øke i antall reps og/eller set per treningsøkt.

Det er ikke slik at alle øvelsene er i samme fase hele tiden. For eksempel en øvelse hvor man har fin fremgang, så vil man kunne jobbe med den øvelsen lenger i fase 2 enn andre øvelser hvor man ikke har samme fremgangen.

Når det gjelder mangel på fremgang, så kan det virke som om du rett og slett har startet med for tunge vekter, og også kanskje økt for mye per økt???? Så det kan være (og igjen... jeg er ingen ekspert) at du har kommet litt feil ut i fase 2 med rask økning i vekt og også at du startet med for tunge vekter. Eller at du i enkelte øvelser skulle ha gått over til fase 3 tidligere... ?

Hvor lang pause har du forresten mellom settene? Kjører du supersett? Pass på at du har lang nok pause. Kanskje det kan greit å forsøke å kjøre programmet uten supersett også.

Hvor lenge har du trent x-press programmet? Hvis jeg har forstått deg riktig så er det 3 uker. Hvis det hadde vært meg, og jeg i flere øvelser hadde møtt "veggen" så raskt i fase 2, så tror jeg at jeg hadde begynt på nytt med hele den fasen, men gått ned en del på vektene og satset på en mer forsiktig økning i vekter.

Frank

takk igjen:) altså skal prøve å forklare litt nærmere..

Jeg har ikke kun kjørt dette 3 uker, men helt siden midten av august.

Har hele tiden uke etter uke , tatt en uke hvor to økter er program A ( tung og lett) og en økt program B ( medium)

Neste uke har jeg gjort omvendt, med to økter program B og en økt program A. Har da på tung dag alltid gått opp i vektene, for så å forsøke å bruke samme antall kg, på neste økt av programet. Aldri brukt super sett, og pausene varier veldig men aldri lenger enn 2 min. Altså:

Program A.

Tung dag: (35 kg)

medium dag: program B( 30 kg)

Lett dag: program A og forrige ukes, brukte kg på medium dag

Uken etter..

Program B

Tung dag: (35 kg)

Medium dag: program A (35 kg) ( altså samme vekt som fra tung dag, forrige uke)

Lett dag: program B (30 kg fra forrige ukes medium dag)

Kan hende dette er å øke for raskt? Og jeg har vel kanskje startet for tungt i utdgangspunktet, men dette mye pga jeg personlig har følt meg svak i forhold til andre jenter og har villet bevist for meg selv, at jeg også kan kommepå det nivået. Litt dumt kanskje, men når jeg ser jenter som stiller etter ett år med trening ,og tar 80 kg i kenbøy etter 4 mnd så får jeg panikk.. Det må vel jeg også klare tenker jeg da.. MEN jeg sitter dønn fast på øvelser som 50 x 3 i bøy og 18 x 5 i militærpress , så her er det lenge til jeg kan komme i nærheten av å kalle meg selv sterk. Det som er positivt at jeg f ikke skal gi meg og tar derfor alle råd om hvordan jeg kan komme over stagnerings-helvettet..

[Gjest]

takk igjen:) altså skal prøve å forklare litt nærmere..

Jeg har ikke kun kjørt dette 3 uker, men helt siden midten av august.

Har hele tiden uke etter uke , tatt en uke hvor to økter er program A ( tung og lett) og en økt program B ( medium)

Neste uke har jeg gjort omvendt, med to økter program B og en økt program A. Har da på tung dag alltid gått opp i vektene, for så å forsøke å bruke samme antall kg, på neste økt av programet. Aldri brukt super sett, og pausene varier veldig men aldri lenger enn 2 min. Altså:

Program A.

Tung dag: (35 kg)

medium dag: program B( 30 kg)

Lett dag: program A og forrige ukes, brukte kg på medium dag

Uken etter..

Program B

Tung dag: (35 kg)

Medium dag: program A (35 kg) ( altså samme vekt som fra tung dag, forrige uke)

Lett dag: program B (30 kg fra forrige ukes medium dag)

Kan hende dette er å øke for raskt? Og jeg har vel kanskje startet for tungt i utdgangspunktet, men dette mye pga jeg personlig har følt meg svak i forhold til andre jenter og har villet bevist for meg selv, at jeg også kan kommepå det nivået. Litt dumt kanskje, men når jeg ser jenter som stiller etter ett år med trening ,og tar 80 kg i kenbøy etter 4 mnd så får jeg panikk.. Det må vel jeg også klare tenker jeg da.. MEN jeg sitter dønn fast på øvelser som 50 x 3 i bøy og 18 x 5 i militærpress , så her er det lenge til jeg kan komme i nærheten av å kalle meg selv sterk. Det som er positivt at jeg f ikke skal gi meg og tar derfor alle råd om hvordan jeg kan komme over stagnerings-helvettet..

Først og fremst, drit i alle andre jenter. Tenk på din egen trening og ta hensyn til din egen kropp. Ikke skynd deg for fort, men heller sakte. Ikke tren til utmatelse etter hver eneste trening (jeg har som regel mer å gi på de fleste øvelsene, men jeg har likevel fremgang - foreløpig). Og sørg for å spise nok. Husk proteiner. Få i deg proteiner raskt etter trening. Og aller viktigst: Ha det gøy på trening. Da vil jeg tro resultatene kommer.

Når det gjelder x-press programmet så tror jeg faktisk at hadde jeg vært deg, så hadde jeg startet på nytt, fra fase 1. Først en uke (eller kanskje 2) med deload. Tren lett, tren øvelser du ikke har gjort før. Og så begynn på nytt på x-press, men ikke start så veldig tungt, og ikke øk så mye som du har gjort denne gangen fra en trening til neste.

Hvis du for eksempel i dag løfter 45 kg i knebøy 6rm, så kan et forslag til program være:

Tung dag: 40kg 3-4 sett 6reps

Moderat dag: 35kg 3-4 sett 10 reps

Lett dag 30kg 2 sett 15 reps

(fase 2)

Så øker du 2.5 kg per økt og ikke 5kg per økt. (mest sannsynlig blir det en lettere start enn du la opp til denne gangen, og det blir en roligere økning i vekt). Tålmodighet er viktig og resultatene kommer. Og et eller to skritt tilbake, blir fort veldig mange fremover.

En annen ting å tenke på. Fjeldberg anbefaler minst 3 minutter pause mellom settene på tunge dager og gjerne 4 minutter. På moderat og lett dag anbefaler han 2-3 minutter pause mellom settene.

Frank

[CaraMella]

Først og fremst, drit i alle andre jenter. Tenk på din egen trening og ta hensyn til din egen kropp. Ikke skynd deg for fort, men heller sakte. Ikke tren til utmatelse etter hver eneste trening (jeg har som regel mer å gi på de fleste øvelsene, men jeg har likevel fremgang - foreløpig). Og sørg for å spise nok. Husk proteiner. Få i deg proteiner raskt etter trening. Og aller viktigst: Ha det gøy på trening. Da vil jeg tro resultatene kommer.

Når det gjelder x-press programmet så tror jeg faktisk at hadde jeg vært deg, så hadde jeg startet på nytt, fra fase 1. Først en uke (eller kanskje 2) med deload. Tren lett, tren øvelser du ikke har gjort før. Og så begynn på nytt på x-press, men ikke start så veldig tungt, og ikke øk så mye som du har gjort denne gangen fra en trening til neste.

Hvis du for eksempel i dag løfter 45 kg i knebøy 6rm, så kan et forslag til program være:

Tung dag: 40kg 3-4 sett 6reps

Moderat dag: 35kg 3-4 sett 10 reps

Lett dag 30kg 2 sett 15 reps

(fase 2)

Så øker du 2.5 kg per økt og ikke 5kg per økt. (mest sannsynlig blir det en lettere start enn du la opp til denne gangen, og det blir en roligere økning i vekt). Tålmodighet er viktig og resultatene kommer. Og et eller to skritt tilbake, blir fort veldig mange fremover.

En annen ting å tenke på. Fjeldberg anbefaler minst 3 minutter pause mellom settene på tunge dager og gjerne 4 minutter. På moderat og lett dag anbefaler han 2-3 minutter pause mellom settene.

Frank

Tusen takk for mange gode råd. Må vel slutte å sammenligne meg med alle andre. Jeg er typisk høy og slank og ser veldig feminin ut, med smale ledd osv ,og I mars i år hadde jeg ikke løftet en eneste vekt før, og det fantes ikke NOE muskler på meg, så når jeg tenker tilbake er jeg egentlig litt stolt. Jeg må bare innfinne meg i at vi alle er forskjellige. Jeg skal ta ditt råd og kjøre 1 uke lettere, litt mer iso- øvelser som jeg vanligvis ikke gidder å bruke tid på. Så starter jeg på scratch og øker hver økt 2,5. Håper det vil løse seg:rolleyes:

[Gjest]

Tusen takk for mange gode råd. Må vel slutte å sammenligne meg med alle andre. Jeg er typisk høy og slank og ser veldig feminin ut, med smale ledd osv ,og I mars i år hadde jeg ikke løftet en eneste vekt før, og det fantes ikke NOE muskler på meg, så når jeg tenker tilbake er jeg egentlig litt stolt. Jeg må bare innfinne meg i at vi alle er forskjellige. Jeg skal ta ditt råd og kjøre 1 uke lettere, litt mer iso- øvelser som jeg vanligvis ikke gidder å bruke tid på. Så starter jeg på scratch og øker hver økt 2,5. Håper det vil løse seg:rolleyes:

Det blir spennende å følge med. Fører du loggbok her på fitnessbloggen?

Tenkte bare jeg skulle ta med et eksempel fra min trening. Benkpress er den øvelsen jeg har dårligst fremgang i, og også er "svakest" i (det er godt jeg ikke sammenligner meg med alle andre i benken på gymmen, men de har sikkert trent mye lengre enn meg mange av de - men er overrasket over hvor mange som har bein som fyrstikker og bryst som løver). I denne øker jeg bare 2.5 kilo per økt. Dagene ser for eksempel slik ut:

Tung: 70 kg

Moderat: 60 kg

Lett: 50 kg

Det vil si at det tar rundt 2 måneder før jeg på den moderate dagen er oppe i samme vekt som jeg kjører på den tunge dagen. Så med andre ord går jeg veldig forsiktig frem i benkpress, men nok til at jeg hele tiden (foreløpig) har fremgang. Hadde jeg gått for fort frem her, så hadde jeg raskt stagnert tror jeg. I andre øvelser kjører jeg mer på.

F.

[CaraMella]

Nei fører ikke noe loggbok her. Men kanskje jeg skal begynne så kan jeg få litt tilbakemeldinger underveis?

Ja denne benkpressen.. der skal jeg ikke uttale meg engang:p men jeg skjønner tegninga.

Det er bare det at jeg fort føler, jeg trener for lett igjen:unsure: og dermed føler jeg må lasse på omtrent. Men note to myself: Bedre med fremgang og god teknikk, enn stagnering og skuffelser.. Forresten, har du addet noen iso øvelser til de forskjellige programmene?