Hvordan skal en spise for å få lav fett% og gå ned i vekt?

[ingennn]

Har vel strengt tatt begynt ett nytt og bedre liv. Har prøvd å endre de stygge vanene med chips og sjokolade, og fokusere på det sunne. Men etter nyttår tenkte jeg å gjøre det skikkelig.

Så det jeg lurer på er hvordan og hva jeg skal spise. Det er et hav av artikler og forskninger og meninger om alt mulig, og jeg går meg litt vill. Jeg skal trene noe styrke og kondisjon, men hva skal jeg spise for å få lavest mulig fettprosent?

Har dere flinke folk lyst å komme med noen punkter eller lister på hva som skal spises, hva som er FYFY og hva jeg kan erstatte med noe annet.

Kanskje noen har en grei diett?

Takk på forhånd!

[StiligeCecilie]

De fleste her vil vel anbefale deg å spise i moderat energiunderskudd mens du trener. Det hjelper ikke å spise så lite som mulig, da ødelegger du bare kroppen. Eksempel: Har du regnet ut at med ditt aktivitetsnivå at du skal ha i deg 2400 kcal på en dag for å ligge i vedlikehold, så prøv på 1900-2000 kcal en periode. Funker det ikke, så kutt litt til. Men ikke kjør på med 1000 kcal per dag, da kommer du til å gå på en smell. Du kan regne ut et estimat på hva du forbrenner i løpet av dagene her: Fitnessbloggen.no - Kalorikalkulator | Facebook.

Det som funket for meg var å kutte mye karbohydrater. Det er ingenting farlig eller skummelt med karbohydrater, men for min del fikk jeg for lite volum mat i meg i forhold til kaloriinnholdet. Nå spiser jeg meg mett og god på 4 store måltider i løpet av en dag, og jeg har ingen problemer med småspising eller at jeg blir fysen. Fokuserer du på å få i deg mye proteiner, sunt fett og mindre karbs, så skal du kunne beholde - og kanskje bygge litt - muskelmasse samtidig som fettprosenten minsker. Har hørt at folk sier at man skal ha i seg 1,5 - 2 gram proteiner per kilo kroppsvekt du har.

Gode matvarer du kan fokusere på blir:

Kylling, kjøtt, fisk, grønnsaker, grønnsaker, grønnsaker, proteinrike melkeprodukter (Cottage Cheese, Kesam, Skyr...), olje, nøtter, avokado, egg, bønner, havregryn og evt litt grove karbokilder. Her er det jo såklart masse mer, men det er det jeg kommer på i farten og du ser sikkert poenget.

Det hjelper ikke at noen kommer og sier til deg hva du skal spise, du må nesten like maten og trives med kostholdet: Det er jo en livsstil som du skal leve med, ikke en midlertidig diett

Trenger du litt input på styrketrening, så har du masse lesestoff her: Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen

Mange vil kanskje si at du bør fokusere på styrketrening og spe på med litt kardio. Dette kommer såklart helt an på din målsetting (skal du løpe maraton, så må du jo såklart trene mer kardio!) og hva du faktisk liker (personlig elsker jeg styrke, hater kardio ). Men med mer muskler vil du også forbrenne mer, og kroppen vil bli strammere og se bedre ut.

Masse lykke til, og ta forumet her til hjelp! Det er mange her som sitter inne med god kunnskap, og det er viktig med kunnskap om man skal nå målene sine.

[Tamara]

Kjøp deg en matvaretabell og sjekk ut maten med tanke på kalori innhold og protein. Spis mindre karbo og fett.

Nok fiber uten at det går ut over fordøyelsen.,,(LES: forstoppelse)

spis variert.

[Velvet]

I utgangspunktet er ingen mat fyfy, det handler om mengder og hyppighet av maten man inntar. Selvsagt skal man ikke overdrive sukker da det overhode ikke eier næringsverdi, men man dør heller ikke av å spise seg en sjokolade på en lørdagskveld.

Å tære på kroppens fettreserver gjøres når man har ett energiunderskudd. Man kan enten spise mindre, trene mer, eller det beste av alt, en kombinasjon av begge disse tingene. Dermed må du finne ut hvor mye du ønsker å redusere fettprosenten din og hva som passer deg best ågjøre for å redusere denne. Man trener og spiser ofte litt annerledes om man er 165 cm og 60 kg bare ønsker å bli mer definert enn om man er 165 cm og 120 kg.

Du skal spise protein. Anbefalingene spriker mellom 1,2 ganger sin egen kroppsvekt til hele 3 ganger sin egen kroppsvekt i proteiner. Du får ikke noe særlig bedre effekt (=strammere, veltrent) av å spise 2,5 ganger kroppsvekta di i proteiner enn om du spiser 1,5 ganger din egen kroppsvekt i proteiner annet enn at metthetsfølelsen blir litt større og den termiske effekten blir litt større.

Egg, kjøtt, fisk og meieriprodukter er gode kilder til proteiner. Får du ikke i deg nok proteiner så er det helt kurrant å bruke proteinpulver, men det er liksom ikke det første du trenger å kjøpe inn.

Du skal spise fett. Dette punktet er veldig veldig viktig, da mange kimser på fettet når de skal ned i fettprosent. Du SKAL innta 10-20 gram essensielle fettsyrer hver dag (tran, vita artic oil, lakseolje, selolje etc ELLER laks, ørret, makrell - altså fet fisk). Du bør også ha ett minimum av 10 gram fett i hvert måltid, aller helst bør totaltinntaket fett tilsvare minst 0,5-1 ganger din egen kroppsvekt. Ikke vær redd melkefett, mettet fett og sånt.

Alt etter mengden aktivitet skal du innta karbohydrater. Det første du bør kutte ut av karbo er brød (sett bort fra sukker), da det meste brød inneholder gluten. Ut med det. Så skal du spise grønnsaker, sikt på minimum 1 kg grønnsaker hver dag. Fyll på med bær, og litt frukt. Ut over det kan du spe på med ris (hvit ris), poteter, søtpotet, havregryn, quinoa, nøtter etc.

Keep it simple. Leser du en del på sunnhetsnettsteder så får man raskt inntrykk av at man trenger proteinpulver i 20 smaker, stevia i 10 smaker, kokosmel og mandelmel, samt alt annet som er litt dyrt å kjøpe inn. Du trenger det ikke. Alt du trenger for lavere fettprosent finnes i hylla på dagligvarebutikken og oppe i ditt eget hode.

[corratec]

Alt er sunt i små mengder men visse ting må inntas i mindre mengder enn annet.

Proteinrikmat og magre produkter er bra å spise seg mett på. Prøv å la være å overspise, dvs spise seg stappmett..