"Program" for tøying/skumrulling med mål om bedre knebøyteknikk?

[Synan]

Hei!

Jeg vil gjerne ta i et tak når det kommer til min manglende mobilitet for å kjøre skikkelig dype knebøy og mark uten å få fleksjon i korsryggen. Er i midlertid litt usikker på hvordan jeg skal gå fram, eller rettere sagt hva jeg skal gjøre hvor lenge og hvor ofte. Hva må til? Er så mange videoer og artikler på dette at jeg blir litt overvelda

Kan i dag gå litt over parallell før det "dupper", og ca til parallell hvis jeg presser knærne litt ut med albuene. Tror det hovedsaklig er i hoftene det skorter, men sikkert litt ellers også. Kjenner det veldig godt i hofteleddsbøyerne når jeg squater, og klarer nesten ikke å gjennomføre uten å dø litt på meg av smerter (særlig i pausene). Så da er det noe gæærnt på gang, og ting må fikses!

Målet er å få til en fin, dyp og tung bøy innen jula er omme. Er det oppnåelig tror dere...?

Blir veldig glad for alle innspill, og videoer o.l. er jo prima vare!

Skal forresten mekke meg en hjemmelage skumrulle ila uka, og tenker å bruke denne flittig. Tips til både rulling og tøying er derfor bra

[m@rtin]

Søker du etter eric cressey foam roller på YouTube burde det dukke opp endel bra greier.

[Cheesecake]

Her er et par øvelser jeg har gjort før trening de siste 2 årene, og de hjelper ganske mye. Gjør disse før beinøktene og mobiliteten vil hvertfall bedre seg over tid:)

[sjokoladeprinsessen]

Dynamisk oppvarming som Cheesecake nevner vil hjelpe deg. I tillegg strekkøvelsen som forsøkt vist via tegning. Legg deg på magen, trekk venstre bein inn under deg, strekk og rett ut høyre bein (ikke skrått som på tegningen!) og armene. Slapp av, og press hoftene lenger og lenger nedover mot gulvet . Deretter motsatt.

[Synan]

Her er et par øvelser jeg har gjort før trening de siste 2 årene, og de hjelper ganske mye. Gjør disse før beinøktene og mobiliteten vil hvertfall bedre seg over tid:)

Takker Men er dette noe man kan gjøre utenom trening også, eller må det squattes etterpå for at man skal oppnå effekt? Sorry at jeg stiller dumme spm, men vil bare være sikker Syns beinøktene blir sinnsykt lange når man skal åle rundt på gulvet en halvtime først, og vil gjerne tøye oftere enn to ganger i uka også. Hvor ofte har du benyttet deg av dette opplegget, og hvor lang tid tar det somregel?

Takk igjen

[Cheesecake]

Kan brukes både i forbindelse med trening og utenfor:) Tar bare 3-5 min ish Jeg bruker det stort sett før beintreninger, men også de dagene jeg er stiv i hofter, lår osv

[Zeph]

Sjå bilete i lenka under:

RumbleRoller foam roller exercises

Spesielt denne synest eg er veldig god for knebøy:

Eg kjører gjennom heile programmet før kvar trening.

[sjokoladeprinsessen]

Forstår at du ikke orker å åle rundt på gulvet i en halvtime, men å ta seg rundt 5 min. til oppvarming/tøying vil du ha mye igjen for. Personlig har jeg i hvert fall hatt det ved å ha fått vesentlig bedre hoftemobilitet.

Rumble roller er også et fantastisk (vondt) hjelpemiddel.

[Zeph]

Bruker du lang tid på hver øvelse?

15-30 sekund kanskje, avhengig av kor spent musklane er.

It doesn't matter how much time you spend on an exercise, and it's not necessary to count repetitions. Your goal is simply to increase the suppleness of each muscle.

[Synan]

Forstår at du ikke orker å åle rundt på gulvet i en halvtime, men å ta seg rundt 5 min. til oppvarming/tøying vil du ha mye igjen for. Personlig har jeg i hvert fall hatt det ved å ha fått vesentlig bedre hoftemobilitet.

Rumble roller er også et fantastisk (vondt) hjelpemiddel.

Gjør det allerede (eller nærmere 10 min i grunn), men er dessverre ikke nok. Så derfor jeg vil trå til litt ekstra Skal ønske meg rumble roller til jul

[Synan]

Kan brukes både i forbindelse med trening og utenfor:) Tar bare 3-5 min ish Jeg bruker det stort sett før beintreninger, men også de dagene jeg er stiv i hofter, lår osv

Takk og takk, nå skal det tøyes!

[Sondre Aalbotsjord]

1:30+

[Synan]

Sjå bilete i lenka under:

RumbleRoller foam roller exercises

Spesielt denne synest eg er veldig god for knebøy:

Eg kjører gjennom heile programmet før kvar trening.

Takk for tips! Hvordan er egentlig den blå rumble rollern (hvid du har den), like jævlig som den ser ut? Og syns du man bør kjøpe den brede eller smale?

[Zeph]

Takk for tips! Hvordan er egentlig den blå rumble rollern (hvid du har den), like jævlig som den ser ut? Og syns du man bør kjøpe den brede eller smale?

Eg har den lengste blå ja. I starten var den ganske vond, men med tida går det betre. I dag har eg ingen problem med å bruke den. På dei mest spente områda vil ein nødvendigvis ikkje kunne drive på like lenge og hardt.

Det er nok ikkje noko problem å bruke den på 30 cm, men det kan kanskje ta litt meir tid å gå gjennom eit program. Ryggen er vel kanskje det området der det blir litt knotete med ein på 30 cm. Skulle eg kjøpt på nytt i dag ville eg framleis valt den lengste.

[wingeer]

Det skal nevnes at det er noen som bruker flere år på å eliminere den lille hoftefleksjonen helt i bunnen av løftet. Nå vet jeg ikke nøyaktig hvor dypt du har tenkt til å kjøre, eller hvor uforsiktig du er i bunnen av løftet, men du skal nå se god fremgang til jul uansett. Det var mye dynamiske øvelser her, som er veldig bra rett før trening. Etter trening kan du legge til noen statiske øvelser for å se enda raskere progresjon.

"Kan i dag gå litt over parallell før det "dupper", og ca til parallell hvis jeg presser knærne litt ut med albuene."

Det du sier her at du klarer å gå dypere dersom du øker utadrotasjonen i hoftene. Derfor bør du

og bindevevet ved å bruke en lacrosseball eller lignende på gluteus-området.

"Tror det hovedsaklig er i hoftene det skorter, men sikkert litt ellers også. Kjenner det veldig godt i hofteleddsbøyerne når jeg squater, og klarer nesten ikke å gjennomføre uten å dø litt på meg av smerter (særlig i pausene)."

Da vet du hva du må gjøre. Inn i pain cave.

Hvis du er godt varm kan du også legge til PNF-tøying av hamstrings med strikk. Ikke vent til i morgen med tingene du kan gjøre i dag!

[Synan]

Takk wingeer, du er en knupp