Smartbulking, mellomting mellom bulk og deff - buff

[Elisaflisa]

Hva er dine beste tips og erfaringer med smartbulking? Vil bygge mest mulig muskler, uten å legge på meg fett.

[Therese]

Ikke spis mer enn du har behov for samtidig som treningen skal gå fremover

[Zeph]

  "Therese skrev:

Ikke spis mer enn du har behov for samtidig som treningen skal gå fremover

This

And this.

[Lame Nordstrom]

- Trene igjennom hele kroppen flere ganger i uka for å ha forhøyet proteinsyntese så ofte som mulig. Sørg for å bli sterkere og øke vektene over tid.

- Ikke ha et for høyt kalorioverskudd. Jente som vil leangaine bør gå opp 0,5-1,0 kg i måneden.

- Nok proteiner. 2 g/kg skal være tilstrekkelig.

Dette er de tre aller aller viktigste tingene. Gidder ikke å dra inn smådetaljer for å forvirre trådstarter

[Elisaflisa]

Ok, tenker du vedlikeholdsnivå ift kalorier eller litt over, evt hvor mye overskudd?

Syns også det kan være vanskelig å vurdere underveis om det går rette veien, planen er å måle meg og se til at cm ikke økter for mye samt sjekke om klarer å øke på øvelser.

[Lame Nordstrom]

  "Elisaflisa skrev:

Ok, tenker du vedlikeholdsnivå ift kalorier eller litt over, evt hvor mye overskudd?

Syns også det kan være vanskelig å vurdere underveis om det går rette veien, planen er å måle meg og se til at cm ikke økter for mye samt sjekke om klarer å øke på øvelser.

Ikke vedlikehold, men litt over. Jeg kan f. eks. fortelle deg at du skal ligge 250 kalorier i overskudd per dag, men du klarer umulig å vite hvilket kaloriinntak det gir i praksis. Da er det bedre å sjekke at vekta øker i passelig tempo og justere matinntaket ut ifra det.

Ting du kan gjøre for å måle framgang underveis:

- Føre treningsdagbok slik at du vet om styrken øker

- Logge morgenvekten og regne ut ukentlige gjennomsnitt for å kontrollere at kaloriinntaket ikke er for stort eller for lite

- Bruke målebånd eller lignende

Litt mer info:

http://www.youtube.com/watch?v=kC0hSwBq3zk

[Vrimmel]

Hvor stort overskudd du bør ha kommer an på grunnlaget ditt og din nåværende fettprosent.

Er du normalvektig kan du fint legge deg på ca 10% overskudd av vedlikeholdskaloriforbruket ditt. Da vil du ikke legge på deg nevneverdig mye fett og ha en god progresjon.

[Elisaflisa]

Ok takk for tips Har funnet en formel for beregning som sier at jeg vedlikeholdet på ca 2100 kcal. Tenker å legge meg litt over det, og justere underveis. Tenker ca 2 gram protein pr kg kroppsvekt, 1 gram fett pr kg kroppsvekt (tar i tillegg anbef mengde omega 3, jf artikkel herfra) og resten karbs ifm trening..

[Vrimmel]

  "Elisaflisa skrev:

Ok takk for tips Har funnet en formel for beregning som sier at jeg vedlikeholdet på ca 2100 kcal. Tenker å legge meg litt over det, og justere underveis. Tenker ca 2 gram protein pr kg kroppsvekt, 1 gram fett pr kg kroppsvekt (tar i tillegg anbef mengde omega 3, jf artikkel herfra) og resten karbs ifm trening..

Ellers er et godt tips at du ikke trenger å følge opplegget helt slavisk med mindre du er en stålperson som må ha disiplin og fast rutine. Det er viktig å ta seg planlagte friheter en gang i blant. Og spiser du litt mye eller lite en dag, så kan du ta det igjen neste dag.

[Elisaflisa]

  "Vrimmel skrev:

Ellers er et godt tips at du ikke trenger å følge opplegget helt slavisk med mindre du er en stålperson som må ha disiplin og fast rutine. Det er viktig å ta seg planlagte friheter en gang i blant. Og spiser du litt mye eller lite en dag, så kan du ta det igjen neste dag.

Ja, sant det. Jeg er nok litt rigid av meg siden dette å skulle bygge og spise mer nytt for meg. Har nok en vei å gå der men godt tips det der, heller tenke på uken som en helhet når det gjelder kcalbehov

[Elisaflisa]

  "Konstantinovs skrev:

Ikke vedlikehold, men litt over. Jeg kan f. eks. fortelle deg at du skal ligge 250 kalorier i overskudd per dag, men du klarer umulig å vite hvilket kaloriinntak det gir i praksis. Da er det bedre å sjekke at vekta øker i passelig tempo og justere matinntaket ut ifra det.

Ting du kan gjøre for å måle framgang underveis:

- Føre treningsdagbok slik at du vet om styrken øker

- Logge morgenvekten og regne ut ukentlige gjennomsnitt for å kontrollere at kaloriinntaket ikke er for stort eller for lite

- Bruke målebånd eller lignende

Litt mer info:

http://www.youtube.com/watch?v=kC0hSwBq3zk

Jeg får ikke åpnet linken til filmen, hvis du skriver hva den heter kan jeg søke den opp

[Lame Nordstrom]

  "Elisaflisa skrev:

Jeg får ikke åpnet linken til filmen, hvis du skriver hva den heter kan jeg søke den opp

Snodig, den heter i hvert fall "The ratio of fat gain to muscle gain when bulking".

[olveh]

  "Konstantinovs skrev:

Ikke vedlikehold, men litt over. Jeg kan f. eks. fortelle deg at du skal ligge 250 kalorier i overskudd per dag, men du klarer umulig å vite hvilket kaloriinntak det gir i praksis. Da er det bedre å sjekke at vekta øker i passelig tempo og justere matinntaket ut ifra det.

Ting du kan gjøre for å måle framgang underveis:

- Føre treningsdagbok slik at du vet om styrken øker

- Logge morgenvekten og regne ut ukentlige gjennomsnitt for å kontrollere at kaloriinntaket ikke er for stort eller for lite

- Bruke målebånd eller lignende

Litt mer info:

http://www.youtube.com/watch?v=kC0hSwBq3zk

Ikke helt sant, BODYBUGG :: WELCOME