Ned i fettprosent, men samtidig øke i muskelmasse

[Erica01]

Hei. Jeg lurer på om noen av dere her inne kunne hjulpet meg litt.

Jeg ønsker å gå ned i fettprosent, men bevare muskelmasse og gjerne øke (bli sterkere). Her spiller kostholdet en stor rolle, og ikke minst treningsprogr.

Per dags dato ligger jeg rundt 1800-2300 kcal, er det mye for en jente på 16 år, 50 kg og 1.60 cm høy som vil ned i fettprosent, og øke i muskelmasse?

En typisk dag når det gjelder kost kan se slik ut for meg: -

M1 06.00: Havregrøt (laget ekstra lett melk, vann, proteinpulver), udo's choice over og en kopp kaffe

M2: 09.00: laks og brokkoli

M3: 12.00: kylling, poteter og grønnsaker, udo's choice over

M4: 16.00 (før trening): kylling, fullkornsris, grønnsaker og avocado + et eple

Rett etter trening: riskaker, banan og proteinshake

M5 19.00: (ca en times tid etter trening) fullkornsris, karbonadedeig, egg og grønnsaker

M6: 21.00: mager kesam/cottage cheese, med bær

Jeg trener 4 ganger i uken. Mandag (ben og mage) tirsdag (bryst, tri og skuldre) torsdag (rygg, bi og mage) og fredag (ben+legger)

Kardio på onsdager og lørdager i form av rask gange/intervall/jogg (varierer)

Hvordan ser dette ut??

[Mette M]

Jeg synes dette ser veldig bra ut! Ser ut som du får i deg en god dose proteiner, og fett og karbohydrater fra gode kilder

Det eneste jeg ville endret på, er treningen din. Det er ingen grunn til at du skal trene en tre-splitt, og bare få en gjennomkjøring på hver av muskelgruppene i uka. Gå heller over til en to-splitt og fortsett å trene fire dager, så blir nok dette veldig bra!

[Gjest Slettet]

Er enig med Mette M. Det ser faktisk veldig bra ut det der! Gjør det der over tid! Så vil du nok se at kroppen forandrer seg! Tren 2-split, tung styrke, varier intensitet og volum! Så vil du oppnå mye hvis du klarer å holde på med det over tid!

[Erica01]

Har tenkt på det, men ble anbefalt faktisk en fire splitt. Nå kjører jeg 3-splitt ja. Men 2-splitt's program, hvilke øvelser vil du anbefale, og når det gjelder kardio (hva er mest effektivt).

Hvordan ville du satt opp ett godt 2-splitt's program?

[Mette M]

Jeg ville bare kjørt på med et ferdigoppsatt program, for eksempel X-size eller PHAT Gode programmer begge to, med variasjon i belastningen. En to-splitt er normalt delt inn i over-/underkropp.

EDIT: Begge programmene ligger her inne, skal finne linker.

PHAT er treningsprogrammet for deg som vil bygge muskler - Fitnessbloggen

http://forum.fitnessbloggen.no/threads/x-size-orginal-program.4835/

[Gjest Slettet]

Har tenkt på det, men ble anbefalt faktisk en fire splitt. Nå kjører jeg 3-splitt ja. Men 2-splitt's program, hvilke øvelser vil du anbefale, og når det gjelder kardio (hva er mest effektivt).

Hvordann ville du satt opp ett godt 2-splitt's program?

Nå er ikke jeg PT eller noe sånt. Men jeg ville fokusert på baseøvelsene: knebøy,markløft,militærpress og benkpress

Jeg har f.eks

Dag 1: bein+skuldre(militærpress+knebøy er et krav)

dag 2: rygg+bryst( markløøft+benkpress er et krav)

Så supplerer jeg med litt isolasjonsøvelser og andre øvelser hvis det trengs. F.eks dips, nedtrekk,stående roing, divserse armøvelser og skulderøvelser.. Helt avhengig av hvilken dag det er selvfølgelig!

Men tro meg, det å trene markløft,knebøy,militærpress og benkpress! Det gjør EKSTREMT mye for kroppen din! Både i form av forbrenning, holdning,styrke og du føler det rett og slett bedre etter skikkelige økter!!

Ang kardio er jo det helt opp til deg selv om du vil kjøre intervall(high intensity) eller langkjøringer. Det vil nok for de fleste være best med intervall grunnet tid osv...

[Synan]

Kan anbefale x-size dersom du vil fortsette å trene styrke fire ganger i uka

Bygg muskler med X-size | Treningsfysiolog

[StiligeCecilie]

Synes du faktisk kan øke på energiinntaket ditt, jeg. Skal du bygge muskler, så må du ha overskudd. 1800-2300 blir underskudd-vedlikehold for din del. Du har såpass høyt aktivitetsnivå at du kan legge deg et stykke over 2300, kanskje 2800? Med mer muskler så vil du se strammere og mer fit ut. Du veier også såpass lite i forhold til høyden din at du kan ikke ha så mye fett på kroppen som du selv tror.

Trener du som en skikkelig mann, vil du se ut som en gudinne - Fitnessbloggen