Trenger en veiledende hånd

[pialates]

Hei! Etter å ha sluttet med styrketrening og pilates et års tid ser jeg nå at kroppen forandrer seg litt i hytt og pine. Var sterkere før og prøver nå å gå ned fettprosenten og skal styrketrene igjen rett over jul, mer systematisk enn tidligere også. Men! Jeg prøver å finne et passende kosthold og logger det jeg får i meg på diett.no. Ser her at det er mye fett fra nøtter og karbo fra tørket frukt/frukt som gir hovednæringsinntaket. Får i meg for lite proteiner, (30gr) og har et kaloriinntak på rundt 1300-1500kcal dagen. Går med dette ikke ned i fett% men sikkert ned i muskelmasse... Men det er vanskelig å snu, spesielt når jeg ikke spiser kjøtt.

Er det noen som kan gi meg noen råd!

- spiser jeg for lite?

- hva med proteintilskudd?er det å tenke på?

- hva bør jeg starte med innen styrke/kosthold som gir en god start og som er overkommelig i begynnelsen?

Takk for svar:)

[Svein Erik]

Vegard Lysne

[pialates]

Glemte å skrive at jeg er 168 høy og 58 kg tung. Vil ikke nødvendigvis ned i vekt, men komme i god form og øke muskelstyrken.

[jallajalla]

Hei!

Jeg ville begynt ganske enkelt. Tenk at du til hvert måltid skal ha i deg 20-30 g proteiner. Dette kan feks være

120 g kylling

120 g biff

120 g laks mm.

150 g mager fisk

en boks (1/2) mager kesam / CC

1 skyr

eller liknende

Suppler med sunt fett

Nøtter

cocosa

avocado

omega 3 (laks)

Og karbohydrater

ris

potet

søtpotet

frukt

Spis så mye grønnsaker du vil.

Hvor mange kalorier du skal ligge på kommer litt ann på hvor mye du trener og er i aktivitet. Du veier ikke mye for høyden din, så jeg ville tro (uten å ha sett bilder eller noe) at du mest sannsynlig ikke har for mye fett, men rett og slett litt lite muskler. Slanker du deg vil du beholde den samme kroppsfasongen, men gjøre den mindre. Trener du derimot styrke og legger på deg noen kg/beholder vekten vil jo fettPROSENTEN gå ned, og du vil se at du ser strammere og bedre trent ut

Legg deg derfor rundt veldikeholdsnivå - kanskje litt over på styrkedager og litt under på hviledager

Fitnessbloggens energikalkulator finner du her

Lykke til

[Vegard L]

Hvilke proteinkilder er aktuelle for deg? Du sier du ikke spiser kjøtt. Hvordan er det med fisk, meieriprodukter og egg?

Hvor ofte trener du, og hva gjør du på trening (styrke, kondis)?

[pialates]

Tusen takk for fyldig og behjelpelig svar, Camilla! Skal bruke dette som mal for neste måltider:)

Vegard; jeg spiser noe fisk, men vurderte å slutte med dette, men har innsett at foreløpig er det ok å spise fisk og egg. Melk og hvete reagerer jeg nokså negativt på med magesmerter, så dette er ikke det beste for meg om jeg har lyst til å ha energi i hverdagen.

Nå løper jeg mest, to-tre-fire turer i uken, på mellom 6-15 km hver gang. Men fra januar vil jeg sette igang med 3 økter styrke i uken, hvor én er litt lettere der jeg også springer intervall. Noen tips til å begynne med:)

Tusen hjertelig takk for svar!

[Vegard L]

Er opptatt resten av kvelden, kan legge inn et nytt svar når jeg kommer hjem sent i kveld. I mellomtiden kan kanskje Thomas O eller Asle gi deg noen gode tips på veien.

[Thomas O]

Tusen takk for fyldig og behjelpelig svar, Camilla! Skal bruke dette som mal for neste måltider:)

Vegard; jeg spiser noe fisk, men vurderte å slutte med dette, men har innsett at foreløpig er det ok å spise fisk og egg. Melk og hvete reagerer jeg nokså negativt på med magesmerter, så dette er ikke det beste for meg om jeg har lyst til å ha energi i hverdagen.

Nå løper jeg mest, to-tre-fire turer i uken, på mellom 6-15 km hver gang. Men fra januar vil jeg sette igang med 3 økter styrke i uken, hvor én er litt lettere der jeg også springer intervall. Noen tips til å begynne med:)

Tusen hjertelig takk for svar!

Heisann!

Vil først og fremst stille meg bak Asle sitt innlegg. I forhold til aktivitetsnivået ditt spiser du veldig lite, og som du nevner selv, får du i deg for lite proteiner til å legge på deg muskelmasse og i det hele tatt spare musklene dine. Dersom du gradvis legger til mer mat basert på matvarer du tåler godt, vil du nok merke forandring. Vekten din vil kanskje øke noe i starten, men det er ingenting å bekymre seg for da dette sannsynligvis kun vil være vann.

Kan jeg spørre om hvorfor du ikke spiser kjøtt, og hvorfor du evt. vurderer å slutte med fisk? Proteintilskudd kan godt være noe for deg, men det spørs hva som gir magevondt fra melken. Har du prøvd laktosefri melk? Hjelper i så fall dette? Hva med andre meieriprodukter som ost eksempelvis?

Utfra listen CamillaLor postet over meg her, kan du jo eksempelvis velge deg 2-3 proteinrike matvarer som du setter deg et mål om å inkoorporere fullstendig i kostholdet ditt de neste 4-6 ukene. Finn ut hvordan du trives med dem, og om dette er noe du kan tenke deg å ha som en fast del av måltidshverdagen din. Jeg foreslår at du gjør dette før du begynne med å vurdere ett eventuelt tilskudd. Så kan du eventuelt supplere med tilskudd senere.

[pialates]

Hei igjen, det kan være jeg logger litt feil og at jeg får i meg mer enn det jeg skrev, men jeg er nok uansett på underskudd i proteiner. En typisk dag inneholder mye pesti, nøtter, tørket frukt både på jobb og hjemme, knekkebrød, noe foccaciabrød(som ikke gjør underverker på magen), hender jeg får laget middag ellers så blir det mye småspising hele dagen og en gang i bland blir det større "hungersmåltider", sikkert på grunn av den dårlige rutinen. Er litt frustrert på grunn av dette og vil gjerne inn i en god rutine som bygger opp kropp og ikke ned! Å unngå kjøtt er et miljøbasert valg grunnet ønske om å lage minst mulig miljøbelastning. Dette med fisk er mer av fôr-grunner, da jeg ser stadige verre forhold og ugunstig fôring av oppdrettsfisk. Jeg spiser økologiske egg og vurderer å spise viltkjøtt hvis jeg blir nødt.

Jeg er veldig innstilt på å ikke spise for lite når jeg setter igang med styrketrening! I tillegg tror jeg at et melkefritt/mindre melkeinnholdig proteintilskudd kunne være tingen hvis nødvendig.

Fisk, egg, yoghurt(går greit i små mengder uten å påvirke magen), soya, bønner, linser er proteinkildene jeg nok har å velge fra. Evt tilskudd. Har noen av dere brukt/smakt soyaprotein?

Har en jobb der mange fristelser i matveien er lett tilgjengelig, og tror rett og slett at det kan være bra å ha et "bedre" kosthold kan hjelpe meg til ikke å småspise av litt søte ting iløpet av dagen.

Jeg syns og det er litt vanskelig å svare for meg når jeg må forklare hvorfor jeg ønsker å ta vare på helsen ved å trend og spise sunt, jeg leste artikkelen her på fitnessbloggen om det å ta egne helsevalg og kjente meg veldig igjen. Å tørre å si nei til mye alkohol er jo ikke lett, heller ikke å takke nei til en søt fristelse som blir tilbudt deg. Hvordan løser dere slike "konflikter"?

Jeg tenker jeg kunne nå fokusere litt mer på riktige sammensatte måltider og se om jeg klarer å få til en rutine nå i julen. Kanskje det kunne være bra å logge treningen her på denne nettsiden?

Takker evig for de kloke og motiverende svarene jeg får!