Mitt treningsprogram, innspill jatakk:)

[Kriss]

Hei, jeg har siden i sommer trent etter eget opplegg, men det har vært rimelig ustrukturert frem til i oktober hvor jeg ivertfall fikk litt system på det.

jeg kjører en to splitt 4 dager i uka, overkropp, underkropp, overkropp og underkropp.

Dag 1

-Benkpress 3x5

-mobilisering av brystrygg

-Sideplanke 3x1 min

-bicepscourl m/ez stang 3x5

-dips 3x8-12

-skulderpress 3x5

-skrå pushup variant 10-12

Dag 2

-Markløft 3x5 -gluteham raise

-planke m/vekt på rygg 3x1 min

-planke superman 3x1,5 min

-Bulgarsk utfall på stepper 3x5

-legghev 3x8-12

-tåhev 3x5

Dag 3

-Floorpress/skråbenk m/manualer 3x5

-woodchoppers/pallofpress 3x5

-abwheel 3x5

-chins m/motsatt grep 3x5

-tricepsextension fra benk 3x5

-sideliggende utrotasjon 3x12

-sittende kabelroing/enarmsroing fra benk 3x5

-pushups 3x15-20

-scapular pushups 3x12

Dag 4

-Knebøy 3x5

-squat uten vekt, evt med strekk

-Nordic Hamstring i GHR/beincourl 3x5-8

-Ettbeins Markløft 3x5

-glutebridge 3x12

-Utfall bakover m/manualer 3x5

-Goblet squat 3x5

-liggende hofteabduksjon 3x12

jeg kjører dette gjennom 4 uker, hvor første uke er med så mange sett og reps som vist over, på uke 2 er det 4 sett på baseøvelsene, og i uke 3 er det 5 sett på baseøvelsene og 4 sett på de resterende.

Jeg har gjerne lyst på noen innspill på hva dere som er viderekommen på dette feltet mener. Jeg har god progresjon, men føler at jeg blir så veldig mye større liksom. målet med treningen er jo og bli sterkere men det er jo også ett mål å se bra ut:p så tips tas i mot med glede:)

[Fredrik]

Dette er kanskje det minste og mest ubetydelige tipset du kan få, men angående tåhev; prøv å variere repetisjonsantall og vekter her. Uten vitenskapelige kilder annet enn at jeg har lest litt artikler på emnet, så anbefaler man gjerne å benytte seg av både stående og sittende tåhev for å aktivere hele leggmuskulaturen, samt variere på antall. Lavrep med høy vekt, middelveien, samt høyrep.

[Kriss]

ok, takk for tipset:)

er det noen flere som har noen innspill?

[Robert André]

Tren muskelgrupper som overlapper hverandre.

Dvs bryst, skuldre, triceps

Rygg, biceps

Ikke kjør 1 sett bryst, 1 sett mage, 1 sett bkside lår, 1 sett bryst osv.

2 gode 2-splitter:

a) Push/pull. bryst, skuldre, triceps, fremside lår - rygg, biceps, bakside lår + mage

Bryst, skuldre, triceps, Rygg - biceps, bakside lår, fremside lår + mage

[Kriss]

ok, høres lurt ut. har du noen gode forslag til hvordan jeg skal øke fortere i muskelmasse? jeg har god progresjon men føler ikke at muskelmassen øker så veldig fort. takk for gode innspill:)

[Keegil]

- Strukturer splitten din slik Robert foreslår.

- Sørg for å trene hver muskelgruppe minst to ganger i uka.

- 48 timer restitusjon før du trener samme muskelgruppe igjen.

- Tren flere av øvelsene i høyere repfaser, type 8-12.

- Øker du antall sett på baseøvelsene gjennom programmet, bør du redusere antall reps i tråd med dette. 3x5, 4x4, 5x3 f.eks.

- Spis mer mat og ha realistiske forventinger.

[Kriss]

Hei! ja dette høres definitivt ut som veien å gå! har allerede dannet meg ett lite bilde av hvordan dette skal se ut:p

Jeg har allerede oppdaget at å putte inn ett måltid ekstra i dagen min har gitt gode resultater:) var på vekta på fredag å la merke til at jeg hadde gått fra 69 til 73 kg på en måneds tid:p

Jeg sitter også å lurer på om jeg skal begynne å trene øvelser med RP, kan dette ha en god effekt når man vil øke muskelmasse? takk for fine svar!

PS. prøver så godt jeg kan å ha realistiske forventninger, men siden jeg begynte å trene seriøst i sommer en gang så har jeg hatt veldig god fremgang hehe