Legge på meg muskelvekt

[sihansen]

Hei.

I mine tidligere innlegg har jeg skrevet litt om mine helseproblemer.

I korthet går det ut på at jeg er undervektig og sliter stort med matinntak og mageproblemer.

Bare flytt tråden om jeg har lagt den feil plass.

Jeg har bestemt meg for å begynne å trene skikkelig, og å legge på meg i muskler.

Per i dag er jeg utrolig svak, men jeg vet jeg har godt grunnlag da jeg tidligere har klart å bygge muskler relativt enkelt og greit.

Fettprosenten min er lav (nede på 10.7 i dag morges), så jeg må legge på meg noe i fett i tillegg for å ha polstring rundt indre organer.

Av kardio trives jeg veldig godt med jogging (7.7 på tredemølle), da gjerne i 70-80 minutter.

Det jeg egentlig lurer på, er hvordan jeg må spise for å klare å bygge muskler.

Jeg trener tidlig om morgen, før jobb. Trener på tom mage, spiser på jobb klokken 08:30.

Hvor farlig er det om jeg ikke spiser umiddelbart etter styrketrening? Hva bør jeg spise, og hvorfor?

Spiser ikke kjøtt og tåler ikke mel (++), men er villig til å prøve ut mye for å få dette til.

Det er ikke bare for meg jeg gjør dette, men for alle rundt meg som er bekymret og redde for helsen min.

Jeg lurer også på hvor ofte det er lurt å trene. Elixia ligger rett i nabobygget for jobben min, så jeg tenker å trene kardio 2 (eller 3) ganger i uken, og styrke 3 (eller 2) ganger. Er dette et godt utgangspunkt?

Av program tenkte jeg å prøve DETTE, det er jo for nybegynnere, og jeg ønsker å få muskler over hele kroppen.

Mye spørsmål i ett innlegg, men har tidligere fått god hjelp på Fitnessbloggen, virker som det er mye folk her som virkelig vet hva de gjør og som er genuint interessert i å hjelpe oss andre.

Setter pris på svar!

[02-snapper]

For å legge på deg muskler og for å oppnå vektøkning når du sliter med matinntak er det kanskje en ide å droppe kardioøkter på 70-80 min?! Da svir du jo bare av enda flere kalorier og fett enn det du klarer å dekke gjennom maten. Altså - kardio på tom mage og uten skikkelig matinntak resten av dagen er å motarbeide målet om vektøkning. Det blir som å studere kunsthistore i håp om å lære seg matematikk...not gonna happen

Du bør ikke trene i det hele tatt dersom du ikke spiser MINST like mye som dagsbehovet. Hvorfor trener du ?!

For å bygge muskler krever MYE mat..

Om du ikke klarer spise nok så kan du lett dekke kcal behovet gjennom næringsdrikker (fås på appotek) og/eller gainer. Også egenkomponerte smoothies er lurt - tilsett olivenolje o.l for å få opp kcalmengden: f.eks h-melk + banan + bær + proteinpulver + yoghurt + 2 ss olje + evt noen ss havregryn = i en blender = smoothie/shake

Dersom du er veldig undervektig bør du ikke trene i det hele tatt - kroppen har ikke samme evne som hos en normaltvektig til å resitutuere seg etter trening og du vil bryte deg mer og mer ned. Dersom du over lang tid har spist for lite så bør du ha en periode med tilstrekkelig og regewlmessig matinntak FØR du overhodet begynner å trene...Når du begynner å trene må du da sørge for å MINST dekke kcal behovet ditt - helst ligge litt over. Hvis ikke kan du bare glemme muskelvekst

[Oddis]

70-80 minutters kardioøkter vil ikke være spesielt formålstjenlig når du sliter med å gå opp i vekt så jeg vil råde deg til å kutte ut disse øktene og kun fokusere på styrketrening til du ser at vekta begynner å øke igjen.

Jeg vil også anbefale deg om å få i deg littegrann energi før treningsøkten. Det holder ofte med et glass juice og litt proteinpulver eller BCAA for å ha litt energi gjennom økta om du ikke liker å trene rett etter du har spist.

Siden du er så lav i fettprosent og vil opp i vekt bør du ikke la det gå lenge før du spiser, men det er ikke bråhast heller, spesielt ikke om du får i deg litt energi før treningsøkta.

[Gjest Jester]

70-80 minutters kardioøkter vil ikke være spesielt formålstjenlig når du sliter med å gå opp i vekt så jeg vil råde deg til å kutte ut disse øktene og kun fokusere på styrketrening til du ser at vekta begynner å øke igjen.

Jeg vil også anbefale deg om å få i deg littegrann energi før treningsøkten. Det holder ofte med et glass juice og litt proteinpulver eller BCAA for å ha litt energi gjennom økta om du ikke liker å trene rett etter du har spist.

Siden du er så lav i fettprosent og vil opp i vekt bør du ikke la det gå lenge før du spiser, men det er ikke bråhast heller, spesielt ikke om du får i deg litt energi før treningsøkta.

Hør på hva Oddis sier her, jeg ønsker også å understreke at du bør droppe cardioen HELT i starten en periode, så evt kanskje en økt etterhvert! Tingen er det at det er det siste du trenger nå og fram til du er på et normalvektig nivå!

Ellers så trenger du ikke i starten å tenke så mye på hva du spiser, det som er viktig er hvor mye du spiser! Så spis og kos deg med det du tåler/liker og evt spe på med energitette ting som nøtter,avokado, fet fisk, ris osv

[OJ Doe]

Enig i alt over her. Mine erfaringer når det gjelder å modifisere kaloriinntak er følgende:

Drikk mest mulig av kaloriene dine, proteinshakes med melk, drikk juice, spis nøtter(eller belgfrukter, som peanøtt), hold grønnsaker og frukt lavt, det blir man mett av, ta kosttilskudd for å veie opp for manglende mineraler og vitaminer.

Dette av to grunner: Man blir ikke så mett, altså de fysiologiske begrensningene, samt at overnevnte matvarer ikke ser ut som så mye kalorier, og da går det greit å spise, selv om en gjerne har SF i mindre eller større grad.

Litt nøtter og et stort glass druejuice er nesten 1000 kcal, som tilsvarer 800 g kyllingfilet og like mye brokkoli.

[sihansen]

Tusen takk for mange gode og grundige tilbakemeldinger.

Jeg ser veldig mye av det dere alle skriver. Den cardioen blir hard å gi opp, da det har blitt en slags "escape" når magesmertene står på som verst. Høres merkelig ut, men det ligger noe i det å erstatte en fysisk (og mulig psykisk) smerte med en faktisk smerte/"high" som jeg får når jeg svetter på en tredemølle. Men jeg har kommet til det punketet at jeg virkelig har lyst til å gjøre noe med kroppen min, jeg vil BLI BEDRE, så jeg må ofre ting. Eller finne andre alternativer som gir samme high, som jeg tror styrketrening kan gjøre når jeg kommer inn i det.

Jeg tror nå at jeg skal bestille med noe BCAA, alle jeg har snakket med har anbefalt dette. Jeg har også fått resept på slike gainers/smoothies man får på apoteket for å gå opp i vekt.

Jeg håper virkelig at dette kan bli en varig løsning for meg, jeg skal få det til.

[Scott]

Jeg har også slitt med det samme - og for meg ble cardioøktene "det jeg var flink til", så det var vanskelig å gi slipp. Hvis jeg ikke følte meg motivert på noen av apparatene rundt om i treningsstudio, var det lett å ty til en joggetur på en time eller lignende. Men i bunn og grunn er det jo bare et regnestykke, dersom du får i det mer kalorier enn du klarer å forbrenne, vil du gå opp i vekt. Proteinene er kroppens byggestener, og vil hjelpe deg opp, hvis du trener tilstrekkelig.

Jeg fikk mye hjelp av dette programmet på fitnessbloggen; Fyrstikkprogrammet - Oppskriften på å gå fra fyrstikk til tømmerstokk - Fitnessbloggen, og er på vei mot et mål. Riktignok relativt tidlig i prosessen.

Det spiller ingen rolle om du i dag mener at du er "svak". Dersom du skaffer deg en loggbok, og prøver å ha en kontinuerlig økning på vektene hver gang du klarer for eksempel 3 x 8 repetisjoner på en bestemt vekt - vil du også bli sterkere, og større.

Men spør du meg, er mat-delen det vanskeligste av det hele.

[sihansen]

Igjen, tusen takk for alle gode tilbakemeldinger.

Nå har jeg trent det styrkeprogrammet for nybegynnere (lagt til markløft, knebøy og to mageøvelser) i en og en halv uke.

Jeg føler meg ti ganger bedre. Vekten er fremdeles nesten det samme (-400g), men jeg føler at jeg ser mye mindre "beinete" ut, ribbeina stikker ikke like mye ut som tidligere. Mulig dette bare er placebo, men jeg føler det går riktig vei.

Jeg spiser veldig mye mer enn jeg er vandt meg, dette er en kjempeutfordring for meg. Både på grunn av at magen min er vandt med lite mat og stritter veldig imot, og på grunn av medisinske/psykiske spiseforstyrrelser som ikke helt vil slippe taket riktig enda. Desverre. Men jeg tvinger det i meg, selv om det ofte fører til at jeg bryter sammen og griner som ei lita jente.

Men maten SKAL ned, jeg SKAL bli frisk og jeg SKAL klare å legge på meg muskler.

Men jeg har litt spørsmål, som alltid.

Jeg har ikke gitt opp kardioen, men trappet ned. Og jeg passer på å spise ekstra mye de dagene jeg trener kardio, så langt det går.

1. Men er det like viktig å få i meg protein rett etter kardio som med styrketrening? Eller kan dette måltidet vente til etter jeg har dusjet og kommet meg hjem for å lage et skikkelig måltid?

2. Jeg vet at jeg skal spise protein, men er det vikitg å spise mye protein også de dagene jeg ikke trener styrke? Per nå ligger jeg på ca 2-2.5 gram pr. kg. kroppsvekt.

3. Jeg trener om morgenen før jobb, så jeg trener fastende. Jeg har bestilt BCAA, holder det å drikke dette 15 minutter før trening, eller skal jeg også drikke det etter trening også? Etter trening går jeg rett på jobb der jeg har tilgang til kjøkken/mat med en gang.

4. Skal jeg drikke BCAA før/etter økter der jeg bare trener kardio? Er dette noe jeg burde gjøre hver dag, til og med dager som er treningsfrie?

5. Jeg spiser relativt store måltid om kvelden (21:00). Sitter noe av denne næringen fremdeles i kroppen når jeg er på trening 06:00?

6. Hvor mye over basalforbrenning må jeg ligge for å kunne bygge muskler? Må jeg ligge over dette også på treningsfrie dager?

Håper noen kan svare på dette, jeg har prøvd å google så godt som mulig, men det er jo 5 forskjellige svar på hvert spørsmål.

Jeg forstår at alt er svært individuelt og at jeg må prøve meg frem, men jeg er bare på utkikk etter et utgangspunkt til når jeg skal prøve meg frem.

Tusen takk for svar!

[Oddis]

1. Nei, men siden du ønsker å gå opp i vekt så er det ikke dumt å få i seg noe energi, men du trenger ikke stresse veldig med det.

2. Så lenge du klarer å spise nok kalorier til at du ikke er i kaloriunderskudd så holder det med 1,5 - 2g proteiner pr/kg. Dette gjelder både hvile og treningsdager. Kroppen din trenger protein også på hviledagene. Om det er lettere for deg å få i deg mer kalorier om du bytter ut noe av proteinene med fett eller karbohydrater så vi du tjene på det så lenge du ikke går under 1,5 gram pr/kg.

3. BCAA kan du drikke rett før treningen. Trener du rundt en time er det da nok at du spiser når du kommer deg på jobb

4. Du kan gjerne ta BCAA rett før kardio også om du trener på tom mage

5. ja

6. Du bør ligge så høyt at vekta øker gradvis. Siden folks forbrenning og aktivitetsnivå varierer mye er det vanskelig å gi et tall på hvor høyt du må ligge over basalforbrenning. Her må du bare prøve deg fram og øke matinntaket gradvis.

[Gabrielle]

Jeg synes det er unødvendig drastisk å slutte helt å løpe om du liker det. Det er jo bra å kunne løpe. Men du kan velge å gjøre det mer sjelden i en periode du fokuserer på å spise mer og trene mer styrke. Fullkroppsprogram 3 ganger i uka + løping 1 gang i uka f.eks. Og masse proteiner, nok fett og grønnsaker,( og nøtter og frukt siden du vil opp i vekt).

[02-snapper]

Men jeg har litt spørsmål, som alltid.

Jeg har ikke gitt opp kardioen, men trappet ned. Og jeg passer på å spise ekstra mye de dagene jeg trener kardio, så langt det går.

2. Jeg vet at jeg skal spise protein, men er det vikitg å spise mye protein også de dagene jeg ikke trener styrke? Per nå ligger jeg på ca 2-2.5 gram pr. kg. kroppsvekt.

Når du skal øke matmengden kan det faktisk være lettere dersom du ikke spiser så mye protein. Proteiner metter vewldig mye mer enn f.eks karbo.. Så dekk behovet - men ikke spise utelukkende mye protein på bekostning av annen mat. =)

Og - etter trening kan du f.eks drikke sjokomelk e.l - det gir deg god næring uten at du blir så mett at det går ut over måltidene =) Ellers er det bare å tvinge i seg kalori-tett mat som nøtter, oljer, ost o.l Og - flytende kalorier - melk/sjokomelk, shakes, biola, smoothies..

[Gabrielle]

Sjokolademelk med raffinert sukker etter trening var et merkelig råd synes jeg. Siden hun vil ha mer muskler må proteinpulver være mer egnet.

[02-snapper]

Sjokolademelk med raffinert sukker etter trening var et merkelig råd synes jeg. Siden hun vil ha mer muskler må proteinpulver være mer egnet.

ok.. Jeg trodde da sjokomelk var meget gunstig etter hard trening.. Mulig jeg har misforstått noe da.. Men en bør fylle på med mer enn KUN protein - særlig når en aboslutt ikke skal slanke seg. Kroppen skal ha både karbo + protein etter en hard økt. Da er, hvertfall etter det jeg har fått med meg, sjokomelk (evt en lettere type) et godt valg. Særlig dersom noe av problemet er å spise nok. En porsjon sjokomelk er "smertefritt" å presse i seg i forhold til å skulle spise f.eks banan ?! Hvertfall for meg..

sjokomelk innehold litt sukker, ja - men det totale kostholdet er det som avgjør om det er sunt eller ikke.. Dersom dette var noen som spiste junk hele dagen så hadde ikke sjokomelk være å anbefale. Men ettersom hun lever sunt generelt så er ikke sjokomelk en betydelig last..

[02-snapper]

kan jo evt lese denne: Sjokolademelk er den nye sportsdrikken? - Matavisen.no

og fitnessbloggens egne: Drikk sjokolademelk etter treningen - Fitnessbloggen

[sihansen]

Sjokomelk er et godt tips! Men jeg sliter (selvfølgelig ) med smaken av melk etter en episode som involverer ukesvis utgått melk og et tomt, styrta halvlitersglass i barndommen.

Men hadde min første dag med BCAA før og etter trening i dag. Merka ikke store forskjellen på energinivået, men det er vel en sånn type ting jeg må la gå seg til først! Så jeg gir ikke opp.

Og jeg spiser slavisk på Questbars fra iHerb. De smaker godt og jeg rekker å spise to før magen min kaster inn håndkledet.

[Oddis]

Men hadde min første dag med BCAA før og etter trening i dag. Merka ikke store forskjellen på energinivået, men det er vel en sånn type ting jeg må la gå seg til først! Så jeg gir ikke opp.

Og jeg spiser slavisk på Questbars fra iHerb. De smaker godt og jeg rekker å spise to før magen min kaster inn håndkledet.

BCAA er ingen vidundermiddel for energi, men det gir kroppen viktige aminosyrer når du trener fastende. Jeg pleier ha 2 dl juice i shaken så blir det litt karbohydrater også.

[Sondre Aalbotsjord]

BCAA vil vel ikke gi deg økt prestasjon? o.o

[Scott]

Inkludere litt Big Mass pulver i etterkant av alle måltider. Lett 1400 ekstra kalorier om dagen. Ta en stor shake før du legger deg, så kan kroppen ligge å ruge på den om natten, uten å forbrenne noe særlig.

[Oddis]

BCAA vil vel ikke gi deg økt prestasjon? o.o

Mange opplever litt ekstra energi av det. Kommer litt ann på hvilket man bruker også. Selv bruker jeg Xtend og det inneholder litt annet enn kun BCAA også da uten at jeg vet hvor mye forskjell det utgjør. Men noe vidundermiddel er det uansett ikke.

[JarleS]

Synes du har kommet langt på vei ettersom du har angrepet problemet og begynt på en "ny vei" - så kudos for det

Angående problemet ditt så er utvilsomt mat det viktigste her. Ville sørget for å ligge ganske godt i overskudd hele tiden slik at kroppen din vender seg til å spise mer. Tenker minimum 500kcal på treningsdager, kanskje litt mindre (men fortsatt i pluss) på hviledager. Her kan et tips være å spise energitett mat: olje, nøtter osv.

Hva næring om morgen angår hadde jeg ish samme rutine i sommer: opp kl 6 -> trene -> frokost på jobb 08.30. Jeg tok dòg en håndfull nøtter og en liten shake (20-30g proteinpulver blandet med melk, vann funker også naturligvis) før trening, synes dette holdt i massevis.

Jeg er også enig at løpingen bør droppes HELT en liten periode. Vi snakker ikke om mer enn 3-4 uker her, bare slik at du kan få stabilisert deg. Kroppen kommer til å ha mer enn nok med å restituere seg på lav kroppsvekt når du trener så mye tung styrke uansett og som påpekt over vil det hindre vektoppgang. Det er ingenting i veien for å gå tilbake siden og kombinere det med styrke

Hva BCAA angår så er det ingen vidunderkur, som Oddis også påpeker. Det er kun en mengde aminosyrer og du vil fint kunne oppleve bedre energinivå med andre kilder. Som sagt funket nøtter + myoprotein greit for meg. Andre liker banan og juice eller whatever. Prøv deg litt frem!

Så til de konkrete spørsmålene dine:

Men jeg har litt spørsmål, som alltid.

Jeg har ikke gitt opp kardioen, men trappet ned. Og jeg passer på å spise ekstra mye de dagene jeg trener kardio, så langt det går.

1. Men er det like viktig å få i meg protein rett etter kardio som med styrketrening? Eller kan dette måltidet vente til etter jeg har dusjet og kommet meg hjem for å lage et skikkelig måltid?

2. Jeg vet at jeg skal spise protein, men er det vikitg å spise mye protein også de dagene jeg ikke trener styrke? Per nå ligger jeg på ca 2-2.5 gram pr. kg. kroppsvekt.

3. Jeg trener om morgenen før jobb, så jeg trener fastende. Jeg har bestilt BCAA, holder det å drikke dette 15 minutter før trening, eller skal jeg også drikke det etter trening også? Etter trening går jeg rett på jobb der jeg har tilgang til kjøkken/mat med en gang.

4. Skal jeg drikke BCAA før/etter økter der jeg bare trener kardio? Er dette noe jeg burde gjøre hver dag, til og med dager som er treningsfrie?

5. Jeg spiser relativt store måltid om kvelden (21:00). Sitter noe av denne næringen fremdeles i kroppen når jeg er på trening 06:00?

6. Hvor mye over basalforbrenning må jeg ligge for å kunne bygge muskler? Må jeg ligge over dette også på treningsfrie dager?

1. Nei. Totalinntaket ila. en dag er viktig. Fokusèr på dette. Hvis det gjør hverdagen din enklere er det utvilsomt bedre å vente til du har dusjet

2. Proteininntaket er viktig alle dager. 2g holder dòg i massevis

3. Poenget med BCAA er vel å hindre muskelnedbrytning ved å supplere kroppen med raske aminosyrer. Tror derfor deg holder å ta det rett før, men som sagt kan også andre kilder fungere vel så bra.

4. Litt blank her, men les deg litt opp om BCAA

5. Jeg opplever selv at jeg er mindre sulten om morgen hvis jeg spiser mye kveldsmat.

6. Det er ikke basalforbrenningen som er viktig, men hva din estimerte forbrenning ligger på. Bruk en kalkulator som tar hensyn til aktivitetsnivå, alder etc (Gratis online dagbok for diett, slanking og kosthold sin er veldig fin!) og legg deg i overskudd relativt til denne.

Håper det ga mening!