3-splitt bra?

[Kristyle]

Etter mine erfaringer, har det vært best med fullkroppsprogam med 3 treninger i uken og 2 splitt med 4 treninger i uken. Har ikke hatt god erfaring med 3 splitt...

For min del er Squat og Mark blitt med på hver trening når det kommer til fullkroppsprogram og 2 splitt i senere tid. Har ikke hatt noe vondt av det enda. Det kreves å være litt mer rolig på noen treninger med mark og squat.

Øvelsene jeg føler dekker hele kroppen for trening i rekkefølge er: Mark, (Front)Squat, benk, roing, skulderpress, hangups.

Etter disse øvelsene finnes det noen som støtter godt: Dips, skråbenk, Sidehev, planke, situps, rygghev.

[JarleS]

Hvis du kun har trent i 14 uker ville jeg anbefalt standardprogrammet as is, det bør være plenty for å stimulere, selv på underskudd. Triceps får man via benk og skulderpress, biceps via pendlay rows. Abs får man via benk, bøy og mark. Legger er riktignok en liten svakhet, men disse brukes til en viss grad i benk, bøy og mark (mest bøy, for de fleste, med mindre man kjører sumomark). Det er uansett begrenset hvor mye leggmuskler som er opparbeidet på 14 uker, ville ikke stresset med det.

[Lame Nordstrom]

Byggere+fitnessutøvere har noe å lære av styrkeløftere når det gjelder frekvens og å gjøre ting enkelt for å bli sterkere.

Men styrkeløftere har noe å lære av dem igjen angående trening for aesthetics. Og da er det ikke alltid at det enkle er det beste. Hvordan man bør trene vil avhenge av målsetningen. 18-årig kroppsbyggerkid som vil ha store armer og abs vil ikke nå målet sitt på en best mulig måte med 3x5 bøy/dytt/dra. Hvis han derimot gjør 3x5 bøy/dytt/dra + 2x10 armer + 2x10 abs så snakker vi fysikk. Å tro at man får dårligere resultater ved å gjøre mer på trening (ikke mindre) er jo helt feil.

Jeg har forresten selv gått i den fella. "Trenger ikke trene biceps direkte fordi det står i Kukerundtsyndrom-artikkelen". Resultatet ble svær rygg og små armer. Makset lett nedtrekken og tok én chin up med +40 kg @ 88 kg kroppsvekt, men jeg hadde ikke biceps. Seriøst.

Hva har jeg lært av det? Ja, man skal bruke mesteparten av tiden på ryggøvelser, men vil man ha armer så må man trene armer også. Aldri stol blindt på noe eller noen. Det er godt mulig at Berkhan har klart å bygge biceps uten bicepsøvelser. Vi er jo litt forskjellige. Jeg har bra traps uten å ha trent dem direkte. Noen har gode legger fra naturens side, mens andre har legger på størrelse med underarmene. Og i sånne tilfeller kan man ikke si til folk "benk bøy roing trener hele kroppen og alt annet er bortkastet tid", det blir helt feil.

Det jeg vil fram til er at svaret (som vanlig) ligger en plass midt imellom ekstremitetene. Bruk mesteparten av tiden på de store baseøvelsene som trener hele kroppen, og bruk så litt tid på de områdene du vil fokusere ekstra på.

brb, skal trene stangroing for å bygge biceps.

[There13]

Byggere+fitnessutøvere har noe å lære av styrkeløftere når det gjelder frekvens og å gjøre ting enkelt for å bli sterkere.

Men styrkeløftere har noe å lære av dem igjen angående trening for aesthetics. Og da er det ikke alltid at det enkle er det beste. Hvordan man bør trene vil avhenge av målsetningen. 18-årig kroppsbyggerkid som vil ha store armer og abs vil ikke nå målet sitt på en best mulig måte med 3x5 bøy/dytt/dra. Hvis han derimot gjør 3x5 bøy/dytt/dra + 2x10 armer + 2x10 abs så snakker vi fysikk. Å tro at man får dårligere resultater ved å gjøre mer på trening (ikke mindre) er jo helt feil.

Jeg har forresten selv gått i den fella. "Trenger ikke trene biceps direkte fordi det står i Kukerundtsyndrom-artikkelen". Resultatet ble svær rygg og små armer. Makset lett nedtrekken og tok én chin up med +40 kg @ 88 kg kroppsvekt, men jeg hadde ikke biceps. Seriøst.

Hva har jeg lært av det? Ja, man skal bruke mesteparten av tiden på ryggøvelser, men vil man ha armer så må man trene armer også. Aldri stol blindt på noe eller noen. Det er godt mulig at Berkhan har klart å bygge biceps uten bicepsøvelser. Vi er jo litt forskjellige. Jeg har bra traps uten å ha trent dem direkte. Noen har gode legger fra naturens side, mens andre har legger på størrelse med underarmene. Og i sånne tilfeller kan man ikke si til folk "benk bøy roing trener hele kroppen og alt annet er bortkastet tid", det blir helt feil.

Det jeg vil fram til er at svaret (som vanlig) ligger en plass midt imellom ekstremitetene. Bruk mesteparten av tiden på de store baseøvelsene som trener hele kroppen, og bruk så litt tid på de områdene du vil fokusere ekstra på.

brb, skal trene stangroing for å bygge biceps.

Ga veldig mening det der! Så det du sier er at jeg egentlig bør ta utgangspunkt i standard SS og legge på noen støtteøvelser til de andre områdene jeg vil trene? som biceps f.eks.

[Sverre]

Jeg har holdt meg til et treningsporgram som er delt over 3 dager i ganske lang tid nå. I det siste har jeg begynt å lure på hvor effektivt det er å trene på denne måten. Første dagen er rygg og biceps, andre dagen er bryst,skuldre og triceps, siste dagen er lår, legger og mage.

Er det dumt å la musklene ha så lang hvile mellom hver gang, eller går dette helt greit? Bør jeg trene styrke flere ganger i uka for økt effekt? Utenom styrke trener jeg endel kondisjon for å komme meg fortere ned i fettprosent.

Har noen noe formening om dette?

Ut fra bildet vil jeg anta at du har trent en stund. da kan det være lurt å kjøre en større split med mer spesifikke grupper hvr de virkelig får kjørt seg. 3 splitt er helt konge å stor fan av det hvis du ikke har tid eller ønsker å trene merr enn 3 ganger i uka. vet at simplyshredded.com har noen greie program med litt større split hvis du ønsker å gi det et forsøk. men alt varierer med tid og ønske. byttet fra å kjøre 3 split to ganger i uka til en 5 split nylig å fremgangen er helt nydelig

[Lame Nordstrom]

Ga veldig mening det der! Så det du sier er at jeg egentlig bør ta utgangspunkt i standard SS og legge på noen støtteøvelser til de andre områdene jeg vil trene? som biceps f.eks.

Det gir mening at du bør trene øvelser som gir deg det du vil ha ja . 2x10 hoftestøt i tillegg gir ikke dårligere rumpe enn samme program uten.

Ut fra bildet vil jeg anta at du har trent en stund. da kan det være lurt å kjøre en større split med mer spesifikke grupper hvr de virkelig får kjørt seg. 3 splitt er helt konge å stor fan av det hvis du ikke har tid eller ønsker å trene merr enn 3 ganger i uka. vet at simplyshredded.com har noen greie program med litt større split hvis du ønsker å gi det et forsøk. men alt varierer med tid og ønske. byttet fra å kjøre 3 split to ganger i uka til en 5 split nylig å fremgangen er helt nydelig

Her har kroppsbyggerkids noe å lære av styrkeløftere angående frekvens. Trene kroppen 6 ganger i uka ga bedre resultater enn trene kroppen 3 ganger i uka. Med utgangspunkt i at loven om avtagende virkning gjelder, hvordan tror du trene kroppen 1 gang i uka ville slått ut?

Resultater fra Frekvensprosjektet

Hva er "for mye styrketrening"? | Fitnessbloggen Forum

[JarleS]

Helt enig det du sier Konstantinovs, men jeg føler ikke dette er verdt å starte med. Hvis du ser på styrkeløftprogrammene til Dietmar så vil du fort se at det er en mengde støtteøvelser der. SS og lignende er mer for å komme igang. Meeen når alt kommer til alt så vil vel personlige preferanser være det viktigste. Man kan ikke utelukkende trene baseøvelser til krampa tar en, så spørsmålet blir om man ønsker å gå i gang direkte med støtteøvelser (som feks biceps og tåhev) eller om man vil se det an.

[There13]

Helt enig det du sier Konstantinovs, men jeg føler ikke dette er verdt å starte med. Hvis du ser på styrkeløftprogrammene til Dietmar så vil du fort se at det er en mengde støtteøvelser der. SS og lignende er mer for å komme igang. Meeen når alt kommer til alt så vil vel personlige preferanser være det viktigste. Man kan ikke utelukkende trene baseøvelser til krampa tar en, så spørsmålet blir om man ønsker å gå i gang direkte med støtteøvelser (som feks biceps og tåhev) eller om man vil se det an.

Selv føler jeg meg ganske klar for støtteøvelser fordi jeg er så sykt gira på å se resultater!

[JarleS]

Selv føler jeg meg ganske klar for støtteøvelser fordi jeg er så sykt gira på å se resultater!

Da er spørsmålet hva som viktige resultater for deg: fettprosent går hovedsaklig på næringsinntak, mens andre ting avhenger av preferanser og øvelsesutvalg.

[M. M]

Selv føler jeg meg ganske klar for støtteøvelser fordi jeg er så sykt gira på å se resultater!

For helhetlig resultat som nybegynner vil baseøvelser gi en rask effekt(eks, SS). Støtteøvelser vil hovedsaklig være effektivt om du har bestemte muskelgrupper som henger etter eller noen du vil fremheve spesielt. Det er i allefall min erfaring som nybegynner, syntes det var bedre med økt fokus på de store øvelsene i starten slik at helse kroppen vokste også la jeg bare til noen triceps/biceps øvelser etterhvert

Men uansett, med riktig kosthold og øvelser for dine målsettinger, tviler jeg på at støtteøvelser vil ødelegge fremgangen. Men jeg er ikke overbevist om at de vil gi raskere fremgang før treningstoleransen er god.

[There13]

Jepp! Klart ønsker jeg lavere fettprosent og en mer definert kropp

[JarleS]

Jepp! Klart ønsker jeg lavere fettprosent og en mer definert kropp

Så du har ingen kroppsdeler du føler burde jobbes ekstra med, dvs noe du vil ha mer volum på?

[There13]

Så du har ingen kroppsdeler du føler burde jobbes ekstra med, dvs noe du vil ha mer volum på?

Jo, klart det! Biceps,tricpes og rumpe spesielt! Vil også ha en mer definert rygg, men baseøvelsene går vel mye på rygg tenker jeg?

[Lame Nordstrom]

Jo, klart det! Biceps,tricpes og rumpe spesielt! Vil også ha en mer definert rygg, men baseøvelsene går vel mye på rygg tenker jeg?

Ved å modifisere det originale SS litt kan det f. eks. se slik ut hvis man ikke ønsker å bruke mye tid:

DAG A:

• 3×5 Knebøy
  
• 3×5 Skulderpress
  
• 1×5 Markløft
  
• Chins / smalt nedtrekk 3x10
  
• Smalbenk 3x10
  

DAG B:

• 3×5 Knebøy
  
• 3×5 Benkpress
  
• 3×5 Pendlayroing
  
• Hoftestøt 3x10
  
• Triceps 2x10
  
• Biceps 2x10
  

[JarleS]

Ved å modifisere det originale SS litt kan det f. eks. se slik ut uten at det vil ta for lang tid:

DAG A:

• 3×5 Knebøy
  
• 3×5 Skulderpress
  
• 1×5 Markløft
  
• Smalbenk e.l. 3x10
  
• Biceps 3x10
  

DAG B:

• 3×5 Knebøy
  
• 3×5 Benkpress
  
• 3×5 Pendlayroing
  
• Chins / smalt nedtrekk 2x10
  
• Hoftestøt 3x10
  
• Triceps 2x10
  

God split, men ville kjørt chins i et tyngre repsområde (5'ere maks).

[Lame Nordstrom]

God split, men ville kjørt chins i et tyngre repsområde (5'ere maks).

Jeg har aldri sett noen jenter som klarer chins i det hele tatt, så litt usikker på hvorfor jeg skrev 3x10 . Kan alltids ta chins med hjelp da. Tanken var å få inn litt mer volum siden alt annet er 5 reps fra før av, men nå stikker jeg på trening selv i stedet for å fundere mer på det

[There13]

Haha Jeg har aldri klart chins, nå er det lenge siden jeg har prøvd, men regner med det ikke har forandret seg! Går det fint å bruke det styrkeapparatet hvor man hviler bena på en flate og drar seg opp?

[There13]

Ved å modifisere det originale SS litt kan det f. eks. se slik ut hvis man ikke ønsker å bruke mye tid:

DAG A:

• 3×5 Knebøy
  
• 3×5 Skulderpress
  
• 1×5 Markløft
  
• Chins / smalt nedtrekk 3x10
  
• Smalbenk 3x10
  

DAG B:

• 3×5 Knebøy
  
• 3×5 Benkpress
  
• 3×5 Pendlayroing
  
• Hoftestøt 3x10
  
• Triceps 2x10
  
• Biceps 2x10
  

Hva er forresten hoftestøt?

[Lame Nordstrom]

Hva er forresten hoftestøt?

Det er hip thrust, men alt høres jo bedre ut på norsk

Den ultimate guiden til rumpetrening - teori og praksis - Fitnessbloggen

[There13]

Det er hip thrust, men alt høres jo bedre ut på norsk

Den ultimate guiden til rumpetrening - teori og praksis - Fitnessbloggen

Haha, såklart! Elsker den øvelsen