Split - hvor mange/ hvordan?

[dragedama]

Jeg trener styrke ca 3 ganger i uka, spinning 2ganger og cardio (intervall) ca 2 ganger. Hvordan få trent alle muskelgrupper nok uten å bruke for lang tid på styrketreninga? Tidligere brukte jeg et "helekroppen"-program etpar ganger i uka, en syntes det ble for omfattende hver gang. Har gått over til å trene ben og rompe en dag, rygg, mage og biceps en dag og skuldre,bryst og triceps en dag. Trives med det, men holder med èn gang pr uke for hver muskelgruppe for muskelvekst? Forlag til andre splitter?

[Lame Nordstrom]

Trives med det, men holder med èn gang pr uke for hver muskelgruppe for muskelvekst?

Det "holder", men optimalt er det ikke. Frekvensprosjektet viste at å trene igjennom hele kroppen seks ganger i uka med tilpasset volum og intensitet bygget mer styrke enn samme treningsvolum fordelt på tre økter. Når vi i tillegg vet at loven om avtagende virkning er gjeldende så sier det seg selv at bro splits hvor man blaster hver muskelgruppe én gang per uke på langt nær er optimalt. Kontinuerlig forhøyet proteinsyntese, bedre teknikk og større kvalitet på treningsøktene, ja takk. Å være sterk i knebøy er også en ferdighet, og du blir bedre til å bøye jo mer du trener på det.

Konteksten der var riktig nok kalorioverskudd, mens du heller vil ned i vekt? I så fall kommer du unna med både litt lavere volum og frekvens uten at det blir suboptimalt, og fullkroppsprogram tre ganger i uka skal være ganske etter boka. Treningene trenger ikke å ta så lang tid hvis du velger de beste øvelsene. Trenger ikke å ta ti sett per øvelse heller. Et generelt oppsett som kan fungere for jente som vil stramme opp bl. a. rumpe, lår og rumpe:

Knebøy

Benkpress

Markløft / frivendinger / roing (Markløft annenhver gang, eventuelt annenhver tung/lettere mark.)

Hoftestøt / bulgarsk utfall / glute bridge

Nedtrekk / chins / roing

Skulderpressvariant / støt

(Valgfrie øvelser alt etter hva du vil fokusere på, enten det er biceps, mage, legger eller annet.)

Støt i stedet for noe annet vil forresten være både frivending og skulderpress i ett slik at du kan droppe en øvelse og spare litt tid.

[Maxwell]

du vil vel ha en velfungerende og fin kropp, så kutt ut bro splitter til du har bygd god grunn styrke=), hvorfor er det dumt at styrketrening tar litt tid? det som er nøkkel treningsformen til å få den kroppen man vil ha. Ingen annen form forandrer det estetiske som styrke. kardio fjerner kun fett og gir ikke muskler, har du ikke muskler under så vil du bare se spinkel ut. noe som ikke bra, snakker av erfaring=) håper du finner ut hva du vil og finner den måten du liker å trene på, og som funker for deg! lykke til.

[Espen-h]

Det "holder", men optimalt er det ikke. Frekvensprosjektet viste at å trene igjennom hele kroppen seks ganger i uka med tilpasset volum og intensitet bygget mer styrke enn samme treningsvolum fordelt på tre økter. Når vi i tillegg vet at loven om avtagende virkning er gjeldende så sier det seg selv at bro splits hvor man blaster hver muskelgruppe én gang per uke på langt nær er optimalt. Kontinuerlig forhøyet proteinsyntese, bedre teknikk og større kvalitet på treningsøktene, ja takk. Å være sterk i knebøy er også en ferdighet, og du blir bedre til å bøye jo mer du trener på det.

Konteksten der var riktig nok kalorioverskudd, mens du heller vil ned i vekt? I så fall kommer du unna med både litt lavere volum og frekvens uten at det blir suboptimalt, og fullkroppsprogram tre ganger i uka skal være ganske etter boka. Treningene trenger ikke å ta så lang tid hvis du velger de beste øvelsene. Trenger ikke å ta ti sett per øvelse heller. Et generelt oppsett som kan fungere for jente som vil stramme opp bl. a. rumpe, lår og rumpe:

Knebøy

Benkpress

Markløft / frivendinger / roing (Markløft annenhver gang, eventuelt annenhver tung/lettere mark.)

Hoftestøt / bulgarsk utfall / glute bridge

Nedtrekk / chins / roing

Skulderpressvariant / støt

(Valgfrie øvelser alt etter hva du vil fokusere på, enten det er biceps, mage, legger eller annet.)

Støt i stedet for noe annet vil forresten være både frivending og skulderpress i ett slik at du kan droppe en øvelse og spare litt tid.

Hvordan volum og intensitet har man sånn ca. når man trener gjennom kroppen 6 ganger i uka? Er bare litt nysgjerrig, hehe

[JarleS]

Hvordan volum og intensitet har man sånn ca. når man trener gjennom kroppen 6 ganger i uka? Er bare litt nysgjerrig, hehe

Educated guess går på at intensiteten er noe lavere enn andre styrkeløftsprogrammer, hvilket tilsvarer mye lavere enn hva folk flest er vant til. Volumet er nok stikk motsatt, vil tippe at en person med 200kg som 1RM i knebøy fort kan komme opp i hvertfall 20 tonn knebøy på en uke (sannsynligvis mer også)

[dragedama]

Takk for gode råd. Tidligere brukte jeg ca 1 1/2 t på styrketreningsøktene. Ok det, men ikke hver gang. Når jeg så leste at fighterdiet - Pauline ikke anbefaler å trene styrke mer enn en time av gangen, tenkte jeg å følge det. Jeg vil ha definerte muskler og lavere fettprosent + forbedre sykkelformen gjennom vinteren. Alt på en gang :-D

Prøver å gå tilbake til helkropp-program og legge til ekstra for de muskelgruppene jeg er mest opptatt av for tida

[dragedama]

Det "holder", men optimalt er det ikke. Frekvensprosjektet viste at å trene igjennom hele kroppen seks ganger i uka med tilpasset volum og intensitet bygget mer styrke enn samme treningsvolum fordelt på tre økter. Når vi i tillegg vet at loven om avtagende virkning er gjeldende så sier det seg selv at bro splits hvor man blaster hver muskelgruppe én gang per uke på langt nær er optimalt. Kontinuerlig forhøyet proteinsyntese, bedre teknikk og større kvalitet på treningsøktene, ja takk. Å være sterk i knebøy er også en ferdighet, og du blir bedre til å bøye jo mer du trener på det.

Konteksten der var riktig nok kalorioverskudd, mens du heller vil ned i vekt? I så fall kommer du unna med både litt lavere volum og frekvens uten at det blir suboptimalt, og fullkroppsprogram tre ganger i uka skal være ganske etter boka. Treningene trenger ikke å ta så lang tid hvis du velger de beste øvelsene. Trenger ikke å ta ti sett per øvelse heller. Et generelt oppsett som kan fungere for jente som vil stramme opp bl. a. rumpe, lår og rumpe:

Knebøy

Benkpress

Markløft / frivendinger / roing (Markløft annenhver gang, eventuelt annenhver tung/lettere mark.)

Hoftestøt / bulgarsk utfall / glute bridge

Nedtrekk / chins / roing

Skulderpressvariant / støt

(Valgfrie øvelser alt etter hva du vil fokusere på, enten det er biceps, mage, legger eller annet.)

Støt i stedet for noe annet vil forresten være både frivending og skulderpress i ett slik at du kan droppe en øvelse og spare litt tid.

Takk for gode råd :-)