Redusere fett på kroppen og stramme opp - tips?

[*Ejlis*]

Hei og godt nytt år!

Jeg er ikke 100% ny her på forumet, men det er det første innlegget jeg har skrevet.

(ps. vet ikke om jeg skriver dette under riktig del av forumet, men tenker at dette kanskje har mest med kosthold å gjøre)

Litt om meg:

Jente/frøken/dame/hunkjønn på 30 år.

Fikk diagnosen Diabetes 2 i slutten av mai 2012.

Har siden 1 juni gått ned fra 84 kg til mellom 64-65 kg. Er 158 cm høy.

Fikk klarsignal fra legen 5 desember 2012 om å slutte på medisinene for diabetesen og fortsette videre med å kostholdsregulere den. Hittil har det gått strålende.

Selv om BMI`n (25,8) min (vet at denne i mange tilfeller ikke har så stor betydning pga muskler osv) tilsier at jeg fortsatt er lettere overvektig fikk jeg beskjed av legen om å ikke "slanke" meg mer før om ca 6 mnd. Stabilisere vekten var noe jeg skulle fokusere på nå. Derfor litt lost nå ifht kosthold.

Har vært en jojo-slanker fra ungdomsårene og egentlig ikke vært tynn/slank siden veldig-veldig ung alder.

Overvekt er et stort problem i familien og det er lite hjelp å få der ifht til kosthold-og treningstips.

Har en støttende samboer som har hjulpet meg på veien.

Hva ønsker jeg nå?

Etter vekttap er kroppen litt pløsete her og der og jeg ønsker å stramme opp, bli slankere/smalere og redusere fettprosenten. Jeg ønsker nok å gå ned noe mer i vekt i lengden, men ikke mye på kort tid. Litt etter litt er bra. Så lenge jeg ser resultatet på bilder og kjenner det på klærne.

Hva har jeg gjort til nå?

Jeg vet at jeg nå må snu på alt jeg har gjort og lært de siste 7 mnd, for da har alt vært for å gå ned i vekt.

Lagde meg en konto på Grete Roede i oktober for å få en slags oversikt og fant fort ut at jeg spiste for lite iløpet av dagen og fikk i meg mer ved hjelp av denne oversikten. Har trent ved å gå lange turer, treningsstudio når snøen kom som f.eks noe jogging, gå fort med økende stigning, intervall noen ganger, crosstrainer, romaskin og litt styrketrening. Grunnen til at det bare har blitt litt styrketrening er at jeg ikke vet hva jeg skal gjøre, hvor mye og hvor ofte. Flaut å stå som et egg blant alle de andre som vet hva de gjør....Har heller ikke råd til PT.

Hva kan dere dyktige mennesker hjelpe meg med?

Jeg ønsker tips om hva jeg skal spise, når (før/etter trening?), hvor mye og dette med hensyn til blodsukker. Hvor mange kcal per dag, både ved treningsdag og hviledag. Frokost, lunsj, middag, mellommåltid ol.

Har lest en plass om at man skal spise 2g protein per kg hver dag for å øke muskelmassen, stemmer det i dette tilfelle også?

Ønsker tips om treningsprogram jeg kan følge, men som er brukbart å fullføre. Jeg vet f.eks at jeg ikke kommer til å orke å trene 6 dager i uka. Tenker kanskje 2-3 ganger i uka i begynnelsen og øke mengden etterhvert. Burde jeg fokusere kun på styrketrening i lengden, eller burde jeg ha kondisjon enkelte av dagene.

Oppvarming, hva vil dette egentlig si? Har også der lest forskjellige meninger og som sagt, jeg er et lite egg blant mange som vet hva de gjør

Setter ubeskrivelig pris på hjelp og tips fra dere som har peiling på dette!

Og for at dere skal få se hva jeg har å jobbe med kan dere se formbilder jeg tok på lille nyttårsaften som ligger på bloggen min:

Matvrak: Uff... formbilder 31.12.12 :/

[*Ejlis*]

Kan også legge til at jeg går til og fra jobben hver dag som blir 2 km tilsammen. Ikke det lengste kanskje, men jeg bruker ca 25 min på det totalt. Er i middels aktivitet på jobben og beregnet med til og fra jobb og bevegelse på jobben kommer jeg opp i nærmere 5-6000 skritt per dag.

[LeanMachine]

Hvis du ønsker å stramme opp; styrketrening kan gjøre underverker. Ville anbefalt å trene et fullkroppsprogram 3 dager i uken, da får du trent kroppen godt i løpet av uken og det vil på sikt gi deg strammere figur, forutsett at du selvfølgelig har et bra kosthold

Nå har jeg ikke så mye erfaring med diabetes 2, men du vet vel selv hva du burde holde deg unna og hva som er godt for deg. Spis proteiner, rundt 2 g pr kroppsvekt, for metthetsfølelse og det å klare å holde på muskelmassen din, og spis masse næringsrike grønnsaker. Sjekk ut Viktigheten av trening og kosthold ved diabetes 2 - Fitnessbloggen, der får du gode råd og tips

All aktivitet er bedre enn ingen, og at du tar tak i livsstilen din og gjerne vil forbedre både helsen og fysikken, er kjempebra, ikke alle gjør det

Sjekk også Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen

[LeanMachine]

Oppvarming er forresten for å gjøre muskelen klar for at den skal trenes, og det kan være med på å forebygge skader, bl.a

[*Ejlis*]

Skal ta å lese litt på det du har linket til en dag til uka, få litt kunnskap inn i hodet er bare bra

Dette kan love godt for 2013

Tusen takk for gode tips!

[LeanMachine]

Bare hyggelig

[Speedbird]

Lavkarbo har god effekt hos DM type 2 pasienter. Har du vurdert det?

Helt uproblematisk å kombinere med trening, men litt omstillingsbesvær er vanlig de første 2 ukene.

[melis1988]

Et lavkarbokosthold er jo perfekt for diabetikere. Karbohydrater får som kjent blodsukkeret til å stige, og når du kutter ut alle de raske karbohydratene (sukker, ris, pasta, potet, hvetemel osv) vil blodsukkeret holde seg stabilt hele tiden. Jeg har selv gått ned 15 kg for et par år siden ved hjelp av lavkarbo. En typisk dag kan se slik ut:

Frokost:

2 egg, 2 ruller ost og skinke

Litt agurk/Salat/Andre grønnsaker

Lunsj:

Kyllingsalat

Middag:

Laks m/grønnsaker og saus

Kvelds:

Skyr + ekstra bær

Som mellommåltider har jeg pleid å spise kokte egg, grønnsaker i strimler, skyr, atkinsbarer og liknende.

Du bør absolutt få i deg ca 2 g proteiner per kg kroppsvekt, og hvis du synes det er vanskelig å få i deg så mye gjennom mat, så finnes det mange ulike proteinpulver med lavt innhold av karbohydrater og uten tilsatt sukker.

Et fullkroppsprogram er absolutt det smarteste om du skal trene ca 3 ganger i uken, etterhvert som du øker kan du bytte til f.eks et tosplittprogram eller liknende. Du MÅ ikke trene kondisjon, men om du vil ha litt bedre kondis kan du ha en eller to kondisjonsøkter i uka. Jogg, intervall, rask gange med stigning på mølla, roing, svømming, det ser du helt selv hva som passer for deg.

Lykke til!

[*Ejlis*]

Har den siste mnd trent styrke 3 dager i uka og jeg kjenner forbedringen komme snikende på. Fra dag 1 og til nå har jeg doblet det jeg løfter og det er jeg fornøyd med. Pluss 1 dag med kondisjon på tredemølla med stigning og litt jogging i ca 1 time. Og en tur i ny og ne.

Det eneste er at iforhold til selve vekta står jeg relativ stille og jeg vet ikke om det er fordi jeg har lagt på meg mer i form av muskler eller om det generelt ikke har blitt noen forandringer sånn kroppslig.

Ønsker fortsatt å gå ned i vekt/fettprosent og lurer på om noe kan sånn ca si meg hvor mange kcal jeg skal ha i meg iløpet av en dag. Per i dag ligger jeg på mellom 1200 og 1400 kcal, men er usikker på om dette er for lite eller for mye..

Jeg er ikke noe flink til å tenke at jeg må spise mer for å gå ned i vekt, men det hjelper å høre det fra andre som kan dette og som kan komme med innspill

Jeg spiser mye fisk og grønnsaker, relativt lite kjøtt (er ikke så glad i kjøtt) og en del cottage cheese. Og kanskje 1-2 frukter per dag. Til tider blir det litt brød, men sjeldent poteter eller pasta. Litt ris blir det til sashimien min, men det er kun ca 80g per gang.

Skal på sydenferie om under 4 mnd og kunne veldig gjerne tenkt meg å se OK ut i bikini, noe jeg ikke har brukt på mange år Og nå som jeg er på god vei med rutinen med styrketrening, vil jeg ha meg nok med næring og ikke sabotere fremgang pga det.

[melis1988]

Du bør ALDRI gå under basalforbrenningen din! 1200 kcal er altfor lite, 1400 også! Basalforbrenningen (bmr) er det kroppen din forbrenner på et døgn dersom du ligger i koma, ergo HELT STILLE HELE DAGEN. For at organene dine skal gjøre jobben sin, for at hjertet ditt skal slå osv, bruker kroppen ca 1500 kcal i døgnet (bmr), og får kroppen mindre enn dette over lengere tid kan det få alvorlige konsekvenser.

Når du trener tung styrke, går turer, jogger en time, sitter på en stol, grer håret ditt, tar en dusj, går på do osv, så bruker kroppen din energi. Konstant. Legg deg på ca 2000 kcal på treningsdager og 1800 kcal på fridager i en periode og fortsett med å trene og være aktiv, så skal du se at ting får fart på seg!

Som jeg har skrevet tidligere, får i deg 2g protein per kg kroppsvekt, 1 g fett per kg og resten kan du fylle med hva du vil. 1g prot = 4 kcal, 1 g fett = 9 kcal.

[*Ejlis*]

Jeg skal prøve meg på dette og øke inntaket over en periode og se hva som skjer. Jeg tenker jo fortsatt som en "slanker" og øking av kalorier virker skummelt i hodet mitt. MEN, jeg hører på deg og tester ut dette

Takk for tips!

[invictum]

Jeg trener mye HIIT Tabata, dette er både morro og gir styrke og kondisjon, kan anbefales og så tar det ikke så mye tid. Lykke til

[*Ejlis*]

Søkte på det nå og kunne vært interessant å teste ut den treningsformen