Kan DU en god del om trening? Da skulle jeg gjerne hatt litt hjelp av deg! :)

[Bompi]

Kjæresten har i år et veldig konkret bursdagsønske, nemlig et treningsprogram laget av meg (men er vel lov å søke råd hos de som er mer kunnskapsrike?). Det hadde vært supert med innspill fra folk som har mer erfaring og kunnskap, ettersom jeg kan langt i fra alt jeg skulle ønske jeg kunne

Litt bakgrunnsinformasjon:

- Han blir 25 år, og har spilt fotball i alle år, men vært veldig utsatt for skader. Begynt såvidt å trene på treningssenter i vår, men har foreløpig holdt seg langt vekk fra frivektsområdet (jeg har forgjeves prøvd å overbevise han om at det ikke er farlig..). Målet er i følge han selv "å komme i bedre form og gå ned noen kilo".

Jeg tenker i utgangspunktet to dager styrke og to dager kondisjonstrening i uken, og dersom han vil sette skikkelig pris på gaven viser han det ved å tørre å bevege seg inn i frivektsområdet.

Dag 1: Styrke på bein, mage, biceps og rygg

Bein:

- Beinpress

- Nordic hamstrings

- Utfall

Mage:

- Situps i maskin

- Planken (rett/side)

Biceps:

- Bicepscurl m/ hantler

- Sittende roing

Rygg:

- Chins

- Nedtrekk, bredt grep

Dag 2: Kondisjonstrening

- 4x4-intervaller – totalt 50 minutter

Dag 3: Styrke på triceps, skuldre og bryst

Triceps:

- Franskpress

- Dips

- JM-press

Skuldre:

- Sidehev

- Arnoldpress

Bryst:

- Benkpress

- Push-ups

Dag 4: Kondisjonstrening

- 60 minutter langkjøring

Dette er bare et førsteutkast så alt av kommentarer blir satt stor pris på!

[Bompi]

Tusen takk for nyttige tips! De tas til etterretning Kondisjonstrening er det jeg kan mest om (løper mye, og spiller håndball), så derfor er det styrketreningen jeg først og fremst trenger råd om.

I forhold til det du sier om knebøy, frontbøy eller markløft er vel dette mer "tekniske" øvelser, hvor riktig teknikk er alfa omega for å forhindre skade/oppnå skikkelig resultater? Ettersom han jeg skal sette opp programmet til er såpass fersk i styrketreningsgamet tenkte jeg å begynne pent med eksempelvis beinpress i stedet for knebøy

[Roger86]

Om man begynner baseøvelser med kun stanga evt uten vekt for så å gradvis legge på små vekter for hver økt så tror jeg man vil ha lært seg rett teknikk før man er i fare for å komme så tungt at man kan gjøre skaden verre.

[Roger86]

Også er vel frontbøy og goblet-squat ikke de verste øvelsene å utføre mtp vanskelighetsgrad. Ville egentlig ha benyttet meg av bulgarsk utfall, som jo også er veldig skånsomt og skadeforebyggende for knærne.

[Thomas Eilertsen]

Støtter Roger Marcussen.

Det er lettere å lære teknikken for baseøvelsene når han trolig klarer få løft over 100 kg, og skaderisikoen er mye nærmere minimal. Er ikke det samme om han trener opp en sterk rygg, og begynner med markløft når han klarer 200 kg. Da skal du se at pukkelryggen får konsekvenser! :-)

Er også veldig glad i bulgarsk utfall.

[Vegard L]

Se litt på forholdet mellom de to dagene du har satt opp.

Dag 1: Bein + rygg = 70% av kroppen

Dag 2: Bryst + skuldre + triceps = Mye mindre muskelgrupper enn på dag 1.

Om du skal sette opp en tosplitt, ville jeg i det minste plassert bein og rygg på hver sin dag.

Hvis planen er styrketrening to dager i uken, ville jeg absolutt gått for et helkroppsprogram, men gjerne med ulike øvelser på de to dagene. Tenk da at du skal ha en øvelse som involverer underkroppen, en pressøvelse og en draøvelse for overkroppen. Dette vil utgjøre basisen i treningsprogrammet.

For underkroppen ville jeg i utgangspunktet gått for knebøy og markløft. Du gjør ham en bjørnetjeneste ved å starte med beinpress, for så å gå over til knebøy senere. Han vil få mye mer igjen for å lære seg knebøy med en gang, ikke minst med tanke på skadeforebygging, da han da blir nødt til å trene opp støttemuskulaturen.

I forhold til skadeforebygging og kraftutvikling vil det være fordelaktig å fokusere litt ekstra på baksiden av lårene og rumpen, da de aller fleste henger etter her sammenlignet med fremsiden. Derfor kan det være lurt å ha en støtteøvelse for disse muskelgruppene.

På begge dagene bør du inkludere øvelser som trener kjernemuskulaturen på den måten den er ment å fungere, nemlig å motvirke bevegelse. Situps kan du droppe først som sist, både pga dårlig muskelaktivering (du må trene masse repetisjoner), og pga store skjæringskrefter på korsryggen (like store som å løfte 60 kg i markløft, og da kan du tenke deg hvor stor totalbelastningen blir med mange repetisjoner). Gode øvelser her vil være ulike plankevarianter. Disse er også relativt enkle å starte med, og gir god effekt.

Hvis jeg skal skissere opp et program utifra de prinsippene jeg har nevnt nå, så blir det slik:

Dag 1

Knebøy

Benkpress

Foroverbøyd roing

Hip-thrust

Planke

Dag 2:

Markløft

Chins

Dips

Nordic Hamstring

Planke

Dette er et program som vil gi gode resultater for en fotballspiller. Fokus på store, gode øvelser er viktig. Masse isolasjonsøvelser for armene har han strengt tatt ikke bruk for. Da ville jeg heller lagt inn litt flere sett på øvelser som benkpress, chins og dips, da disse potensielt kan belaste armene i mye større grad enn bicepscurl, franskpress og lignende.

[Bompi]

Også er vel frontbøy og goblet-squat ikke de verste øvelsene å utføre mtp vanskelighetsgrad. Ville egentlig ha benyttet meg av bulgarsk utfall, som jo også er veldig skånsomt og skadeforebyggende for knærne.

Takk for tips! Bulgarsk utfall gikk i glemmeboken da jeg lagde programmet, men er enig i at det er en veldig god øvelse.

[Bompi]

Støtter Roger Marcussen.

Det er lettere å lære teknikken for baseøvelsene når han trolig klarer få løft over 100 kg, og skaderisikoen er mye nærmere minimal. Er ikke det samme om han trener opp en sterk rygg, og begynner med markløft når han klarer 200 kg. Da skal du se at pukkelryggen får konsekvenser!

Er også veldig glad i bulgarsk utfall.

Takk for innspill. Det hjelper å få flere meninger! Jeg skal legge til baseøvelser i programmet

[Bompi]

Se litt på forholdet mellom de to dagene du har satt opp.

Dag 1: Bein + rygg = 70% av kroppen

Dag 2: Bryst + skuldre + triceps = Mye mindre muskelgrupper enn på dag 1.

Om du skal sette opp en tosplitt, ville jeg i det minste plassert bein og rygg på hver sin dag.

Hvis planen er styrketrening to dager i uken, ville jeg absolutt gått for et helkroppsprogram, men gjerne med ulike øvelser på de to dagene. Tenk da at du skal ha en øvelse som involverer underkroppen, en pressøvelse og en draøvelse for overkroppen. Dette vil utgjøre basisen i treningsprogrammet.

For underkroppen ville jeg i utgangspunktet gått for knebøy og markløft. Du gjør ham en bjørnetjeneste ved å starte med beinpress, for så å gå over til knebøy senere. Han vil få mye mer igjen for å lære seg knebøy med en gang, ikke minst med tanke på skadeforebygging, da han da blir nødt til å trene opp støttemuskulaturen.

I forhold til skadeforebygging og kraftutvikling vil det være fordelaktig å fokusere litt ekstra på baksiden av lårene og rumpen, da de aller fleste henger etter her sammenlignet med fremsiden. Derfor kan det være lurt å ha en støtteøvelse for disse muskelgruppene.

På begge dagene bør du inkludere øvelser som trener kjernemuskulaturen på den måten den er ment å fungere, nemlig å motvirke bevegelse. Situps kan du droppe først som sist, både pga dårlig muskelaktivering (du må trene masse repetisjoner), og pga store skjæringskrefter på korsryggen (like store som å løfte 60 kg i markløft, og da kan du tenke deg hvor stor totalbelastningen blir med mange repetisjoner). Gode øvelser her vil være ulike plankevarianter. Disse er også relativt enkle å starte med, og gir god effekt.

Hvis jeg skal skissere opp et program utifra de prinsippene jeg har nevnt nå, så blir det slik:

Dag 1

Knebøy

Benkpress

Foroverbøyd roing

Hip-thrust

Planke

Dag 2:

Markløft

Chins

Dips

Nordic Hamstring

Planke

Dette er et program som vil gi gode resultater for en fotballspiller. Fokus på store, gode øvelser er viktig. Masse isolasjonsøvelser for armene har han strengt tatt ikke bruk for. Da ville jeg heller lagt inn litt flere sett på øvelser som benkpress, chins og dips, da disse potensielt kan belaste armene i mye større grad enn bicepscurl, franskpress og lignende.

Nå lærte jeg mye! Takk for at du skriver så enkelt, men samtidig veldig informativt. Det programmet du har satt opp ser veldig bra ut også, og det er nok lurt å ha et helkroppsprogram ja. Skjønner ikke helt hva jeg tenkte med da jeg skrev det utkastet i første post, men har vel blitt litt forvirret av alle "splittene". Uansett nok en gang takk for svar!