Evaluering av ukesprogram

[stoffern]

Hei alle sammen. Nytt medlem her. Jeg har laget et ukesprogram jeg lurer på om ser greit ut.

Spørsmålet er om jeg har for mange øvelser, med tanke på slitasje osv for musklene. Jeg trener 4-5 dager i uken med mål for maks muskelvekst og en brutal six-pack. Trener 60-90 minutter. Har kun lett oppvarming på de første settene for å sette i gang blodpumpa. Har jeg fortsatt overskudd av energi på slutten av styrkeøktene, så tar jeg 10-15 min på cross-trainer. De engelske beskrivelsene for magetrening er hentet i fra Rob Riches. Er det noe på programmet dere ville forandret på? (redigert 04.01)

Mandag - Skuldre, biceps og mage

... Sidehev med hantler (4x12)

... Fronthev med hantler (4x12)

... Skulderpress i Smith-maskin (sittende) (4x10)

... Skulderrotering (shrugs) (3x15)

... Chins smalt grep (pullup med underhåndsgrep) (3 sett til utm.)

... Bicepscurl (ez-stang) (4x12)

... Hanging Knee Raises (4x10)

... Rotational Plate Twists (10kg) annenhver side (3x60)

... Side Plate Bends (30 reps hver side m/ 20kg)

Tirsdag - Fri

Onsdag – Bein, rygg og mage

... Strake Markløft (2x10 + 1x6 + 1x4 + 1x8 + 1x10)

... Knebøy (1x10 + 1x6 + 1x4 + 1x10)

... Pull-ups (bredt overhåndsgrep) (3 sett til utm.)

... Nedtrekk foran (bredt overhåndsgrep m/ rett stang) (3x12)

... Hanging Knee Raises (4x10)

... High Cable Crunch (3x15)

... Rotational Plate Twists (10kg) annenhver side (3x60)

... Benløft med 3kg Swissball (2 sett til utmattelse)

Torsdag - Fri

Fredag - Bryst, triceps og mage

... Benk manualer (3x12)

... Skråbenk manualer (3x12)

... Skråbenk flyes (4x12)

... Én arms tricepspress over hodet (3x12)

... Tricepspress pushdown i kabel-maskin (én hånds) (3x12)

... Hanging Knee Raises (4x10)

... Rotational Plate Twists (10kg) annenhver side (3x60)

... Benløft med 3kg Swissball (2 sett til utmattelse)

Lørdag – Bein, kardio og mage

... Knebøy (2x10 + 1x6 + 1x4 + 1x8 + 1x10)

... Strake Markløft (1x10 + 1x6 + 1x4 + 1x10)

... Bulgarsk utfall (3x10)

... Hanging Knee Raises (4x10)

... High Cable Crunch (3x15)

... Rotational Plate Twists (10kg) annenhver side (3x60)

... Kardio 20 min på cross-trainer

Søndag - Fri

[Kristin Charm]

Kan du fortelle litt mer om deg selv, treningsbakgrunn og mål for treningen? Ved første øyekast; ja, alt for mange øvelser, og du splitter kroppen opp veldig mye. Du får kjørt beina en gang i uken, mens mage prioriterer du to økter. Du sier heller ingenting om antall sett og repetisjoner på annet enn mageøvelsene, og hvorfor så veldig mange mageøvelser?

[stoffern]

27 år, 180-185cm høy, 72-73kg. Er ikke ny innen trening men hadde noen år opphold, så mistet da muskelmasse og la på meg fett. Har bestemt meg for å satse skikkelig igjen. Målet er en godt trent kropp, definerte muskler, men ikke "bolet" look.

Beina er ikke så prioritert for min del, da jeg har en fysisk krevende jobb og går bl.a. mye opp og ned i master (får trent lårene godt på denne måten). Som skrevet så er mage en høy prioritet for min del, samt bryst.

På stort sett alle øvelser kjører jeg 4x12 eller 4x10. Grunnen til at magen skal ha så mange øvelser (og repitisjoner), er fordi magen består av 4 muskelgrupper, samt at magemusklene henter seg veldig raskt inn igjen (de trenger ikke samme type hvile som kroppens andre muskelgrupper). Etter å ha prøvd litt så vurderer jeg å gjøre om litt på planen, og heller kjøre magetrening (med 3-4 øvelser) på slutten av hver treningsøkt og heller gå ned til 4 dager trening pr uke.

Jeg tørr vedde på at flere her inne med en respektabel sixpack trener mage mer enn 1-2 dager i uka og mer enn bare noen situps?

[Sondre Aalbotsjord]

Du trenger ikke egne dager for mage.

[Nicolai Hildre]

Grunnen til at magen skal ha så mange øvelser (og repitisjoner), er fordi magen består av 4 muskelgrupper, samt at magemusklene henter seg veldig raskt inn igjen (de trenger ikke samme type hvile som kroppens andre muskelgrupper).

Wat?

Treningsuken din består av alt for mange øvelser og er lagt opp i en merkelig splitt. En to-splitt vil nok fungere godt for deg.

[stoffern]

Frk. Sondre: Ja det var egentlig det jeg også kom frem til. Tenker å prøve mage som avslutning på øktene. Bruker dog fort 20 min på 3-4 øvelser, så da bør jeg vel gjøre som Nicolai og kutte ned på antall øvelser.

Hvordan ville du lagt opp uken Nicolai?

[stoffern]

Har nå redigert det opprinnelige forslaget mitt. Fjernet noen øvelser, og flyttet på noen andre. Blant annet skal magen trenes på slutten av hver økt, men ikke i like stor grad hver gang. Husk at jeg ønsker opp til 90 minutter effektiv trening.

[Kaiman]

Grunnen til at magen skal ha så mange øvelser (og repitisjoner), er fordi magen består av 4 muskelgrupper, samt at magemusklene henter seg veldig raskt inn igjen (de trenger ikke samme type hvile som kroppens andre muskelgrupper).

Jeg tørr vedde på at flere her inne med en respektabel sixpack trener mage mer enn 1-2 dager i uka og mer enn bare noen situps?

Magemusklene brukes aldri isolert..........

Har du sjekket ferdigoppsatte program her inne?

Fred!

[PrideFC]

De to personene her inne med hissigst six-pack er vel Nixon og André Midtby. Jeg regner med det kommer av baseøvelser, og ikke masse fancy mageøvelser. Bruk flerleddsøvelser, gjerne splitt kroppen i to, f.eks overkropp og underkropp, eller dytt/dra Du trenger ikke så mange øvelser for mage, musklene vokser, og det er muskelmasse i forhold til fettprosent som bestemmer hvor synlig six-packen blir.

[stoffern]

Da har jeg lyttet til rådene her inne og gått ned fra 5 til 4 dagers trening, samt inkludert mer baseøvelser som markløft og knebøy. Gjort om til litt mer varierte dager, med mindre isolerte øvelser. Oppdaterte første innlegg.